Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update
•Descargar como PPTX, PDF•
3 recomendaciones•1,095 vistas
stress en hartresonantie vormingplus maart 2014
Recomendados
Recomendados
Más contenido relacionado
Similar a Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update
Similar a Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update (18)
Más de Dirk Laverge
Más de Dirk Laverge (20)
Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update
- 2. reeks van 4 avonden • stress en hartresonantie − Dirk Laverge • stress: neurologisch vlak − Philippe Vandevorst • stress en mindfulness − Kristel Van Maele • stress en TAO − Dominique Respens
- 3. je stress onder controle met je hartritme Dirk Laverge, 12 maart 2014
- 4. Doel
- 6. Aanleiding… • zelf stressgevoelig • eigen zoektocht − yoga − t‟ai chi − TM − PRH − NLP technieken − meditatie − cursussen (vormingplus) − mindfulness − stapels boeken…
- 7. zeer interessant, maar…. • je moet tijd vrijmaken − yoga 20 min. − meditatie: 2x 20 min − mindfulness: body scan (30 min.) • als je alles optimaal wil doen…. zou je om 5 uur „s morgens opstaan…
- 9. Inhoud
- 11. Stress triggers aanleiding? wat gevoeld? (en waar?) hoe gereageerd? kritiek van collega ongemak in keel tanden op elkaar smile (maar inwendig koken) ruzie tussen kids druk in voorhoofd uitvliegen …
- 12. Symptomen • Aan welke symptomen herken je het optreden van stress? − adrenaline kolkt aders − …. • Laten we even kijken naar de onderliggende fysiologische processen.
- 14. Stress: coping externe boosters • snelle suikers − snacks − cola • ontsnappingsroute − week-end zee − citytrip • vitaminen • wellness − massage − sauna • joggen (runners high) • op je werk gooien interne bron • onuitputbare innerlijke energiebron = − focus op ademhaling − focus op hart
- 16. 1/3 Hersenen • grofweg 3 lagen van hersenen hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 17. 1°hersenstam • of reptielenbrein • oudste deel: 300 000 000 • ook bij: reptielen, vissen • functies: … hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 18. 2° emotionele brein • of: limbisch systeem, primitieve hersenen* • 200 000 000 jaar oud • ook bij zoogdieren ** • functies: …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 19. 3° verstandelijke brein • of neocortex, hersenschors, cerebrum • functies: … • razendsnel gegroeid, maar … niet altijd in staat om controle uit te oefenen op andere delen gevolg…. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 20. cfr. evolutie hersenen • bottom-up circuits * − limbisch systeem neocortex − sterker „bedraad‟ dan • top-down circuits − neocortex limbisch systeem • rol amygdala!! − FFF respons • gevolg? hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 21. gevolg……bij stress • limbisch systeem neemt de controle over (je merkt dat ook niet direct*) • gevolg − onlogica − impulsiviteit − emotionele instabiliteit …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 24. Mr. Cortex • één en al verstand • onderdrukking van limbisch systeem • gevaar: emoties onderdrukken − tegen zin gaan werken − tegen beter weten in huwelijk in stand houden • gevolg − stress: emotionele en fysische klachten • hartritmestoornissen, bloeddruk , immuniteit • dus: je verstand voorrang geven op je hart maakt ziek!* hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 25. Mr. Dinosaur • één en al emotie • neo-cortex staat op non-actief • nadeel: impulsief, snel in paniek • vb. levensbedreigende situatie = nuttig − limbisch systeem (gericht op overleven) krijgt voorrang op cognitieve denken • maar: uitsluitend je emoties volgen maakt ook ziek… hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 26. ideaal • hoog IQ • én hoog EQ = in harmonie = in flow
