La actividad fisica

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Área de Coordinación Institucional
Dirección General de Deportes
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
EN LAS PERSONAS MAYORES
PABLO SÁNCHEZ BUJÁN
* LICENCIADO EN EDUCACIÓN
FÍSICA
* MASTER EN MARKETIN Y
DIREC.COMERC.
* JEFE DEL DEPARTAMENTO DE
CALIDAD Y COORDINACIÓN
* DIRECCIÓN GENERAL DE
DEPORTES DEL AYUNTAMIENTO
DE MADRID

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INTRODUCCIÓN
• La población mayor es cada día más numerosa
y con una esperanza de vida cada vez mas
larga. Sin embargo este colectivo todavía
realiza escasa actividad, fundamentalmente
porque no toman conciencia de la importancia
que tiene para ellos.
• Es en edades avanzadas donde cobra especial
relevancia la actividad física como concepto de
salud. No solo se pretende alargar la vida, sino
que se goce de una mejor “CALIDAD DE VIDA”

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CALIDAD DE VIDA
DE LAS PERSONAS MAYORES
• Para poder llegar a conocer lo que la Actividad
Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD
DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos
interrogaremos acerca de:
Las necesidades o mejoras que pueden ser
satisfechas a través de la actividad física y
el deporte en la edad adulta:

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NECESIDADES DEL ADULTO
DIMENSIONES DEL SER
HUMANO
MEJORAS CONSEGUIDAS A
TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y EL DEPORTE
DIMENSIÓN
BIOLÓGICA
SALUD
DIMENSIÓN
PSICO-SOCIAL
CONOCIMIENTO
COMUNICACIÓN
SOCIABILIDAD
DIMENSIÓN
SOCIO-ECONÓMICA
Y CULTURAL
CULTURA
ECONOMÍA

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ALGUNOS SENTIMIENTOS
DE LOS MAYORES
En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron
los siguientes datos:
• El 70% aseguraban tener problemas de soledad.
• El 45% tenían miedo a caer enfermos
• Al 35% no les gustaba depender de otras personas.
• Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y la
inactividad

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Efectos orgánicos
del ejercicio físico moderado
DOLORES DE ESPALDAS
ARTROSIS
OSTEOPOROSIS
ENFERMEDADES MENTALES
LUCHA CONTRA EL TABACO
LUCHA CONTRA LA DROGA
LUCH. CONTRA EL ALCOHOL
OBESIDAD
HIPERTENSIÓN
DIABETES
CANCER
SEDENTARISMO
ESTRÉS
MEJORA CARDIO/VASCULAR
PREVENCION DE LOS
ACHAQUES DE LA VEJEZ

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VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
• Las ventajas de hacer ejercicio físico están
confirmadas por numerosas investigaciones.
• Con solo 30 minutos de actividad mas o menos
intensa, podemos evitar un gran número de
enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes,
depresión, e incluso varios tipos de cáncer.
• La práctica habitual de ejercicio físico puede mejorar
nuestra calidad de vida, reduciendo el estrés,
controlando el peso, durmiendo mejor, sintiéndonos
más felices.

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LA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y
LA SALUD
• Efectos derivados del entrenamiento:
El cambio más importante, es un aumento del
consumo de oxígeno. Éste se deriva,
principalmente de un aumento en la capacidad
del sistema cardiocirculatorio y de un aumento
en la utilización periférica de 02.
Los valores de VO2 máximo de los sujetos
sedentarios pueden incrementarse mucho;
según autores, llega a mejorar un 35% de los
valores preentrenamiento.

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ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE
Y LA SALUD
• Efectos sobre la Mortalidad.
Se ha comprobado que las personas que
regularmente practican deporte, presentan una tasa
de mortalidad global más baja que los sujetos que
llevan una vida sedentaria.
En diferentes estudios se ha demostrado que el
descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al
ejercicio, se produce a expensas de reducir su
mortalidad específica por enfermedad.
EJERCICIO FÍSICO MODERADO
=
SENTIRSE BIEN
=
MAYOR LONGEVIDAD

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EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
• El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los
sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que
el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al
envejecimiento depende de la escasa utilización de los
sistemas corporales.
• Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades
funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad
aeróbica, se deterioran más rápidamente en los
sedentarios (9% cada década) que en los sujetos
activos (menor del 5% cada década).
• La practica regular de ejercicio mantiene
funcionalmente al sujeto y proporciona seguridad e
independencia a quien lo practica, hechos de gran
importancia en las personas ancianas.

