1. Preparation Physique Newsletter
Musculation sans matériel: répétitions,
Abdos en 7 minutes chrono ! séries et récupération
Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/abdos-en-7- Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/musculation-
minutes-chrono.html sans-materiel-repetitions.html
By dominic Paris on June 2nd, 2010 By dominic Paris on June 2nd, 2010
Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package
Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs Dans le cadre d'une musculation sans matériel , les
physiques . Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir
dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres
attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps. comme répétitions, séries et récupération.
Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps
j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous. "Bonjour,
Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une
en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il
ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour
abdominale et la condition physique. continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser.
Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou
seulement à des personnes voulant se remettre en forme l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question
et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple
aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans
ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir changer la position) d'augmenter le nombrede répétition
des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre
a eu l’expérience ! d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition
Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance
Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit de vos éclairages.
entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit
ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter
répétez plus de 3 fois. le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon
Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre avis complémentaires.
le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez Mais l’impact va être quelque peu différent :
l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans - un grand nombre de répétitions va favoriser le
l’enchaînement des exercices … développement de l’endurance (endurance lactique si on
pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais
Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va
décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très régresser avec la fatigue en fin de série.
surpris du prix (agréablement j’entends !). - Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est
efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la
Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono . durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si
il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de
PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet
online, testez Expert-trainers.fr . une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser
Le site a été lancé il y a quelques jours. le développement de la force/puissance. Le travail sera moins
lactique (sauf si la récupération est courte).
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2. Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions,
ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on
réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants : Découvrez Expert Trainers, le site de
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération la préparation physique et du coaching
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération. online
Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/decouvrez-
En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment expert-trainers-le-site-de-la.html
charge (répétitions et séries) et récupération. By dominic Paris on June 2nd, 2010
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans
mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes
de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions
en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de
faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les
muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour
compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité
d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact
physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation
d’endurance aérobie. physique vous intéresse et que vous
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos
d’endurance anaérobie (lactique). connaissances.
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de Après des mois et des mois en développement, le site
la condition physique. de programmation d’entraînement et de coaching online est
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération ouvert !
progressivement : le même volume de travail va être fait en
moins de temps. Simple et très efficace. Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur
Prenons l’exemple précédent : physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain
de récupération. d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 exercices d’une manière optimale.
secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée
de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online
physiologique. et vous propose des programmes d’entraînement pour des
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des
progressivement, les possibilités de variation sont professionnels du coaching et de la préparation physique.
nombreuses."
A qui s’adresse le coaching online ?
Ressources: - Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation
physique complète. de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne
NOUVEAU: s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser.
- Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer
une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir
un support et une orientation précise pour vos séances et pour
atteindre vos objectifs.
Préparation physique online: Expert-trainers.fr
EXPERT-TRAINERS vous propose:
1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des
supports vidéos et leurs descriptions complètes.
2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des
centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents
environnement.
3/ La possibilité d’impression de vos séances.
4/ Un accès à un support client pour toutes questions.
Abdos en 7 minutes chronos! 5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre
mot de passe.
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3. 6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter
votre nouvelle séance. des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels.
7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires
concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach Nous sommes loin du travail classique d'endurance.
personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi
évolution garantie. musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée,
plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources
EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour (puissance et explosivité notamment) est facilitée.
bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur
« inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées
instructions. et bien gérées:
La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste:
FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME : c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend
compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long!
Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut
personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne
automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je
de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de
centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque
créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la
votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer
que les imprimer. les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer
votre puissance maximale aérobie (VO2max).
Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir
des références.
La pause peut se faire en marchant ou en léger footing,
l'important est d'avoir une récupération suffisante pour
l'intervalle suivant.
Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez
L'interval training en préparation avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez
physique progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles
progressivement mais surtout variez toujours les durées: on
Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/linterval- n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un
training-en-preparation.html intervalle de 30 s. Donc variez, variez!
By dominic Paris on June 2nd, 2010
Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être
complété systématiquement avec des exercices de force, de
puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles.
On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et
musculaire. Le choix d' exercices utilisant le poids du corps
doit être privilégié.
Ce genre de séances, comme les séances de musculation,
doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche
Image via Wikipedia la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant
L'interval training est-il incontournable en préparation de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de
physique ? préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par
semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les
En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling,
Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les
c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un différentes séances devient alors un facteur déterminant, et
facteur déterminant de la performance sont concernés; et cela se construit au fil du temps...
non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds,
le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui
demandent une bonne part de force et d'explosivité.
Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA Bootcamp fitness: l'erreur à ne pas
(mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français.
L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de
faire pour l'entraineur
faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/bootcamp-
fitness-lerreur-ne-pas-faire.html
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4. By dominic Paris on June 2nd, 2010
Image by maza34 via Flickr
Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peu
importe...
De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ont
une formation universitaire, des diplômes spécifiques et ont
par conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a un
problème ici !
Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leur
savoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifient
rationnellement dans les moindres détails tous les exercices…
Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique vis
à vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pas
trop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînements
bootcamps pour être motivés, challenger et faire une super
séance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ils
peuvent paraître intéressés par vos compétences théoriques
mais à condition de ne pas leur prendre la tête!
Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vous
écoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout ça
excepté de faire une super séance et de progresser rapidement:
ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode…
Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps,
rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez-
vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vous
l'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif et
plein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi.
Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro
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