O documento discute vários fitonutrientes e alimentos funcionais, incluindo seus benefícios para a saúde como a prevenção de doenças. Também aborda como a nutrição pode ajudar na estética corporal, discutindo causas e cuidados para flacidez e gordura localizada.

1. Fitonutrientes e Alimentos Funcionais
Nutrição e Estética Corporal
Formador: Rui Sousa Lopes
Lisboa 2013

2. Fitoquímicos/Fitonutrientes
São químicos ou nutrientes provenientes de vegetais
• Compostos organo-sulfúricos: estas substâncias melhoram o
sistema imune, diminuem o colesterol sanguíneo e aumentam a
produção de enzimas anticancerígenas. Podem ser encontradas
nos vegetais no alho, cebola e cebolinho.
• Isotiocianatos: Estudos indicam que esta substância pode diminuir
o risco de cancro de próstata e da mama. Presente em brócolos,
repolho, nabo, couve-flor e couve-de-Bruxelas.
• Fitoestrogénios (Isoflavonas) : Auxiliam na redução do colesterol
e diminuem a formação das placas arteriais. Encontradas
principalmente na soja, tofu, leite de soja e ervilha.

3. Fitoquímicos/Fitonutrientes
Licopenos: Possuem efeito antioxidante, neutralizando os efeitos dos radicais
livres e actuando na prevenção de alguns tipos de cancro e doenças do
coração. A maior fonte de licopeno é o tomate. Os tomates frescos contêm
uma grande quantidade, mas o cozimento parece facilitar ainda mais a sua
absorção pelo organismo. Outras fontes de licopeno incluem a melancia.
Polifenóis e flavonóides: Compostos fenólicos: Inibem a formação das placas
arteriais, que contribuem para os ataques cardíacos. Encontrados nos
tomates, frutas cítricas, cenouras, grãos integrais, nozes, uvas, suco de
uvas, vinho tinto e chá verde.
Saponinas: Apresentam actividade antioxidante e anti-cancerígena. Presentes
nas leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, e em alguns legumes.
Terpenos (limoneno): Aumentam a produção de enzimas anticarcinogénicas.
Encontrados especialmente nos citrinos.

4. Fitoquímicos/Fitonutrientes
• Capsaicina - Reduz as inflamações e os impulsos de dor
accionados pelo sistema nervosos central. Alguns estudos sugerem
que pode ter um papel anticancerígeno. Encontra-se nos pimentos
(picantes).
• Esteróis - encontram-se em óleos vegetais e podem reduzir os
níveis de colesterol.

5. Alimentos Funcionais
“Alimentos que além de satisfazer os requisitos
nutricionais, produzem benefícios específicos à saúde, à
capacidade física e mental”.
Mais do que nutrir, fornecem ao organismo substâncias
que auxiliam na prevenção e até tratamento de doenças.

6. Alimentos Funcionais
• Aveia
Ajuda a diminuir o colesterol sérico total e também os níveis de
LDL. Vários estudos mostram efeito protector no desenvolvimento
de cancro do cólon.
• Azeite de Oliva
Composto por gordura mono-insaturada (ómega 9), auxilia na
redução do colesterol total e LDL.
• Castanha do pará
Rica em gordura mono-insaturada (encontrada também no azeite) e
gordura poli-insaturada (encontrada no peixe). Ajuda a reduzir os
níveis do colesterol LDL e a aumentar os de colesterol HDL. Devido
às altas concentrações de selénio, estudos mostram que retarda o
envelhecimento.

7. Alimentos Funcionais
• Cenoura
Fonte de betacaroteno, tem como propriedade fortalecer o sistema
imunológico.
• Tomate
O licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado uma
arma poderosa na prevenção do cancro da próstata.
• Peixe
Os peixes ricos em ómega 3, como a sardinha, o bacalhau e o
salmão, previnem enfartes e AVCs, ao baixar os níveis de
triglicéridos e de colesterol LDL.

8. Alimentos Funcionais
• Chá Verde
Rico em catequinas. Auxilia na prevenção de tumores malignos.
Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração,
prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade.
• Soja
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Há indicações
de que também ajuda a atenuar os efeitos da menopausa, a
prevenir o cancro de mama e cólon.
• Uva e vinho tinto
Ricos em flavonóides, antioxidantes que diminuem o risco de
cancro e doenças cardiovasculares.

