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  • 1. 3. LOS ALIMENTOS3.1 Conceptos basicosSon cualquier solido o liquido que nos pueda proporcionar al ingerirlo algún tipo de fuente deenergía o nutriente escenciales para poder desarrollar nuestras actividades diarias y tambiénpoder tener una defensa contra las enfermedades que podamos contraer.Entonces se puede decir que todo lo que no sea drogas, goma de mascar o medicamentos sepuede considerar alimento para el ser humano. Los alimentos nos pueden proporcionarmacronutrientes y micronutrientes, los cuales son vitales para el ser humano porque simplementesin ellos la vida no podría ser posible.Y bien necesitamos definir la palabra nutriente, ya que es importante para poder entender lasiguiente información.Nutriente. Es aquella sustancia bioquímicamente esencial para nuestro organismo, es decir, la cualnos proporciona energía para las actividades de nuestro cuerpo.Los macronutrientes. Se les llama macronutrientes ya que son los nos suministran la mayor partede la energía que necesitamos todos los días, estos son: Los carbohidratos o también llamados Glúcidos, son la fuente de energía de los seres vivos. Se obtienen principalmente por medio de consumo de cereales, azucares, plantas, legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Las proteínas son una fuente de energía esenciales para la formación de musculos y piel principalmente. Se obtienen principalmente por medio de consumo de carnes rojas, aves, huevos, productos lacteos, mariscos, frutos secos, algas marinas, legumbres, champiñones y cereales.La cantidad de proteínas a consumir depende del metabolismo de cada organismo de lasfunciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0.8 g de proteína por cadakilogramo de peso corporal al dia; en cambio, los niños requieren de 1.6 g por cada Kg de pesocorporal y los lactantes 2.4g. Los lípidos son la reserva de energía de nuestro organismo y son la fuente mas eficiente de energía, ya que nos proporciona el doble de la energía de los cabohidratos y proteínas y nos beneficia en los órganos y tejidos del cuerpo principalmente. Los podemos encontrar en los aceites vegetales (utilizados para cocinar) y semillas comestibles principalmente.Los micronutrientes. Se conocen asi a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivosnecesita en pequeñas dosis. Son indispensables para los diferentes procesos que efectua elorganismo como el metabolismo. Los micronutrientes son las vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12,Biotina, C, Acido Folico, D2 y D3, E y K), minerales (Calcio, magnesio, sodio, hierro y yodopricipalmente y menores aun en menores catidades Cobre, Zinc y Flour) y las sales minerales.Existen dos tipos de vitaminas: Liposolubles: se disuelven en grasa y se encuentran en alimentos que contienen grasas. Al poder almacenarse en grasa se conserva en el cuerpo, por lo que su consumo no tiene que ser diario. El consumo excesivo de este tipo de vitaminas es diverso y depende del tipo de vitamina, teniendo como constante la intoxicación vitamínica.