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MEJORA CARDIO VASCULAR
• EI nivel de actividad necesario para conseguir
beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes
ocasiones. Con la actividad física hecha de forma
periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se
produce una mejora cardio respiratoria por:
Aumento de la eficacia cardiaca
Aumento del volumen latido
Aumento de la contractilidad
Aumento del número de capilares
Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.
Mejora de la función respiratoria por acondicionamiento
de su musculatura.

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MEJORA MUSCULAR
• Con la actividad física, la capacidad de nuestra
musculatura mejora considerablemente.
• Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga,
se ganará en fuerza o en resistencia.
• Un ejercicio saludable para la musculatura,
puede ser aquel que se realiza rítmicamente de
forma continua y moderada, tal como el andar,
nadar o carrera suave.
• El corazón también es un músculo que puede
bombear hasta 20 litros de sangre cuando se
esta haciendo ejercicio físico.

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MEJORA ÓSEA
• existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz
de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto,
los programas de ejercicio pueden ser una terapia
efectiva en la prevención de la osteoporosis.
• Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el
deterioro de los huesos.
• Cuando hacemos ejercicio los músculos se contraen
contra los huesos y la presión fomenta la creación del
calcio.
• Las actividades en las que hay que saltar
moderadamente son mejores para la creación del
calcio.

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HIPERTENSIÓN ARTERIAL.
• En los "años 50", en que Steinhaus demostró
descensos de la presión sistólica y diastólica con la
práctica continuada de ejercicio.
• Estudios poblacionales demuestran que los
sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de
presentar una hipertensión arterial, que los que
practican actividad física.
• La actividad física habitual también juega un papel
importante en el tratamiento de la hipertensión ligera.
El descenso de la tensión arterial que se consigue con
el ejercicio regular es considerable, pudiendo ser
mayores si indirectamente se consigue reducir el peso

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DIABETES
• Recientemente se ha demostrado en algunos estudios
una reducción de la incidencia de la Diabetes en los
individuos con mayores niveles de actividad física
• Además del papel preventivo que el ejercicio tiene en
la Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental, junto
con la dieta, en el tratamiento no farmacológico de los
pacientes que ya han desarrollado esta enfermedad.
El ejercicio físico no solamente aumenta la tolerancia a
la glucosa, sino que aumenta la sensibilidad de los
receptores insulínicos del músculo y del tejido adiposo;
esto, ocasiona una mejor y más rápida utilización de la
glucosa, para un determinado nivel de insulina.

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OBESIDAD
• No existen razones biológicas claras por las que un
sujeto tenga que aumentar su peso con el
envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia
de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una
baja actividad física que con un aumento del consumo
calórico.
• El ejercicio o actividad física de resistencia aeróbica
(Natación, correr, ciclismo, etc.) proporciona la
posibilidad significativa de modificar la ecuación del
equilibrio energético, ocasionando una pérdida de peso
y modificando la composición corporal.

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OBESIDAD
OBESIDAD
TRONCAL
FEMENINA
MAYOR
INCIDENCIA EN LA
FALTA DE MOVILIDAD Y
DESARROLLO DE
ENFERMEDDES

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CANCER
• Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de
cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que
se produce en el sedentario, provoca una mayor
exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer
a este nivel. La realización de actividades físicas,
acompañado de una buena ingesta de fibra a través de
la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.
• Existen evidencias científicas, aunque no suficientes,
que muestran una menor incidencia de cáncer de mama
y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No
ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los
cuales, no existen todavía evidencias suficientes.
• Es necesario comentar en este apartado que hoy que
tener cuidado durante la práctica deportiva al aire libre
con las “prolongadas exposiciones de la piel al sol”

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EN RESUMEN, LA PRÁCTICA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
• Reduce las posibilidades de contraer enfermedades
cardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo de
muerte derivado de estas.
• Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y
diabetes.
• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de
otros tipos.
• Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo.
Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio,
diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.
• Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.
• Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.

