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Los 11+
1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS

        1       CORRER                                                                                    2       CORRER                                                                              3       CORRER
                EN LÍNEA RECTA                                                                                    CADERA HACIA AFUERA                                                                         CADERA HACIA DENTRO
       En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma                           Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla        Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla
       paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores                       y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes       y girarla hacia dentro. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes
       empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el                        conos. 2 series                                                                             conos. 2 series
       último par de conos. De regreso, pueden incrementar su velocidad progresiv-
       amente según su nivel de calentamiento. 2 series




        4       CORRER                                                                                    5       CORRER                                                                              6       CORRER
                CÍRCULOS                                                                                          CONTACTO CON EL HOMBRO                                                                      HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS
       Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de                       Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado            En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr
       lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo                        90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra                    hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las
       alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos.                   persona y tocarla hombro con hombro.                                                        rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de
       Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo flexionando las                          Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No doblar           conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacer pasos
       rodillas y las caderas. 2 series                                                                  las rodillas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con su                  cortos y rápidos. 2 series
                                                                                                         compañero el momento del salto y aterrizaje. 2 series




2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS
        LEVEL 1                                                                                           LEVEL 2                                                                                     LEVEL 3

        7       APOYO EN ANTEBRAZO                                                                        7       APOYO EN ANTEBRAZO                                                                  7       APOYO EN ANTEBRAZO
                ESTÁTICO                                                                                          ALTERNANDO PIERNAS                                                                          LEVANTAR UNA PIERNA
       Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos                  Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos            Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos
       deben estar directamente bajo los hombros.                                                        deben estar directamente bajo los hombros.                                                  deben estar directamente bajo los hombros.
       Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago,                   Ejercicio: Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente             Ejercicio: Levantar el cuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos
       y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta.                     cada pierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar            10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo
       No balancear ni arquear la espalda. 3 series                                                      durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear                 debe formar una línea recta. No hundir la cadera del otro lado ni balancear o
                                                                                                         ni arquear la espalda. 3 series                                                             arquear la parte inferior de la espalda. Después de una breve pausa, cambiar
                                                                                                                                                                                                     de pierna y repetir. 3 series



        8       APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL                                                                8       APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL                                                          8       APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL
                ESTÁTICO                                                                                          LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA                                                                  LEVANTANDO UNA PIERNA
       Posición inicial: Tumbarse de lado con la rodilla flexionada de la pierna apoyada al              Posición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el            Posición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el
       suelo. Levantar la parte superior del cuerpo y apoyarla en el antebrazo y la rodilla. El codo     cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hom-   cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hom-
       del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro.                                   bro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del           bro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del
       Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y la cadera hasta que el hombro, la cadera y la         hombro.                                                                                     hombro.
       rodilla formen una línea recta. Mantener esta posición durante 20-30 segundos.                    Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla nuevamente. Repetir durante 20-30    Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y bajarla lentamente. Repetir durante 20-30
       Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series                                   segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series                   segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series




        9       ISQUIOTIBIALES                                                                            9       ISQUIOTIBIALES                                                                      9       ISQUIOTIBIALES
                PRINCIPIANTE                                                                                      INTERMEDIO                                                                                  AVANZADO
       Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que               Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que         Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que
       sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea              sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea        sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea
       recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto           recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto     recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto
       como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se                  como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se            como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se
       pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las                pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las          pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las
       manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo                       manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo                 manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo
       de 3-5 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie                                                      de 7-10 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie                                               de 12-15 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie



       10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA                                                                  10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA                                                            10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA
          SOSTENIENDO EL BALÓN                                                                              LANZANDO EL BALÓN                                                                           DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO
       Posición inicial: Permanecer de pie sobre una sola pierna.                                        Posición inicial: Posicionarse a 2 o 3 m de su compañero, ambos erguidos sobre              Posición inicial: Erguido sobre una sola pierna, la opuesta a la de su compañero,
       Ejercicio: Sostenerse sobre una sola pierna mientras se mantiene un balón con                     una sola pierna.                                                                            y a un brazo de distancia.
       ambas manos. Concentrar el peso del cuerpo en la parte anterior del pie. No                       Ejercicio: Manteniendo el equilibrio y contrayendo el estómago, lanzarse el balón           Ejercicio: Mientras ambos intentan mantener el equilibrio, uno de los dos empuja
       doblar la rodilla hacia dentro. Mantener la posición 30 segundos. Cambiar de                      uno al otro. Concentrar el peso en la parte anterior del pie. Solo flexionar liger-         al otro en varias direcciones intentando que pierda el equilibrio. Concentrar el
       pierna y repetir. Una variación más difícil del ejercicio es pasar el balón alrededor             amente la rodilla y no doblarla hacia dentro. Realizar el ejercicio durante 30              peso en la parte anterior del pie y evitar doblar las rodillas hacia dentro.
       de la cintura y/o por debajo de su otra pierna. 2 series                                          segundos. Cambiar de lado y repetir. 2 series                                               Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series