9. Alimentos Funcionais
• ALCACHOFRA está indicada nos casos de má digestão, especialmente de
alimentos gordurosos.
• Alecrim – indicado para casos de problemas digestivos (estômago
preguiçoso)
• Aloe vera - Externamente, o gel de Aloe vera é utilizado principalmente
para tratar de problemas de pele como queimaduras (pelo sol ou por
exposição ao fogo), para cicatrização de feridas, eczemas.
Também pode ser usado para fins cosméticos, como hidratantes,
sabonetes, shampoos.
Para uso interno, estudos indicam que a Aloe Vera também tem efeitos
laxativos, porém, outros estudos indicam que laxantes que contém Aloe
Vera podem aumentar o risco de cancro. Nos Estados Unidos, o órgão que
controla os remédios (USFDA) proibiu a venda de laxantes que utilizam as
propriedades da Aloe Vera.

10. Alimentos Funcionais
• Beringela - Estudos recentes revelam que a beringela tem mostrado
eficácia no tratamento da hipercolesterolémia.
• Beterraba – muito rica em ferro e ácido fólico
• Chás -
Infusões ou Tisanas - As infusões ou tisanas são preparadas com flores e
frutos ou ervas, sem as folhas de chá (Camellia Sinensis ou Assamica).
O Chá pode também ser aromatizado mas tem sempre folhas da Camellia
Sinensis ou Assamica.
Algumas plantas, especialmente ervas podem ser preparadas em forma de
infusão ou tisanas. Além de darem mais sabor, elas têm propriedades que
podem auxiliar no tratamento de doenças. Contudo o uso de ervas com fins
medicinais é uma prática usada há muito tempo por curandeiros e nem todas
foram cientificamente testadas.

11. Alimentos Funcionais
• Amora - Diurética, combate tensão arterial
elevada e é muito indicado para diabéticos
• Arnica - Ajuda no tratamento contra o
reumatismo e dores causadas por traumatismos
• Artemísia - Combate as cólicas menstruais
• Camomila - Calmante, auxilia na digestão e
cólicas menstruais
• Carqueja - Digestivo, tem acção em dietas de
emagrecimento
• Cavalinha - Diurético, é usado também para o
combate à hipertensão e má circulação

12. Alimentos Funcionais
• Centella asiática - É indicado para tratamento de celulite e gordura
localizada
• Dente-de-leão - Rico em potássio, é desintoxicante
• Eucalipto - Expectorante, desobstrui vias respiratórias
• Ginko-Biloba - Actua nos radicais livres, responsáveis pelo
envelhecimento
• Hortelã - Relaxante, actua contra azias e náuseas, estimula
funções cardíacas
• Jasmim - Diurético, também é estimulante de funções cardíacas
• Manjericão - Combate males provocados por disfunções do fígado
e alívio de dores de cabeça
• Maracujá - Calmante, combate também insónia, dores de cabeça
• Tomilho - Estimulante, é usado também para cólicas e
desconfortos intestinais

13. Alimentos Funcionais
• Clorofila - ajuda na eliminação de toxinas do sangue,
fortalece o sistema imunológico, tem função anti-
inflamatória e controla o peso. Contribui muito para
limpar, oxigenar e renovar o sangue.
• Garcínia Cambogia - tem sido usada como um inibidor
de apetite e para inibir a absorção e síntese da gordura,
(colesterol e triglicéridos).

14. Alimentos Funcionais
• Equinacea - é uma planta originária da América do
Norte, à qual são atribuídas propriedades imuno-
estimulantes que promovem os mecanismos de defesa
do organismo.
• O extracto de Equinacea é usado em tratamento
complementar de infecções respiratórias, gripes,
faringites, rinites e sinusite. As suas propriedades
medicinais são: antibiótica, antiviral, anti-séptica, anti-
inflamatória, antimicrobiana, imunoestimulante,
fortificante.

15. Alimentos Funcionais
• Geleia Real - é produzida pelas glândulas das abelhas operárias para a
alimentação da abelha rainha, durante toda a sua vida e para as operárias,
só até aos 3 dias de idade.
• Tem uma composição de proteína, lipídos, açúcares, cinzas, contendo
vitaminas e enzimas, aminoácidos, ácidos gordos (especialmente o ácido
10-hidroxydecanoico), são todos elementos essenciais para a saúde, bem
como para dietas de atletas, convalescença, emagrecimento e fortificação,
ou seja a geleia real age de uma forma, regulando a pressão arterial e é
eficaz em distúrbios circulatórios periféricos, em espasmos musculares e
revitaliza a pele, mucosas, cabelos e unhas;
• Auxilia no tratamento da arteriosclerose dissolvendo o colesterol das
paredes vasculares, é um notável protector do fígado; tem acção tónica no
sistema nervoso central que combate o stress e depressão, actua sobre a
esclerose cerebral e problemas causados pela senilidade, como a perda de
memória; favorece a longevidade, revitalizando as pessoas da terceira
idade.