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LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
• En el aspecto social la actividad
física y el deporte también nos
puede ayudar, nos hará:
Más sociales,
Más cooperativos,
Mas participativos,
Más comprensivos, ante las
vicisitudes, la victoria o la derrota.
Más luchadores.

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LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
• Desde el punto de vista psicológico está
demostrado que la actividad física y el deporte:
Mejora las capacidades intelectuales.
Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
nuestros semejantes.
Nos hace más resistentes a la frustración.
Mejora nuestra capacidad mental.
Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.
Nos relaja.
Nos divierte.
Nos motiva.

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BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE
LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP.
Etapa de la Vida (el envejecimiento)
• De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van
paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y
maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la
educación física en estas edades.
• En las personas mayores asistimos a un proceso similar de
orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una
importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya
que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de
deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta
época de la vida.
• Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo la
dimensión del Yo como cuerpo, adquiere importancia en
cuanto soporte y motor de los aspectos psicológicos de
las personas mayores y por ende de los aspectos
sociales que a su vez redundaran en el sentimiento del si
mismo.

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En cuanto al movimiento. Limitación
física versus limitación psíquica.
• 1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del
mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa
(lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor
soportado durante tiempo, transforma el humor de esa
persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir
el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un
gasto psíquico energético importante que no se puede
utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.
• 2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor
agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la
movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona
mayor más independencia física y su traducción en lo mental
– independencia psíquica y capacidad.
• 3) La recuperación (reminiscencias de etapas anteriores)
de disfrutar con las sensaciones asociadas al movimiento.

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En cuanto al movimiento. Limitación
física versus limitación psíquica.
• 4) En líneas generales, en las depresiones
(independiente de la explicación otorgadas por as
corrientes organicistas) uno de los mecanismos
importantes que se da es la Inhibición, la persona se
queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de
“moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar
este desbloqueamiento mental.
• 5) Los cuadros de ansiedad se ven también favorecidos
por la actividad física. La ansiedad es un estado psíquico
de excitación que ha sobrepasado determinado umbral y
es vivenciado como malestar, desazón, miedo, etc. La
actividad física en cuanto a su componente de acción, de
movimiento puede representar una vía temporal de
descarga de este plus de excitación.

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En cuanto al avance observado en
el ejercicio físico.
• El aporte “narcisístico” tan necesario en estas
etapas, que conllevan los retos planteados y la
superación de los mismos, (por eso es tan
importante la superación de metas asequibles para
cada persona en cuestión) nutre y fortalece el
sentimiento positivo del Si mismo, incrementando
de nuevo el sentimiento de “ser capaz”.

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En cuanto a la dimensión grupal y social
de la actividad física
• Es aconsejable que las personas mayores practique
ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo,
favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o
“pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento
de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al
envejecimiento.
• Además de la familia, los mayores necesitan tener otros
espacios que posibiliten la comunicación e interrelación
con los demás.
• En edades avanzadas es frecuente que las redes sociales
que en otras etapas podían satisfacer esas necesidades
(trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no estén, por lo que es
importante crear nuevas redes de sostén e intercambio
social. La actividad física y el deporte podrían ser una de
ellas.

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LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA
Y CULTURAL
• El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión
socio-económica y cultural de las personas gracias a
la mayor dimensión, participación, crecimiento de la
industria del sector deportivo.
• La creación de puestos de trabajo tanto en la industria
como en los centros deportivos es una realidad que se
va incrementando día a día.
• Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países
fomenta los intercambios culturales.
• Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos
Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales,
etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y
económicas.

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PREGUNTAS
• ¿Todos los deportes son igualmente satisfactorios?
• ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o
mayores?
• ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el
deporte para hombres y mujeres?
• ¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?

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IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La Actividad Física, es una actividad formativa que se da
primero en los colegios (Educación Física) y luego en
los institutos que podría ser de una importancia vital
pero que nadie valora. Con la actividad física
desarrollamos las capacidades motrices, tales
como el equilibrio, la resistencia, la velocidad,
agilidad, fuerza, etc.

