entrenamieno para bajar de peso rapidamente

1. El entrenamiento militar quema grasa
Este programa revolucionario se lleva a cabo en campamentos de instrucción.
Ejecutando esta sucesión de ejercicios intensos a gran velocidad, quemarás más
calorías por minuto que con un entrenamiento típico de pesas. Además, trabajarás
todos los músculos, de los pies a la cabeza. Lo mejor es que, tanto si buscas
volumen muscular como si lo que quieres es perder grasa más rápido, puedes
adaptar el programa a tus necesidades más urgentes. Ahora, a trabajar. ¡Es una
orden!
Instrucciones
Sigue este programa en forma de circuito, realizando un ejercicio tras otro.
Para quemar más grasa: sigue las instrucciones del plan a continuación.
Para ganar más músculo: haz los ejercicios del plan, pero en menos tiempo (30
segundos) y más peso que la versión quema grasa. Descansa 30 segundos entre
un ejercicio y otro. Completa los 10 ejercicios y descansa 60 segundos; luego
repite una vez más todo el circuito.
El entrenamiento militar para quemar grasa
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Las que
Swing del esquiador 10 seg y pasa al
Triceps puedas en 50
con mancuernas siguiente
seg
Las que
Flexión „y media‟ con 10 seg y pasa al
Pectoral puedas en 50
mancuernas siguiente
seg
Sentadilla con Las que
Piernas 10 seg y pasa al
mancuerna „patata puedas en 50
Cuádriceps siguiente
caliente‟ seg
Las que
Jalón del cortacésped 10 seg y pasa al
Dorsal puedas en 50
con mancuerna siguiente
seg
Las que
Rotaciones de hombros 10 seg y pasa al
Hombros puedas en 50
en 0 siguiente
seg

2. Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Las que
Piernas Levantamiento de peso 10 seg y pasa al
puedas en 50
Cuádriceps muerto con rotación siguiente
seg
Elevación de Las que
10 seg y pasa al
Abdominales mancuerna desde el puedas en 50
siguiente
suelo seg
Paso del granjero con Las que
10 seg y pasa al
Hombros mancuernas arriba y puedas en 50
siguiente
abajo seg
Lanzamiento de pierna Las que
10 seg y pasa al
Cuádriceps con paso de puedas en 50
siguiente
mancuerna bajo pierna seg
Descansa 60 seg
Las que
Paladas con y vuelve a
Triceps puedas en 50
mancuerna empezar el
seg
circuito
Swing del esquiador con mancuernas
De pie, sosteniendo un par de mancuernas en las manos, con los brazos colgando
a los lados del cuerpo, separa los pies en paralelo a las caderas y flexiona
ligeramente las rodillas [A]. Sin curvar la zona lumbar, flexiona las caderas al
tiempo que echas los brazos atrás (mantén activado el transverso) [B]. Luego, con
un movimiento explosivo, lanza las caderas hacia delante y levanta el torso,
irguiendo el cuerpo y aprovechando la inercia para llevar las mancuernas hasta la
altura del pecho [C] (No levantes los pesos haciendo fuerza). Echa las pesas atrás
y adelante todo lo que dure la serie.
Flexión „y media‟ con mancuernas

3. Agarra una mancuerna con cada mano y adopta la posición de flexiones de suelo,
con los brazos rectos. Las manos deben quedarte separadas en paralelo a los
hombros, y el cuerpo tiene que trazar una línea recta de los pies a los tobillos
(mantén activado el transverso) [A]. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta casi
tocar con el pecho en el suelo [B]. Haz una pausa y luego vuelve a subir el cuerpo
la mitad del trayecto [C]. Vuelve a parar y baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo
[D]. Sube hasta el punto más alto, recupera la posición inicial y repite.
Sentadilla con mancuerna „patata caliente‟
Coge una mancuerna con la mano izquierda y sostenla por delante del hombro,
con el codo flexionado [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa la
cadera atrás, flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que la parte alta de los
muslos quede al menos en paralelo al suelo [B]. Luego vuelve a levantar el
cuerpo, al tiempo que te pasas la mancuerna con cuidado de la mano izquierda a
la derecha [C]. Repite inmediatamente la sentadilla, sosteniendo la mancuerna con
la mano derecha [D]. Sigue cambiando de mano una y otra vez.