16. Alimentos Funcionais
• Gengibre
O chá de gengibre, é utilizado como tratamento contra gripes, tosse
e até ressacas. Banhos e compressas quentes de gengibre são
indicados para aliviar os sintomas de gota, artrite, dores
de cabeça e na coluna, além de diminuir a congestão nasal.
• Recentemente, a OMS (Organização Mundial de Saúde)
reconheceu a sua acção sobre o sistema digestivo, tornando-a
oficialmente indicada para evitar enjoos e náuseas, confirmando
alguns dos seus usos populares, onde o gengibre é indicado na
digestão de alimentos gordurosos.

17. Alimentos Funcionais
• Guaraná - é um estimulante, aumenta a resistência nos
esforços mentais e musculares, diminui a fadiga motora
e psíquica.
• Por meio da cafeína que possui, o guaraná produz maior
rapidez e clareza do pensamento, retarda a fadiga,
tonifica o coração, leve afrodisíaco.
• Estimulante do apetite, diurético e anti-diarreico.

18. Alimentos Funcionais
• Lecitina de Ovo - Os cientistas descobriram que a lecitina do ovo impede
que o organismo absorva todo o colesterol, o que significa que apesar dos
elevados níveis de colesterol no ovo isso não significa que seja todo
absorvido.
• Levedura de Cerveja: contém 50% de proteínas de fácil digestão; todos os
aminoácidos indispensáveis à vida (uma quantidade excepcionalmente
elevada de glutatião, péptido sulfatado sofrendo uma acção preponderante
nos fenómenos vitais e, em particular, nas reacções de óxi–redução, nos
processos de desintoxicação e de resistência às infecções;
- 14 sais minerais essenciais – assim como oligoelementos; factores catalíticos
alguns dos quais ainda não completamente identificados;
- 17 vitaminas entre as quais o grupo completo – e em forte proporção – das
vitaminas B, com excepção da vitamina B12 da qual só se encontram
vestígios;
- Quantidades importantes de ergosterol (provitamina D). De modo que depois
de ser irradiada, a sua acção anti-raquítica é 4 vezes mais intensa do que a
do óleo de fígado de bacalhau. Note-se que a levedura láctica é a única a
fornecer a vitamina C.

19. Alimentos Funcionais
• Gérmen de trigo - uma das melhores fontes naturais de ferro, de
magnésio, de proteínas raras e de vitaminas B e E.
• É um alimento equilibrante em estados depressivos, em
esgotamentos de todos os géneros, em convalescenças, em
anemias, na gravidez e no aleitamento.
• Favorece a digestão, regulariza as funções intestinais, age como
tónico do sistema nervoso e da nutrição.
• O seu único inconveniente é o facto de não ser suficientemente rico
em cálcio relativamente ao seu elevado teor em fósforo, e a sua
única contra-indicação é a hipertensão arterial, pois é ligeiramente
hipertensor.

20. Alimentos Funcionais
• Quitosana é uma fibra natural retirada na maioria das
vezes de crustáceos como camarão, lagosta e
caranguejo.
• Acção importante no controle de peso pois inibe a
absorção de gordura no trato intestinal. Ajuda também a
regular os níveis de colesterol.

21. Nutrição e estética corporal
Flacidez
As principais causas relacionadas são a constituição
genética, a falta de actividade física, obesidade e
também má postura.
Alguns dos cuidados nutricionais podem ser: ingerir
alimentos proteicos que aumentam a produção de
colagénio, que é responsável pelo fortalecimento das
fibras musculares (como leite e iogurte desnatados,
carnes magras, ovos, etc).
É importante também diminuir os alimentos com alto
teor de gorduras (pois contribuem para a quebra de
colagénio).

22. Nutrição e estética corporal
Gordura localizada
As principais causas são a hereditariedade, o padrão
hormonal, aumento de peso e diminuição de actividade
física.
Os principais cuidados nutricionais serão: retirar ou
diminuir os fritos, as comidas gordurosas, refrigerantes e
alimentos refinados e doces, dando preferência a
alimentos ricos em fibras, verduras, frutas, cereais
integrais e água.

23. Nutrição e estética corporal
Estrias
As estrias são consequência de certas atrofias cutâneas que aparecem
geralmente como ondulações paralelas que são facilmente visíveis
pelo seu tom rosado ou esbranquiçado.
São uma consequência do desprendimentos do retículo elástico
(colagénio e elastina) da pele. O processo de cicatrização dá origem
às estrias.
Aparecem mais frequentemente nas nádegas, peito, ventre e costas.
Algumas das principais causas incluem a hereditariedade, desequilíbrio
hormonal, musculação pesada e sem orientação, alimentação pobre
em fibras.

