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HOMBRES Nivel medioDÍA 1 y 3Material: mancuernas de 8 o 10 kilos (En caso de no tener, coge                      D) Zancad...
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MUJERES Nivel medioDÍA 1 y 3Material: Reloj cómodo.Circuito: descansa 45/50’’ entre ejercicios hasta completar5 vueltas. L...
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NUTRICIONPrograma de Nutrición Elimination Diet por Dax Moy uno de            Pierde hasta 7 kilos de grasa en un mes sin ...
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El Reto Comodynes

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El Reto Comodynes

  1. 1. PRESENTA: para El increíble entrenoBAJA HASTA UN 10% DE GRASA EN 1 MES CON EJERCICIOFÍSICO, NUTRICIÓN Y BODY REDUCER DE COMODYNES.1.- El objetivo principal es aumentar el % de músculo y 6.- En un mes mejorarás sin lugar a dudas. Pero no preten- bajar el % de grasa. No perder peso de lo que sea. Lo das conseguir el milagro. Para seguir mejorando, debe- importante es saber de qué pesas y no lo que pesas. rás hacer ejercicio y alimentarte bien, con regularidad, como un hábito de vida.2.- El programa de entrenamiento consiste en entrenar 3 ve- ces/semana durante 1 mes. Cada entrenamiento te ocu- 7.- Utiliza ropa cómoda, transpirable. pará 1 hora aprox. Debes descansar 1 día entre entrenos. Las zapatillas deben tener cámara de aire. Absorben Lo ideal: lunes, miércoles y viernes. mejor los impactos y el peso que utilicemos. No utilices zapatillas con suela plana.3.- El programa contiene ejercicios globales que requieren de un gasto calórico elevado. Con ellos aumentaremos 8.- Entrena con un botellín de agua a tu lado. el metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesita una célula para vivir). La grasa aumenta y dismi- 9.- Este programa lo puedes realizar al aire libre, en tu nuye en su totalidad. Por lo tanto, huiremos de los ejer- casa o en un gimnasio. cicios analíticos que se concentran en trabajar músculos concretos. No existe la quema de grasa localizada con 10.- Es importante que sigas el programa a rajatabla, tanto ejercicios analíticos. en ejercicio físico como en nutrición durante estos 30 días si quieres obtener resultados visibles.4.- Las personas con un excesivo sobrepeso deberán, antes, acudir a un médico para descartar problemas que impidan el inicio del reto. Los más comunes son patologías cardía-5.- cas y/o articulares. En 1 mes, obtendrás mejoras físicas medibles en una ? ?ACEPTAS EL RETO máquina de bioimpedancia. En muchas farmacia puedes encontrarlas, sólo debes acudir a una que la tengan antes COMODYNES? de comenzar el reto y volver después de 1 mes. Compro- barás tus mejoras. Te recomendamos apuntar el punto de partida en un papel y no volver a comprobar el esta- sí no do físico hasta el final del reto. ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  2. 2. HOMBRES Nivel principianteDÍA 1 y 3Material: mancuernas de 4 o 5 kilos (En caso de no tener, coge D) Zancadas desde el sitio x 10 rep./piernados garrafas de 4 o 5 litros). Reloj cómodo. Coge las mancuernas de 4 kilos y ponte de pie. Los codos un poco flexionados y cerca del tronco. De ahí no se moverán. Ahora da un paso hacia delante y alCircuito: descansa 45’’ entre ejercicios hasta completar 5 contactar con el suelo flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la misma novueltas. Los primeros 7’ iniciales y los 10’ finales corriendo no supere la punta del pie. Después empújate hacia atrás con la parte posteriorcuentan en las vueltas. del pie hasta regresar a la posición inicial. La pierna de apoyo que queda atrás también la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. Mantén las escápulas juntas.A) Correr 7 minutosEn cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.B) Sentadillas libre + push press x 15 repColócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hastaque los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desdeesa posición, extiende las rodillas y cadera. Cuando lo hayas hecho, y de formacontinua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 15 veces. 90ºLa espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbary mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello haciadelante cuando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza. E) Puente prono (15’’) + puente lateral (10’’/ cada lado) Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición, apoyarás las rodillas en el suelo, igual que con las flexiones. 90ºC) Flexiones de brazos con rodillas en el suelo x 10 rep Ponte de lado. Separa las piernas extendidas y cruzadas, como unas tijeras.Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas Desde la cabeza hasta los pies debe haber un línea recta. El otro hombroun poco más afuera que los hombros, aunque en la misma línea. Desde la quedará alineado con el hombro que esté abajo. El brazo de arriba extendido. Sicabeza hasta las rodillas habrá una línea recta. Las tibias y los pies reposarán no puedes mantener la postura, apóyate con la mano libre en el suelo.en el suelo. La cadera siempre extendida. Flexionarás y extenderás los codos. F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo. ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  3. 3. HOMBRES Nivel principianteDÍA 2Material: Reloj cómodo.A) Correr 7’ a ritmo medio-bajo E) Puente prono (15’’)También podemos remar, nadar, pedalear o patinar. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos deB) Correr (entrenamiento interválico) 20’ apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zonaTambién podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmorápido (casi al máximo de nuestras posbilidades sin llegar al 100%). Esto lorepetiremos hasta cumplir con 20 minutos. Debe haber una gran diferenciaentre el ritmo suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera deberíapoder apreciar fácilmente que combinamos dos ritmos.(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en 90ºforma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)C) Toque ambos pies x 16 repEjercicio donde trabajamos recto abdominal y oblicuos. Partimos de la posiciónde estirados boca arriba con rodillas flexionadas a 90º. La barbilla en direcciónal pecho con cuello flexionado hacia delante todo el tiempo. El esternón seacerca al pubis y mantenemos esa posición durante todo el ejercicio. Una vezconseguimos la posición con los brazos extendidos nos tocamos el lateral delcalzado. Alternamos una vez a cada lado.D) Crunch abdominal x 15 repEjercicio de abdominales típico. Rodillas flexionadas a 90º. Las manos en lascervicales, no en el hueso occipital de la cabeza. La barbilla en dirección alpecho. A partir de aquí acercamos esternón a pubis. Sin realizar movimientosexplosivos. Soltamos el aire a medida que juntamos esternón y pubis. Despuésalejamos los dos puntos con tensión abdominal y repetimos. * Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada, consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en espacios acondicionados. Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte. Nº Colegiado: 52. 544 ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  4. 4. HOMBRES Nivel medioDÍA 1 y 3Material: mancuernas de 8 o 10 kilos (En caso de no tener, coge D) Zancadas desde el sitio saltando x 20 repdos bolsas o sacos pequeños y llénalos de arena de la playa Ahora da un paso hacia delante. Flexiona la rodilla 90º sin que la punta de lahasta que pesen 8 o 10 kilos). Reloj cómodo. misma no supere la punta del pie. La pierna de apoyo que queda atrás también la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. A partir de aquí damos un saltoCircuito: descansa 40’’ entre ejercicios hasta completar 5 para adoptar la posición contraria. Es decir, la pierna que estaba delante pasavueltas. Los primeros 7’ iniciales y los 15’ finales corriendo no atrás y al revés. Así hasta completar 20 repeticiones.cuentan en las vueltas.A) Correr 7 minutosEn cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.B) Sentadillas libre + push press x 15 repColócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hastaque los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desdeesa posición, extiende las rodillas y la cadera. Cuando lo hayas hecho y, de formacontinua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 20 veces.La espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbary mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello haciadelante cando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza. E) Flexiones de brazos x 20 rep Colócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadas un poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza hasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarás y extenderás los codos. Flexiones de toda la vida. F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo.C) Flexiones de brazos x 20 repColócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadasun poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabezahasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarás yextenderás los codos. Flexiones de toda la vida. 90º ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  5. 5. HOMBRES Nivel medioDÍA 2Material: Reloj cómodo.A) Correr 7’ a ritmo medio-bajoTambién podemos remar, nadar, pedalear o patinar.B) Correr (entrenamiento interválico) 20’También podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando.El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico).Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmorápido (casi al máximo de nuestras posbilidades sin llegar al 100%). Esto lorepetiremos hasta cumplir con 20 minutos. Debe haber una gran diferenciaentre el ritmo suave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera deberíapoder apreciar fácilmente que combinamos dos ritmos. E) Puente prono (15’’)(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en Apoya los antebrazos con los codos flexionados a 90º. Los hombros deben estarforma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios) encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zonaC) Doble crunch abdomina, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,Ejercicio donde trabajamos las abdominales. Guardando el equilibrio con los apoyarás las rodillas en el suelo.isquiones (hueso posterior que forma la pelvis), llevamos las rodillas al pecho.Esta unión debe producirse en la línea media del cuerpo. Después volvemos aextendernos sin dejar de juntar esternón y pubis, y manteniendo la barbilla endirección al pecho. Sino puedes realizar el ejercicio correctamente, apoya lasmanos detrás de los hombros y ayúdate extendiendo y flexionando el codo. 90ºD) Burpees con salto + flexión de brazos x 15 repDesde la posición de flexiones en el suelo con ligera flexión de codos, realizamosuna flexión de brazos. Después, llevamos las rodillas en flexión hasta ponernosde cuclillas con los pies planos en el suelo (no sobre las puntas) y separadosa la altura de los hombros. Después extenderás las piernas con un salto final ycaerás amortiguando el salto flexionando las rodillas y, con las manos apoyadasen el suelo, volverás a la posición inicial. Repetir 15 veces * Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada, consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en espacios acondicionados. Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte. Nº Colegiado: 52. 544 ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  6. 6. MUJERES Nivel principianteDÍA 1 y 3Material: Reloj cómodo. D) Zancadas desde el sitio x 10 rep./pierna Coge las mancuernas de 4 kilos y ponte de pie. Los codos un poco flexionadosCircuito: descansa 45/50’’ entre ejercicios hasta completar y cerca del tronco. De ahí no se moverán. Ahora da un paso hacia delante y, al5 vueltas. Los primeros 7 minutos iniciales y los 15 últimos contactar con el suelo, flexiona la rodilla 90º sin que la punta de la misma nocorriendo no cuentan en las vueltas del circuito de fuerza. supere la punta del pie. Después empújate hacia atrás con la parte posterior del pie hasta regresar a la posición inicial. La pierna de apoyo que queda atrás también la flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. Mantén las escápulas juntas.A) Correr 7 minutosEn cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.B) Sentadillas libre + push press x 15 repColócate las mancuernas de 4 kilos en los hombros. Flexiona las rodillas hastaque los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona la cadera también. Desdeesa posición, extiende las rodillas y la cadera. Cuando lo hayas hecho y, de formacontinua, extiende los codos colocando las mancuernas encima de tu cabeza.Vuelve a colocarte las mancuernas en los hombros y repite el proceso 15 veces.La espalda debe mantener la curvatura normal. No acentúes la lordosis lumbary mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral. No inclines el cuello haciadelante cuando estés de pie con las mancuernas encima de tu cabeza. E) Puente prono (15’’) + puente lateral (10’’/cada lado) Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos de apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zona abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición, apoyarás las rodillas en el suelo, igual que con las flexiones. 90ºC) Flexiones de brazos con rodillas en el suelo x 10 repColócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadasun poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabeza E) Abducciones de caderahasta las rodillas habrá una línea recta. Las tibias y los pies reposarán en el Ponte de costado. Apóyate con el antebrazo derecho en el suelo. También estarásuelo. La cadera siempre extendida. Flexionarás y extenderás los codos. apoyado en el suelo parte de tu tronco, cadera y el lateral de las piernas. Desde esta posición, elevarás y bajarás lateralmente la pierna que no está apoyada en el suelo. Después harás lo mismo con la otra. 90º F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo. ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  7. 