- 27. HR en impact op hersenen • emoties gestabiliseerd • frontale kwabben in cortex beter bevloeid* hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 29. Autonoom zenuwstelsel • bestaat uit 2 delen… hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 30. sympathisch stelsel • GAS pedaal hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 32. Conclusie • beide systemen werken dus in tegenovergestelde richting • evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ is dus belangrijk, beide moeten in topconditie zijn. • zoogdieren: constant in evenwicht • stress zorgt voor onevenwicht − vb. stresserende werklunch…** − chronisch activeren sympaticus put je energie- reserves uit. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 33. HR en impact op AZS • evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ • voordeel − optimale toegang tot kennis van cognitieve brein − én tot emotionele brein (intuïtie). hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 35. 3/3 hormonen • bij stress • welk hormoon? • twee: − 1° reactie: adrenaline (snel en kort) − 2° anti-stress reactie (veel en lang) • cortisol • DHEA hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 36. 1°stresshormoon: adrenaline • adrenaline = vlucht-of-vechthormoon • adrenalinerespons = snel − hartritme − bloeddruk − je verbruikt veel suikers − dopamine * − endorfines ** • vb. bijna botsing*** hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 37. oermens vs. moderne mens • adrenaline respons = zeer nuttig • overlevingsreactie bij gevaar • zelden levensgevaar • maar adrenalinerespons zit wel ingebakken in ons lichaam • en treed op bij minste stress hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 38. gevaar: • van adrenalinestoot naar adrenalinestoot hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 39. • maar − antistressreactie (cortisol, DHEA) kan je niet eindeloos overeind houden * hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 40. langdurige stress • bijnierschors = uitgeput (cortisol ) • je wordt moe, prikkelbaar, maar adrenaline houdt je nog overeind • stadium „opgejaagde konijnen‟, adrenalinejunkies hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 41. • gevaar jarenlang op adrenalinestoten te leven = depressie − bijnier maken minder dopamine hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 42. HR en hormonen • verbetering hormonaal evenwicht − DHEA (+100%) − cortisol (-23%) − productie IgA* • effect gedurende 6 uur na 1 oefening hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
- 43. Deel 2
- 45. HART : indrukwekkende prestaties • werkt meestal zonder onderbreking − 70 tot 80 jaar − Liefst zonder „onderhoud‟ of „reservestukken‟… • hoe vaak slaat ons hart? − dag? − jaar? *
- 46. bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif hart – brein communicatie • neurologisch • biochemisch − hormonen − neurotransmitters • fysisch − bloeddruk golf
- 47. 1) neurologisch • hart > pomp • autonoom netwerk van neuronen − soort kleine hersenen* − 40 000 neuronen in en rond het hart
- 48. 2) biochemisch • hart: hormonenfabriekje − eigen voorraad adrenaline − hormoon ANF = regelt bloeddruk − hormoon oxytocyne = liefdeshormoon* − deze hormonen werken rechtstreeks in op de hersenen.
- 50. 3) fysisch • 3° bij elke hartslag stuurt het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam − dit kan aangetoond worden op op een afstand van enkele meters….*
- 51. Hartritme • iedereen kent wel z‟n hartslag − bij rust… − bij sport.. • zone training
- 52. oefening • word je bewust van je ademhaling • “teken” je ademhaling • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
- 54. Conclusie? • tel de curves • hoeveel x / minuut?
- 55. • inademen − hartritme • uitademen − hartritme • conclusie : ademhaling heeft sterk impact op het hartritme!
- 57. Hartritmevariabiliteit (HRV) • Hartritme bv. 70 = is een wiskundig gemiddelde…. • maar in realiteit versnelt en vertraagt het hart voortdurend • die pauze tussen 2 hartslagen is nooit gelijk = sinusaritmie* • reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**
- 58. 0 1 2 -0.5 0 0.5 1 1.5 2 mVolts Hartritme variabiliteit 2,5 seconden hartslag data .859 sec. .793 sec. .726 sec. 70 BPM 76 BPM 83 BPM © Copyright 1997 Institute of HeartMath
- 59. pubmed
- 62. Oorzaken: HRV • naarmate we ouder worden vermindert die veranderlijkheid.
- 63. Naast ouder worden, andere oorzaak daling HRV • volwassenen bedienen zich voortdurend van het gaspedaal (sympaticus)
- 65. Hartresonantie • coherente hartritmevariabiliteit • een grote variatie kan − ofwel regelmatig − ofwel chaotisch zijn.
- 66. 60 70 80 90 HEARTRATE 1 50 100 150 200 60 70 80 90 HEARTRATE TIME (SECONDS) FRUSTRATION APPRECIATION © Copyright 1997 Institute of HeartMath emoties gereflecteerd in hartritme patroon*
- 67. • dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes − ademhalingsritme − hartritme − bloeddruk − hersenritmes • hart = centrale ritmische kracht !