  • 2. Hidrosolubles. Se disuelven en agua y el cuerpo requiere de su consumo constantemente. La vitamina B12 es la mas compleja, sin embargo estas vitaminas (todas las del grupo B y la vitamina C) son frágiles y son expulsadas del organismo fácilmente. A continuación se podrá desglosar cada una. Tipo de Alimentos donde seVitamina Función metabólica Efectos en caso de deficiencia vitamina encuentra Resistencia del organismo a infecciones y Vegetales, lácteos, ayuda a prevenir enfermedades Diversos tipos de ceguera y sequedad deA Liposoluble hígado gastrointestinales y mantenimiento de la la piel. piel. Carne de cerdo, Beriberi (mala función muscular, Regulación de las funciones nerviosas yB1 (Tiamina) Hidrosoluble vísceras, legumbres, alteración de la coordinación e cardiacas, cereales. insuficiencia cardiaca). Ayuda al buen aprovechamiento de lípidos,B2 Lácteos, hígado, Irritación en los ojos y resequedad de la Hidrosoluble proteínas y carbohidratos, y ayuda también a(Riboflavina) huevos, cereales. piel. la buena lubricación de ojos y piel. Carne magraB3 (llamada blanca o sin Ayuda al sistema nervioso, a la digestión y Dermatitis, diarrea y trastornos Hidrosoluble(Niacinamida) grasa), cereales, ayudar a la piel. mentales. legumbres. Lácteos, huevos,B5 (Ácido Ayuda a reponer la energía gastada y al Hidrosoluble hígado, legumbres, Cansancio y pérdida de coordinación.pantoténico) sistema nervioso. cereales. Cereales, verduras, Auxiliar en el buen mantenimiento de la pielB6 (Piridoxina) Hidrosoluble Alteraciones en la piel y convulsiones. carnes. y prevenir las convulsiones.B12 Carnes rojas, huevos, Ayuda al buen funcionamiento del flujo Hidrosoluble Anemia y trastornos neurológicos.(Cobalamida) lácteos. sanguíneo. Ayuda a aliviar dolores musculares, Cereales, verduras,Biotina Hidrosoluble combatir la depresión y al fortalecimiento de Depresión, cansancio, mareos, náuseas. carnes. piel y uñas. Cítricos, verduras de Ayuda a sanación de moretones,C (Ácido hoja verde, chile, revestimiento de dientes, huesos y tejidos y Hidrosoluble Escorbuto (inflamación de encías)ascórbico) vegetales y principalmente ayuda a proteger de tubérculos. enfermedades en especial respiratorias. Alimentos integrales, Ayuda a la formación de la sangre y Anemia, diarrea, complicaciones en elÁcido fólico Hidrosoluble fibra, verduras y principalmente es auxiliar en el desarrollo de embarazo y malformaciones del bebe. legumbres. embriones y no natos. Lácteos, huevos, Buen aprovechamiento del calcio y fosforo y Raquitismo(malformaciones en losD2 y D3 Liposoluble aceite de hígado de la correcta formación de los huesos. huesos) pescado, luz solar. Margarina, semillas, Anti-oxidante, y ayuda a prevenir ataquesE Liposoluble Anemia y ataques cardiacos. verduras. cardiacos y anemia. Verduras de hojaK Liposoluble. Sanacion de moretones. Los moretones tardan en desaparecer. verde. Micronutrientes. Son de extrema abundancia en los alimentos y son requeridos por los organismos toda la vida. Y se describen a continuación: Calcio. Necesario para fortalecer y desarrollar huesos y dientes fuertes y por el contrario su deficiencia puede provocar un bajo crecimiento en las niñas y niños y en los adultos que los huesos se rompan facilmente. Se obtienen principalmente de los productos lacteos, tortillas y el amaranto.
  • 3. Magnesio. Necesario para funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el corazón. Lo podemos encontrar en los cereales y la carne. Sodio. Regulador de fluidos en el cuerpo. Lo podemos encontrar en los alimentos. Yodo. Importante para las hormonas del cuerpo y en el embarazo para el bebe no nasca con deficiencia mental. Lo podemos entrar en la sal yodada, pescado, mariscos y vegetales. Cobre. Importante para la el cerebro, el hiagado y principalmente en la sangre ya que ayuda a la absorción del hierro. Lo encontramos en el hígado, molleja, riñon, vísceras, carnes, legumbres, frutas secas y cereales integrales. Zinc. Muy importante para el crecimiento del ser humano y ayuda al desarrollo sexual principalmente. Lo encontramos en cereales integrales, trigo, avena y levaduras principalmente. Fluor. Ayuda a la asimilación del calcio y al no desgaste de los huesos. Lo encontramos en el agua potable, el pescado, los mariscos y algunas verduras como la col y las espinacas, el trigo, el tomate, los espárragos, el arroz, las uvas y en los tés principalmente.3.2 Necesidades nutricionales del cuerpo por etapasEs la función de mantener la energía corporal por medio de nutrimentos esenciales contenidos enlos alimentos para desarrollar las diferentes actividades físicas y la energía que el organismonecesita para su correcto funcionamiento.Nutricion por etapas:Embarazo. En