NUTRICIÓN   Y DEPORTE
NUTRIENTE:sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo             Obtener energía            ...
NUTRIENTES ESENCIALES:El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta(no es que sean más importante...
FUNCIONES              HIDRATOS DE               CARBONO                GRASASESTRUCTURAL              PROTEÍNAS     ENERG...
Hidratos de carbono y Actividad FísicaHC                REQUERIMIENTOS Y FUENTES     55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS...
Las grasas y la actividad físicaGRASAS   REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES    GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ...
Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS      REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS      10 – 15% de las ingestas ene...
COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:              EQUIVALENTE                   GRAMOS EN NUTRIENTES                 % ENERGÍA EN...
Las grasas y la actividad física GRASAS        FUENTES DIETÉTICAS  ALIMENTOS              DE ORIGEN ANIMAL   RICOS EN     ...
Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS   FUENTES DIETÉTICAS        ORIGEN ANIMAL:              Carnes             ...
Las proteínas y la actividad física PROTEÍNASValor biológico (calidad)Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee...
Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS           SUPLEMENTACIÓN:Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de...
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Vitaminas y Actividad FísicaVITAMINAS Grupo de compuestos orgánicos, sin relaciónestructural entre ellos, que el organism...
Vitaminas y Actividad Física   VITAMINAS HIDROSOLUBLES-Absorción en tubo digestivo junto al agua   VITAMINAS LIPOSOLUBLES-...
Vitaminas y Actividad FísicaLAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA1º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan ...
Minerales y Actividad FísicaMINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA                                     CALCIO                       ...
Minerales y Actividad FísicaLOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:1ª- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nu...
El agua y la Actividad FísicaEL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICOEl agua es un “nutriente esencia...
El agua y la Actividad FísicaTERMORREGULACIÓN:                               LA SUDORACIÓN                       Es el mec...
El agua y la Actividad FísicaDEPORTE Y DESHIDRATACIÓNLa falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismo...
El agua y la Actividad FísicaDEPORTE Y DESHIDRATACIÓNLa contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disipar...
El agua y la Actividad Física                                    BEBIDAS DEPORTIVASLA REHIDRATACIÓN                       ...
El agua y la Actividad FísicaCONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA                             HIDRATACI...
El agua y la Actividad FísicaCONCLUSIONESPara evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio(d...
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   Buena alimentación Adecuada rehidratación Calentamientos y estiramientos Respetar periodos de descanso Masajes de ...
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  1. 1. NUTRICIÓN Y DEPORTE
  2. 2. NUTRIENTE:sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo  Obtener energía  Formar y mantener sus estructuras  Regular los procesos metabólicosMACRONUTRIENTES:  HC- Proteínas- GrasasMICRONUTRIENTES:  Vitaminas-Minerales Murcia, reciclaje entrenadores
  3. 3. NUTRIENTES ESENCIALES:El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta(no es que sean más importantes).  13 VITAMINAS  MINERALES (Todos)  8 AMINOÁCIDOS (Leucina - Isoleucina- Lisina – Metionina - Fenilalanina- Treonina – Triptófano -Valina + Histidina en los niños)  2 ÁCIDOS GRASOS (Linoleico y Linolénico)  LA FIBRA DIETÉTICA  El AGUA
  4. 4. FUNCIONES HIDRATOS DE CARBONO GRASASESTRUCTURAL PROTEÍNAS ENERGÉTICA MINERALES REGULADORA VITAMINAS
  5. 5. Hidratos de carbono y Actividad FísicaHC REQUERIMIENTOS Y FUENTES 55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES COMPLEJOS CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC. SIMPLES MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.
  6. 6. Las grasas y la actividad físicaGRASAS REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energética total TOTALES  AG ESENCIALES: 1 – 2% (3 – 6 g/día) ESENCIALES  AG SATURADOS: < 10% SATURADOS  AG MONOINSATURADOS: 10 – 15% MONOINSATURADOS  AG POLIINSATURADOS: < 10% POLIINSATURADOS  COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/día) COLESTEROL
  7. 7. Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS 10 – 15% de las ingestas energéticas totales * Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / día * Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / día * Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / día. * Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / día hasta los 1.8 g / Kg / día.
  8. 8. COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS: EQUIVALENTE GRAMOS EN NUTRIENTES % ENERGÍA EN CALÓRICO DE DIETA de 3000ENERGÉTICOS LA DIETA 1 GR. Kcal.HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410 –450 PROTEÍNAS 4 Kcal 10 –15 % 75 - 112 GRASAS 9 Kcal 25 – 30 % 83 - 100
  9. 9. Las grasas y la actividad física GRASAS FUENTES DIETÉTICAS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL RICOS EN - Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc) GRASAS SATURADAS - Leche y derivados (mantequilla) (Altamente DE ORIGEN VEGETAL aterogénicas) - Aceites de coco y palma (bollería y pastelería industrial) PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3ALIMENTOS RICOS (menor incidencia de enfermedades cardiovasculares) EN GRASASINSATURADAS EN ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del ácido DIFERENTES linoleico (girasol, maíz, soja, cártamo), esenciales. GRADOS ACEITE DE OLIVA: Rico en ácido oleico y en una fracción(No aterogénicas, pero antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestosconsumidas en exceso fenólicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando conducen a la el HDL OBESIDAD) MARGARINAS VEGETALES: Más o menos ricas en grasas saturadas en función de la de origen y del grado de hidrogenación.