- 68. hartresonantie • door het hart te controleren, leren we ons emotionele brein te controleren, en omgekeerd.
- 69. Biofeedbackapparatuur • Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw hartritme van moment tot moment varieert. • Spiegel van je emoties. • Veel mensen denken dat emoties je “overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
- 70. heart math app. bron: www.heartmath.com
- 71. bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
- 72. iPhone applicatie • gewone hartritme
- 73. conclusie • -4000 BC 2013 • oude spirituele moderne techno kennis* (ECG, fmri scans, ..) leveren bewijs • dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen = unieke aan hartresonantie
- 74. Ons hart…. in oude culturen in religie metaforen spreuken
- 75. India • 4000 BC • hart = verantwoordelijk voor emoties en gevoelens • Yoga: hart = innerlijke guru
- 76. China • hart = zetel van het verstand • symbool* • polsslag **
- 77. Japan • shinzen (orgaan) • kokoro (verstand v/h hart)
- 78. Egypte • hart = wezen van het menselijk bewustzijn *
- 79. Griekenland • hart = zetel van het verstand
- 80. Turkije • Het oog van het hart vergist zich niet.
- 81. Tibet • Wie rijkdommen opstapelt, kweekt ijzer in zijn hart.
- 82. yoga • hart is de zetel van het bewustzijn*
- 83. Wijsheid van oude spreuken • Recht uit het hart spreken • Volg je hart • Iemand in je hart sluiten • Iets doen met hart en ziel • Je hart uitstorten • Laat het niet aan je hart komen • Uit het oog, uit het …. • Play from your heart
- 84. een hart van goud hebben
- 85. iemand een riem onder het hart steken
- 86. volg je hart
- 87. iemands hart winnen iemand in zijn hart sluiten vraag: waar voel je de liefde en, verliefdheid?
- 88. iets doen met hart en ziel
- 89. het hart op de tong hebben recht uit het hart spreken
- 90. iemands hart is gebroken (*) …cardiomypathie
- 91. uit het oog, uit het hart
- 92. van zijn hart een steen maken
- 93. Happinez nr 2 , 2011
- 94. Conclusie • gemeenschappelijke noemer? • hart = centrum van − intuïtie * − verbondenheid met anderen
- 95. Oefening • wijs jezelf even aan?* • wat is het meest betrouwbaar?
- 97. volg je hart… • makkelijker gezegd dan gedaan…. • we leren ook niet hoe we dit kunnen doen • nu wél met hartresonantie
- 98. demo
- 99. gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…
- 100. pro contra • levert overtuigend bewijs • overstijgt daarmee „zweverige new age‟ • duur* • afhankelijk apparatuur • na enkele keren: niet echt meer nodig…
- 101. Wie past het reeds toe? • managers bedrijven − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, …. − US: Motorolla, video BBC • ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago) • Leger − NATO piloten • onderwijs: − betere examenresultaten • Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws) • US: lager onderwijs video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard). − zie filmpje
- 102. sporters • concentratiesporten − golf − boogschieten • Link met huisdieren − kind speelt met hond = spontaan in coherentie* − oude mensen met huisdier leven langer, is geen toeval
- 103. ABC news: Stanford univ.