esta etapa de la vida, la mujer debe consumir suficiente macro y micronutrimintos,entre los mas importantes esta al acido fólico, calcio, proteínas, carbohidratos y lipidos durante los9 meses del embarazo hasta el parto.Mujer en periodo de lactancia. Esta etapa principalmente deben consumir alimentos concontenido de vitaminas A y C, acido fólico, calcio, hierro, yodo y proteínas para recuperar energiasgastadas en el parto y para la producción de leche.Durante el primer año de vida del niño/a. El alimento en esta etapa únicamente debe ser lechematerna.Alimentacion de niños/as de 1 a 5 años. La alimentación a esta rango de edad debe serúnicamente frutas, verduras, leguminosas, agua pura y una o dos veces a la semana pollo opescado.Alimentacion de adolescentes. En esta etapa de la vida en donde se debe consumir suficientesmacro y micronutrimentos para el buen desempeño físico y mental.Alimentacion en adultos. En esta esta etapa es muy importante solo consumir aceites vegetales yno grasas, además de consumir frutas, verduras, leguminosas y dos a tres veces carne.Alimentacion en adultos de la tercera edad. Consumir únicamente frutas de temporada, verduras,leguminosas y carnes 1 o 2 veces a la semana.
  • 4. 3.3 Riesgos de mala alimentaciónLa mala alimentación a cualquier edad, trae consigo enfermedades o dificultades en la salud quepueden ser graves y hasta mortales sino se tratan a tiempo con su medico, como son hipertensión,diabetes, colesterol, gastritis, ataques cardiacos y desnutrición principalmente, de tal manera quedebemos excluir alimentos chatarra como frituras, productos enlatados, refrescos y alimentosvendidos en las calles, ya que estos en lugar de proporcionarnos energía y una vida saludable nosperjudica haciéndonos daño cada vez que las ingerimos. En lo contrario debemos consumircereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y carne de animales, ya que en que en conjuntopodremos obtener la suficiente energía para nuestra vida diaria. Y como recomendación antes deingerir alimentos es saludable y recomendable lavar los alimentos, platos, vasos, utensilios decocina y las manos y esto es antes y después de comer, además de tener que lavarse las manosantes y después de ir al baño.3.4 Mitos sobre los alimentos "El agua engorda": el agua no tiene calorías, por lo que no engorda ni antes ni después de la comida. Tampoco es verdad que el agua mineral aporta alguna cualidad especial para regular el peso, simplemente ofrece un sabor peculiar por los minerales que contiene. "El pan engorda": (esto es erróneo ya que el pan aporta buena cantidad de carbohidratos necesarios para el organismo, pero también se puede sustiruir el pan blanco por pan integral ya que este contiene fribra, minerales y vitaminas)con frecuencia se le atribuye al pan un excesivo aporte calórico, que en realidad se debe al acompañamiento (salsas, mantequilla, patés, quesos, embutidos). Cada 100 gramos de pan blanco contiene unas 250 kilocalorías La idea de que el pan tostado engorda menos que la miga también es errónea. La miga contiene más agua y por eso presenta un aspecto esponjoso. En igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga: 100 g de pan tostado contienen 350 kcal. En cambio el pan tostado produce una sensación mayor de saciedad. Una posibilidad para reducir calorías consiste en sustituir el pan blanco por integral; ya que éste además aporta una cantidad extra de fibra, minerales y vitaminas del grupo B. "El azúcar engorda": (esto es falso, ya que el consumir azúcar aporta carbonidratos y calorías necesarias para el organismo, pero de igual forma no se debe consumir en exceso)la mala fama del azúcar proviene de su relación con las caries, la obesidad y la diabetes. Sin embargo, es un alimento energético (400 kcal por cada 100 g) que se encuentra en muchos alimentos, desde la fruta hasta la miel. Asimismo, se relaciona el azúcar con los bollos, pasteles y chocolates; cuando el principal aporte calórico de estos alimentos se encuentra en las grasas con que se elaboran y no tanto en el azúcar. Una forma para reducir las calorías se encuentra en el empleo de edulcorantes artificiales, como sacarina, aspartamo o ciclamato. "Las patatas engordan": (las patatas no engordan, solo aportan suficientes calorías cocidas o hervidas y aportan menos calorías q un vaso de leche o un yogurt entero) la patata no es un alimento que aporte demasiadas calorías y por lo tanto uno engorde, sólo aporta 85 kcal por cada 100 g. Esto significa que tomadas cocidas o hervidas tienen menos calorías que un filete de ternera, un yogur entero o un vaso de leche. Lo que sí engorda es cuando se comen fritas, la mantequilla en el puré o las salsas que las acompañan.