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IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES
• Entre las actividades y deportes, cada uno
proporcionará características o cualidades diferentes,
aunque puede haber algunas similitudes, tales como:
La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos
proporcionarán una buena resistencia aeróbica.
Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.),
nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la
agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.
Otros deportes desarrollan más capacidades
intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).
Los deportes de lucha o las artes marciales que en su
concepción, en su inicio desarrollamos formidablemente
capacidades humanas, imprescindibles para una buena
convivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda,
la auto defensa, el aprovechamiento de la fuerza ajena,
la realización del bien

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VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DE
LOS DEPORTES
INTENSOS MODERADOS NO
INTENSOS
CONTACTO CONTACTO
MODERADO
NO CONTACTO
Hockey hielo
Rugby
Lucha
Boxeo
Kárate
Judo
Waterpolo
Fútbol
Hockey
hierba
Baloncesto
Balonmano
Voleibol
Ciclismo
Piragüismo
Frontón
Pelota
Equitación
Patinaje
Squash
Vela
C. a través
Esgrima
Natación
Tenis
Atletismo
Halterofilia
Remo
Esquí
Gimnasia
Buceo
Bádminton
Golf
Tenis de
mesa
Tiro con
arco
Bolos
Tiro
deportivo

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CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
SUGÚN SU GASTO CALÓRICO
ALTO MEDIO BAJO
Atletismo
Natación
Patinaje
Gimnasia artística
Lucha
Piragüismo
Remo
Boxeo
Tenis
Frontón
Hockey
Rugby
Baloncesto
Balonmano
Futbol
Esquí de fondo
Esgrima
Alpinismo
Esquí alpino
Ciclismo
Gimnasia
Rítmica
Halterofilia
Buceo
Judo
Karate
Béisbol
Voleibol
Espeleología
Motociclismo
Automovilismo
Golf
Tiro
Equitación
Paracaidismo
Vuelo
Vela
Esquí náutico

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OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
SALUDABLE EN EL MAYOR
• Rehabilitación y prevención de la enfermedad.
• Obtención de bienestar corporal y mental.
• Proporcionar autonomía mediante una mejor
condición física.
• Conocimiento y dominio del propio cuerpo.
• Prolongar la integridad músculo esquelético.
• Proporcionar mas calidad de vida a los años

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Condiciones que deben reunir los
deportes saludables en el anciano
• Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y
permita avanzar de una forma gradual hasta
conseguir el mantenimiento apropiado de la
aptitud.
• Que sean actividades relacionadas con la
aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia
muscular y composición corporal.
• Que sean fácilmente realizables.
• Que favorezcan el goce y la continuidad a
largo plazo.
• Evitar actividades difíciles que provoquen
caídas, lesiones, etc.

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MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
• Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis,
gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento,
estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o
los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza
muscular.
• Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente
ejercicio para las personas mayores
• El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno
plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.
Es necesario utilizar una ropa cómoda.
La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45
min. acompañándolo una adecuada respiración y
oscilación de brazos.
Es recomendable su práctica a diario o en días
alternos como complemento a otras actividades.

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PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
SALUDABLE EN EL MAYOR
• A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita
relacionada con el esfuerzo si presentaban
enfermedad cardiaca subyacente.
• B.) Problemas músculos esqueléticos: son
mas frecuentes si:
Tenían anomalías musculares o articulares previas.
Realizan ejercicios a intensidades elevadas.
Progresión excesivamente rápida.
• C.) Problemas con la termorregulación: el
anciano tolera peor las temperaturas extremas
• No es recomendable la competición en los
mayores.

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DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA
SALUDABLE
1. Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en
la práctica deportiva hay que someterse a un
control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo
y específico cuanto mas se exija al organismo.
2. Escoger adecuadamente el deporte. Después
de un periodo de acondicionamiento general se
escogerá el deporte que mas se adapte a las
condiciones físicas y psíquicas de acuerdo con
el preparador y el médico del deporte.
3. Conocer el deporte. Aprendiendo la técnica
correcta y el reglamento del deporte se evitan
lesiones agudas y de sobrecarga.