       11 GENUFLEXIONES                                                                                  11 GENUFLEXIONES                                                                            11 GENUFLEXIONES
          HASTA LA PUNTA DE LOS PIES                                                                        ZANCADAS                                                                                    EN UNA PIERNA
       Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea,                 Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea,           Posición inicial: Apoyarse en una sola pierna, sosteniéndose ligeramente sobre
       poner las manos a la altura de éstas. Ejercicio: Imaginar que está a punto de                     poner las manos a la altura de éstas. Ejercicio: Caminar hacia delante lenta y              su compañero.
       sentarse en una silla. Realizar las genu-flexiones doblando las caderas y las rod-                acompasadamente. Mientras camina, flexionar la pierna que va delante hasta                  Ejercicio: Lentamente flexionar la rodilla al máximo. Evitar que la rodilla se doble
       illas en un ángulo de 90º, no flexionar las rodillas hacia dentro. Bajar lentamente               que la cadera y la rodilla estén dobladas en un ángulo de 90º. No doblar las                hacia dentro. Flexionar la rodilla lentamente y extenderla un poco más rápido,
       y subir más rápidamente. Cuando las rodillas estén completamente estiradas,                       rodillas hacia dentro. Mantener rectos la parte superior del cuerpo y la cadera .           manteniendo rectos la cadera y la parte superior del cuerpo . Repetir el ejercicio
       elevarse sobre las puntas de los pies y bajar de nuevo lentamente. Repetir el                     Realizar el ejercicio a lo largo de la cancha (10 veces con cada pierna) y                  10 veces con cada pierna. 2 series
       ejercicio durante 30 segundos. 2 series                                                           regresar trotando. 2 series



       12 SALTOS                                                                                         12 SALTOS                                                                                   12 SALTOS
          VERTICALES                                                                                        LATERALES                                                                                   ALTERNADOS
       Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea, poner las       Posición inicial: Apoyarse en una sola pierna con la parte superior del cuerpo              Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera, imaginar que
       manos a la altura de éstas. Ejercicio: Imaginar que está a punto de sentarse en una silla.        ligeramente inclinada hacia delante, y con las rodillas y las caderas flexionadas           se está de pie sobre el medio de una cruz en el suelo. Ejercicio: Alternar entre el
       Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de            ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar        salto hacia delante y hacia atrás, de lado a lado, y diagonalmente en la cruz.
       90º, mantener por 2 segundos. No doblar las rodillas hacia dentro. De la posición de              suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligera-          Saltar lo más rápido y enérgicamente que sea posible. Las rodillas y las caderas
       genuflexión, saltar lo más alto que se pueda. Aterrizar suavemente en la parte anterior           mente y evitar que las rodillas se inclinen hacia dentro. Mantener el equilibrio            deben estar ligeramente flexionadas. Aterrizar suavemente en la parte anterior
       del pie con las caderas y las rodillas dobladas. Repetir durante 30 segundos. 2 series            con cada salto. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series                          del pie. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio durante 30
                                                                                                                                                                                                     segundos. 2 series




3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS

       13 CORRER                                                                                         14 CORRER                                                                                   15 CORRER
          EN TODO EL TERRENO                                                                                SALTOS ALTOS                                                                                CAMBIO DE DIRECCIÓN
       Correr a través de la cancha, de un lado a otro, a un ritmo máximo de 75-80%.                     Correr a zancadas y levantando alto las rodillas, aterrizando suavemente en la              Trotar 4-5 pasos, y luego apoyarse en la pierna exterior y cambiar de dirección.
       2 series.                                                                                         parte anterior de los pies. Acompañar cada salto con un balanceo exagerado de               Acelerar y correr lo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90%
                                                                                                         brazos (brazo opuesto a la pierna). No dejar que la pierna delantera supere la              del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio. No doblar las
                                                                                                         línea media del cuerpo ni que las rodillas se doblen hacia dentro. Repetir el               rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio hasta llegar al otro lado y trotar de
                                                                                                         ejercicio hasta llegar al otro lado del terreno y regresar trotando. 2 series               regreso. 2 series