7. MUJERES Nivel principianteDÍA 2Material: Reloj cómodo.A) Correr 7 minutos E) Puente prono (15’’)En cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos deB) Correr (entrenamiento interválico) (30’) apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zonaTambién podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, meter el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmorápido (casi al máximo de nuestras posibilidades sin llegar al 100%). Esto lorepetiremos hasta cumplir con 30’. Debe haber una diferencia entre el ritmosuave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería poder apreciarfácilmente que combinamos dos ritmos.(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en 90ºforma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)C) Abducciones de cadera (12 rep./ lado)Esta vez nos pondremos boca abajo en posición inicial de flexiones de brazos.Los puntos de apoyo serán las manos y un pie. La cadera y las piernasextendidas. Sosteniendo la pierna, la abriremos y la crerraremos.D) Crunch abdominal x 15 repEjercicio de abdominales típico. Rodillas flexionadas a 90º. Las manos en lascervicales, no en el hueso occipital de la cabeza. La barbilla en dirección alpecho. A partir de aquí acercamos esternón a pubis. Sin realizar movimientosexplosivos. Soltamos el aire a medida que juntamos esternón y pubis. Despuésalejamos los dos puntos con tensión abdominal y repetimos. * Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada, consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en espacios acondicionados. Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte. Nº Colegiado: 52. 544 ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  8. 8. MUJERES Nivel medioDÍA 1 y 3Material: Reloj cómodo.Circuito: descansa 45/50’’ entre ejercicios hasta completar5 vueltas. Los primeros 7 minutos iniciales y los 15 últimoscorriendo no cuentan en las vueltas del circtuio de fuerza.A) Correr 7 minutosEn cinta o al aire libre, dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque.B) Sentadillas libre + saltos verticales x 10 repFlexiona las rodillas hasta que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Flexiona E) Pasos laterales + sentadilla + flexión de brazos x 12 repla cadera también. Desde esa posición extiende las rodillas y cadera acabando En posición de sentadilla damos tres pasos laterales con un pequeño saltoen un salto vertical al final del recorrido. Asegúrate de amortiguar la caída en cada uno de ellos. En el tercero caemos en posición de sentadilla y vamosflexionando rápidamente las rodillas cuando los pies toquen el suelo después a buscar el suelo con las manos para realizar una flexión de brazos (apoyardel salto. No acentúes la lordosis lumbar y mantén la cabeza alineada con tu rodillas en el suelo en caso de no poder). Volvemos a ponernos de pie y damoscolumna vertebral. No inclines el cuello hacia delante cuando estés de pie con otros tres pasos laterales hacia el lado inverso.las mancuernas encima de tu cabeza.C) Flexiones de brazos x 10 rep 90ºColócate en posición de estirado mirando hacia el suelo. Las manos colocadasun poco más afuera que los hombros aunque en la misma línea. Desde la cabezahasta los pies habrá una línea recta. La cadera siempre extendida. Flexionarásy extenderás los codos. Flexiones de toda la vida. Sino puedes recurre a apoyar E) Flexiones de piernas estirada boca abajo x 8/ cada piernalas rodillas en el suelo. Empezamos desde la posición de flexiones en el suelo con brazos extendidos. Las manos situadas debajo de tus hombros. La cadera extendida y tensión abdominal. Subimos la pierna extendida para extender la cadera. La sostenemos en esa posición y, a partir de ahí, flexionamos y extendemos la pierna para trabajar los isquiotibiales. Al flexionar la rodilla, la cadera no se flexionará. Solo 90º la rodilla. Es decir, el talón de la pierna en suspensión va a buscar el culo sin que la rodilla descienda en el intento.D) Zancadas desde el sitio saltando x 12 repAhora da un paso hacia delante. Flexiona la rodilla 90º sin que la punta de lamisma no supere la punta del pie. La pierna de apoyo que queda atrás tambiénla flexionarás sin que la rodilla toque el suelo. A partir de aquí damos un salto 90º 90ºpara adoptar la posición contraria. Es decir, la pierna que estaba delante pasaatrás y al revés. Así hasta completar las 12 repeticiones. F) Correr 10 minutos a ritmo medio-bajo. ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  9. 