4. Jalón del cortacésped con mancuerna
Sostén una mancuerna con la mano izquierda y adelanta el pie derecho (activa el
transverso). Flexiona la rodilla derecha y la cadera hasta que el torso quede en
45o con respecto al suelo. Deja colgar el brazo en el que tienes la mancuerna [A].
En un único movimiento explosivo, estira la pierna derecha y echa la cadera
adelante [B] al tiempo que giras el torso (pivotando sobre los pies) y llevas el peso
hacia el hombro en un movimiento de remo [C]. Invierte el movimiento y repite.
Cuando lleves la mitad del tiempo asignado para este ejercicio, cambia de mano e
invierte la posición de las piernas.
Rotaciones de hombros en 0
Agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos y sostenla frente al
pecho. Mantén la posición erguida (activa el transverso), con los pies en paralelo a
los hombros. Lleva la mancuerna hacia el hombro derecho [A]; luego súbela por
encima de la cabeza hasta que tengas los brazos rectos [B] y bájala hacia el
hombro izquierdo [C]. Hasta ahí es una repetición. Sigue el movimiento el peso de
este modo hasta llevar la mitad del tiempo asignado para este ejercicio. Luego
cambia el sentido del giro (es decir, levanta la mancuerna desde el hombro
izquierdo) y completa el resto de repeticiones.
Levantamiento de peso muerto con rotación

5. Ponte de pie y agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos,
dejando colgar los brazos por delante de la cintura (mantén activado el transverso)
[A]. A continuación gira la cadera hacia la izquierda de modo que el pie derecho te
quede adelantado y la mancuerna te cuelgue cerca del muslo izquierdo. A
continuación, sin perder la curvatura natural de la espalda, flexiona las rodillas y la
cadera y baja la mancuerna por delante de la espinilla izquierda [B]. Echa la
cadera adelante, levanta el torso y ponte en pie; después gira el torso hacia la
derecha y repite el movimiento hacia ese lado.
Elevación de mancuerna desde el suelo
Coge una mancuerna con la mano derecha y estírate en el suelo con la pierna
derecha flexionada y la izquierda recta. Sostén la mancuerna por encima de la
cabeza con el brazo completamente recto (activa el transverso) [A]. Sin apartar la
vista de la mancuerna ni dejar que el brazo derecho se doble, echa el cuerpo
hacia la izquierda y apóyate en el codo izquierdo. A continuación estira el brazo
izquierdo [B]. Invierte el movimiento, recupera la posición inicial y repite hasta que
se agote el tiempo. En la siguiente serie de este ejercicio, haz el movimiento
sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda.
Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo

6. Agarra dos mancuernas –una pesada con la mano derecha y otra ligera con la
izquierda (la pesada debería tener el doble de peso que la ligera)–. Levanta la
mancuerna ligera por encima de la cabeza, con el brazo estirado y el bíceps en
línea con la oreja. Sostén la mancuerna pesada con el brazo colgando al lado del
cuerpo [A]. Con el vientre rígido y los glúteos tensos, camina hacia delante [B] y
luego hacia atrás, y luego en todas direcciones. Cuando hayas trabajado la mitad
del tiempo correspondiente a este ejercicio, repite cambiando de brazo y de
pierna.
Lanzamiento de pierna con paso de mancuerna bajo pierna
Sostén una mancuerna con la mano izquierda y ponte bien derecho, con los pies
separados en paralelo a la cadera. Esa es la posición inicial [A]. Manteniendo el
torso erguido (activa el transverso), da una gran zancada hacia atrás con el pie
derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda te quede flexionada en un
ángulo de al menos 90o y la rodilla derecha casi llegue a tocar el suelo. Mientras
estás en esta posición “baja”, pásate la mancuerna por debajo de la pierna
izquierda y cógela con la mano derecha [B]. Vuelve a levantar el cuerpo, recupera
la posición inicial y repite, esta vez echando la pierna izquierda atrás.
Paladas con mancuerna

7. Ponte de pie con la pierna derecha por delante de la izquierda. Agarra una
mancuerna por ambos extremos con ambas manos y sostenla frente al muslo
derecho, con los brazos extendidos (activa el transverso) [A]. Con un movimiento
curvo explosivo, lleva la mancuerna hasta el nivel del pecho [B] y luego bájala
hasta el muslo izquierdo, pivotando sobre los pies y rotando la cadera hacia la
izquierda [C]. Luego invierte el movimiento y recupera la posición inicial. Sigue
moviendo la mancuerna adelante y atrás, como si estuvieras cavando con una
pala a ambos lados del cuerpo, alternativamente.