                    POSICIÓN DE LA RODILLA                                                             POSICIÓN DE LA RODILLA
                    CORRECTO                                                                           INCORRECTO

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Escalfaments - Los 11+

  • 1. Los 11+ 1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS 1 CORRER 2 CORRER 3 CORRER EN LÍNEA RECTA CADERA HACIA AFUERA CADERA HACIA DENTRO En esta carrera se emplean de 6 a 10 pares de conos dispuestos en forma Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla Caminar o trotar ligeramente, detenerse a cada par de conos para levantar la rodilla paralela, con una separación aproximada de 5-6 m entre ellos. Dos jugadores y girarla hacia afuera. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes y girarla hacia dentro. Alternar la pierna izquierda con la derecha en los siguientes empiezan al mismo tiempo en el primer par de conos. Trotan juntos hasta el conos. 2 series conos. 2 series último par de conos. De regreso, pueden incrementar su velocidad progresiv- amente según su nivel de calentamiento. 2 series 4 CORRER 5 CORRER 6 CORRER CÍRCULOS CONTACTO CON EL HOMBRO HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de Correr hacia delante en pareja hasta el primer par de conos. Desplazarse de lado En pareja, correr rápidamente hacia el segundo par de conos y luego correr lado 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Hacer un círculo completo 90º hacia dentro y encontrarse en el medio. Saltar de lado hacia la otra hacia atrás hasta el primer par de conos manteniendo las caderas y las alrededor el uno del otro y regresar a los conos. Repetir en cada par de conos. persona y tocarla hombro con hombro. rodillas ligeramente flexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos pares de Mantenerse en puntillas y con el centro de gravedad bajo flexionando las Nota: Caer sobre ambos pies con las caderas y las rodillas flexionadas. No doblar conos hacia delante y regresando un par de conos hacia atrás. Hacer pasos rodillas y las caderas. 2 series las rodillas hacia dentro. Realizar un salto completo y sincronizar con su cortos y rápidos. 2 series compañero el momento del salto y aterrizaje. 2 series 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3 7 APOYO EN ANTEBRAZO 7 APOYO EN ANTEBRAZO 7 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO ALTERNANDO PIERNAS LEVANTAR UNA PIERNA Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos Posición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. deben estar directamente bajo los hombros. deben estar directamente bajo los hombros. Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago, Ejercicio: Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente Ejercicio: Levantar el cuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. cada pierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo No balancear ni arquear la espalda. 3 series durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear debe formar una línea recta. No hundir la cadera del otro lado ni balancear o ni arquear la espalda. 3 series arquear la parte inferior de la espalda. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA LEVANTANDO UNA PIERNA Posición inicial: Tumbarse de lado con la rodilla flexionada de la pierna apoyada al Posición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el Posición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el suelo. Levantar la parte superior del cuerpo y apoyarla en el antebrazo y la rodilla. El codo cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hom- cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hom- del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro. bro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del bro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y la cadera hasta que el hombro, la cadera y la hombro. hombro. rodilla formen una línea recta. Mantener esta posición durante 20-30 segundos. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla nuevamente. Repetir durante 20-30 Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y bajarla lentamente. Repetir durante 20-30 Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series 9 ISQUIOTIBIALES 9 ISQUIOTIBIALES 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo de 3-5 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie de 7-10 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie de 12-15 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN LANZANDO EL BALÓN DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO Posición inicial: Permanecer de pie sobre una sola pierna. Posición inicial: Posicionarse a 2 o 3 m de su compañero, ambos erguidos sobre Posición inicial: Erguido sobre una sola pierna, la opuesta a la de su compañero, Ejercicio: Sostenerse sobre una sola pierna mientras se mantiene un