Técnicas de relajación

Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación ayudan a disminuir los
efectos del estrés, pero no substituyen la
exploración de los problemas que lo causan y su
evitación
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Historia
Walter Cannon a principios de los 20’s
descubrió que se secreta adrenalina
durante un evento estresor, a esta
respuesta le llamo “LUCHAR O HUIR”
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En los 30’s el premio Nobel Walter
Hess descubrió que estimulando
ciertas áreas del cerebro de animales
de laboratorio se producía la
respuesta contraria:
Se relajaba el músculo
Disminuía la frecuencia cardiaca y
respiratoria
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Herbert Benson descubrió como la
meditación disminuía la respuesta del
Sistema Nervioso Simpático
Disminuye la frecuencia cardiaca y
respiratoria
Cortisol plasmático
Incrementa el ritmo alfa en el
electroencefalograma (asociado a
relajación)
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Patología y Fisiología del estrés
Esta bien establecido que el estrés
desequilibra al sistema nervioso
autónomo
y al eje
hipotálamo- hipófisis -adrenales
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Cualquier tipo de estresor ya sea
metabólico,
psicológico/emocional u otro cae
en AGUDO o CRÓNICO e
incesante
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En el estrés agudo el hipotálamo es el centro de
respuestas ya que coordina las señales del
interior y del exterior
Estado de animo (miedo, felicidad, depresivo o
enojo), señales neurológicas, hormonales,
inmunológicas y metabólicas
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Al hipotálamo le llega información por
sangre ( electrolitos, glucosa,
aminoácidos, citoquinas, hormonas,
péptidos, etc.) o por vía neural desde
centro nerviosos bajos como
mesencéfalo y medula espinal o altos
como la amígdala cerebral, corteza e
hipocampo
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El hipotálamo responde a estas señales
produciendo los “factores de liberación
hipotalámicos” que controlan a la hipófisis y
produce homeostasis
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Estrés Relajación
Corteza cerebral (pensamientos)
Frec. cardiaca, frec. Resp. Tasa
metabólica
Sistema inmune
Sistema límbico
Hipotálamo/ Hipófisis
Sistema Nervioso Autónomo
Sistema Endocrino
Sistema de Neuropéptidos
Frec. cardiaca, frec. Resp.
Tasa metabólica
Sistema inmune25/05/2015 16
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Durante el estrés agudo el hipotálamo mantiene
las funciones criticas subiendo la presión
sanguínea y la frecuencia cardiaca mientras
reduce el flujo sanguíneo hacia intestinos y
riñones que no lo necesitan
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AGUDO
Es bien sabido que cualquier estresor agudo
propicia la liberación de hormona liberadora
de adrenocorticotropina (CRH) (en el
hipotálamo) y que esta estimula la producción
de la hormona adrenocorticotropina (ACTH)
de la hipófisis anterior.
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ESTRÉS AGUDO
ACTH a su vez estimula la producción y
liberación de cortisol, androstenediona y
dehidroepiandrosterona (DHEA) de la glándula
suprarrenal
El cortisol es importante para pelear o huir,
mantiene elevada la glucosa y retiene agua y
sodio para mantener la presión arterial y la
perfusión de los órganos
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ESTRÉS AGUDO
Cuando pasa el estrés agudo hay
retroalimentación negativa en el hipotálamo y
este baja la producción de CRH y la hipófisis a
su vez de ACTH y a su vez la suprarrenal de
cortisol
Todo vuelve a la normalidad
Y así estos cambios ocurren solo cuando se
necesita
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ESTRÉS CRÓNICO
En el estrés crónico aunado a respuestas
inadecuadas de adaptación se mantiene
activo el eje hipotálamo-hipofísis-suprarrenal
y elevado el cortisol y los receptores del
hipotálamo se pueden desensibilizar y
PERDERSE la retroalimentación
lo cual mantiene elevado el cortisol
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ESTRÉS CRÓNICO
En el estrés crónico la hormona liberadora de
corticotropina (CRH) elevada se asocia a
estado de animo depresivo y depresión
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ESTRÉS CRÓNICO
• También se puede alterar el hipocampo y presentar
problemas de memoria reciente
• La distribución del tejido adiposo se cambia de los
glúteos al abdomen y la giba de la unión cuello-torax
• Perdida de hueso, músculo y tejido conectivo,
• Resistencia a la insulina
• Supresión del sistema inmunológico
• Desarrollo de enfermedades crónicas
• Susceptibilidad a infecciones y proliferación de cancer
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ESTRÉS CRÓNICO
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la imagen
muestra la
obesidad del
Síndrome de
Cushing (hiper
producción de
cortisol) en el
estrés crónico
hay una
tendencia a
este tipo de
obesidad

ESTRÉS CRÓNICO y sistema digestivo
Regulación alterada del sistema nervioso autonomo
del aparato digestivo:
• Inhibición de los movimientos del estomago
• Sensación de llenura y distensión
• Diarrea e inflamación del intestino grueso
• Colon irritable
• Agravación de la enfermedad de Crohn
• Síndrome del intestino permeable
• alergias alimenticias
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Acupuntura
La acupuntura es sumamente relajante,
es como un traje a la medida del paciente, si
trae contracturas musculares, molestias
digestivas, insomnio, ansiedad, estado
depresivo, irritabilidad, dolor de cabeza,
autoinmunidad, antojos alimenticios
desmedidos y un largo etcétera
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Acupuntura
En PUBMED se puede buscar artículos si se
quiere profundizar en la ciencia
contemporánea sobre la acupuntura
Existe literalmente una explosión de
publicaciones científicas que siguen muchas
líneas de investigación
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Acupuntura
Por ejemplo hay trabajos de investigación que
explican cómo funciona la acupuntura en el
estrés, en el eje hipotálamo-hipófisis-
suprarrenal, sobre regulación de receptores,
neurotransmisores, áreas del cerebro que se
activan y muchos tópicos mas.
