1. Ejercicios de Kegel 1
Ejercicios de Kegel
Diagrama ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo
pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a fortalecer los músculos
pélvicos.
[1]
También están recomendados para evitar alteraciones
comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el
parto. En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para
obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.
Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló
estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método
para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en
1948.
Incontinencia urinaria
Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de
los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito
de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del
programa de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que
padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal.
Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a
contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener
el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a
conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen,
caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los
músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este
mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. Otro método para identificar los músculos
consiste en introducir un dedo en el recto.
Es posible fortalecer los músculos del piso pélvico usando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la
vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos. Si se aprende a realizar
los ejercicios antes de dilatar la vagina, se puede observar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurre porque se
sabe cuándo están los músculos pélvicos tensos y cuando relajados. Antes de insertar un dedo o cualquier objeto en
la vagina, se debe tensar-relajar los músculos. Es más fácil mover el dedo con los músculos relajados. Una vez que
se pueda introducir la punta del dedo en la vagina ya se puede practicar a apretarlo con los músculos.
Un porcentaje importante (más del 40%)
[cita requerida]
de los pacientes no logra localizar correctamente los músculos
del piso pélvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo que puede incluso agravar un problema de
incontinencia o prolapso.
Es posible usar biorretroalimentación (un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar
el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos
ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los
músculos
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. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los
que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los
ejercicios de Kegel. La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el
grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en

2. Ejercicios de Kegel 2
el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó 4 días.
Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia.
Las técnicas conductuales o control de habitos de ingesta líquida y micción, orientación en deporte apropiados para
no agravar los problemas también son parte importante del tratamiento. Este conjunto de ténicas se conocen como
reeducación pelviperineal o del piso pélvico y deben ser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado.
Pasos para la ejecución correcta de los ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere hacerlos acostado o sentado en
una silla
[cita requerida]
. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe advertir una mejoría, pero en algún caso pueden
transcurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto más se practique más eficaces son los ejercicios en los
músculos.
Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es
que se están realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene la respiración o aprieta el tórax mientras contrae los
músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos
del piso pélvico.
Principiantes
1.1. Vaciar la vejiga.
2.2. Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
3.3. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
4.4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
5.5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10
veces.
6.6. Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3
segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.
Iniciadas
1.1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.
2. Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
3. Imaginar las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar
los músculos del estómago ni presionar los glúteos. Seguir dos veces más.
4.4. Contraer lentamente contando hasta diez.
5.5. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
6.6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.
El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.
Para saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o
dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.
Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relación sexual
Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para
controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para
ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el
cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en la vagina, se debe notar que atraviesa sus músculos y se tocan las
paredes vaginales que no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder
ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé. Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la

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salud sexual de la mujer.
La vagina de una mujer sin experiencia sexual es tensa porque aún no ha aprendido a relajar los músculos, no porque
sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrolle nunca la capacidad de
apretar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se
inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginal puede no ser tan satisfactoria como podría llegar a ser para los
dos miembros de la pareja.
Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene o
cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico.
Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.
Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosos para el varón, porque son capaces de dotarle de una mayor
capacidad para elegir el momento de eyacular, y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la
eyaculación precoz.
Motivos por los que se pueden atrofiar los músculos vaginales
•• Falta de entrenamiento y uso
•• Embarazo y posterior parto
•• Por la edad
•• Por sobrepeso
•• Infección Urinaria Crónica
Prácticas que favorecen a los músculos vaginales
•• Práctica de yoga
•• Pilates
• Taichi y Chikung
Referencias
[1] Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.: Institutos Nacionales de la Salud (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/
article/003975.htm) Consultado el 27 de mayo de 2011

4. Fuentes y contribuyentes del artículo 4
Fuentes y contribuyentes del artículo
Ejercicios de Kegel Fuente: http://es.wikipedia.org/w/index.php?oldid=64162182 Contribuyentes: Alhen, Andreasmperu, Barcex, Billinghurst, Cam367, Cehhernandezv, Cobalttempest,
Comae, Correogsk, Dangelin5, Diegusjaimes, Divisor, Dogor, Econtrol, Edmenb, Elsenyor, Farisori, Fernando Estel, Gend27, GermanX, Isaac Sanolnacov, Jamila, Javierito92, Jkbw, LarA,
Lobillo, Manwë, Matdrodes, Morthylla, Namas, Netito777, Ortisa, PabloCastellano, Paintman, Palissy, Penevital, Pieter, Pilecka, Pinar, Pleomax75, Raimundo Pastor, Rastrojo, Raydel73,
Rjgalindo, RoyFocker, Sailorsun, Sanatusexo, Taragui, Technopat, Togo, Tostadora, Triku, VanKleinen, Wing Leader, 118 ediciones anónimas
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