  10. 10. Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS FUENTES DIETÉTICAS ORIGEN ANIMAL:  Carnes  Pescados  Huevos  Lácteos ORIGEN VEGETAL:  < concentración y contenido de aa esenciales  Leguminosas las más similares a las animales
  11. 11. Las proteínas y la actividad física PROTEÍNASValor biológico (calidad)Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales(que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papelfundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidoscorporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresaen % (100% = proteína de la leche materna)Aminoácido limitanteaa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento dela misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína searica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina= consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayorcalidad biológica). Valor biológico > 90% Valor biológico 70-80% Valor biológico 60-70% Valor biológico< 50% Leche, Huevos Carnes, Pescados Cacahuete, patata, Maíz, harina soja arroz, avena gluten trigo
  12. 12. Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS SUPLEMENTACIÓN:Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”. Grupos que pueden beneficiarse 1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos. 2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso) 3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos Objetivos perseguidos 1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada) 2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina). 3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partirde una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) ocombinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.
  13. 13. HC Hidratos de carbono y Actividad Física INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitiva) (PERcompetitiva Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad determinada durante más tiempo y desarrollar mayores intensidades en las últimas fases del ejercicio :  Reducir la conversión del glucógeno hepático a glucosa sanguínea  Reducir el uso del glucógeno muscular en los músculos activos  Reducir la movilización de los ácidos grasos libres que compiten con el triptófano por la fijación con la albúmina EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCÓGENO Y DISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MÁS ALBÚMINA QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTÓFANO
  14. 14. HC Hidratos de carbono y Actividad Física INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva) -Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora -Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15º) -Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na) INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva) -Dietas ricas en HC para recuperar los depósitos de glucógeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas -Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteínas en los 30’ siguientes al ejercicio -HC de alto índice glucémico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)
  15. 15. HC Hidratos de carbono y Actividad Física EL ÍNDICE GLUCÉMICO Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la glucosa (IG= 100%). No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata). La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea. Glucosa 100 Patata asada 98 Miel 87 * Antes de ejercicios prolongados Copos avena 80 Pan integral 72 Alimentos con bajo IG Pan blanco 69 Chocolate 68 Pasas 64 * Durante y después Plátanos 62 Galletas 59 Alimentos con alto IG Palomitas maíz 59 Espaguetis 50
  16. 16. Vitaminas y Actividad FísicaVITAMINAS Grupo de compuestos orgánicos, sin relaciónestructural entre ellos, que el organismo necesita enpequeñas cantidades (micronutriente) Son nutrientes esenciales (necesidad de aporteexógeno dietético) Son acalóricas Tienen un acción principalmente reguladora(coenzimas del metabolismo energético)
  17. 17. Vitaminas y Actividad Física VITAMINAS HIDROSOLUBLES-Absorción en tubo digestivo junto al agua VITAMINAS LIPOSOLUBLES-No se almacenan (tomarlas diariamente) -Solubles en grasas (transporte y absorción-Se eliminan fácilmente por orina junto a la grasa alimenticia ayudada por las-Actúan como coenzimas en el sales biliares)metabolismo energético -Se almacenan (hígado) lo que supone un >COMPLEJO B: riesgo de toxicidad. - Tiamina o B1 -No se requiere su ingesta diaria - Riboflavina o B2 - Piridoxina o B6 (almacenaje) - Cianocobalamina o B12 -No se excretan por orinaNIACINA o AC. NICOTÍNICO VITAMINA A O RETINOLÁCIDO PANTOTÉNICO VITAMINA D O COLECALCIFEROLÁCIDO FÓLICOBIOTINA VITAMINA E O TOCOFEROLVITAMINA C o AC. ASCÓRBICO VITAMINA K
  18. 18. Vitaminas y Actividad FísicaLAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA1º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos,ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación deenergía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen demanifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento.2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas,por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos estájustificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejoreel rendimiento.3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en susdosis necesarias.4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectosnegativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminasliposolubles.
  19. 19. Minerales y Actividad FísicaMINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA CALCIO MAGNESIO FÓSFORO MACROMINERALES AZUFRE Requerimientos > 100 mg / día SODIO POTASIO Electrolitos CLORO HIERRO CINC COBRE ELEMENTOS TRAZAS YODO MANGANESO MOLIBDENO Requerimientos de pequeñas COBALTO SELENIO CROMO cantidades ESTAÑO NÍQUEL VANADIO FLÚOR SILICIO
  20. 20. Minerales y Actividad FísicaLOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:1ª- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nutrición humana, pues su deficiencia imprescindiblpuede ocasionar graves alteraciones de la salud.2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantes para la conservaciónde la salud y por tanto, los más estudiados.3ª- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En suetiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, laorina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadascon dietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos planificadasdeportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principioscientíficos.5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementosespecíficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento.6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimientosuplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgos de lautilización incontrolada de los mismos.
