1. Departamento de APUNTES DE 4º E.S.O.
Educación Física
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TEMA 1 : LA RESISTENCIA (II)
La resistencia es la capacidad física básica que nos permite mantener
un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
Esta capacidad física
es la que hace que las
personas puedan soportar
esfuerzos durante un
período largo de tiempo. En
el atletismo la prueba de
resistencia por excelencia es
la maratón (42.195 mts).
En esta prueba, desde la época en la que el soldado griego Filípides
corrió esta distancia hasta la ciudad de Marathon para anunciar la victoria
de los griegos sobre los persas, hasta nuestros días donde han sucedido
hazañas como la del corredor etíope Abebe Bikila, campeón olímpico de
maratón en Roma (1960, prueba que ganó corriendo descalzo) y en Tokio
(1964), se han dado muestras de sobra para comprobar como el hombre es
capaz de superar sus límites y llegar hasta la superación del desánimo y la
extenuación.
Para saber los distintos tipos de resistencia hay que conocer que la
clave está en la llegada de oxígeno a nuestros músculos.
Si el oxígeno que llega a
nuestros músculos y es
suficiente para el trabajo que
estamos desarrollando
estaremos hablando de
resistencia aeróbica. Si, por el
contrario, el oxígeno que llega a
los músculos no es suficiente
para el trabajo que estamos
haciendo iremos poco a poco
cansándonos hasta llegar al
agotamiento y hablaremos,
entonces, de resistencia
anaeróbica, o lo que es lo mismo,
estaremos trabajando con
déficit (falta) de oxígeno, es lo
que llamamos deuda de oxígeno.

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 Resistencia aeróbica. En este tipo de resistencia, también llamada
resistencia orgánica, el organismo da a los músculos todo el oxígeno que
necesita y además utiliza las grasas acumuladas para ir quemándolas
(gastándolas) poco a poco para obtener energía.
Además, los músculos están
formados por dos tipos de fibras
musculares, las fibras musculares
de contracción lenta o fibras tipo
I, y las fibras musculares de
contracción rápida o fibras tipo II,
pues en la resistencia aeróbica las
fibras tipo I son las que se utilizan
mayoritariamente.
Este tipo de resistencia se da cuando se realizan actividades de
duración larga o media (a partir de 3 min., aunque es cierto que para que
el organismo sufra cambios y se consiga mejorar la resistencia hay que
trabajar un mínimo de 20 min.) y el esfuerzo, la intensidad ha de ser
media o baja. Una buena forma de conocer el trabajo de resistencia
aeróbica es a través del control de las pulsaciones, ya que éstas han de
mantenerse en la llamada zona de actividad (Z.A.) que si recordamos se
situaban entre el 60% y el 85 % del Índice Cardíaco Máximo (I.C.M.).
 Resistencia anaeróbica. En este tipo de resistencia, el oxígeno que el
organismo proporciona a los músculos no es suficiente para el trabajo
que se está haciendo, por lo tanto, el músculo está pidiendo que le sigan
enviando más energía para trabajar y el oxígeno no le llega en cantidad
suficiente.
Es entonces cuando el músculo para
seguir funcionando busca esa energía que
necesita en otros sitios. Primero coge el
glucógeno muscular (es como el almacén de
azúcar(=glucosa) del músculo que da
energía), cuando éste se le está agotando lo
transforma en ATP (adenosín trifosfato)
que es una sustancia que se forma de la
glucosa y que da mucha energía, y así
consigue mantener un gran esfuerzo de
intensidad muy elevada durante el máximo
tiempo posible (suele ser hasta 1 min. 30
seg., más o menos).
El músculo tiene el oxígeno que necesita
Al músculo le hace falta más oxígeno