- 104. Video NATO piloten
- 105. Hogent: start to breathe • vtm journaal: − Hogent − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
- 106. Howest
- 107. HC: wat is het niet? • géén ontspanningstechniek zoals yoga, mindfulness, zen…
- 108. • wel een actietechniek − kan zowel met een harstslag van 150 als van 60
- 109. + effecten HC: psychologisch • enquêtes bij managers na 1 maand training: − minder stress − minder slapeloosheid − efficiënter vergaderen − helderder van geest
- 110. + effecten HC: lichamelijk • hersenen evenwicht • AZS evenwicht • hormonaal evenwicht • daling bloeddruk *
- 111. Wat hebben we geleerd? ademhaling •synchroniseert hartritme •synchroniseert hersenritme •synchroniseert hormonale ritmes •impact gedrag
- 112. Deel 3
- 113. DEEL 3: OEFENINGEN • 3.1 intro: ademoefening • 3.2 hartfocus • 3.3 snelle coherentie
- 115. oefening • word je bewust van je ademhaling • zie eerder: aandachtsoefening: − teken je ademhaling* • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 116. Goede ademhygiëne • buikademhaling − handen op buik • let ook op je houding: − rug recht, − voeten plat op grond* − benen niet gekruist adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 117. • inademing − stimuleert sympaticus − versnelt hartritme • uitademing − stimuleert parasympaticus − vertraagt hartritme • dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 118. • adem = anker* adem geestlichaam adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 119. raakvlak • vroeger − kind: boos, verdrietig, … − wat zei oma? …* • trainer − midden basket match…. adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 120. conclusie • probleem: doorgaans ademen we te snel • oplossing: bewust vertragen • principe − 5 seconden in , 5 seconden uit* − 5+5 = 10 sec. − dus 6 x ademen in 1 minuut • zo vertraag je de frequentie van ademen • en verdiep je de ademhaling adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 121. • Als je ademt in die frequentie − dus 6 ademhalingen / minuut − 6 trillingen / 60 seconden − dus ademen in 0,1 Hz • zo kom je spontaan in hartresonantie* • doe nu de oef. een 2° keer − tel pas achteraf!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 123. • in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden − in de trainingsfase − ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 124. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 127. oefening • stress triggers in kaart brengen
- 128. Enkele situaties trigger • kids = rommel in huis • partner = weer te laat eten • baas = weer overuren reactie
- 130. a) waarom? • emoties neutraliseren* • Stress respons doorbreken adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 131. • niet de situatie is de oorzaak van stress • maar wél onze perceptie − in moment: hartfocus − achteraf: herkaderen • Probleem van vorige week: • is het volgend jaar nog zo belangrijk? adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 132. b) hoe? • stap 1: focus op je hart − (HF = heartfocus) • stap 2: adem in je hart − (HB = heartbreathing) • stap 3: roep een warm gevoel op − (HF = heart feeling) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 133. stap 1: HF : heart focus • ga met je aandacht naar je hart of hartstreek adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 134. stap 2: HB: heart breathing • In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) • beeld je in dat je door je hart (of borststreek) ademt − niet letterlijk … − is bij wijze van spreken • tip: leg je hand op je hart (begin) • helpt om je energie te focussen op deze regio adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 135. stap 3: HF: heart feeling • roep een gevoel van warmte op in je hart of borstkas − roep een leuke herinnering op (levendig) − denk aan een kind waarvan je houdt − of een huisdier (*) − afdaling met ski − zeilboot, … indien spontane glimlach = OK adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 136. oefening • 2 minuutjes • zoek even een beeld dat een warm gevoel oproept (zie foto‟s) • probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen • en gebruik dit bij de oef. straks adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 137. • niet aan dat beeld denken • maar dat beeld voelen, herbeleven • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! • metafoor* adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 143. • aan dat beeld denken is één ding • maar dat beeld voelen, herbeleven is veel krachtiger! • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 144. variant • glimlach en breng die smile naar je hart adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 147. c) wanneer? • midden in stresssituatie − examen (schriftelijk/mondeling) − korte deadline: pak leerstof…. • af en toe „bijtanken‟ − pauze (werk) − onderweg (trein, bus, auto) • maar ook op regelmatige basis − bv. Tijdens korte koffiepauze adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 148. d) Raakvlak 1 • basis: emotionele intelligentie − cfr. Daniel