  21. 21. El agua y la Actividad FísicaEL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICOEl agua es un “nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en lascantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida. FUNCIONES DISOLVENTE ORGÁNICO AYUDA AL PROCESO REGULACIÓN DE LA DIGESTIVO: disolución TEMPERATURA Transporta Nutrientes de nutrientes y digestión CORPORAL. Hecho Elimina desechos de los mismos (hidrólisis) fundamental en la A.F. Peso corporal total AGUA 60 % HOMBRE 54 % MUJERES
  22. 22. El agua y la Actividad FísicaTERMORREGULACIÓN: LA SUDORACIÓN Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal). LA CONDUCCIÓN LA CONVECCIÓN Disipación de calor de un tejido Ganancia o pérdida de calor en a otro. (caída en asfalto caliente o función de la temperatura inmersión en agua fría) ambiental y corporal (sangre) LA RADIACIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la diferencia de temperatura entre el ambiente y la piel. También depende de la velocidad del viento y de la vestimenta.
  23. 23. El agua y la Actividad FísicaDEPORTE Y DESHIDRATACIÓNLa falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismosfundamentales:1º- La SedNo es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se haproducido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre laspérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva.2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñónEn un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñóndisminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas dereposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH yaldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio.Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación.Requerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). 1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )
  24. 24. El agua y la Actividad FísicaDEPORTE Y DESHIDRATACIÓNLa contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de lasudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierdeagua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balancehidroelectrolítico del organismo.La cantidad de sudor eliminado durante la catividad física depende: depende- La intensidad y duración de la misma.- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz).- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.-De las condiciones climáticas: -velocidad del viento; viento -temperatura ambiental; ambiental -humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se suda más pero este es ineficaz); -altitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la sensación de sed).
  25. 25. El agua y la Actividad Física BEBIDAS DEPORTIVASLA REHIDRATACIÓN - Mejor saborEL AGUA - contienen cantidades variables de electrolitos y HC- Bebida más utilizada ( Isotónicas o Hipotónicas)- Económica - Sin gas ( molestias G-I)- Acalórica Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio,- Fácil acceso y absorción presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y- Carencia de sabor buen sabor.Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidrataciónRapidez del vaciado gástrico Absorción intestinal- A > volúmenes, > rapidez - El agua se absorbe por gradiente osmótico- A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez (máximo 400-500 ml / h)- A > intensidad del ejercicio, < rapidez - El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo- A > temperaturas, < rapidez activo mediante una proteína- El líquido fresco (no helado) > la rapidez transportadora común
  26. 26. El agua y la Actividad FísicaCONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA - 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua. - En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos. - De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva. HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración - 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas) B) Competiciones de más de 90 minutos - Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% ) HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos ricos en agua)
  27. 27. El agua y la Actividad FísicaCONCLUSIONESPara evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio(deshidratación e hipertermia) será preciso: 1ª- Ingerir cantidades suficientes de agua o de líquidos 2ª- Protegerse de las radiaciones solares3ª- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la capacidad de refrigeración de la piel.
  28. 28. Dietas específicas: requerimientos por deportesESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADACondicionantes del rendimiento deportivo: ENTRENAMIENTO MOTIVACIÓN CONDICIÓN FÍSICA CAMPEÓN Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero MEDIO AMBIENTE una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperación física, puede hacer perder una prueba NUTRICIÓN deportiva. La alimentación es sin duda uno de los factores quePor otra parte muchos estudios han más afectan al rendimniento. Las reservas dedemostrado la existencia de deficiencias glucógeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo deo desequilibrios nutricionales en el HC antes, durantes y después del ejercicio puededeportista, ya sean como aumentos de mejorar el rendimiento.las demandas o por errores nutricionales
  29. 29. Valoración nutricional en el deporteOBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composición y contribución calórica) 2. Establecer dietas y protocolos personalizados en función de las necesidades energéticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribución de comidas. 3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un óptimo rendimiento.
  30. 30. Valoración nutricional en el deporteVENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. El deportista dispondrá de más posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento. 2. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención. 3. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo físico. 4. Resistir a las infecciones y reducir la duración de las ausencias por enfermedad. 5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las estancias en ambientes extraños/nuevos.
  31. 31. PREVENCIÓNDE LESIONESDEPORTIVAS
  32. 32.  Buena alimentación Adecuada rehidratación Calentamientos y estiramientos Respetar periodos de descanso Masajes de descarga Medidas fisioterápicas ante lamenor dolencia músculo-esquelética

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