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PERSONAL TRAINING: PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES

Jeferson Macedo Vianna1
Viviane Ribeiro de Ávila Vianna1,2,3

Resumo
Nos dias atuais, a prática de exercícios físicos regulares tem
sido recomendada como uma maneira de prevenir as doenças
degenerativas. Estudos mostram que o engajamento em programas
regulares de exercícios físicos promove a diminuição significativa
dos riscos de mortalidade na população sedentária. Para obtenção
desse estilo de vida ativo não é necessária a adoção de programas
de exercícios vigorosos e padronizados, e sim de pequenas
modificações que aumentem o gasto energético diário e que
permitam ao indivíduo reduzir seus riscos em adquirir doenças
crônicas. O grande problema é que na maioria das vezes estas
atividades físicas são realizadas sem o conhecimento científicometodológico necessário para que as adaptações orgânicas
ocorram, levando à não-obtenção dos objetivos pretendidos. Por
esse motivo, faz-se necessária a presença de um profissional de
Educação Física qualificado que seja capaz de elaborar um
programa de exercícios baseados nos princípios fisiológicos do
treinamento físico.
Palavras-chave: treinamento personalizado, exercício físico, prescrição

Introdução
Uma das grandes questões da contemporaneidade, atrelada à
própria crescente longevidade do ser humano, tem sido a aptidão física.
Multiplicam-se os métodos, as formas e até as discussões sobre tão
relevante tema.
A Educação Física, ao aumentar sua abrangência social, deixou
sua limitação de atuar apenas no ambiente escolar, passando a interagir
com todos os processos de educação continuada.
1

2

3

Universidade Federal de Juiz de Fora; Unipac – Juiz de Fora; Estácio – Juiz de Fora

212

R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004

Por outro lado, os estudos sobre quaisquer campos de atuação
humana passaram a se referenciar em outros aspectos considerados
fundamentais para a inserção das pessoas num contexto de qualidade
de vida.
A busca por um corpo mais saudável propicia às pessoas um
estilo de vida mais adequado, com mudança de hábitos de vida e de
alimentação. As informações a respeito dos programas de
condicionamento físico vêm deixando de ser privilégio dos profissionais
de Educação Física e dos atletas de alto nível, chegando às pessoas
comuns. O fácil acesso aos veículos de comunicação vinculada à
educação física e ao esporte e, recentemente, a internet têm
democratizado o saber e ampliado o interesse das pessoas por esta
área de conhecimento.
Por isso, uma legião de pessoas vem procurando as academias
e o Personal Training para receber orientação a respeito da prática
sistemática das atividades físicas e do condicionamento físico em
academias.
Nesse contexto, os profissionais de Educação Física que atuam
como Personal Trainer são as pessoas qualificadas para desenvolver
um trabalho de acompanhamento individualizado, não só em relação
aos exercícios e tarefas que o cliente deverá realizar, mas também
quanto à observação e correção permanente dos movimentos
executados, assim como o apoio sistemático para a realização e
conclusão dos treinos (motivação).

Procedimentos iniciais com o cliente
O processo de obtenção de informações envolve três passos
(BROOKS, 2000):
1. Histórico médico/questionário sobre saúde.
2. Entrevista com o cliente.
3. Testes de aptidão física.
Segundo Pollock (1993), é importante dispor de informações
médicas adequadas para avaliar as condições de saúde de modo mais
apropriado a cada caso. O histórico médico/questionário sobre saúde
busca questões que elucidem as informações de que você precisa
sobre seus clientes em relação ao perfil do estilo de vida do passado e


213

atual (BROOKS, 2000). A entrevista define os rumos do programa,
elaborando o trabalho de acordo com as preferências individuais e pelo
perfil psicológico do cliente. Os testes físicos definem o ponto de partida
e servem de ferramenta de observação nas mudanças que porventura
ocorrerem no cliente. Ressalta-se aqui a importância da avaliação como
forma de motivar o cliente na busca de melhores resultados.

Prescrição das Atividades Físicas
Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e
segura é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e
o estado geral do cliente. Os níveis de condicionamento físico inicial,
idade, sexo, % de gordura, motivação, disponibilidade e objetivos são
fatores determinantes para uma prescrição individualizada e
intransferível.
É fundamental conhecer as condições atuais de
condicionamento físico do indivíduo e seus hábitos de exercício, suas
necessidades, interesses e objetivos individuais envolvidos num
programa de exercícios, estabelecer objetivos reais a curto, médio e
em longo prazo e orientar quanto às vestimentas e aos equipamentos
adequados para uma determinada atividade física.

Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratórios
Ao longo da história documentada, as pessoas têm buscado os
benefícios da saúde acreditando estarem eles associados com o
exercício, com prescrições datando de documentos chineses e
romanos seculares (SHARKEY, 1998). Os exercícios de resistência de
longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e
auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal
(NOVAES e VIANNA, 2003). Esses exercícios requerem um esforço
prolongado e contínuo e normalmente envolvem vários grupos
musculares durante a atividade. Ex.: caminhada, trote, corrida, natação,
ciclismo, esqui, remo, etc.
Uma das maiores dificuldades encontradas pelos profissionais
envolvidos na prescrição de atividades físicas é determinar com qual

214


freqüência, duração, intensidade deve-se iniciar um programa de
condicionamento físico e como relacioná-las com os tipos de atividades
previstas. O American College of Sports Medicine recomenda de forma
genérica algumas atividades e como desenvolvê-las com indivíduos
não-atletas.

Freqüência de Treinamento
A maioria dos experimentos relacionados com a freqüência ótima
de treinamento indica que a resposta satisfatória ocorre quando o
exercício é realizado 2 ou, preferencialmente, 3 vezes por semana,
durante pelo menos 6 semanas. Para indivíduos de baixa capacidade
física, três sessões por semana em dias alternados são suficientes
para aumentar a aptidão física (SHARKEY, 1998). Por outro lado, se o
exercício for utilizado com o objetivo de controle de peso, recomendase dispensar uma grande atenção para a freqüência de 5 a 6 vezes por
semana, pois esta quantidade de exercício pode representar um gasto
calórico considerável quando comparada ao treinamento de apenas 2
dias por semana.
A freqüência de um programa individualizado deve variar de
acordo com a idade, o condicionamento físico inicial, a intensidade do
treinamento e se o indivíduo apresenta desconforto ou lesão.
Estudos de Wenger e Bell (1986) mostram que mudanças na
aptidão física estão diretamente relacionadas à freqüência de
treinamento, quando considerada independente dos efeitos de
intensidade, duração, tempo do programa e nível de aptidão física, ou
seja, um número maior de vezes por semana produz um efeito melhor
no condicionamento físico do praticante.
Para o iniciante é aconselhável 3 vezes por semana; os
exercícios físicos diários não permitem uma adaptação no aparelho
musculoesquelético. Os dias adicionais por semana superiores a uma
freqüência de 3 a 4 dias são benéficos para perder peso, mas este
número não deve ser alcançado até que o hábito do exercício esteja
firmemente estabelecido e o risco de lesão tenha se reduzido
(WILMORE e COSTILL, 1998).


215

Duração
Segundo o ACSM, várias são as dúvidas a respeito da duração
ótima na sessão diária na prescrição de uma atividade física. Por
exemplo, 10 minutos trariam um benefício duas vezes maior que 5
minutos de corrida? O que seria mais recomendável: a corrida de 2 a 3
minutos relativamente rápida repetida muitas vezes ou a corrida realizada
num passo vagaroso e contínuo durante 20 a 30 minutos? Respostas
precisas para estas questões são difíceis, pois os mecanismos relativos
ao aperfeiçoamento da capacidade aeróbia não foram ainda claramente
dominados. O que se sabe é que tanto a sobrecarga contínua como a
intermitente são eficazes no aumento da capacidade aeróbia. Mesmo
uma simples série de 3 a 5 minutos rigorosos, realizadas 3 vezes por
semana, aumentará a capacidade aeróbia. Do mesmo modo, um
exercício menos cansativo, em steady-state (estado de equilíbrio) por
20 minutos ou mais, também vai aumentar a eficiência de bombeamento
do coração e a capacidade metabólica dos músculos específicos.
Nos últimos anos, declarações qualificadas sobre atividades
físicas sugerem que estas podem ser realizadas de forma “acumulada”
ao longo do dia (NIH, 1995; Pate et al.,1995; USDH, 1996); dessa forma,
o fracionamento do treinamento em duas ou três sessões por dia poderia
proporcionar um efeito semelhante no condicionamento físico dos
indivíduos, comparando com uma sessão contínua na mesma
intensidade.
Melhoras similares na capacidade aeróbica se obtém com um
programa de curta duração e alta intensidade ou com um programa de
longa duração e baixa intensidade, se um limiar mínimo for superado
tanto no fator duração como na intensidade (WILMORE e COSTILL,
1998).
A duração pode ser prescrita em termos de tempo, distância ou
kcal. Considera-se que a maioria dos indivíduos sedentários pode
realizar mais facilmente uma sessão de exercício de baixa intensidade
e longa duração do que o contrário e obter os benefícios da atividade
física relacionados à saúde com um risco mínimo (POWERS e
HOWLEY, 2000).
A duração deve ser de acordo com a atividade escolhida,
respeitando o condicionamento físico, o nível de saúde, a idade, a
experiência e as habilidades do indivíduo (NOVAES e VIANNA, 2003).