balón con una sola pierna. y a un brazo de distancia. ambas manos. Concentrar el peso del cuerpo en la parte anterior del pie. No Ejercicio: Manteniendo el equilibrio y contrayendo el estómago, lanzarse el balón Ejercicio: Mientras ambos intentan mantener el equilibrio, uno de los dos empuja doblar la rodilla hacia dentro. Mantener la posición 30 segundos. Cambiar de uno al otro. Concentrar el peso en la parte anterior del pie. Solo flexionar liger- al otro en varias direcciones intentando que pierda el equilibrio. Concentrar el pierna y repetir. Una variación más difícil del ejercicio es pasar el balón alrededor amente la rodilla y no doblarla hacia dentro. Realizar el ejercicio durante 30 peso en la parte anterior del pie y evitar doblar las rodillas hacia dentro. de la cintura y/o por debajo de su otra pierna. 2 series segundos. Cambiar de lado y repetir. 2 series Continuar durante 30 segundos y luego cambiar de pierna. 2 series 11 GENUFLEXIONES 11 GENUFLEXIONES 11 GENUFLEXIONES HASTA LA PUNTA DE LOS PIES ZANCADAS EN UNA PIERNA Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea, Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea, Posición inicial: Apoyarse en una sola pierna, sosteniéndose ligeramente sobre poner las manos a la altura de éstas. Ejercicio: Imaginar que está a punto de poner las manos a la altura de éstas. Ejercicio: Caminar hacia delante lenta y su compañero. sentarse en una silla. Realizar las genu-flexiones doblando las caderas y las rod- acompasadamente. Mientras camina, flexionar la pierna que va delante hasta Ejercicio: Lentamente flexionar la rodilla al máximo. Evitar que la rodilla se doble illas en un ángulo de 90º, no flexionar las rodillas hacia dentro. Bajar lentamente que la cadera y la rodilla estén dobladas en un ángulo de 90º. No doblar las hacia dentro. Flexionar la rodilla lentamente y extenderla un poco más rápido, y subir más rápidamente. Cuando las rodillas estén completamente estiradas, rodillas hacia dentro. Mantener rectos la parte superior del cuerpo y la cadera . manteniendo rectos la cadera y la parte superior del cuerpo . Repetir el ejercicio elevarse sobre las puntas de los pies y bajar de nuevo lentamente. Repetir el Realizar el ejercicio a lo largo de la cancha (10 veces con cada pierna) y 10 veces con cada pierna. 2 series ejercicio durante 30 segundos. 2 series regresar trotando. 2 series 12 SALTOS 12 SALTOS 12 SALTOS VERTICALES LATERALES ALTERNADOS Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera y, si lo desea, poner las Posición inicial: Apoyarse en una sola pierna con la parte superior del cuerpo Posición inicial: Separar las piernas según el ancho de la cadera, imaginar que manos a la altura de éstas. Ejercicio: Imaginar que está a punto de sentarse en una silla. ligeramente inclinada hacia delante, y con las rodillas y las caderas flexionadas se está de pie sobre el medio de una cruz en el suelo. Ejercicio: Alternar entre el Flexionar las piernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a la otra. Aterrizar salto hacia delante y hacia atrás, de lado a lado, y diagonalmente en la cruz. 90º, mantener por 2 segundos. No doblar las rodillas hacia dentro. De la posición de suavemente en la parte anterior del pie. Doblar las caderas y las rodillas ligera- Saltar lo más rápido y enérgicamente que sea posible. Las rodillas y las caderas genuflexión, saltar lo más alto que se pueda. Aterrizar suavemente en la parte anterior mente y evitar que las rodillas se inclinen hacia dentro. Mantener el equilibrio deben estar ligeramente flexionadas. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie con las caderas y las rodillas dobladas. Repetir durante 30 segundos. 2 series con cada salto. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series del pie. No doblar las rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio durante 30 segundos. 2 series 3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS 13 CORRER 14 CORRER 15 CORRER EN TODO EL TERRENO SALTOS ALTOS CAMBIO DE DIRECCIÓN Correr a través de la cancha, de un lado a otro, a un ritmo máximo de 75-80%. Correr a zancadas y levantando alto las rodillas, aterrizando suavemente en la Trotar 4-5 pasos, y luego apoyarse en la pierna exterior y cambiar de dirección. 2 series. parte anterior de los pies. Acompañar cada salto con un balanceo exagerado de Acelerar y correr lo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90% brazos (brazo opuesto a la pierna). No dejar que la pierna delantera supere la del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejercicio. No doblar las línea media del cuerpo ni que las rodillas se doblen hacia dentro. Repetir el rodillas hacia dentro. Repetir el ejercicio hasta llegar al otro lado y trotar de ejercicio hasta llegar al otro lado del terreno y regresar trotando. 2 series regreso. 2 series POSICIÓN DE LA RODILLA POSICIÓN DE LA RODILLA CORRECTO INCORRECTO