1) O documento fornece informações nutricionais sobre 100g de maçã sem pele e semente, incluindo teor de água, calorias, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
2) É recomendado seguir um padrão alimentar saudável que inclua diversos alimentos dos diferentes grupos e beber água. Desvios deste padrão podem levar a problemas de saúde.
3) A tabela fornece exemplos de alimentos equivalentes entre si que podem ser substituídos nas refei
4. A Ciência e a Tecnologia colocou ao serviço da Sociedade instrumentos de Educação alimentar
5. Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, para ingerir o número de porções recomendado. Comer alimentos de cada grupo e beber água Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
10. Alimentos equivalentes entre si: Para apostar na diversidade alimentar, é fundamental saber como variar e como escolher; para isso utilize a seguinte tabela, que lhe indica quais os alimentos que são equivalentes entre si e em que quantidades podem ser substituídos. 1 copo de leite Equivale a - 2 iogurtes sólidos (125 ml cada iogurte) (240 ml) - 30 g de queijo 1 pão tipo corrente Equivale a - - 2 fatias de pão de mistura ou centeio (25 g) ou (cerca de 50g) - 60 g de broa ou - 8 bolachas de água e sal das redondas ou - 40g de cereais tipo Corn Flakes - 6 bolachas tipo “Maria” ou torrada ou - 2 bolachas quadradas tipo “Cream Cracker” 1 batata Equivale a - 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa depois de cozinhados ou (cerca de 80 g) - 4 colheres de sopa rasas de leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas ...) 1 maçã pequena Equivale a - 200 g de morangos ou (cerca de 80 g) - 1 fatia de melancia de 190 g ou - 1 fatia de melão de 170 g ou - 1 pêra de 120g ou - 1 Kiwi de 120 g ou - 1 laranja de 100 g ou - 1 pêssego de 110 g ou - 1 banana de 80 g ou - 80 g de cerejas ou - 60 g de uvas 100g de peixe Equivale a - 100 g de carne sem gorduras visíveis ou - 2 ovos de galinha Tabela 5 – Equivalentes alimentares 19
11. Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal; Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal; Aumento do risco de cancro do cólon; Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes; Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular;
12. A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia. Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes; Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento; Faça da fruta a sua sobremesa por excelência; Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço; Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada; Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc. Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta; Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…); Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...); Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.