216


Intensidade do treinamento
A intensidade de treinamento é um dos fatores mais decisivos
na obtenção de um condicionamento aeróbio bem-sucedido. A
intensidade de treinamento reflete tanto as exigências calóricas da
atividade quanto as fontes de energia necessárias. A intensidade pode
ser expressa de várias formas: (1) como calorias consumidas,(2) como
percentual do consumo de oxigênio e (3) como freqüência cardíaca
específica ou determinado percentual da freqüência cardíaca máxima,
ou (4) em termos de múltiplos de taxa metabólica de repouso exigida
para o desempenho de um trabalho.
A melhoria da função cardiorespiratória ocorre quando a
intensidade é de 50 a 85% do VO2 máx. (POWERS e HOWLEY, 2000).
Para os indivíduos de baixo condicionamento físico, uma intensidade
abaixo de 50% já produz alguma melhora no seu condicionamento, desde
que acoplada a uma duração adequada.
A maioria dos antigos estudos que declaravam benefícios
relacionados com a saúde derivada da atividade física regular indicava
a realização de exercícios de intensidade relativamente baixa (LA
PORTE et al., 1984; CASPERSEN, 1987); esses valores são
substancialmente inferiores aos níveis recomendados nos dias atuais
(POLLOCK et al., 1994; AACVPR, 1999; ACSM, 2000). Intensidades
baixas parecem tecer consideráveis benefícios para a saúde, sem
provocar melhora na capacidade aeróbica (WILMORE e COSTILL,
1998).
De qualquer maneira, exercícios de baixa intensidade podem
favorecer a participação de indivíduos sedentários em atividades que
favorecem a saúde, o que reduziria parte dos problemas provocados
pela hipocinesia.

Controle da intensidade dos exercícios
A intensidade dos exercícios pode ser quantificada pela
Freqüência Cardíaca de Treinamento (FCT), VO2 de reserva (VO2R),
Equivalente Metabólico (METs), Kcals, Limiar anaeróbio (LAn),
Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) ou pela velocidade em m/min,
km/h, m/s, min/km.


217

Embora vários estudos não apresentem uma boa relação de
precisão para prescrição das intensidades dos programas de exercícios
físicos (SWAIN, 1998; RONDON et al., 1998; BARBOSA et al., 2002),
com base nas estimativas equacionárias, o uso dos parâmetros
fisiológicos ainda é a melhor forma de prescrever as atividades, desde
que a utilização das equações se faça através de uma interação entre
eles e a escolha dos protocolos de testes seja coerente com as
condições físicas iniciais do cliente.
A FCT se baseia em uma relação linear entre freqüência cardíaca
e o VO2 com intensidade crescente de esforço, o que equivale a um
determinado percentual entre eles (WILMORE e COSTILL, 1998).
Quando a FCT é utilizada conhecendo-se a FC de reserva (KARVONEN
et al., 1957), o percentual da carga de treino é semelhante ao da carga
utilizada no VO 2R (DAVIS e CONVERTINO, 1975; ROBERGS e
ROBERTS, 1997).
A intensidade da carga deve ser determinada dentro de uma
zona-alvo de treino (ZAT), onde se terá o limite inferior e limite superior
da carga; essas ZAT determinam o objetivo do treino, a utilização dos
substratos energéticos e as possibilidades da duração do exercício
(NOVAES e VIANNA, 2003).
A intensidade do exercício pode também ser programada pelo
equivalente metabólico (MET), a quantidade de oxigênio que
consumimos é diretamente proporcional à quantidade de oxigênio que
gastamos durante a atividade física (WILMORE e COSTILL, 1998). Todas
as atividades podem ser classificadas por sua intensidade, de acordo
com suas necessidades de oxigênio. Ainsworth e colaboradores (1993)
publicaram um Compêndio de Atividades Físicas, onde constam os
níveis de intensidade expressos em METs. O Compêndio foi atualizado
em 2000, apresentando novas medidas de intensidade para algumas
atividades, cujos METs haviam sido estimados a partir de atividades
semelhantes (AINSWORTH et al., 2000).
Temos de levar em consideração que os valores em METs são
aproximados, podendo ser modificados pela eficiência motora,
variações climáticas, terrenos...
O uso do limiar anaeróbio (LAn) para prescrição das atividades
físicas em indivíduos não-atletas recebe pouco respaldo informativo.
Além das polêmicas já existentes quanto ao “termo mais adequado”, o
momento em que ocorre a “transição metabólica” e as causas, que
são “multivariadas”, sua aplicabilidade, de maneira geral, torna-se ainda
218


