Test                            Modo de realización                                                 Marca                 ...
Test                           Modo de realización                                              Marca                     ...
Test                           Modo de realización                                             Marca15-Extensión de codo  ...
*Circuito del test de agilidad
Teniendo en cuenta la tabla anterior mis carencias son:Fuerza de tren inferior, equilibrio, flexión plantar del tobillo, f...
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  1. 1. Test Modo de realización Marca COMPOSICÓN CORPORAL Peso (Kg) Cantidad de kilogramos de peso 57 Altura (Cm) Medida de la altura en centímetros 1’71Porcentaje de masa muscular El IMC es la relación entre el peso y la altura, se calcula 19’5 dividiendo el peso (Kg) entre el cuadrado de la altura (M) Cintura (Cm) Medida del perímetro de la cintura en centímetros 68 Cadera (Cm) Medida del perímetro de la cadera en centímetros 92Perímetro de cintura y cadera Se obtiene dividiendo el perímetro de la cintura entre el de 0’739 la cadera.Frecuencia cardiaca en reposo Nº de pulsaciones en 1 minuto en reposo 52 TEST INICIAL Fuerza tren inferior Hacer el mayor número de sentadillas consecutivas posibles, 103 (sentadillas) sin límite de tiempo. Enfrente de unas escaleras repites el siguiente proceso: un Resistencia (escalones) pie a un escalón, el otro pie al escalón, el 1er pie al suelo, el 146 2º pie al suelo, y repites el proceso el mayor nº de veces posibles en 3 minutos. Sentado en el suelo, pierna izquierda estirada con el talón pegado al suelo y la punta mirando hacia arriba, estiras los 2 Flexibilidad (I) brazos con las manos juntas el máximo posible hacia el pie 12 izquierdo, la distancia en cm entre la punta del pie y la de tus dedos será tu marca Sentado en el suelo, pierna derecha estirada con el talón pegado al suelo y la punta mirando hacia arriba, estiras los 2 Flexibilidad (D) brazos con las manos juntas el máximo posible hacia el pie 9 izquierdo, la distancia en cm entre la punta del pie y la de tus dedos será tu marca Velocidad Recorrer 20 metros en el menor tiempo posible 3’84 Equilibrio (I) Con los ojos cerrados debes mantener el equilibro sobre el pie izquierdo, la marca es el número fallos que cometas 3 (apoyarse, mover el pie, abrir los ojos..) en 30 segundos Equilibrio (D) Con los ojos cerrados debes mantener el equilibro sobre el pie izquierdo, la marca es el número de veces que te apoyes 6 o caigas en 30 segundos Agilidad Recorrer un circuito*(página 4)en el menor tiempo posible 10’62
  2. 2. Test Modo de realización Marca FLEXITEST I D1-Dorsiflexión de tobillo Tumbado en posición supina o sentado en el suelo con la 3 2 pierna relajada y completamente extendida2-Flexión plantar de tobillo Tumbado en posición supina o sentado en el suelo con la 2 2 pierna relajada y completamente extendida Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos3-Flexión de rodilla estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 4 4 flexionada Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos4-Extensión de rodilla estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 3 3 flexionada Tumbado en posición supina en el suelo con los brazos5-Flexión de Cadera estirados por encima de la cabeza, la pierna izquierda 3 4 extendida y la rodilla derecha parcialmente flexionada Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos6-Extensión de Cadera estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 2 3 flexionada Sentado en el suelo con el tronco y la región lumbar mantenidos lo más erguidos posible, una pierna7-Aducción de cadera completamente extendida, la rodilla de la otra pierna 4 3 flexionada aproximadamente unos 90º y realizar la aducción de la cadera Tumbado en posición lateral con los brazos extendidos por8-Abducción de cadera encima de la cabeza. Una pierna está completamente 4 4 extendida y la otra pierna, con la rodilla doblada y el pie en posición natural, se alinea con el eje corporal Sentado con las piernas completamente extendidas y9-Flexión