Diseño de un menúsemanal equilibrado,sugerente y saludablepágina 25
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  1. 1. Diseño de un menúsemanal equilibrado,sugerente y saludablepágina 25
  2. 2. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E¿Cómo podemos llevar a la prácticael consejo nutricional?Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga adestinar menos tiempo a la planificación de una alimen-tación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar lascomidas y las compras de alimentos, dando lugar a unadistribución horaria de las comidas a veces irracional,con repercusiones negativas en el estado nutricional y,en consecuencia, en la salud.¿Cómo comemos los españoles?En estos últimos años, los españoles hemosaumentado en gran medida el consumo deproductos de elaboración industrial, comolos alimentos precocinados o listos paraservir, los aperitivos, los postres o la bolle-ría y pastelería industrial. Estos productosoriginan un mayor aporte de sal, grasassaturadas y azúcares. Por el contrario, pro-ductos tradicionales en la dieta como el pan,el arroz, las legumbres, las patatas, etc., seestán consumiendo cada vez menos.El valor de la Dieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea "tradicional" poseebeneficios científicamente probados que sehan relacionado con la mejora del perfil lipí-dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado"colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-terol malo"). Además, es una alimentación rica en fibrasy antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchosmás, permiten considerar la Dieta Mediterránea comouna excelente propuesta para la prevención de la enfer-medad coronaria.¿Cuál es nuestro objetivo?Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientasprácticas para la planificación del menúdiario, tanto para las personas quecomen en casa, como para las quecomen en el comedor escolar o en lacafetería del trabajo, con el fin dealcanzar hábitos alimentarios salu-dables, enmarcados en la DietaMediterránea.¿Cómo empezar a planificaruna alimentación saludable?Lo primero y fundamental es saberque los expertos en nutrición reco-miendan realizar como mínimo,cinco comidas al día. Por lo tanto, loideal sería seguir la siguiente distri-bución: desayuno, media mañana,comida, merienda y cena.La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficiospara la salud científicamente probadospágina 26
  3. 3. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1. El desayuno¿Por qué es importante un buen desayuno?El aporte energético-calórico del desayuno es de granimportancia, ya que nos permitirá lograr un adecuadorendimiento tanto físico como intelectual, en las tareasescolares y en el trabajo diario.Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café olas infusiones no nos aportan prácticamente ningúnnutriente. Un desayuno completo contribuye a:1 Conseguir unos aportes nutricionales más adecua-dos.1 Equilibrar las ingestas.1 Puede contribuir a la prevención de la obesidad enlos niños.1 Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actituden el trabajo.El aporte energético-calórico deldesayuno es de gran importancia,ya que nos ayuda a lograr unadecuado rendimiento físico eintelectual en las tareas escolaresy en el trabajo diario.¿En qué consiste un buen desayuno?Debemos tener en cuenta la importancia de la triadacompuesta por:1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hechaen casa o cereales de desayuno.3. Frutas o zumo naturalTambién se podría complementar en algunas ocasionescon otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutossecos, etc.página 27
  4. 4. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E2. Media mañanaEs recomendable que no pasemos muchas horas sincomer entre el desayuno y la comida.Ejemplos para media mañana:1 Fruta + yogur desnatado.1 Café con leche + tostada con tomate y aceite deoliva.1 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.1 Barra de cereales + yogur de frutas.3. La comidaTeniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar unestado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentesgrupos de la pirámide. En el Anexo 2 encontrará una guíapara planificar un menú saludable, completo y nutritivo.La comida puede estar compuesta por:1 Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.1 Ensalada o verduras: una ración o guarnición.1 Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.1 Pan: una pieza.1 Fruta: una pieza.1 Agua.§ En casaEn nuestra cocina tenemos más libertad de elección, loque nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.Podemos elegir también los métodos de cocción mássaludables, los cuales explicaremos en el capítulo 4.§ En el trabajoSi nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegirlas opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafeteríao en un restaurante, podemos:página 28