mais difícil pelo custo dos exames e uso de laboratórios com
equipamentos adequados, o que inviabiliza a operacionalidade dos
testes. Martin (1989) desenvolveu uma equação em que a FCT no limiar
anaeróbio seria a relação da FC máx subtraindo uma constante de 0,45,
multiplicada pela FC de repouso. Pela praticidade da fórmula, sua
aplicabilidade na população em geral nos traz mais um parâmetro
quantitativo para acompanhar o planejamento do treinamento.
A Escala de Percepção Subjetiva (PSE) também tem sido
utilizada para programar e verificar a intensidade dos exercícios. Com
esse método, os indivíduos subjetivamente classificam a intensidade
com a qual crêem que estão fazendo exercício (WILMORE e COSTILL,
1998). A PSE incorpora o meio interno e externo do corpo e reflete a
interação entre a mente e o corpo. Para poder medir a PSE, utilizam-se
escalas numéricas, sendo a mais utilizada a “Escala de Borg”, que tem
15 estágios que variam de 6 a 20. O número 6 reflete a sensação de
repouso e o número 20, o nível máximo de esforço percebido. Do ponto
de vista prático, tem-se utilizado a PSE em indivíduos que usam
medicamentos que alteram a resposta normal da freqüência cardíaca,
como, por exemplo, betabloqueadores, ou em condições de treino sem
o uso da FC ou do VO2 máx.
Prescrição de Exercícios Neuromusculares
A atividade neuromuscular visa treinar o aparelho locomotor do
indivíduo e a melhoria da capacidade do músculo em executar tarefas
que solicitem uma perfeita interação entre o estímulo dado e a resposta
motora, de forma a provocar adaptações em nível muscular.
Kravitz (2000) afirma que as adaptações provocadas pelo
treinamento neuromuscular ocorrem de maneira individual. Para
modificações crônicas seria necessária uma administração sistemática
de um estímulo suficiente, seguida por uma adaptação do indivíduo e,
então, a introdução de um estímulo novo, progressivamente maior. No
treinamento para o desempenho nos esportes ou realçar a saúde, muito
do sucesso do programa será atribuído à eficácia da prescrição do
exercício em manipular a progressão do estímulo da resistência, a
variação no programa de treinamento e a sua individualização
(KRAEMER, 1995).


219

A produção e o aumento da força dependem de processos
neuromusculares. Segundo Siff e Verkhoshansky (2000), a força não
depende fundamentalmente do tamanho muscular, e sim dos
adequados músculos potentemente contraídos por uma estimulação
nervosa efetiva. Essa é a base para todo o treinamento da força. A
estrutura é uma conseqüência da função, em que a hipertrofia é uma
resposta da adaptação da estimulação neuromuscular a um
determinado estímulo. Dessa forma, a estimulação nervosa produz dois
efeitos básicos de adaptação no corpo: uma ação muscular funcional efeito funcional; e uma hipertrofia muscular - efeito estrutural.
As adaptações da força ao treinamento da resistência, em
relação aos aumentos na força muscular, durante os períodos iniciais
de um programa de treinamento não estão associadas com as
mudanças na área de seção transversal do músculo (SALE, 1988). As
mudanças na força evidenciadas nas primeiras poucas semanas do
treinamento da resistência então associadas mais com as adaptações
neurais (MORITANI e DEVRIES, 1979), que abrangem o
desenvolvimento de uns caminhos neurais mais eficientes ao longo da
rota ao músculo.
O recrutamento das unidades motoras (UM) é fundamental (2 a
8 semanas) para os ganhos iniciais na força. Geralmente as UMs
mobilizam-se de modo assincrônico, ou seja, nem todas são
mobilizadas ao mesmo tempo (WILMORE e COSTILL, 1998); elas estão
controladas por um certo número de neurônios diferentes, que podem
transmitir impulsos excitadores ou inibidores. Os ganhos de força
podem ser resultados da mobilização de UMs adicionais para atuar
sincronicamente, facilitando a contração e aumentando a capacidade
de gerar força (BADILLO e AYESTARÁN, 2001). A melhora do modelo
de mobilização pode resultar em bloqueio ou redução dos inibitórios,
permitindo que mais UMs sejam ativadas simultaneamente (WILMORE
e COSTILL, 1998; BADILLO e AYESTARÁN, 2001). Essas UMs são
recrutadas de acordo com o seu tamanho − primeiro as menores e, a
seguir, as maiores (HENNEMAN et al., 1965).
As adaptações que ocorrem por efeito do treinamento permitem
gerar uma força muscular maior. Estas adaptações incluem uma
melhora da função neural ⎯ maior capacidade de recrutamento de
unidades motoras e maior ativação neural (SALE, 1992; LEONG et. al.,
1999), um aumento na área da seção transversal do músculo (ALWAY
et. al., 1989; KRAEMER, et al., 1995), mudanças na estética corporal
220


