Sobre alimentação

1. As frutas após as refeições engordam?
FALSO
As frutas fornecem as mesmas calorias, independentemente se forem
ingeridas antes ou depois das refeições. No entanto se ingeridas antes,
como contêm fibra, contribuem para uma saciedade mais rápida e
assim evitar o consumo de outros alimentos. A ordem em que se
ingerem os alimentos não influencia o total de calorias diárias!
FALSO
A água bebida durante as refeições engorda?
A água não fornece calorias, pois não tem macronutrientes (proteínas,
gorduras e hidratos de carbono). Portanto a água não engorda mesmo que
bebida antes, durante ou depois das refeições. No entanto se bebida antes
das refeições pode provocar uma sensação de saciedade mais rápida e assim
evitar o consumo de outros alimentos. Beba agua como e quando preferir. A
hidratação é muito importante para uma boa saúde saúde.
Os alimentos integrais não engordam?
FALSO
Os alimentos integrais fornecem mais fibra que os refinados, mas a composição nos restantes nutrientes é
semelhante. O que significa que para o mesmo peso fornecem um valor calórico semelhante.
O interessante da fibra é que melhora o trânsito intestinal, contribui para reduzir os níveis de açúcar
(glicose) e colesterol do sangue e previne doenças como o cancro. É aconselhado incluir na dieta produtos
integrais por estas razões, mas não como método de emagrecimento.
FALSO
O azeite não engorda?
O azeite é igual ao resto das gorduras, fornece 9 Kcal por grama, tanto se
consumido em cru ou cozinhado, pelo que se deve moderar o seu
consumo. As gorduras são necessárias na alimentação, devendo contribuir
com cerca de 30% das Kcal diárias. A gordura fornecida pelo azeite é
considerada uma das mais saudáveis, estando associada à redução mau
colesterol, mas o consumo exagerado só porque é saudável deve ser
evitado.
Para fritar posso utilizar qualquer gordura?
(falta foto)
FALSO
O aquecimento das gorduras a altas temperaturas causa a sua deterioração. A manteiga e
as margarinas de origem vegetal, sólidas ou pastosas, não devem ser utilizadas para
fritar.
Tenha os seguintes cuidados na fritura dos alimentos:
- Utilize azeite ou os óleos mais resistentes ao calor (óleo de amendoim, óleo de soja).
- Utilize de preferência fritadeiras eléctricas e não ultrapasse os 180° C.
- Substitua o óleo frequentemente e filtre-o após cada utilização.
- Não utilize os óleos quando tem espuma ou uma cor acastanhada.
- Não coma fritos quando se desconhece as condições em que foi realizada a fritura.
As gorduras são prejudiciais à saúde
FALSO