  5. 5. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición,en lugar de patatas fritas habitualmente.1 Entre las carnes, elegir las preparadas con menosaceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.1 Priorizar el consumo de pescado.1 Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnosdos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-ras ocupen la mayor parte del mismo.1 Preferir los postres a base de frutas y los lácteos des-natados.Es recomendable incorporaren la comida alimentos de losdiferentes grupos de la pirámide. Algunas combinaciones equilibradas de platos...1 Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.1 Paella de mariscos + ensalada con atún y huevoduro + fruta + pan + agua.1 Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa-lada + pan + fruta + agua.1 Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur+ agua.1 Hamburguesa a la plancha con queso fundido +ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.página 29
  6. 6. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E1 En la escuelaLa estructura y planificación de los menús en la escueladebe ser: suficiente, variada, adaptada a las característicasy necesidades de los comedores, y también agradable.Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:1 Proporcionar una comida de calidad tanto desde elpunto de vista nutricional, como bajo criterios higiéni-cos sensoriales y educativos.1 Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de com-portamiento adecuados, así como los aspectos socia-les y convivenciales de las comidas.1 Potenciar la variedad y la identidad gastrónomica de lazona, y los aspectos culturales de la alimentación.El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 yun 35% de las necesidades energéticas diarias. Es impor-tante:1 Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.Aproximadamente:• En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura(cruda, cocida o en forma de puré), 1 vez pasta, 1vez arroz, 1 vez patatas.• En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vezhuevo y el resto, diferentes tipos de carne, dandoprioridad en las guarniciones a preparaciones deverdura fresca.1 Adecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-da y a la época del año.1 Evitar las combinaciones de primer y segundo plato dedifícil aceptación (de primero verdura y de segundopescado).1 Es recomendable adecuar las combinaciones de pri-mer y segundo plato de manera que no resulten, nidemasiado ligeras, ni demasiado densas.1 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse enfruta, preferiblemente fresca, reservando 1 día parapostres lácteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)o postres dulces.1 Aportar variedad de sabores, olores, formas y consis-tencias: un plato bien preparado siempre despierta elinterés de los niños y estimula las ganas de comer.página 30
  7. 7. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E5. La cenaLa cena es, generalmente, la última comida del día ydebemos procurar consumir aquellos alimentos de lapirámide que no hemos consumido en la comida.También debemos tratar de consumir alimentos fácilesde digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados olácteos, para tener un sueño reparador no perturbadopor una digestión difícil.Por lo tanto, en la cena podemos incluir:1 Ensalada o verduras cocidas.1 Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: enpequeñas cantidades, ya que pueden producirnosflatulencias.1 Pescados, huevos, aves o peque-ñas porciones de carne.1 Pan: blanco o integral.1 Frutas enteras, ralladas, crudas ococidas.1 Lácteos: yogur fresco,leches fermentadas,natillas, etc.1 Utilizar procedimientos variados de preparación: coci-dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar deninguno de ellos.1 Procurar que los niños consuman los alimentos deforma tranquila y pausada, y que las comidas posean latemperatura adecuada.1 Recordemos que los niños no deben comer deprisa, yque la hora de la comida debe ser un momento deencuentro social y de aprendizaje de buenos hábitosalimentarios.4. La meriendaLa merienda nos brinda los nutrientes necesarios paracompletar el aporte energético del día. Podemos elegiruna fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...reservando la bollería para alguna vez por semana.página 31
  8. 8. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L EAnexo 2.1Planificación de un menú saludablePrimeros platosCerealesArroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas.Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con ver-duras al vapor.LegumbresLentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas: enpotajes, en sopas, en guisos, en ensaladas.Tubérculos y verdurasPatatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas.Verduras cocidas.Verduras crudas.GuarnicionesEnsaladasZanahoria, lechuga, tomate,aceitunas, maíz, judías,aguacate, cebolla, espinaca,remolacha, etc.Patatas, cereales, legumbresOtrosVerduras y hortalizas coci-das: hervidas, asadas, alvapor o rebozadas.PostresFrutaManzana, pera, plátano,naranja, mandarina, albarico-que, cereza, melocotón,melón, frutos secos,macedonias, etc.OtrosLácteos: yogur fresco, lechefermentada, flan, queso, nati-lla, cuajada.BebidasAguaRecordar que debemos consumir como míni-mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua aldía.Aguas con gas, bebidas refrescantesZumosBebida alcohólica de baja graduaciónVino, cerveza, cava. (Consumo opcional ymoderado en adultos).Segundos platosPescado (blanco y azul)Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritoso rebozados, en ensaladas.HuevosCocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.CarneAves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan-cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, enensaladas.página 32