(KAWAKAMI et. al., 1993) e, provavelmente, mudanças metabólicas
(SHINOHARA et. al., 1998), para aumentar a força.
A escala do aumento da força é completamente variável com o
indivíduo e pode ser de 7 a 45% (KRAEMER, 1995). Os principais
estudos indicam que os primeiros ganhos de força voluntária com o
treinamento de contra-resistência estão associados principalmente com
as adaptações nervosas (MORITANI e DE VRIES, 1979; SALE, 1988);
entretanto, o mais provável é que as alterações associadas aos ganhos
de força em longo prazo sejam resultado da hipertrofia do músculo e
do grupo muscular treinado (SALE, 1988; WILMORE e COSTILL, 1998).
Segundo Tan (1999), a magnitude da melhora da força será
dependente da ação muscular utilizada, da intensidade, do volume, da
seleção e ordem dos exercícios, dos tempos de recuperação entre
séries e da freqüência de treinamento.

Recomendações para o treinamento resistido
O American College of Sports Medicine (1998) recomendava aos
indivíduos adultos aparentemente saudáveis realizar uma série de 8-12
repetições, em 8 a 10 exercícios, incluindo um exercício para cada um
dos principais grupos musculares; no caso de pessoas anciãs ou muito
débeis, deviam ser realizados 10 a 15 repetições por série. Esse
programa inicial demonstrou ser efetivo para melhorar o fitness
musculoesquelético em sujeitos previamente destreinados durante os
primeiros 3 ou 4 meses de treinamento (POLLOCK, et al., 1998;
FEIGENBAUM e POLLOCK, 1999; MARX et al., 2001). Não obstante,
esta recomendação inicial do ACSM não incluía nenhum tipo de
indicação para a prescrição do treinamento de força orientado a aqueles
sujeitos que queriam progredir no desenvolvimento da força muscular,
resistência muscular, potência muscular, etc. (GUTTIÉRREZ, et al.,
2003).
Nos últimos anos, novas publicações destacam uma série de
conceitos fundamentais em relação à prescrição e progressão em todo
programa de treinamento da força (TAN, 1999; HASS et al., 2001; ACMS,
2002), aplicados a iniciantes, intermediários e avançados. Esses
estudos destacam principalmente os fatores técnicos do treinamento
de força, relacionados a repetições, sets, freqüência, tipo de exercício,
intervalos e progressão do treino.

221

A seleção de exercícios
Tanto os exercícios monoarticulares (COLLIANDER e TESCH,
1990; O’HAGAN et. al., 1995) como os multiarticulares (HÄKKINEN et
al., 1988; KRAEMER, 1997) mostraram-se efetivos para melhorar a força
muscular nos grupos musculares selecionados no treinamento.
Os exercícios multiarticulares, pelo seu grau de complexidade
neural (CHILIBECK et. al., 1997), foram considerados como mais
efetivos para desenvolver a força geral, já que implicam vencer
resistências de grande magnitude (STONE et al., 1998) e também o
desenvolvimento da coordenação intermuscular. Já os exercícios
monoarticulares são mais utilizados para treinar os grupos musculares
de forma mais específica, o que seria mais conveniente em alunos
avançados ou como forma de minimizar o risco de lesão (ACSM, 2002).

A ordem dos exercícios
Os exercícios multiarticulares se mostraram mais efetivos na
hora de incrementar os níveis de força muscular; é muito importante
maximizar a capacidade de rendimento nessas ações, a fim de obter
lucros ótimos nos níveis de força muscular (TAN, 1999; ACSM, 2002).
Portanto, recomenda-se realizar esse tipo de exercício na primeira fase
da sessão de treinamento, quando a fadiga ainda não se apresentou ou
é mínima (TAN, 1999).