de tronco realizando un ángulo recto con el tronco. Los brazos 2 flexionados y las manos juntas detrás del cuello10-Extensión de tronco Tumbado en posición prona con ambas piernas extendidas 4 con las manos detrás del cuello11-Flexión lateral de tronco Tumbado en posición prona con ambas piernas extendidas 3 3 con las manos detrás del cuello12-Flexión de muñeca De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 2 2 posición prona.13- Extensión de muñeca De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 3 2 posición prona.14-Flexión de codo De pie con el brazo extendido hacia delante en posición 3 3 prona y el codo flexionado
  3. 3. Test Modo de realización Marca15-Extensión de codo De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 2 2 posición prona.16-Aducción posterior de De pie con la cabeza flexionada ligeramente hacia delante y 4 4hombro desde abducción de el hombro en posición de abducción empezando a 180º180º17-Aducción posterior o Tumbado en posición prona con la barbilla sobre el suelo,extensión de hombro las piernas extendidas y los brazos abducidos y extendidos, 2 2 las palmas mirando al suelo18-Extensión posterior de Tumbado en posición prona con la barbilla sobre el suelo,hombro las piernas extendidas y los brazos extendidos, las palmas 2 3 mirando al suelo En posición prona, manteniendo los dos hombros en19-Rotación lateral de contacto con el suelo, con un brazo abducido y el codohombro con abducción de 90º flexionado (ambos a 90º) mientras el hombro está en una 2 1y flexión de codo de 90º posición de rotación lateral de 90º. El otro brazo debe estar colocado a lo largo del cuerpo En posición prona, manteniendo los dos hombros en20-Rotación medial de contacto con el suelo, con un brazo abducido y el codohombro con abducción de 90º flexionado (ambos a 90º) mientras el hombro está en una 4 4y flexión de codo de 90º posición de rotación medial de 90º. El otro brazo debe estar colocado a lo largo del cuerpo CORETEST I D1-Línea Posterior Tumbado boca arriba, el talón de un pie apoyado en un 60 60 banco y el otro levantado2-Línea Anterior Tumbado boca abajo, la puntera de un pie apoyada en un 47 49 banco y el otro levantado3-Línea Posterior Flexionada Con las rodillas flexionadas, tumbado boca arriba, el talón 60 60 de un pie apoyado en un banco y el otro levantado4-Línea lateral El exterior de u pie apoyado en un banco y el otro 41 44 levantado.5-Linea media El interior de un pie apoyado en un banco y el otro 60 60 levantado.
  4. 4. *Circuito del test de agilidad
  5. 5. Teniendo en cuenta la tabla anterior mis carencias son:Fuerza de tren inferior, equilibrio, flexión plantar del tobillo, flexión del tronco, flexión de lamuñeca, extensión de codo, aducción posterior o extensión de hombro, rotación lateral dehombro con abducción de 90º y flexión de codo de 90º, línea anterior y línea lateral.No puedo elegir todo así que he decidido tratar de mejorar la fuerza del tren inferior, elequilibrio y las líneas anterior y lateral por los siguientes motivos:-En general creo que me interesa mejorar la fuerza antes que la flexibilidad- Mejoraría también mi masa muscular, que aunque entra dentro de los límites correctos esmás bien baja-Los dos ejercicios del Coretest imagino que me permitirán mejor mi fuerza en general, y no enuna zona concreta.-El equilibrio es el test en el que peores marcas tengo y me permitiría mejorar mi rendimientoen algunos deportes, además creo que puede servirme en el día a día.Dando por hecho que mis suposiciones sean correctas necesito mejorar:-La fuerza de los grupos musculares del tren inferior-La propiocepción en las articulaciones del tren inferior-La fuerza isométrica de las líneas lateral e inferior.Y mis objetivos concretos son:-Entrenar la fuerza de cuádriceps isquiotibiales y glúteos (tren inferior), transverso delabdomen, estabilizadores del hombro, multífidos, oblicuos, serratos y aductores (fuerzaisométrica de las líneas lateral e inferior).-La priocepción en superficies inestables con trabajo estático y dinámico-La basculación pélvica.

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