  9. 9. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EAnexo 2.2Ejemplo de menú de primavera - veranoDía Desayuno Comida Merienda CenaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoLeche con cacao. Pande molde tostado conmermelada. Zumo denaranja.Café con leche.Galletas integrales.Zumo de frutas.Yogur con trozos defruta. Cereales dedesayuno. Zumo defrutas.Café con leche.Tostadas con quesofresco. Manzana.Cuajada con azúcar omiel. Pan con aceite ytomate. Zumo denaranja.Batido de frutas yleche. Bizcocho casero.Yogur con cereales yfrutos secos.Ensalada de patatas. Corderoa la plancha con tomate.Melocotón.Espaguetis napolitana. Pollo alhorno con berenjenas asadas.Melón.Ensalada con garbanzos yhuevo duro. Sepia a la planchacon chips de calabacín.Cerezas.Sopa fría de melón. Ternera ala plancha con patatas fritas.Mouse de yogur.Ensalada de lentejas. Pollo a lacerveza. Macedonia de pláta-no y fresas.Lasaña de verano. Pescaditofrito con lechuga. Sorbete delimón.Gazpacho. Paella de pescado.Melón.Yogur de frutascon galletas.Zumo de frutas.Bocadillo peque-ño de queso.Leche merengadacon bizcocho.Batido lácteo conrosquilla.Leche y barrita decereales.Sándwich vegetaly zumo de fruta.Helado.Crema fría de calabacín.Merluza a la plancha y ensa-lada de lechuga con maíz.Nísperos.Cogollos con anchoas.Tortilla de patata y cebolla ypan con tomate. Yogur.Tomates con patatas a laprovenzal. Brochetas decarne y champiñones.Albaricoques.Crema de verduras. Pizza dejamón y queso. Sandía.Pasta fresca con zanahoria yremolacha rallada.Hamburguesa de terneracon pisto. Yogur.Ensalada de tomate y quesofresco. Tortilla de patata,cebolla y calabacín. Yogurcon melocotón.Espárragos a la vinagreta.Lomo a la sal con puré demanzana. Nectarina.Acompañar la comida y la cena con pan y aguapágina 33
  10. 10. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L EDía Desayuno Comida Merienda CenaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoCafé con leche.Tostadas con mantequi-lla y mermelada. Zumode fruta.Yogur con cereales yfruta troceada.Cuajada con miel ygalletas integrales.Zumo de fruta.Yogur con cereales yfrutos secos. Zumo defruta.Leche con muesli yzumo de fruta.Yogur con tostadas ymermelada. Zumo defruta.Chocolate caliente conbizcocho casero.Puré de patata y zanahoriagratinado. Solomillo de cerdocon alcachofas. Mandarinas.Lentejas estofadas con ver-duras. Croquetas de jamóncon ensalada. Rodajas denaranja con miel.Fideos a la cazuela. Filete depollo a la plancha con tomatey aceitunas. Manzana.Arroz a la milanesa. Conejoen salsa. Combinado de kiwicon mandarina.Tortellini a la Italiana.Escalope de ternera conensalada de lechuga. Plátano.Potaje. Muslitos de pollo asa-dos. Dados de pera con miel.Entremeses variados.Canelones de la abuela.Piña natural.Yogur y barritade cereales.Leche congalletas.Bocadillopequeño dejamón. Yogurlíquido.Café con lechey magdalena.Sándwich deatún con toma-te. Zumo defruta.Leche congalletas.Cuajada confrutos secos einfusión.Sopa de pescado con fideos.Tortilla paisana. Pera.Menestra tricolor. Papillote desalmón y merluza. Flan.Sopa de arroz. Salchichas ala plancha con espinacas sal-teadas. Membrillo.Crema de verduras. Filete demero con patatas al vapor.Manzana.Sopa de cebolla. Tortilla depatatas con tomate aliñado.Yogur.Judías y patatas salteadascon jamón. Sepia a la plan-cha con zanahoria rallada.Manzana al horno.Crema de zanahoria. Pizza 4estaciones. Macedonia.Anexo 2.3Ejemplo de menú de otoño-inviernoAcompañar la comida y la cena con pan y aguapágina 34
  11. 11. En resumen... La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para lasalud, científicamente probados, que se han relacionado conla mejora del perfil lipídico. Estos efectos biológicos y muchosmás, permiten considerar la Dieta Mediterránea como unaexcelente propuesta para la prevención de la enfermedadcoronariaLos expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimocinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida,merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas siningerir alimentosEl desayuno es una ración de gran importancia, ya que ayu-dará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareasescolares y en el trabajo diarioPara alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesarioincorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges-ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidasalimentos de los diferentes grupos de la pirámideDurante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles dedigerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos,para tener un sueño reparador no perturbado por una diges-tión difícil02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L Epágina 35

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