2. Ao contrário do que por vezes se pensa, as gorduras não são
necessariamente nocivas para a saúde. Aliás, constituem uma
importante fonte de energia e são da maior importância para a
renovação celular e para a sua integridade, uma vez que são
componentes vitais das membranas celulares e ainda desempenham
um papel essencial na absorção das vitaminas lipossolúveis. Para além
disso, a gordura armazenada no organismo é imprescindível à
regulação térmica e até à protecção mecânica dos vários órgãos.
No entanto, existem gorduras mais e menos saudáveis. As gorduras
monoinsaturadas e polinsaturadas, presentes no peixe, nas
oleaginosas e nos óleos vegetais, como o azeite e os óleos de girassol
e de milho, são benéficas para a saúde, já que ajudam a melhorar o
funcionamento dos glóbulos brancos, a reduzir o mau colesterol e a
prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
FALSO
Comer pão engorda
O pão engorda apenas se for comido em exagero, tal como qualquer outro
alimento. O pão é equilibrado, uma vez que fornece minerais (ferro e
cálcio), vitaminas (complexo B) e, principalmente, hidratos de carbono,
que são a nossa principal fonte de energia. É também uma excelente fonte
de fibras, que ajudam a regular o organismo, já que facilitam o
funcionamento intestinal e, graças à sua capacidade de absorção de água,
promovem a saciedade. O pão é, sem dúvida, um alimento saudável e, por
si só, não engorda.
A carne vermelha faz mal à saúde.
FALSO
A carne vermelha (vaca, porco e carneiro) contém gordura saturada e
colesterol. Porém, possui também nutrientes que são essenciais. É uma fonte
muito importante de proteínas, que constituem a “matéria-prima” para a
formação e renovação celular e são vitais para a defesa do organismo. E
ainda fornece minerais, como o zinco e o ferro, essencial para evitar
anemias, e vitaminas, em especial do complexo B, como a vitamina B12,
indispensável ao bom funcionamento do nosso organismo. Para tornar a
carne vermelha mais saudável, escolha pedaços magros e retire qualquer
gordura extra antes de cozinhar.
Os espinafres são a melhor fonte de ferro.
FALSO
O ferro presente na carne é absorvido com mais eficácia, sendo assimilado em cerca de 25%. Apesar disso,
o ferro de origem vegetal também é importante do ponto de vista alimentar. A absorção do ferro ingerido
aumenta se estiver presente na refeição uma fonte de vitamina C. Por isso, é aconselhável que se coma
fruta, preferencialmente citrinos.
A dieta mediterrânica é excessiva em gorduras.
FALSO
Vários estudos apontam que os povos mediterrânicos têm níveis de
colesterol e uma taxa de doenças cardiovasculares e de cancro
inferiores aos povos do norte da Europa. Ao contrário do que é comum
pensar-se, a dieta mediterrânica é pobre em gorduras saturadas e rica
em gorduras monoinsaturadas, que são saudáveis. Além disso, é uma
alimentação à base de produtos frescos, que inclui mais cereais,
legumes, frutas, leguminosas e oleaginosas que as outras dietas, sendo
as principais fontes de proteínas o peixe, as aves, o queijo e o iogurte.
Comer massas engorda.
FALSO

3. Tudo o que é consumido em excesso faz engordar porque todos os alimentos
fornecem calorias, uns mais, outros menos. O único isento de calorias é a
água. Dela podemos abusar! A fama que as massas têm de serem altamente
calóricas é injusta, elas são ricas em hidratos de carbono, mas têm baixo
teor de gordura. Promovem a saciedade e são de fácil digestão. Por isso, são
um alimento nutritivo e equilibrado e, se forem ingeridas nas proporções
adequadas, não engordam.
Os peixes gordos devem ser evitados.
FALSO
Todos os peixes são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e
minerais, como o fósforo e o iodo, e contêm um baixo teor de gordura
saturada.
Os peixes gordos (salmão, cavala, arenque, sardinha, peixe-espada,
atum e truta) contêm ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura
benéfica para a saúde, porque ajuda a reduzir o risco de doenças
cardiovasculares, baixando a pressão sanguínea e os níveis de
triglicéridos no sangue. Devido aos seus benefícios, devem ser
consumidos pelo menos duas vezes por semana.
Os mariscos fazem aumentar os níveis de colesterol.
FALSO
No passado, o marisco adquiriu uma má reputação por alguns tipos de
marisco conterem níveis elevados de colesterol. Contudo, hoje
sabemos que os níveis de colesterol no sangue estão relacionados com
a ingestão de gorduras saturadas e não com o conteúdo dos alimentos.
Visto que a maior parte dos mariscos é pobre em gorduras, não existe
motivo para excluí-los da sua alimentação.
O chocolate é nocivo para a saúde.
FALSO
O chocolate, tal como qualquer alimento rico em gordura, deve ser
consumido com moderação.
Em pequenas doses, é um alimento que, além de fazer bem ao espírito,
já que contém substâncias que ajudam a descontrair e a melhorar a
disposição, também faz bem ao corpo, uma vez que é uma boa fonte de
magnésio e cálcio e tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Tomar chá emagrece.
FALSO