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El tipo de fibras musculares que se utilizan mayoritariamente para
estos esfuerzos anaeróbicos son las fibras tipo II. Esta clase de
resistencia se da cuando los esfuerzos que realizamos son altos, de
intensidad máxima o submáxima y de corta duración (hasta los 3 min.
como mucho). Normalmente la frecuencia cardiaca (pulsaciones) en
estos casos supera el 85% del I.C.M., ya que hablamos de esfuerzos
donde se aceleran casi al máximo nuestras pulsaciones.
FRECUENCIA
CARDIACA
CONSIGUE LA
ENERGIA DE...
DURACION INTENSIDAD
FIBRAS
MUSCULARES
QUE UTILIZA
RESISTENCIA
AERÓBICA
En la Z.A.
60%-85%
I.C.M.
Oxígeno
Grasas
+ 3 min. (pero
en trabajo
total de 20min)
Media
50% - 75%
Contracción
lenta
Fibras tipo I
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
+ 85% I.C.M.
Glucógeno m.
ATP
- 3 min.
Máxima
Submáxima
75% - 100 %
Contracción
rápida
Fibras tipo II
Para mejorar la resistencia, ya sea aeróbica o anaeróbica, hace falta
conocer los distintos sistemas de entrenamiento que existen. Estos
sistemas de entrenamiento han ido evolucionando muy poco a poco al
principio, cuando no había sistemas de entrenamiento o si los había eran
correr la misma prueba para la que se entrenaba muchas veces, pero con los
avances de la ciencia se pudo estudiar los factores internos del hombre y se
pudo comprender mejor cómo funcionaba el organismo.
Se comprobó que lo único que hace el cuerpo es adaptarse a las
exigencias (físicas en este caso) que se le plantean, y que estas
adaptaciones tenían unas reglas que hacían que cada modificación tuviese
unas consecuencias internas y externas.

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Esto es el entrenamiento, la realización sistemática de ejercicios o
actividades que provoquen modificaciones en el cuerpo que produzcan las
adaptaciones que buscamos, el mejor rendimiento, y esto se realiza a través
de los sistemas de entrenamiento, cuyo objetivo es que estos cambios sean
lo más eficaces posibles y que desarrollen el máximo rendimiento de cada
uno.
Por norma general, la clasificación más común hoy en día de los
sistemas de entrenamiento se dice que es la siguiente :
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Carrera continuaCONTINUOS
O
NATURALES Fartlek
Interval-training
Velocidad-
resistencia
FRACCIONADOS
O
INTERVÁLICOS
Cuestas
Circuitos
MIXTOS
Entrenamiento total
Los métodos de entrenamiento continuos se basan en la realización
de trabajos o ejercicios de gran duración destinados sobretodo al
desarrollo de la resistencia aeróbica con esfuerzos de intensidad media o
baja. Se llaman también naturales porque cuando se comenzaron a utilizar
estos métodos se realizaban siempre en el medio natural.
Dentro de este método de entrenamiento encontramos los siguientes
sistemas de entrenamiento:
 Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo constante y
moderado durante un tiempo determinado. Nuestras pulsaciones en
este tipo de trabajo deberán situarse entre las 120 y las 150 p.p.m
(pulsaciones por minuto).

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 Fartlek. Es un sistema de origen sueco y se describe como un
juego de ritmos y distancias, además tiene una variante llamada
carrera alegre de los polacos. Este sistema para mejorar la
resistencia aeróbica trata de alternar distintas intensidades,
distancias, frecuencias y amplitudes de zancada para conseguir variar
los esfuerzos. Un ejemplo de esto sería:
- carrera continua durante 10 min. y después 45 seg. al 70%
- carrera continua durante 5 min. y después 45 seg. al 75%
- carrera continua durante 5 min. y después 30 seg. al 80%
- carrera continua durante 5 min. y después 30 seg. al 85%
- carrera continua durante 5 min. y 2 sprints de 50 metros al 90%
- carrera continua durante 5 min. y acabamos.
Los métodos de entrenamiento fraccionados son aquellos sistemas
que dividen el trabajo en varias partes, entre las cuales se intercalan otras
partes de recuperación.
Estos métodos pueden utilizarse
para trabajar indistintamente la
resistencia aeróbica y la anaeróbica. Su
funcionamiento se basa principalmente
en subir las pulsaciones durante el
trabajo más allá de las 180 p.p.m. y
después recuperar hasta que el pulso
baja hasta las 120-140 p.p.m. para volver
a comenzar de nuevo el trabajo.
Se llaman también métodos interválicos porque se dan intervalos de
esfuerzo y recuperación.
En los métodos fraccionados o interválicos encontramos los siguientes
sistemas de entrenamiento:
 Interval-training. Consiste en
realizar carreras donde se alternan
esfuerzo y pausa. Las
características principales de este
sistema son que se corren
distancias relativamente cortas,
entre 50 y 400 metros a un ritmo
elevado (80%) intercalando
períodos de recuperación entre las
repeticiones.

