Pliometria2

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Pliometria2

  1. 1. HISTORIA El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas épocas las competencias de saltos en largo o sobre obstáculos eran habituales. En los años 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus entrenamientos. Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concentrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milan investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción isotónica del musculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una excepción”. Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva. En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Union Sovietica, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodología concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, basquetbol, handbol, saltos atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (beisbol, futbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.) ¿Que son los ejercicios pliométricos? Los ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda: 3 Cambiar mejor de dirección 3 Acelerar más eficientemente 3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos 3 Ser más veloz en términos generales
  2. 2. FISIOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS Las investigaciones fisiologicas de los ejercicios pliometricos señalan dos factores fundamentales que los definen: a) El estiramiento previo Por el cual un musculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concentrica. b) El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el musculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde). El Ejercicio Pliometrico abordado a las extremidades inferiores- Piernas El ejercicio pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en diferentes tipos de saltos. Sin duda alguna representa un método novedoso, sencillo, dinámico y motivador, sin menospreciar otros métodos, como el desarrollo de la fuerza por medio de las pesas. El trabajo de fuerza para las piernas siempre se ha tratado o trabajado su desarrollo fundamentalmente por la influencia de las pesas. No es menos cierto que para desarrollar la fuerza en los distintos planos musculares la utilización de las pesas esta entre los más efectivos, para no ser absolutos. Existen infinidad de ejercicios que sirven para desarrollar esta capacidad en los miembros inferiores. Hace mucho tiempo - allá por la década de los 60 – se le oía decir a un profesor de mucha experiencia, que ”si quieres desarrollar la saltabilidad, la fuerza de las piernas, pues,... salta”. No sabemos si ya él conocía este método, o simplemente por intuición y de forma empírica hacia dicha afirmación. Lo cierto es que con el paso del tiempo se ha puesto de moda un concepto que se basa principalmente en el uso de los saltos en sus diversas formas para el desarrollo de la fuerza y preferentemente la saltabilidad en los voleibolistas, como expresamos anteriormente nos referimos a los llamados «ejercicios pliométricos», o simplemente la pliometría.
  3. 3. Los saltos ejercen una influencia positiva en la musculatura extensora (y flexora) de las piernas, fundamentales para la consecución de una buena saltabilidad, de una buena potencia en el salto, capacidad fundamental para obtener buenos resultados en el remate y en el bloqueo. Los saltos tienen la particularidad que para obtener el objetivo deseado, no necesita de sobrecargas. Debemos recordar que el propio peso corporal al tener que saltar contra la fuerza de gravedad resulta ser la carga. Un buen ejercicio para ejemplificar este fenómeno es el siguiente: Comenzar en posición de pie y llevar las piernas rectas hacia arriba desde el suelo, saltando con los dos pies. Tratar de levantar las rodillas hasta que toque el pecho. Cuando los pies comiencen a moverse para abajo y desplegarse, tratar de que los dos vuelvan al suelo al mismo tiempo. La clave para este ejercicio, igual que en todos los ejercicios pliométricos, es permanecer el menor tiempo posible en el suelo. El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa del último bote. Con frecuencia, el individuo trata de reasentar los pies en el suelo entre los saltos, lo cual destruye el concepto de «rapidez» del ejercicio. Los principiantes deben comenzar efectuando series de cinco repeticiones, con un descanso de cinco segundos entre series. Los atletas más avanzados pueden realizar tres series de diez repeticiones, y deben ejecutar este ejercicio dos veces por semana.
  4. 4. Saltos Cortos de Frente al Cono Este ejercicio es continuación del salto sin carrera sobre conos. Estos múltiples saltos cortos de frente al cono constituyen un ejercicio pliométrico realizado con ambas piernas, excelente para una variedad de atletas de diferente habilidad y tamaño. Se coloca una serie de conos o barreras en línea, frente al atleta. Con la acción de los dos brazos, el atleta sólo salta por sobre las barreras. El tiempo de contacto con el suelo debe ser lo más corto posible, y el atleta debe mantener la columna en posición neutral. Salto sin Carrera por Encima de Cono El salto sin carrera por encima de un cono es utilizado para luego realizar múltiples saltos por encima de los conos. El atleta comienza el movimiento detrás del cono (ver Figura 1) y realiza un único salto (ver Figura 2) por encima del cono, con una caída controlada (ver Figura 3). Hay una combinación de componentes verticales y horizontales que deben enfatizarse en este ejercicio. Además de la observación visual, se puede determinar el buen control del cuerpo si el atleta no hace ningún paso adicional después de caer para recuperar el equilibrio. Figura 1. Salto sin carrera por encima de cono - pre-carga.
  5. 5. Figura 2. Salto sin carrera por encima de cono- punto más alto. Figura 3. Salto sin carrera por encima de cono- caída. Salto Lateral por encima del Cono Se realiza un solo salto lateral para luego continuar con saltos laterales múltiples por encima del cono. El atleta comienza el movimiento a un costado del cono (ver Figura 4) y realiza un salto único (ver Figura 5) por encima del cono, con una caída controlada (ver Figura 6). Además de la observación visual, se puede determinar el buen control del cuerpo si el atleta no hace ningún paso adicional después de caer para recuperar el equilibrio.
  6. 6. Figura 4. Salto lateral por encima de cono- pre-carga. Figura 5. Salto lateral por encima de cono- punto más alto.
  7. 7. Figura 6. Salto lateral por encima de cono- caída. Saltos al Cajón El atleta se encuentra a aproximadamente el largo de un brazo de separación con respecto a un cajón de altura adecuada. La altura del cajón debe permitirle al atleta caer con las rodillas flexionadas a aproximadamente 120 grados. El atleta realiza un contramovimiento enérgico (ver Figura 7) con el balanceo de los dos brazos, flexionando las rodillas y cadera. El torso está derecho, con el pecho hacia delante. El atleta extiende completamente la cadera y las rodillas, generando una fuerza máxima. Durante la preparación para la caída, la cadera y las rodillas se flexionan, y los dedos del pie están hacia delante (ver Figura 8). El atleta cae suavemente sobre la parte superior del cajón para completar el ejercicio (ver Figuras 9 y 10). Figura 7. Salto al cajón- pre-carga.
  8. 8. Figura 8. Salto al cajón- punto más alto. Figura 9. Salto al cajón- caída (vista lateral).
  9. 9. Figura 10. Salto al cajón- caída (vista frontal). Saltos Cortos con las Dos Piernas Este ejercicio debe hacer énfasis en la altura y la distancia. Utilice ambas manos para ayudar a generar potencia. El atleta realiza un contramovimiento rápido (ver Figura 11) y realiza la acción con máximo esfuerzo, extendiendo completamente el cuerpo (ver Figura 12). El atleta cae suavemente, con la cadera y las rodillas flexionadas (ver Figura 13). No se deben hacer pasos adicionales, lo que muestra un buen control del cuerpo. Mantenga la fase de amortización o el punto de contacto de los pies al mínimo y mantenga la cabeza erguida cuando haga repeticiones múltiples. Figura 11. Salto corto con las dos piernas- pre-carga.
  10. 10. Figura 12. Salto corto con las dos piernas- extensión completa. Figura 13. Salto corto con las dos piernas- caída.

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