O volume de treinamento
O volume se refere à quantidade de trabalho realizado (BOMPA,
1995; FLECK e KRAEMER, 1997), bem como à quantidade de
repetições totais efetuadas, com um nível de peso determinado em
relação a um percentual do máximo, ou em términos absolutos (kg ou
toneladas), em um exercício ou número de exercícios, em uma sessão
ou número de sessões por semana ou meses de treinamento (FLECK
e KRAEMER, 1999). As repetições totais são determinadas pelo número
de séries pela realizar e a quantidade de repetições que compreende
cada série (BOMPA, 1995; FLECK e KRAEMER, 1997; TAN, 1999).

222


O volume de treinamento demonstrou igualmente ser um fator
que vai afetar as respostas neurais (HÄKKINEN et. al., 1988),
hipertróficas (TESCH, KOMI e HÄKKINEN, 1987), metabólicas (COLLINS
et. al., 1986; WILLOUGHBY et. al., 1992), e hormonais (GOTSHALK et.
al., 1997; KRAEMER et al., 1993), e portanto, também as adaptações
ao treinamento da força. Programas de treinamento da força com
volumes baixos (por exemplo, com altas cargas, poucas repetições e
moderado número de séries) foram considerados como característicos
desta qualidade (HÄKKINEN, et al., 1985).

Número de sets por sessão
Se analisarmos os efeitos produzidos por diferentes programas
de treinamento com distinto número de sets, podemos observar como
não vão existir diferenças na melhora significativa da força muscular
em sujeitos treinados ou não-treinados. Assim, estudos realizados com
programas de dois sets (DUDLEY e DJAMIL, 1985; MAYHEW e
GROSS, 1974), três sets (KRAEMER, 1997; STARON, et al., 1994),
quatro a cinco sets (DUDLEY et al., 1992; HORTOBAGYI et al., 1996),
e seis ou mais sets (HOUSH et al., 1992; SALE et al., 1990), obtiveram
resultados semelhantes. Além disso, em estudos de comparação direta
entre duas propostas, com sujeitos não-treinados, observaram-se
similares aumentos na força muscular utilizando dois ou três sets
(CAPEM, 1956), e duas e quatro séries (OSTROWSKI et al., 1997),
enquanto a utilização de três sets parecia ser superior a um e dois
sets (BERGER, 1962).
Na maioria de estudos existem sérias diferenças de desenho.
Importantes investigações apresentaram resultados semelhantes em
melhora de força entre programas de um set único e programas de
sets múltiplos (COLEMAN, 1977; STARKEY et. al., 1996), ao passo
que outros autores verificaram que o treinamento de sets múltiplos era
superior (BERGER, 1962; BORST et.al., 2001; SANBORN, et al., 2000)
em sujeitos não treinados previamente. Estes dados apoiaram a idéia
generalizada de que os sujeitos não treinados respondem
favoravelmente a ambos os tipos de treinamento. Em indivíduos
treinados, os programas de sets múltiplos se mostraram superiores
(KRAEMER, 1997; KRAEMER et al., 2000; SCHLUMBERGER et al.,
2001).

223

Em se tratando de principiantes, parece que ambos os tipos de
treinamento são efetivos em programas a curto prazo (10-12 semanas),
porém os estudos orientados a analisar as adaptações a longo prazo
apóiam o conceito de que são necessários altos volumes de treinamento
para alcançar melhoras adicionais em sujeitos experimentados (BORST
et al., 2001; MARX et al., 2001, GUTTIÉRREZ, et al., 2003).
É importante ressaltar que nem todos os exercícios precisam
ser realizados com o mesmo número de sets e que a ênfase em um
alto ou baixo volume de treinamento estará determinada pelos objetivos
do programa e pela musculatura implicada em cada exercício (TAN,
1999; ACSM, 2002).

Freqüência de treinamento
A freqüência ótima de treinamento (número de sessões por
semana) depende de importantes fatores, como o volume de
treinamento, a intensidade, a seleção de exercícios, o nível de
rendimento do sujeito, a capacidade de recuperação, assim como do
número de grupos musculares trabalhados por sessão (TAN, 1999;
ACSM, 2002, GUTTIÉRREZ, et al., 2003).
Numerosos estudos sobre o treinamento de força utilizaram
freqüências de treinamento de 2-3 dias alternativos na semana em
sujeitos previamente não-treinados (BRAITH et. al., 1989; DUDLEY et.
al., 1992; HICKSON, et al., 1994). Essa freqüência se mostrou efetiva
nas fases iniciais (BERGER, 1962), enquanto um treinamento de 1-2
dias por semana parece ser efetivo como estímulo de manutenção para
aqueles sujeitos que já estão imersos em um programa de treinamento
(GRAVES et. al., 1988).
Se analisarmos alguns estudos concretos, a freqüência de 3
dias/semana foi superior a 1 dia/semana (MCLESTER et al., 2000) e a
2 dias/semana (GRAVES et al., 1989). No caso de 4 dias/semana, esta
freqüência foi superior a 3 dias/semana no estudo de Hunter (1985).
Em outro estudo também se obtiveram melhores resultados com 3
dias/semana, em vez de 1 dia/semana (POLLOCK et al., 1998). Por
último, no caso de comparar freqüências de 3 a 5 dias/semana, estas
foram também superiores a 1-2 dias/semana (GILLAM, 1981) em
pessoas destreinadas e também superiores em pessoas treinadas
(HOFFMAN et. al., 1990), para aumentar a força máxima.
224


