O documento apresenta um programa de disciplina de nutrição esportiva com 6 unidades temáticas. A unidade I aborda os macronutrientes no exercício, com foco nos carboidratos, proteínas e lipídios. A unidade destaca a importância dos carboidratos para o desempenho esportivo e fornece recomendações sobre a ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício.

1. Nutrição Esportiva
Prof. Eric Liberato Gregório

2. Programa da Disciplina
1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS
1.1. Carboidratos NUTRICIONAIS
5.1. BCAA
1.2. Proteínas
5.2. Creatina
1.3. Lipídios 5.3. L-carnitina
5.4. HMB
2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO 5.5. Glutamina
2.1. Vitaminas 5.6. Cafeína
5.7. Glicerol
2.2. Minerais
5.8. Piruvato
2.3. Micronutrientes antioxidantes
2.4. Água – hidratação no exercício 6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS
MODALIDADES
ESPORTIVAS
3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA
6.1. Atividades em alta montanha
3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP 6.2. Treinamento contra resistência
3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático 6.3. Atletismo
3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico 6.4. Futebol
6.5. Maratona
6.6. Natação
4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA
6.7. Triatlo
4.1. Avaliação bioquímica
4.2. Avaliação dietética
4.3. Determinação das necessidades dietéticas

4. Alguns cursos de especialização
Estácio de Sá - RJ
http://www.estacio.br
Gama Filho – BH
http://www.posead.com.br
Centro Universitário de Belo
Horizonte – BH
http://www.unibh.br
VP Consultoria - SP
http://www.vponline.com.br

5. Carboidratos, proteínas e lipídios
UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO
EXERCÍCIO

6. OS CARBOIDRATOS NO
EXERCÍCIO

7. O que são?
Compostos constituídos
por C – H – O
Carbo (C) + Água (H20) 
[(CH2O)n]
Glicose: CHO mais
abundante  C6H12O6

10. Sacarídeo = açúcar
Monossacarídeos (1)... ... Se unem... ... Formando dissacarídeos
Glicose Glicose + Glicose MALTOSE
Frutose Glicose + frutose SACAROSE
Galactose Glicose + Galactose LACTOSE

11. CLASSIFICAÇÃO SIMPLIFICADA
Classes Subgrupo Componentes
Açúcares (1-2) Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose.
Dissacarídeos Sacarose, lactose
Oligossacarídeos Malto- Maltodextrinas, fruto-
(3-9) oligossacarídeos oligossacarídeos
Amido Amilose, amilopectina
Polissacarídeos
(>9) Não-amido Celulose, hemicelulose,
pectina
Alto Índice Glicêmico (IG)

12. Importância do IG
• Estresse oxidativo
• Picos de insulina
• Risco de hipoglicemia
• Lipogênese / obesidade
• Predisposição diabetes

13. Fatores que influenciam IG dos
alimentos e refeições
• Teor de carboidratos totais
• Teor de carboidratos com
baixo IG
• Grau de cozimento /
“Dureza”
• Teor de fibras
• Teor de gorduras

14. ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTO
Efeitos da alimentação rica em
CHOs de baixo IG antes do
exercício
- Nível menor de glicose e
insulina 30 a 60 min. após a
ingestão
- Maior nível de ácidos graxos
livres
- Menor oxidação de CHOs
durante o exercício
- Fadiga retardada

15. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Repor estoques de glicogênio muscular durante períodos
de treinamento
Maiores fontes de combustível para o trabalho muscular.
Gorduras consumidas Carboidratos consumidos

16. CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Contribuição dos carboidratos para o metabolismo
durante o exercício é determinada por vários fatores
incluindo:
 intensidade e duração do exercício
 influência do treinamento físico e da dieta
Quando a concentração de
glicose sanguínea se encontra abaixo
dos valores fisiológicos o rendimento
diminui rapidamente

17. Fatos sobre os CHOs e desempenho
Pesquisas com atletas
brasileiros
Estoques dependentes do
consumo - pequena
quantidade estocada CHOs: 45 a 55% Kcal
~4,7 a 6,0 g/kg
Fundamental para
atividades de explosão
– Levantamento peso Abaixo do
– Provas de curta distância.
proposto para
indivíduos
ativos...

18. Recomendações
55 a 60% Kcal
Resistência e indivíduos que
treinam intensamente em dias
sucessivos – 60 a 75% do VET
para aumentar rendimento
6-10g CHO/ Kg peso corporal
Descanso para reestabelec.
estoques de glicogênio
(intercalar músculos – descanso
ativo)

19. Recomendações
Atletas que participam de
atividades intensas com
duração de várias horas por dia
– 8 a 10g CHO/ Kg
Consumo de gordura 20 a 25%
Kcal
Período de ingestão
determinam o efeito e a
eficiência dos CHOs no
desempenho


20. Correlação entre a concentração
inicial de glicogênio muscular e
tempo de realização do trabalho
físico
50g de CHO 5 minutos antes do
exercício - melhor desempenho
De IG alto ou baixo?
Risco de hipoglicemia de rebote

21. Ingestão CHO 30-60min. antes do exercício
Refeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30-
60 min
Exercício iniciado nesse período – concentração de glicose
provavelmente baixa – HIPOGLICEMIA DE
REBOTE?
Insulina inibe a mobilização de ácidos graxos
livres, o que aumenta a taxa de oxidação da
glicose, diminuindo o tempo de exercício até a
exaustão. RUIM!

22. Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício
A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bem
documentada
Mecanismos
– Síntese de glicogênio muscular e hepático
– Disponibilidade de glicose durante o exercício
Favorece retorno níveis de insulina às concentrações basais
Necessária a ingestão de quantidade iguais ou superiores a
200g para que esse efeito seja comprovado

23. REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕES
OBJETIVOS RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOs
ANTES DO EXERCÍCIO
Abastecer os estoques de
glicogênio muscular e hepático 2-3 h antes dos exercício –
permitir adequado esvaziamento
gástrico - Grande refeição
Evitar qualquer tipo de com intervalo menor que 2 horas
desconforto gastrintestinal antes do exercício pode causar
náusea pelo desvio do fluxo
Assegurar adequada hidratação sanguíneo do TGI para a
musculatura
Quanto mais próximo da hora da
competição menor deverá ser seu
conteúdo energético da refeição

24. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
A ingestão de CHOs durante o exercício = manutenção
glicose plasmática prevenindo a fadiga observada nos
últimos 30 min de exercício.
Coyle et al estimaram que a glicose sanguínea contribui
com quase todo o CHO oxidado entre 3 a 4 horas de
exercício de intensidade moderada.

25. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
Atividades moderadas a intensas – glicose pode ser
mantida com 40 a 75g/ h de CHOs diluídos em 400 a 750
mL de água.
Soluções de 6 a 10% de CHOs são absorvidas de forma
Tão eficaz quanto a água pura para reidratação.
Os suplementos devem ser ingeridos durante todo o
tempo em que a atividade está sendo realizada ou pelo
menos 35 minutos antes da fadiga.

26. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE
Porção de 200 ml – 1 copo
Quantidade por porção % VD
Valor calórico 48 Kcal 2
Carboidratos 12g 4
Proteínas ** **
Gorduras totais ** **
Gorduras saturadas ** **
Gorduras trans ** **
Fibra alimentar ** ** Concentração
de CHOs
Sódio 90mg 4
6%
Potássio 24mg **
Cloreto 84mg **
(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.
(**)Valor Não Estabelecido.

27. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
Alternativas:
CHOs das bebidas hidreletrolíticas
Alimentos ricos em CHOs (Barras).

28. CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
Considerações:
O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOs
em intervalos freqüentes.
O alimento deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão.
A prática deve ser treinada. Os suplementos não devem
ser introduzidos em competições oficiais.
A ingestão ideal de CHOs pode variar de acordo com a
intensidade e duração do exercício.

29. CONSUMO DE CARBOIDRATOS
APÓS O EXERCÍCIO
Triplica reposição de glicogênio muscular até 2h após
exercício
 Necessidade Reposição imediata!
 Após 2h – ineficiente / reposição incompleta

30. CONSUMO DE CARBOIDRATOS
APÓS O EXERCÍCIO
Explicações fisiológicas
Fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula
muscular tem maior captação de glicose nessas 2h
Receptores de insulina estão mais sensíveis promovendo
maior captação de glicose e síntese de glicogênio.
Enzima glicogênio sintetase está com sua atividade
maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na
célula.

31. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O
EXERCÍCIO
Pode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base de
CHOs.
Os diferentes tipos de CHOs podem influenciar a taxa de
síntese de glicogênio muscular.
A glicose e a sacarose são 2x mais eficazes que a
frutose para restaurar os estoques de glicogênio
muscular após o exercício.
Frutose é + convertida em glicogênio hepático e a glicose é
estocada como glicogênio muscular.

32. CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O
EXERCÍCIO
Índice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular é
mais eficaz quando os alimentos com alto índice glicêmico
são consumidos. Risco de adipogênese?
O estado físico do CHO não influenciará na taxa de
reposição do glicogênio muscular (sólido = líquido)
A presença de outros macronutrientes nas refeições de
recuperação não altera a taxa de síntese de glicogênio
muscular.

33. RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
A quantidade de CHOs ingerida após um exercício de
longa duração deve ser baseada no consumo diário por
unidade de peso (g/ Kg/ dia).
A refeição deve fornecer uma quantidade de 0,7 a 1,5
g de glicose por Kg de peso corporal de 2 em 2 horas
durante 6 horas após um exercício intenso, e um total
de 600 g de CHOs durante as primeiras 24 horas.
Utilizar carboidratos de alto índice glicêmico.

34. CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS
Uma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO é
o desconforto gastrintestinal.
Estratégias: administração de pequenos lanches e utilização
de líquidos ricos em CHOs e pobres em resíduos
Sucos pobres em fibras
Sucos artificiais
Repositores
Leite

35. SUPERCOMPENSAÇÃO DE
CARBOIDRATOS
• Exercícios > 90min. • A prática da
↓ Glicogênio muscular = supercompensação não
Fadiga! deve ser realizada mais de
2 vezes ao mês.
• Atletas que utilizam
técnicas de super- • Processo requer a presença
compensação de CHOs de água na proporção de
podem quase dobrar suas 3:1.
reservas de glicogênio,
melhorando o – Adiciona cerca de 0,5 a 1,5L
desempenho. de água

36. MODELOS DE
SUPERCOMPENSAÇÃO
1 semana antes da competição: sessões de
treinamento exaustivas Para os 3 dias que
antecedem a competição:
Primeiros 3-4 dias:
Dieta baixas quantidades de CHOs
associada a exercícios físicos
Idênticos aos da
Descanso + dieta rica em
competição! CHOs (>300g) e pobre
em fibras e lipídeos.
Estoques de glicogênio
são específicos para o
grupo muscular empregado.
FUNDAMENTAL!

37. MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO
Pontos negativos:
Efeito colateral da dieta pobre em CHOs –
hipoglicemia, cetose, náuseas, tontura e irritabilidade.
Rigidez muscular, cãibras, sensação de excesso de peso e
fadiga precoce.
Treinamento exaustivo pode expor ao risco de lesão
tecidual.

38. ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Arroz
Sorvete 84 68
parboilizado
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com
48 Feijão manteiga 44
sacarose

39. ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Iogurte sem
27 Lentilhas 38
sacarose
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84

40. ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego
67 Sacarose 87
enlatado
Pêra 54 Lactose 65

41. Tabela de Índice Glicêmico
*Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutrição
e metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.

42. ÍNDICE GLICÊMICO
Produtos de Padaria
Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109

43. ÍNDICE GLICÊMICO
Massas
Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
Bebidas
Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97

44. ÍNDICE GLICÊMICO
Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43
Núcleo de cevada, pão 55
Núcleo de centeio, pão 66
Centeio, pão 78
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99

45. ÍNDICE GLICÊMICO
Pães
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136

46. ÍNDICE GLICÊMICO
Cereais
Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119

47. ÍNDICE GLICÊMICO
Grãos de Cereal
Cevada 36
Centeio 48
Trigo núcleo 59
Arroz fervido 1 minuto 65
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Arroz Sunbrown Quick 114
Tapioca fervida com leite 115
Arroz fervido 6 minutos 128
Arroz Bolos 110

48. ÍNDICE GLICÊMICO
Frutas e Derivados
Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em caldas 67
Suco de laranja 74

49. ÍNDICE GLICÊMICO
Frutas e Derivados
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103

50. ÍNDICE GLICÊMICO
Legumes
Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões assados, enlatados 69
Lentilha verde enlatada 74
Feijões largos(feijões de fava) 113

51. ÍNDICE GLICÊMICO
Raizes e tubérculos
Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em vapor 93
Batata triturada 100
Cenouras 70
Batatas cozidas e trituradas 104
Batata assada microondas 117
Batata assada 121

52. ÍNDICE GLICÊMICO
Açúcares
Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Sacarose 92
Glicose (Dextrose) 137
Glicose tabletes 146
Maltose 150

53. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada
alimento consumido por refeição, bem como da
quantidade de fibra (em gramas).
2. Determinação do carboidrato glicêmico (em gramas) de
cada alimento consumido por refeição, a partir da
subtração do total de carboidrato pelo total de fibra do
alimento.

54. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de
cada alimento em relação ao total de carboidrato
glicêmico de cada refeição (obtido pela divisão do
carboidrato glicêmico do alimento pelo carboidrato
glicêmico total da refeição).
4. Localização do Índice Glicêmico de cada alimento em
tabelas específicas.

55. CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da
refeição, obtido a partir do produto do IG do alimento
pela proporção de carboidrato glicêmico do mesmo em
relação ao carboidrato glicêmico da refeição
6. Determinação do Índice Glicêmico de cada
refeição, através da somatória dos valores obtidos no item
anterior.

56. PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Quant. CHO/ CHO fibra CHO % do IG
Alimento Med Cas (g) 100g (g) (g) glic. CHO IG %
Pão de aveia 6 fatias 150 59 88,5 6 82,5 0,46 43 19,6
Queijo 6 fatias M 100 3 3 0 3 0,02 0
Suco de laranja 2 copos am 300 9 27 0 27 0,15 74 11
Vitamina
Aveia 2 col. Sopa 60 67 40,2 9,1 31,1 0,17 78 13,4
Leite 1 copo duplo 200
Banana 1 unidade 100 26 26 2 24 0,13 77 10,2
Maça 1 unidade 100 15 15 1,3 13,7 0,08 54 4,08
Total 199,7 181,3 58,2
IG da refeição 58,2

57. Exercício
Atleta ciclista
GET: 6500Kcal/dia