Goleman • anecdote (kids en snoep) − ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en stemmingen • verwoorden van “ “ • verbanden zien tussen je gevoelens en gedachten • en die emoties en stemmingen controleren adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 149. d) raakvlak 2 • pure mindfulness techniek − SAARA • stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf) • stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 151. a) Waarom? • snel in „flow‟ geraken − endorfines − oxytocines adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 152. flow = in de „zone‟ zijn bore-out burn-out in de zone adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 154. b) Hoe? • idem als hartfocus • dit gevoel nu ankeren met een gebaar adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 155. oefening • kies éérst een bepaald „anker‟ • voorwaarde: − onopvallend − iets wat je anders niet aanraakt • pas dit opnieuw toe − gedurende 2 minuten − ev. terug met potlood • wat voel je? adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 156. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 157. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − 3 x 3 minuten/dag* • „ s morgens na opstaan !! • middagpauze • „s avonds − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 158. • eenmaal onder de knie: − vlak vóór meeting, onderhandeling, …. − toepasbaar midden in een onverwachte stress-situatie! − „ s morgens na opstaan !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 160. conditioneren • als je het dan écht nodig hebt, kan je er spontaan gebruik van maken adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 161. verdieping 1 • focus op je hart én solar plexus − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 162. verdieping 2 • ademhalingsritme − ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT − 4 sec. IN en 6 sec. UIT • nadruk op parasympaticus adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 163. take home message “365” • 3 x oefenen per dag • 6 x ademen per minuut − 5 in , 5 uit • 5 minuten lang • 365 dagen / jaar !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 164. Bijsluiter • HRV is ook bruikbaar in andere domeinen − concentratieproblemen − te hoge bloeddruk − sportprestaties adem- focus hart- focus snelle coherentie
- 165. 2 Extra oefeningen • knopen leren doorhakken • wég met oude ballast − terugkerende piekergedachtes − oude „rommel‟ die je in je rugzak meesleept leren loslaten
- 166. extra oef. 1: knopen doorhakken • tappen uit je diepste intuïtie • helderder nadenken • Knopen doorhakken
- 167. hoe? • 1+2+3 van daarnet • 4° stap: − vraag aan je hart wat een goede oplossing kan zijn in de gegeven situatie
- 168. • verwacht géén tekstballon met „de oplossing‟ of een ondertiteling • maar word je bewust van kleine signalen, een ander gevoel, of perceptie….
- 169. extra oef. 2: Mededogen van je hart
- 170. a) Waarom? • afgeraken van steeds terugkerende piekergedachtes • herprogrammeren van slechte gewoontes/herinneringen • deblokkeren van oude gekneldheden • let op: − trauma‟s = psychiater of psycholoog !
- 171. b) Hoe? • Stap 1 = bewust worden van een specifieke negatieve emotie, angst, spanning, gekweldheden (verleden) • Breng ze „in kaart‟
- 172. Zet ze op papier aanleiding? wat gevoeld? (en waar?) hoe gereageerd? kritiek van collega ongemak in keel tanden op elkaar smile (maar inwendig koken) ruzie tussen kids druk in voorhoofd boos roepen … • is een analyse tool • dan weet je waarmee je aan de slag kunt….
- 173. Stap 2 • focus op je hart − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus (zorgt voor een verdieping)
- 174. Stap 3 • dompel het gevoel nu onder in de warmte van je hart − metafoor wasmachine • Kijk met „mededogen‟ naar die situatie − EHBO = erken probleem, herken het, benoem het, en omarm het
- 175. Stap 4 • vraag aan je hart om nieuwe inzichten en kracht om beter met het probleem om te gaan en je gedrag te veranderen
- 176. c) Wanneer? • „s avonds (vóór slapengaan) • na meditatie (verdiepen ervan)
- 178. DEEL 4: LITERATUUR
- 179. David Servan-Schreiber • uw brein als medicijn • www.guerir.org
- 180. Kees Blase • Slanker met je hartritme • David O‟ Hare en Kees blase • http://www.hartfocus.nl
- 181. Luc Swinnen • Stress is geen probleem • Luc Swinnen • www.stressmanagement.be
- 182. Peter Aelbrecht • Homo Energeticus • Oefenboek • receptenboek • http://www.homo- energeticus.be
- 183. Doc Childre • Transforming stress • Doc Childre • www.heartmath.com • www.heartmath.org
- 184. Engelstalig
- 185. tijdschrift
- 187. Qi gong: hartklank (hao) • de warmte van het hoofd en je hart, gaat in je buik. − http://www.happinez.nl/inspir atie/do-it- yourself/buikoefeningen/buiko efening/aflevering-1-de- onderbuik/
- 188. gratis e-books • op site van heartmath
- 192. websites • heartmath.com ….org • hartfocus.nnl • nu vitaal • wibo van gennip • universe of possibilities
- 200. “take home message” • luisteren naar de stem van je hart is het meest betrouwbare kompas !!