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Ese período de recuperación tiene que ser relativamente
cortos, cada vez que se inicia una repetición la frecuencia cardíaca
tiene que bajar a 120 p.p.m. Un ejemplo de interval-training sería:
1ª SERIE
Nº de repeticiones Distancia Intensidad Recuperación
1 200m 80% Bajar a 120 p.p.m.
2 150m 80% Bajar a 120 p.p.m.
3 100m 80% Bajar a 120 p.p.m.
4 50m 80% Bajar a 120 p.p.m.
4 MINUTOS DE DESCANSO Y ...
2ª SERIE
Nº de repeticiones Distancia Intensidad Recuperación
1 200m 80% Bajar a 120 p.p.m.
2 150m 80% Bajar a 120 p.p.m.
3 100m 80% Bajar a 120 p.p.m.
4 50m 80% Bajar a 120 p.p.m.
 Velocidad-resistencia. Se trata de correr unas distancias
determinadas en un tiempo determinado. Un ejemplo de esto sería,
correr distancias de 200 a 600 metros (de 30 seg. a 2 min.) y
realizar repeticiones de 3 a 6 veces al 90-95% con descansos
entre 3 y 6 minutos. En este sistema ocurre que la recuperación no
es completa por lo que se crea deuda de oxígeno (resistencia
anaeróbica).
 Cuestas. Es un sistema de entrenamiento basado en el interval-
training pero con la modificación de que se realizan las
repeticiones sobre un terreno inclinado con lo que estamos
provocando que exista un sobreesfuerzo adicional y se mejore la
capacidad de impulso.

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Los métodos de entrenamiento mixtos son, como la palabra indica,
una mezcla de los dos anteriores. Aunque a veces se pueden confundir los
sistemas con alguno de los dos anteriores, tienen sus propias
características.
 Entrenamiento total. Es una suma de carrera continua, cambios
de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos y de otros tipos
en los que están representados las habilidades básicas: saltos,
giros, desplazamientos,...(que no es lo mismo que las capacidades
físicas básicas). Se pueden utilizar materiales y practicar en la
naturaleza, en gimnasio, ... su duración debe ser entre 25 y 60
minutos.
 Circuitos. Los circuitos aparecieron en la década de los años 50
creados por los ingleses Morgan y Adamson y fueron la alternativa
para desarrollar la resistencia ( tanto aeróbica como anaeróbica)
en lugares cerrados o gimnasios. Se ha comprobado que es un
sistema muy efectivo y que a nivel organizativo resulta muy
eficaz, ya que permite que muchas personas trabajen al mismo
tiempo. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios
sencillos (postas o estaciones) con pausas entre ellos dirigidos a
grandes masas musculares y por las que pasan sucesivamente
todos los participantes. Existen dos tipos de circuitos:
 Por tiempo. Aquí se determina previamente la duración
del trabajo y de la recuperación.
 Por repeticiones. Aquí, independientemente del tiempo
que se tarde, en cada posta se realiza un número
determinado de repeticiones.
Los circuitos realizados para el desarrollo de la resistencia
aeróbica deben cumplir una serie de normas para que estén
correctamente realizados y para que el organismo sufra las
modificaciones oportunas y se adapte a los esfuerzos.