4. Apesar de alguns chás terem princípios activos que podem
ajudar a alterar o metabolismo, já que algumas plantas possuem
propriedades diuréticas, laxantes, etc., para perder peso é
necessário que a pessoa mude o seu comportamento em relação
à alimentação e passe a praticar actividade física. Sozinho, chá
nenhum faz emagrecer!
Diet é sem açúcar.
FALSO
Este é um dos maiores mitos em relação aos alimentos dietéticos. O que caracteriza um produto diet não é
a falta de açúcar, mas a eliminação de algum nutriente que pode ser açúcar mas também sódio, gordura ou
proteína, por exemplo. Em geral, os produtos diet dirigem-se a públicos específicos, diabéticos e
hipertensos, por exemplo.
Light é sem gordura.
FALSO
Este é outro equívoco comum. Na verdade, os produtos light são aqueles cujo valor calórico ou conteúdo de
algum nutriente (açúcar, gordura, sódio) é baixo ou reduzido em pelo menos 30% quando comparado com
o produto na sua apresentação normal. Ou seja, assim como ocorre com os produtos diet, os nutrientes
restringidos nos produtos light podem ser vários. Só que, neste caso, ocorre uma redução em relação ao
original e não necessariamente uma eliminação.
Necessidades energéticas
As necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa em função do sexo, idade,
altura, peso, actividade física, clima e outros factores. Por exemplo, para adultos
saudáveis, com actividade física moderada, é aconselhável uma ingestão diária média
de:

5. http://www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pd
f
Este valor energético diário deve ser distribuído
pelas várias refeições ao longo do dia do seguinte
modo:
Mulher
Homem
%
Pequeno-Almoço
300 Kcal
375 Kcal
15%
Meio da Manhã
200 Kcal
250 Kcal
10%
Almoço
600 a 700 Kcal
750 a 875 Kcal
30 a 35%
Meio da Tarde
200 Kcal
250 Kcal
10%
Jantar
600 a 700 Kcal
750 a 875 Kcal
30 a 35%
O que são calorias?
Normalmente, os valores energéticos aparecem apresentados em calorias, que são a medida da
quantidade de energia que obtemos dos alimentos e das bebidas que consumimos. Esta energia
pode ser expressa em quilocalorias (Kcal) ou em quilojoules (kJ), sendo que 1 Kcal equivale a
aproximadamente 4 kJ.
O organismo recebe calorias das proteínas, hidratos de carbono, gorduras e álcool, que são os
nutrientes energéticos e que fornecem as seguintes calorias:
- 1 g de proteínas fornece 4 Kcal
- 1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal
- 1 g de gorduras fornece 9 Kcal
- 1 g de álcool fornece 7 Kcal
Os nutrientes energéticos devem ser ingeridos nas seguintes quantidades diárias:

6. Mulher
(para 2000 Kcal)
Homem
(para 2500 Kcal)
Proteínas
50 a 75 g
63 a 94 g
Hidratos de Carbono
275 a 300 g
344 a 375 g
Gorduras
67 a 78 g
83 a 97 g
http://www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pdf
O que corresponde a:
- Proteínas: 10 a 15% do valor energético diário
- Hidratos de carbono: 55 a 60% do valor energético diário
- Gorduras: 30 a 35% do valor energético diário
Como engordamos
Mais do que vigiar o peso, é importante saber monitorizar quanta gordura temos e onde está acumulada, pois
esta está correlacionada com o risco de co-morbilidade e mortalidade.
Existem métodos sofisticados para fazer essa monitorização, como, por exemplo, a bio-impedância, mas há um
método bem mais simples e que pode fazer em casa. Com a ajuda de uma balança e de uma fita métrica, pode
calcular o seu índice de massa corporal (IMC) e a sua relação cintura/anca.
IMC
Índice de Massa Corporal
IMC
Relação Cintura/Anca
O IMC é um indicador bastante útil para o despiste da obesidade, uma vez que tem uma boa correlação com a
massa gorda.
Calcula-se dividindo o peso (em kg) pelo quadrado da altura (em metros).

7. Classificação
IMC
Magreza
<18,5
“Normal” ou Recomendável
18,5 -24,9
Pré-obeso
25-29,9
Obeso Grau 1
30-34,9
Obeso Grau 2
35-39,9
Obeso Grau 3
>40,0
“Obesity. Preventing and Managing the Global Epidemic.”
Report of a WHO Consultation on Obesity. Geneve 1997.
Calcule o seu IMC. Se for superior a 25, precisa de perder peso, o que passa por fazer uma alimentação
saudável e exercício físico regular. Se necessário, consulte um Nutricionista/Médico.
A relação cintura/anca calcula-se dividindo o valor do perímetro da cintura (cm) pelo valor do perímetro da anca
(cm).
Valores de referência:
- Para as mulheres, o valor da divisão cintura/anca deve ser inferior a 0,80.
- Para os homens, o valor da divisão cintura/ anca deve ser inferior a 0,90.