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SALUDABLE
4. Utilizar un material idóneo y en
condiciones ambientales correctas.
5. Preparar la actividad.- Realizar un
calentamiento y estiramiento suave y
progresivo, previo a la realización de
cualquier actividad deportiva. Conocer las
limitaciones.
6. Hay que conocer en todo momento las
posibilidades físicas y psíquicas,
recordando que estas pueden variar por
circunstancias intrínsecas y ambientales
de todo tipo.Realizar la preparación física
adecuada a la edad, sexo y posibilidades
físicas y psíquicas. No hay que superar la
capacidad máxima de esfuerzo.

39
SALUDABLE
7. Recuperación adecuada de las lesiones.
Hay que esperar a la recuperación total
de la lesión antes de volver a la
actividad deportiva.
8. Mantener una correcta higiene de vida,
evitando el consumo de tabaco, alcohol
y realizando un descanso adecuado y
una correcta hidratación.
9. No admitir ayudas artificiales que
disimulen una peligrosa fatiga o faciliten
cualidades que no se poseen.
10.Disfrutar con su práctica

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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
• Tipo de entrenamiento
Que no suponga excesivo estrés a nivel
articular
Caminar es un excelente ejercicio para muchos
mayores.
Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos
que tengan reducida la capacidad de tolerar
actividades que soporten el peso del cuerpo.
La actividad debe ser accesible y divertida
(adherencia).
Realizar actividad en grupo puede aportar un
refuerzo social.

41
• Intensidad del entrenamiento
 Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también
tienen que mostrar progresos en la forma física.
 En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que
seleccionarse de forma sencilla.
 Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo
plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá
comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.
 No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para
acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce
beneficios para la salud.
 Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y adaptaciones
adicionales, pero supone un factor de riesgo cardiovascular y
músculo esquelético a estas edades

42
• Duración del entrenamiento
30 minutos es lo recomendable
Pueden realizarse 3 sesiones de
10´ a lo largo del día.
Aumentar en primer lugar la
duración y después la intensidad.
• Frecuencia del entrenamiento
Intensidad moderada todos los
días
Alta intensidad 3 días a la
semana

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Intensidad del entrenamiento
 Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos
musculares)
 10-15 repeticiones por serie.
 Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la
intensidad.
• Duración del entrenamiento
 Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la
adherencia.
 Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.
• Frecuencia del entrenamiento
 2 días a la semana
 48 horas de recuperación entre sesiones.

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ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
• Intensidad del entrenamiento:
 Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas
entre 10 y 30 segundos
 Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.
 El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor
• Duración del entrenamiento:
 Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para
mayores que se inician en programas de ejercicio.
• Frecuencia del entrenamiento:
 2 o 3 días por semana y debería ser incluido como parte
integral de la sesión de entrenamiento, tanto en el
calentamiento como en la vuelta a la calma.

45
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
• SEGURIDAD:
Las personas mayores que comiencen a practicar
cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe
pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo
que les habilite ha hacer las actividades elegidas,
marcando claramente cuales son sus limitaciones.
Cobra vital importancia en este segmento de población
el diseño de un programa individualizado, acorde con
las necesidades y características de cada persona.
Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos y
no intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesiones
o accidentes.

46
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE
• ENTRENAMIENTO
La ACMS da unas recomendaciones para el
entrenamiento de los mayores, pero debemos
hacer que las actividades sean divertidas, ociosas,
saludables y socializantes. Que eviten la monotonía
y el aburrimiento.
Al comenzar la práctica de una actividad deportiva
o práctica de un ejercicio intenso, se deberá
calentar adecuadamente y de forma progresiva
músculos y articulaciones. De esta forma
evitaremos las lesiones

47
RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN
• RECONOCIMIENTO MÉDICO
• FICHA DE INGRESO
Datos personales; De aficiones; Etc.
• TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA
Test de Ruffier Dickson
De fuerza
Destreza o habilidad
Flexibilidad
• PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS
• PERSONALIZAR EN LO POSIBLE (ACTIVIDADES DE
COMPENSACIÓN; ADECUADAS A LA EDAD Y
FORMA FÍSICA)

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TEST DE RUFFIER DICKSON
• R.D.= P1 + P2 + P3 – 200
P1 = Pulso en reposo
P2 = Pulso inmediatamente
después de 30 flexiones
de piernas.
P3 = Pulso al minuto de
reposo
PUNTUACIONES H M
• Excelente: -70 -74
• Buena: entre 70/75 74/80
• Normal: entre 75/79 85/103
• Deficiente: mas de 90 104