24. Nutrição e estética corporal
As principais indicações do ponto de vista nutricional são: ter uma
alimentação rica em proteínas (melhora a síntese de colagénio) e
uma alimentação rica em cálcio (falta de cálcio enfraquece o
tecido).
Aumento de líquidos no corpo (tecido desidratado); usar e abusar de
verduras, frutas e saladas (hidratação da pele, e flexibilidade).
O Colagénio é uma proteína estrutural e a mais abundante no
organismo, constituindo cerca de 30% das proteínas do nosso
corpo e 6% do nosso peso total. A principal função do colagénio
consiste em manter a forma e impedir a deformação dos tecidos.
Está presente em grande quantidade nos ossos, tendões,
ligamentos, articulações e tecido conjuntivo.

25. Nutrição e estética corporal
Celulite
• A celulite resulta de um desequilíbrio circulatório ou
conjuntivo, geralmente associado a uma sobrecarga
localizada de células gordas (adipócitos).
• Dá-se a depressão, volume e deformação da pele, isto
é, um processo inflamatório ou infeccioso que envolve o
tecido conjuntivo dando o efeito de “casca de laranja”.
A celulite encontra-se “alojada” sobretudo a nível da
camada subcutânea, onde se encontram células de
gordura que variam em tamanho e número de indivíduo
para indivíduo, sendo as coxas a principal área de
envolvimento de celulite, devido à estrutura
(nomeadamente do seu tecido subcutâneo).

26. Nutrição e estética corporal
• A celulite tem como principais causas as alterações
hormonais, a retenção de líquidos, a alimentação
inadequada, a hereditariedade, a vida sedentária e a má
circulação.
Para evitar ou reduzir o seu efeito é importante diminuir a
quantidade de sal (retenção de líquidos), a ingestão de
alimentos gordurosos e fritos, assim como bebidas
alcoólicas em geral (calorias vazias); aumentar o
consumo de líquidos (águas e chá desintoxicantes), não
esquecendo as fibras (eliminação de toxinas do
organismo).

27. Nutrição e estética corporal
Acne
• A alimentação saudável é muito importante para a prevenção e tratamento
do acne. As hormonas andrógenas aumentam a actividade das glândulas
sebáceas sendo os seus níveis bem maiores em homens que em
mulheres.
• As mulheres que apresentam acne possuem características de
hiperandrogenismo. Nesse sentido, torna-se interessante os alimentos
fonte de isoflavonas como a soja e seus derivados.
• Outro factor importante, é estabelecer uma dieta com alimentos que
combatam a produção de radicais livres.
• As recomendações nutricionais na prevenção e tratamento do acne, devem
contemplar a inclusão de nutrientes antioxidantes. É importante a vitamina
C (citrinos, kiwi,salsa, morangos), beta caroteno (frutas e legumes de
amarelo intenso e alaranjados) e vitamina E (óleos vegetais e oleaginosas)
cereais integrais, peixes, entre outros.

28. Nutrição e estética corporal
Retenção de líquidos
• Este é um fenómeno frequente em muitas pessoas,
afectando especialmente as mulheres durante o ciclo
menstrual, altura em que podem ver o seu corpo
inchado e com um aumento de peso que pode ir de dois
a três quilos. Contudo, uma vez passada a
menstruação, a reacção normal do corpo é eliminar
rapidamente esses líquidos que ficaram
temporariamente retidos por influência das hormonas,
estabelecendo-se posteriormente, a normalidade.

29. Nutrição e estética corporal
• Outra situação que favorece a retenção de líquidos é a
quantidade de sal que existe no organismo. Sendo o sal
um dos principais factores de controlo do equilíbrio
hídrico interno, basta que este exista na quantidade
diária de um grama para se estabeleça o equilíbrio. No
entanto, quando se aumenta o consumo de sal a água
ingerida, ou fornecida pelos alimentos, vai ficando retida
e acumulando. Isto provoca, consequentemente,
inchaço dos tecidos (edema) e aumento de peso.
• Ao nível dos membros inferiores esta situação vai
proporcionar uma sensação de peso e cansaço, bem
como a formação de celulite ao nível do tecido
conjuntivo.

30. Nutrição e estética corporal
• É aconselhável reduzir, substancialmente, a quantidade
de sal dos alimentos, uma vez que eles próprios contêm
o sal necessário para o organismo.
• Aumentar a ingestão de água e de outros líquidos, como
sumos, chás naturais, leite, batidos de frutos, etc. Ao
fornecer mais água, a diurese será estimulada e os
líquidos residuais serão eliminados gradualmente.
Uma das terapias mais utilizada para corrigir a retenção
de líquidos é a drenagem linfática, que consiste em
retirar o excesso de líquido do espaço intersticial através
de técnicas de massagem específicas.