Com fer un bon escalfament abans d'un partit?

1. L’ESCALFAMENT

2. És la mobilització suau i progressiva de totes les articulacions i
músculs per poder fer esforços intensos sense patir cap lesió i
obtenir el màxim rendiment.
Definició:

3. • Sempre hem de començar per una carrera contínua.
• Hem de mobilitzar totes les parts del cos.
• Hem de fer-ho amb una respiració normal.
• L’escalfament ha de ser una introducció a l’entrenament
o partit.
Com preparar un
escalfament?

4. • TOTAL: ha de participar tots els òrgans, músculs i
articulacions.
• METÒDIC: no ha de ser improvisat.
• PROPORCIONAT: l’escalfament ha d’estar en funció de
les característiques dels nostres alumnes o esportistes, i
a l’esforç posterior a realitzar.
• DINÀMIC: els exercicis es realitzen amb una carrera suau
o activitats lúdiques.
Característiques d’un
escalfament:

5. 1. Carrera contínua:
Ens posarem tots junts i donarem 3 voltes pel mig
camp, amb un ritme suau.
2. Mobilitat articular estàtica:
Ens posarem en cercle i començarem a moure les
articulacions de dalt a baix: turmells, genolls,
cintura, coll...
Exemple d’un bon escalfament
per un partit de futbol:

6. 3. Mobilitat articular dinàmica:
Farem dues files, i farem moviments articulars
durant 8m i tornar trotant:
-Braços endavant i endarrere.
-Braços obrint i tancant.
-Genolls amunt.
-Talons al cul.
-Carrera lateral.
-Obrint i tancant abductors.
-Fent salts de cap.
-[...]

7. 3. Estiraments:
•Quàdriceps.
•Isquiotibials.
•Bessons.
•Abductors.
•[...]

8. 4. Passades amb pilota:
Ens posem amb dos files enfrontades i fem control i passada, un
cop fem la passada sortim amb esprint i canviem de fila. Quan
portem 2’ ho fem conduint i després amb passades a un toc i
fent un esprint amb més intensitat.
4.1 El porter:
Treballa l’escalfament a part, a la porteria amb l’altre porter o
entrenador de porters.

9. 5. Possessió:
Realitzem una possessió amb dos equips, on hi poden haver o no
comodins. Aquest exercici és el més semblant a la situació de
partit, per això és molt recomanable fer-lo en un escalfament, ja
que treballes els mateixos músculs, articulacions... Que fas ús en
el partit.

10. • Aquest seria un bon escalfament per un partit de futbol. La
durada seria d’uns 25’. I la intensitat d’un 60-80% augmentant
el ritme, en funció del temps que queda per començar el
partit.
* A part d’exercicis com aquests pots fer ús de diferents jocs que
també serveixen per fer entrar el cos en calor, com “pilla-
pilla”, cadena, joc de les 10 passades, “stop”, i tants més...