49
CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA
ACTIVIDAD FÍSICA.
(Manuel Zambrana Contreras)
•Sesiones de 30a 45 min. 2/3 - v/s.
•Evitar estar de pie parados.
•La competición es desaconsejable
•Evitar ejercicios bruscos y
demasiado intensas
•Siempre que se note fatiga se
deberá parar.
•Evitar ejercicios con pesas, (salvo
en reeducación)
•Se recomienda trabajo en grupos y
por parejas.
•Se desaconseja ejercicios de
multisaltos y volteretas.
•Se busca una mayor calidad de
vida, no batir records.
•Evitar pasar rápidamente de la
posición de tumbada a la erguida y
viciversa.
•Recomendables los ejercicios
respiratorios y de relajación.
•Evitar lanzamientos y oscilaciones
bruscas.
•Se aconseja actividad en contacto
con la naturaleza.
•Se recomiendan clases mixtas,
aunque al principio existan recelos.
•Se recomiendan ejercicios rítmicos
y en progresión.
•Programas atractivos, variados y
de fácil comprensión.
•Programas que persigan la
comunicación y la integración social.
•Completar los programas con
actividades manuales y culturales.
•Cuidar el calzado y la vestimenta.

50
CARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DE
ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES
• APTITUDES:
 FORMACIÓN
• ACTITUDES.
 CARACTERÍSTICAS PERSONALES
• COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD.

51
HÁBITOS SALUDABLES
• DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA
 CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS.
 CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en conserva)
 CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.
 CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES
 BEBER MUCHA AGUA
 CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces,
almendras, castañas, avellanas)
 EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.
 EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.
 EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.
 EVITAR EL CONSUMO DE SAL.
 OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.
• OTROS HÁBITOS SALUDABLES

52
CONCLUSIONES
• Existen suficientes evidencias que justifican el empleo
de programas de actividad física y deporte en la
promoción de la salud y la prevención de
enfermedades. No obstante debemos tener presente
que hay actividades físicas y deportes más o menos
adecuados para conseguir estos objetivos.
• La actividad física de forma saludable aumenta la
capacidad funcional, reduce factores de riesgo y
mejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividades
como la natación, la carrera continua el ciclismo
moderado, o cualquier otro ejercicio físico practicado
con continuidad y moderación, es útil en la mayoría de
las patologías.

53
CONCLUSIONES
• El conocimiento de los beneficios de la actividad física
y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y
técnicos deportivos, resulta imprescindible en el
momento de valorar su utilidad e introducirlos en la
población general.
• Desde el punto de vista psicológico está demostrado
que el deporte mejora las capacidades intelectuales,
nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
nuestros semejantes, resistentes a la frustración,
mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia y
fuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva.

54
CONCLUSIONES
• También se tiene una gran influencia socio-económica
en todos los ámbitos del país, siendo concientes que la
actividad física y el deporte es fundamental en el
desarrollo social de un país, formando a individuos
más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y
mejorando la economía y creando puestos de trabajo.
• No obstante para poder considerar a la actividad física
y el deporte como beneficioso para la salud, dicha
actividad debe presentar una relación de:
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO

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MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
• Para lo cual hay que buscar:
Elección adecuada de la
modalidad deportiva en
función de la edad, condición
física, morbilidad de la
persona.
Estableciendo las oportunas
medidas preventivas:
–Reconocimiento médico
previo, materiales,
nutrición, etc.
Técnico deportivo adecuado

56
RESUMEN
• Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de la
forma física relacionados con la salud, de tal forma que los
progresos en este apartado influyen mas decisivamente en
la prevención y control de enfermedades.
• Un deporte saludable debe producir una sensación de
bienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir en
el que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENA
FORMA
• En la dimensión psico-social de las personas, el deporte
nos ayuda a ser mas comunicativos y sociables
• Nos hace mas independientes en edades avanzadas.
• El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-
económica y cultural de las personas gracias a la mayor
participación, crecimiento de la industria del sector deportivo
y a la creación de puestos de trabajo.

La actividad fisica

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