Se señalan puntos de acupuntura muy
estudiados a continuación:
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Acupuntura: puntos para el estrés
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MAS DE 3000 ESTUDIOS MUESTRAN LOS
BENEFICIOS DE LA RELACIÓN
Se señalan a continuación las principales
técnicas de relajación de AUTOCUIDADO
como técnica propia de mi consulta aplico
ACUPUNTURA y CHI KUNG japonés (Reiki)
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Ejercicios de respiración:
Respiración abdominal (diafragmática)
Despacio contando 5 respiraciones/3 veces al
día “COMO SI QUISIERAS CHUPAR TODO EL
AIRE DEL CUARTO”
la espiración (exhalación) dura el doble de la
inhalación
Atención plena en la respiración
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MEDITACIÓN:
Sentado con la espalda recta sin tensión se
“piensa” un mantra, los pensamientos se
empiezan a desaparecer y si aparecen se
vuelve a “pensar” el mantra, 10 a 20 minutos
dos veces al día
Ejemplo: MT Meditación Trascendental
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Meditación MINDFULLNESS “atención plena”:
Atención plena en el momento presente
sintiendo el peso del cuerpo y atento a toda
sensación, relajado, se observa atestiguando
desde el aquí y el ahora los pensamientos y
sensaciones corporales sin juicio, si hay una
molestia se observa su naturaleza
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Meditación Centrada en oración:
Meditación parecida la MT pero con
fundamentos religiosos, el mantra es una
palabra sagrada que se repite cuando surgen
pensamientos, el testigo de los pensamientos
es el “ESPIRITU”, el ser es como una cebolla
con capas donde el testigo deshace capas de
pensamientos hasta quedar muy relajado
observándose a si mismo
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Relajación Muscular Progresiva:
En una posición cómoda se tensan y se relajan
los músculos, por partes, progresivamente, se
puede empezar por los puños, seguido de los
brazos, hombros, tórax, abdomen, caderas,
muslos, piernas y pies
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Visualización-autohipnosis:
Se puede hacer en conjunto con ejercicios de
respiración, se trae a la mente una imagen o
ambiente que produzca relajación
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Entrenamiento autógeno:
Se induce la relajación utilizando frases simples
como “mi piernas están pesadas y tibias”
Se va de los brazos a las piernas repitiendo la
frase, si queda una zona no relajada se
concentra en esa zona hasta que se relaja
todo el cuerpo, se acompaña de respiración
profunda y relajada
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Ejercicio aeróbico meditando:
Al estar haciendo ejercicio se piensa en una
frase, oración, palabra, sonido, en la
respiración (como un mantra) y así igual que
en la meditación se queda en atención plena
del momento y cuando surgen pensamientos
se vuelve a pensar en lo que se escogió como
“mantra”
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YOGA:
Simplificando se resume en 3 partes (es más
complejo pero …) respiración (pranayama)
posturas (asanas) y meditación
Si se practica rutinariamente es muy relajante y
acumulativo
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TAI CHI:
Es un arte marcial chino muy antiguo, consiste
en movimientos elegantes y gentiles que
implican memoria corporal para lograr
perfección, se combina con atención plena y
ejercicios de respiración, produce relajación,
balance mente/cuerpo, flexibilidad,
estabilidad y agilidad
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QI GONG: (CHI KUNG)
Método de la Medicina Tradicional China,
significa “trabajo sobre la fuerza vital -Qi-”
utiliza movimientos, respiración y meditación
para incrementar la vitalidad y la salud,
produce relajación
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