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Antioxidantes y ejercicio fisico
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  • 1. ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FISICO
  • 2. • El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. • Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica. ANTIOXIDANTES Actúan retardando la oxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así la lesión de los tejidos. • Las vitaminas son los antioxidantes por excelencia. • Los minerales, especialmente el selenio y el zinc • Los polifenoles, entre los que destaca el grupo de los flavonoides
  • 3. RADICALES LIBRES Se denomina “radical libre” a aquella especie química que posee uno o más electrones no apareados en su orbital externo. Esta situación genera una inestabilidad energética, circunstancia que hace que tienda a reaccionar con otras moléculas, captando electrones y generando a su vez nueva inestabilidad, lo cual puede desencadenar reacciones en cadena. • Origen externo proceden del humo del tabaco, la radiación solar, la contaminación ambiental, etc. • Origen interno se producen de forma espontánea, como consecuencia de los procesos bioquímicos, tanto los normales que tienen lugar en el interior de nuestro organismo (mecanismos de envejecimiento y degradación de los tejidos, inflamación, defensa antibacteriana, ejercicio físico, estrés, etc.), como anormales (un amplísimo listado de síndromes y enfermedades).
  • 4. • Los radicales libres en elevadas concentraciones pueden atacar ADN, lípidos y proteínas, promover la pérdida de funciones celulares, generar apoptosis celular y contribuir al desarrollo de diversas patologías. • Los más conocidos son los radicales superóxido, peróxido de hidrógeno y radical hidroxilo. – La reducción incompleta del oxígeno en la cadena respiratoria en la mitocondria libera anión superóxido (O2-) – Peróxido de hidrógeno (H2O2) se usa habitualmente el término especies reactivas de oxígeno y de nitrógeno (EROS/ENOS)
  • 5. • Los radicales libres se producen constantemente en el cuerpo humano y si sobrepasan la capacidad antioxidante del cuerpo pueden causar daño tisular y originar lo que se denomina “estrés oxidativo”. • El ejercicio extenuante puede generar niveles elevados de radicales libres que sobrepasan las defensas antioxidantes, llegando a causar daño tisular.
  • 6. ANTIOXIDANTES • El organismo humano, al presentar metabolismo aerobio, posee sistemas detoxificadores o antioxidantes propios. • Los sistemas antioxidantes pueden ser de dos tipos: – Sistemas antioxidantes no enzimáticos (vitamina E, vitamina C, glutation, polifenoles y otros) – Enzimáticos [superóxido dismutasa (SOD), catalasa (CAT), y/o glutation peroxidada (GPx)] Básicamente, un antioxidante es una molécula que protege a otras de la oxidación, oxidándose ellas mismas y transformándose en compuestos no dañino
  • 7. En deportistas.. • El incremento significativo de la demanda de oxígeno que supone la actividad física, sobre todo si es intensa y continuada, es responsable de un ascenso paralelo en la formación de radicales libres, considerándose éste uno de los principales mecanismos iniciadores y/o amplificadores del daño muscular asociado a la realización de actividad física. • También se sabe que el propio entrenamiento induce un aumento de los niveles de antioxidantes enzimáticos internos, como la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutation peroxidasa.
  • 8. VITAMINA C • La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina, motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales. • Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado. Además se elimina a las pocas horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces al día.
  • 9. • Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos. • Si las verduras y frutas deben ser cocinadas, deben cocerse durante poco tiempo y en poca cantidad de agua. • La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. • Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las heridas VITAMINA C
  • 10. VITAMINA E • También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles • impide la oxidación del colesterol «malo», y aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales. • Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos grasos insaturados es elevada y también durante la práctica deportiva. • La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.
  • 11. VITAMINA E
  • 12. SELENIO • Forma parte de una potente enzima (glutation peroxidasa selenio dependiente) que nos protege contra el efecto de los radicales libres. Bloquea el peróxido de hidrógeno, producido en procesos celulares y que, de no ser por esta enzima, causaría daño a las membranas celulares. • Se ha visto que también puede contribuir a la síntesis de las proteínas, al crecimiento, al desarrollo y a la fertilidad, especialmente en los hombres • La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los 100 mg. • También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E
  • 13. SELENIO
  • 14. LAS CATEQUINAS. • Son flavonoides que parecen tener una actividad anticancerígena reconocida. Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimu lante y hepatoprotectora. • Las catequinas más interesantes aparecen en las hojas del té verde de manera que hasta un 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes. Las infusiones de esta planta se utilizan como remedio para ayudar al tratamiento de numerosas enfermedades entre las que se encuentran la arterioesclerosis y la hipercolesterolemia. COMPUESTOS FENÓLICOS. • Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre el material celular y las células.
  • 15. LA MEJOR DIETA PARA EL DEPORTISTA
  • 16. • La dieta del deportista no solamente debe contemplar la ingesta calórica total, sino también la cantidad y proporción de nutrientes o sustratos energéticos que se le proporcionan al organismo, especialmente carbohidratos, grasas y proteínas. • Por lo tanto, la alimentación del deportista debe basarse en una dieta equilibrada, tanto cualitativa como cuantitativamente. • Debe ajustarse la cantidad total de calorías a ingerir y también su procedencia. • La cantidad total de calorías vendrá dada a partir del cálculo de los requerimientos energéticos diarios. • 55-65% de las calorías totales diarias deben proceder de la ingesta de carbohidratos, el 25-35% de las grasas y el 10-15% de las proteínas.