1. Universität Stuttgart
Dr. Dieter BubeckErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck
STRATEGIEN IM
KRAFTTRAINING FÜR
FORTGESCHRITTENE

2. Universität Stuttgart
Dr. Dieter Bubeck
ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER
EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES I
• Last Repetition:
Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen
• Peak Contraction:
Zusätzliche statische Anspannung für 2 – 3 Sek am Bewegungsende
• Stutter Repetition:
Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen
Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben,
erneut geringfügig absenken usw.
• Cheating:
Abfälschen von Bewegungen, wenn keine korrekte Wiederholung mehr
möglich ist (Schwung holen etc.)
• Burns:
Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch
möglichen Bewegungsbereich durchgeführt
• Isolation Principle:
Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden

3. Universität Stuttgart
Dr. Dieter Bubeck
ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER
EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES II
• Forced Repetitions:
Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie
durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw.
durch die Verwendung von kleineren Gewichten verringert wird
• Rest - Pause -Training:
Training mit sehr hohen Widerständen, wobei ca. 4 RPT – Wiederholungen
mit je 10 – 15 s Pause durchgeführt werden
• Negatives:
Training mit Widerständen von mehr als 100 % oder zusätzlichen
Wiederholungen bei Erschöpfung am Serienende, wobei die Bewegung in
der konzentrischen Phase z. B. durch einen Partner unterstützt wird.
• Teilbewegungen:
Verkürzung der Bewegungsamplitude auf den Bewegungsteil mit hoher
Muskelaktivierung (anhand EMG Analysen)
• Mehrfache Endkontraktion:
Mehrere Nachkontraktionen bei sehr kleinem Bewegungsausschlag in der
Position des stärksten Krafteinsatzes bei Beuge- und Zugübungen

4. Universität Stuttgart
Dr. Dieter Bubeck
ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER
EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES III
• Teilbewegungen in Dehnstellung des Muskels:
Kurze Teilbewegungen bei Druck- und Streckübungen in Dehnposition des
Muskels
• Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit:
Sehr langsame Durchführung nur des Bewegungsabschnitts mit hoher
Muskelaktivierung

5. Universität Stuttgart
Dr. Dieter Bubeck
ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck
INTENSIVIERUNG DES TRAININGS DURCH SERIENKOPPLUNG
• Super Set:
Durchführung von je einer Übung für einen Muskel und seinen
Gegenspieler. Variation: Doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause
• Compound Set:
Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne
Pause für den gleichen Muskel
• Giant Sets:
4 – 6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel
• Interrupted Sets:
Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen
Übungen dazwischengeschoben
• Pre Exhaustion Prinziple:
Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der
Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet
• Eclectic Principle:
Mehrer Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die
effektivste Übung zuerst trainiert wird

6. Universität Stuttgart
Dr. Dieter Bubeck
ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck
INTENSIVIERUNG DER TRAININGSORGANISATION
• Priority Principle:
Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn der
Trainingseinheit
• Instinctive Principle:
Training entsprechend dem Körperempfinden
• Isotension Principle:
Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8 – 10 s zwischen
den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30 – 40 Wdh pro Muskel
• Split System Principle:
Der Körper wird in verschiedene Bereiche aufgeteilt, wobei in den
verschiedenen Trainingseinheiten jeweils unterschiedliche Körperpartien
trainiert werden
• Overload Principle:
Die Belastung muss dem fortschreitenden Kraftzuwachs ständig angepasst
werden
• Variation Principle:
Regelmäßiger Wechsel von Trainingsmethode, -intensität, -umfang, -
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