Segundo ACSM (2002), parece que a progressão para um nível
intermédio não requer uma mudança na freqüência de treinamento para
cada grupo muscular, embora possa ser mais dependente de outras
variáveis, como a seleção dos exercícios, o volume e/ou a intensidade.
Maiores freqüências de treinamento ⎯ até seis sessões por
semana, inclusive duas sessões ao dia, durante 6 dias na semana, ⎯
estão relacionadas com maiores efeitos de treinamento exclusivamente
no caso de esportistas de alto nível, ou de sujeitos de nível avançado
com suficientes anos de experiência. Assim, destacam certos estudos
realizados com grupos específicos de esportistas (HOFFMAN et. al.,
1990).
No caso de fisiculturistas e levantadores de peso de elite, as
freqüências podem alcançar entre 8 e 12 sessões/semana (HÄKKINEN
et. al., 1988; ZATSIORSKY, 1995), ou chegar inclusive a 18 sessões/
semana em levantadores de peso olímpicos (ZATSIORSKY, 1995,
MANSO, 1999).

Intervalo
A pausa de recuperação entre os sets e os exercícios afeta
significativamente, tanto às respostas metabólicas (KRAEMER et al.,
1987), hormonais (KRAEMER et al., 1993) e cardiovasculares (FLECK,
1988) durante a realização de um exercício, como a capacidade de
rendimento do indivíduo nos próximos sets (KRAEMER, 1997), e também
finalmente as próprias adaptações produzidas pelo treinamento
(PINCIVERO et al., 1997; ROBINSON et. al., 1995).
O intervalo depende da “Densidade”, que é a relação temporal
entre o tempo de execução do exercício e o tempo de recuperação. A
relação depende dos objetivos propostos com o treinamento.
Está demonstrado que a capacidade de vencer uma resistência
pode ser comprometida com curtos períodos de recuperação, como 1
minuto (KRAEMER, 1997). Além disso, em estudos longitudinais
observaram-se melhoras na força muscular com intervalos maiores
(2-3 minutos), em confronto com intervalos curtos (30-40 segundos),
nos períodos de recuperação entre os sets (PINCIVERO et al., 1997;
ROBINSON, et. al. 1995). Em se tratando de alunos avançados que
objetivam hipertrofia muscular, o intervalo deve ser curto (30-45
segundos). Esse intervalo não proporciona uma recuperação completa

225

das reservas de ATP-CP; o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando
sua capacidade de transporte de energia, o que, segundo Bompa e
Cornacchia (2000), resulta no estímulo ao crescimento muscular, graças
ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação
do metabolismo protéico, fatores que, de acordo com os autores,
estimulam a hipertrofia.

A carga de treino
As alterações na carga afetam as respostas ao treinamento, de
maneira metabólica (COLLINS et al., 1986), hormonal (KRAEMER, 1992;
KRAEMER et al., 1991; MCCALL et al., 1999; RAASTAD et al., 2000),
neural (KOMI e VIITASALO, 1977; HÄKKINEN et al., 1991; SALE, 1992)
e cardiovasculares (STOWERS et al., 1983; FLECK, 1988).
A carga necessária para incrementar a força máxima em sujeitos
não-treinados é relativamente baixa. Assim, cargas de 45-50% 1RM
demonstraram sua utilidade para melhorar a força muscular dinâmica
em sujeitos previamente não-treinados (GETTMAN et al., 1978; SALE
et al., 1990; STONE e COULTER, 1994; WEISS, et al., 1999). À medida
que os indivíduos vão melhorando, são necessárias cargas mais
elevadas. Dessa forma, pelos menos 80% 1RM é necessário para
produzir adaptações neurais adicionais e mais força durante o
treinamento em sujeitos experimentados (HÄKKINEN, et al., 1985).
Os primeiros estudos representativos em relação à carga
indicaram que treinando com cargas correspondentes a 1-6 RM
(repetições máximas), normalmente 5-6 RM, produzia-se um efeito maior
para incrementar a força máxima dinâmica (BERGER, 1962; O’SHEA,
1966; WEISS, et al., 1999).
Por outro lado, outros estudos realizados indicam ser mais efetivo
para melhorar a força, treinar entre 8 e 12 RM (STARON et al., 1994;
KRAEMER, 1997; MACDOUGALL et al., 1977;).
Os estudos de investigação que examinaram a Periodização
do treinamento de força demonstraram que a atribuição da carga não é
tão simples como se sugeriu originalmente (Fleck, 1999).
Contrariamente aos primeiros estudos em curto prazo, realizados nos
anos sessenta, em que se recomendava utilizar uma carga
correspondente a 6 RM, parece ser que utilizando uma variação de
diferentes cargas de treinamento, obtêm-se resultados melhores no
226