9. MUJERES Nivel medioDÍA 2Material: Reloj cómodo.A) Correr 7 minutos E) Puente prono (25’’)En cinta o al aire libre dando vueltas a tu manzana o en cualquier parque. Apoya los antebrazos con codos flexionados a 90º. Los hombros deben estar encima de los codos. El resto del cuerpo estará estirado. Los dos puntos deB) Correr (entrenamiento interválico) (30’) apoyo serán la punta de tus pies y los antebrazos. Debe haber tensión en la zonaTambién podemos hacerlo remando, nadando, pedaleando o patinando. abdominal, mete el ombligo hacia dentro. Si no puedes sostener la posición,El ejercicio consiste en hacer cambios de ritmo (método interválico). apoyarás las rodillas en el suelo.Comenzaremos corriendo a ritmo suave 1’ y continuaremos con 30’’ a ritmorápido (casi al máximo de nuestras posibilidades sin llegar al 100%). Esto lorepetiremos hasta cumplir con 30’. Debe haber una diferencia entre el ritmosuave y el rápido. Alguien que lo observe desde fuera debería poder apreciarfácilmente que combinamos dos ritmos.(A partir de este momento realizamos los siguientes ejercicios en 90ºforma de circuito x4 vueltas. Descansando 45’’ entre ejercicios)C) Abducciones de cadera (12rep./lado)Esta vez nos pondremos hacia abajo en posición inicial de flexiones de brazos.Los puntos de apoyo serán las manos y un pie. La cadera y las piernasextendidas. Sosteniendo la pierna, la abriremos y la cerraremos.D) Doble Crunch x 15 repEjercicio donde trabajamos las abdominales. Guardando el equilibrio con losisquiones (hueso posterior que forma la pelvis), llevamos las rodillas al pecho.Esta unión debe producirse en la línea media del cuerpo. Después volvemos aextendernos sin dejar de juntar esternón y pubis y manteniendo la barbilla endirección al pecho. Si no puedes realizar el ejercicio correctamente, apoya lasmanos detrás de los hombros y ayúdate extendiendo y flexionando el codo. * Disclaimer: Este programa está pensado para personas que gozan de buena salud. Antes de iniciar el programa, si tienes dudas consulta a tu médico. Si en algún momento sientes mareos o dolor, interrumpe tus ejercicios y consulta a tu médico. Si estás embarazada, consulta antes con tu médico. Evita las horas de máximo calor o realiza los ejercicios en espacios acondicionados. Fito Florensa (@fitoflorensa) Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Acividad Física y del Deporte. Nº Colegiado: 52. 544 ENTRENO DISEÑADO POR EL ENTRENADOR PERSONAL Y LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE @FITOFLORENSA DE FITT.ES
  10. 10. NUTRICIONPrograma de Nutrición Elimination Diet por Dax Moy uno de Pierde hasta 7 kilos de grasa en un mes sin pasar hambre, sinlos mejores entrenadores personales y reconocido experto en contar calorías y de forma saludable. Sólo eliminando lo tóxicosalud del Reino Unido (traducido por Xavier García Costa, Licen- para tu cuerpo.ciado en Educación Física por las Universidades de Barcelona y Descárgate gratis el libro que rompe con todos los mitos sobrede Jyväskylä (Finlandia) y Entrenador Personal titulado por la las dietas y explica de manera sencilla lo que hay que hacer paraOregon State University (EEUU) de FitnessIntegral.com). perder grasa y disfrutar de una salud óptica de manera fácil y natural. dietasaludablefitnessintegral.comELIMINATION DIET PLAN 3.0Un programa completo de 30 días para depurar y remodelartu cuerpo de forma saludable. Porque somos lo que comemoseste libro, gratuito, te cambiará la manera de entender la ali-mentación.BODY REDUCERDescubre la tecnología reductora corporal que te ayudará en Para ellos: NUEVA Abdo-Sculptor Lotion. Una solución a me-la batalla contra los centímetros de más. Altas concentracio- dida para los hombres más exigentes. Descubre el intenso efec-nes en activos liporeductores, texturas, perfumes impactantes to drenante y reductor de la NUEVA Abdo-Sculptor Lotion, une innovadores mecanismos de acción remodelantes. Ésta es la tratamiento diseñado para actuar en las zonas más conflictivas.combinación que hace de Body Reducer un arma imbatible para Consigue un abdomen más definido gracias al SVELT-TRAI-conseguir ¡un cuerpo 10! NING COMPLEX, una potente asociación de cafeína, carnitina y extracto de flor de loto. Ayuda a reducir grasa y toxinas y frenaPara ellas: NUEVA Modelling Advance Lotion. Un tratamiento la formación de nuevos depósitos adiposos.corporal 360º que te ayudará a conseguir una piel más tersa, fir-me y tonicada que nunca, gracias a su innovador GLICO-STOP Aumenta tu firmeza gracias a los innovadores poderes de laCOMPLEX. Completa tu cuidado corporal con la intensa acción creatina, experta en revitalizar el metabolismo energético celularantioxidante y revitalizante con su extracto de acerola de alto de los tejidos musculares. Siente la acción antioxidante y revita-contenido en vitamina C. Combate la formación de nuevos nó- lizante del extracto de acerola y el frescor del mentol.dulos celulítios y ayuda a eliminar toxinas con los poderes dela triple acción reductora del SVELT-TRAINING Complex, una ¡Comprueba la sinergia de tu tratamiento remodelante, com-asociación única de cafeína, carnitina y extracto de flor de loto. binándolo con los parches reductores!

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