ganho da força (FLECK, 1999; KRAEMER, 1997), do que nas séries
em que se realizam todos os exercícios com a mesma carga.
No caso de sujeitos principiantes, recomenda-se utilizar uma
carga moderada (60% 1RM) para facilitar a aprendizagem da técnica
correta de execução (FEIGENBAUM e POLLOCK, 1999). Não obstante,
para produzir melhores efeitos no ganho da força com o passar do
tempo, utilizar uma variedade de cargas parece ser muito mais efetivo
(FLECK, 1999; STONE et al., 2000).

Sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é o incremento gradual do estresse
produzido sobre o organismo durante o treinamento (GUTTIÉRREZ et
al., 2003). A tolerância a esse estresse relacionado com a sobrecarga
é vital para se poder monitorar e controlar a progressão em um
programa de treinamento. Se considerarmos que as adaptações
fisiológicas a um programa de treinamento de força padrão e regular
podem ocorrer em um espaço curto de tempo, o incremento sistemático
do estímulo é imprescindível para permitir uma melhora constante com
o passar do processo de treinamento. Os estímulos podem ocorrer
pelo aumento na resistência a vencer e, no número de repetições,
variando a velocidade de execução, reduzindo os tempos de
recuperação para melhorar a resistência muscular ou ampliando-os
para melhorar a força muscular e hipertrofia.
Dessa forma, Fleck e Kraemer (1997) recomendam realizar tão
somente incrementos pequenos do volume de treinamento (2,5-5%),
com o objetivo de evitar o sobretreinamento.

Conclusão
Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e
segura, é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e
o estado geral do cliente. Os níveis de condicionamento físico inicial,
sexo, idade, percentual de gordura, motivação, disponibilidade e objetivos
são fatores determinantes para uma prescrição individualizada e
intransferível. O personal trainer deve dominar conhecimentos de áreas
distintas e, se necessário, dispor de uma equipe multidisciplinar para

227

oferecer um melhor atendimento a seus clientes.
Um bom profissional não deve limitar seus conhecimentos às
áreas técnicas, e sim, principalmente, possuir um conhecimento global,
pois o trainer se relaciona com clientes de níveis intelectual, social e
psicológico diferentes.
Os benefícios de qualquer treinamento físico devem estar
associados ao desenvolvimento de nossas emoções e ao
comportamento em relação ao meio ambiente. Para isso, é preciso
selecionar estruturas coerentes e adotar atividades conseqüentes às
nossas próprias necessidades.
Portanto, uma atividade física dirigida deve provocar não
somente novas e melhores adaptações orgânicas, neuromusculares e
estéticas, mas também progressos na capacidade de controlar
impulsos, criar empatia, regular o estado de espírito e capacidade de
pensar, além de aprimorar a persistência e automotivação. Talvez este
seja um dos caminhos para as pré-condições daquilo que hoje em dia
é a nova expressão para substituir felicidade: qualidade de vida.

Abstract
In the current days, the practical one of regular physical exercises
has been recommended as a preventive way for degenerative illnesses.
Studies show that the enrollment in regular programs of physical
exercises promotes the significant reduction of the risks of mortality in
the sedentary population. For the attainment of this style of active life
one does not become necessary to the adoption of programs of vigorous
and standardized exercises, but it requires small modifications that
increase the daily energy expense and that it allows the individual to
reduce its risks in acquiring chronic illnesses. The great problem is that
in the majority of the times these physical activities are carried through
without the necessary scientific-methodology knowledge so that the
organic adaptations occur, leading to not the attainment of the intended
objectives. For this reason it is that one becomes necessary to the
presence of a professional of Physical Education qualified that is capable
to elaborate a program of based exercises guided in the physiological
principles of the physical training.
Key words: personal training, physical exercise, prescription

228


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