  • 5. "El aceite crudo tiene menos calorías que frito": el aceite aporta las mismas calorías fritoque crudo pero se prefiere consumir aceites que no provienen de animales. El aceite deoliva, muchas veces considerado para las dietas bajas en calorías, tiene las mismas caloríasque el de maíz, girasol, sésamo o cacahuete."Todos los productos light son bajos en calorías": (esto es falso, ya que los liquidos osolidos light siguen teniendo las mismas calorías que uno que no es light, solo les quitanuna minima cantidad de calorias) el término light agrupa tanto a alimentos hipocalóricoscomo a otros sólo ligeramente rebajados. Los más puros son los refrescos light que nocontienen calorías. En cambio, en otro tipo de alimentos light como la mayonesa,margarina, paté, chocolate o embutido la reducción calórica es menor y se ha conseguidoaumentando la proporción de agua o la cantidad de carne magra. Sin embargo, estosproductos siguen teniendo calorías."Sudar favorece la pérdida de peso": al sudar se elimina agua, pero no grasa. que es loque hace perder kilos. La pérdida de agua, además, se recupera rápidamente en cuanto sebebe líquido."Las cápsulas de hierbas ayudan a controlar el peso": (estas capsulas son prácticamentelaxantes o diuréticos y hay que tener cuidado por que pueden provocarenfermedades)las cápsulas elaboradas con hierbas que existen en el mercado contienenbásicamente laxantes y diuréticos. A pesar de que pueden hacer perder kilos, son los queprovienen del agua y no de la grasa, por lo que resulta difícil mantener la cantidadadelgazada. Hay que tener cuidado con las píldoras "milagro", aquellos preparados que sevenden sin control sanitario y que suelen contener derivados anfetamínicos, ansiolíticos oextractos de glándulas endocrinas."La comida orgánica es más nutritiva": (no es cierto, la comida organica y la producida encasa son igual de nutritivos) este tipo de comida se obtiene de cultivos o animales que sehan desarrollado en sistemas agrícolas que excluyen el uso de fertilizantes, reguladoresdel crecimiento y aditivos para forrajes. Según los estudios realizados hasta la fecha losalimentos orgánicos son tan nutritivos como los alimentos producidos de la maneraconvencional, porque las propiedades nutritivas y el sabor dependen, en gran medida, dela variedad y de las condiciones de crecimiento (como el suelo, el clima, etc.)."La dieta vegetariana es más saludable que una dieta a base de alimentos de origenanimal": (las dietas vegetarianas pueden ayudar pero también es porque las personas nosolo no consumen carne sino también hacen ejercicio y se cuidan mas pero también esmalo porque las vitaminas, proteínas y minerales de la carne no pueden ser sustiruidaspor los vegetales) las dietas vegetarianas varían mucho e implican desde no comer carnehasta excluir todos los alimentos de origen animal. Algunos estudios revelan que losvegetarianos padecen menos enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer,hipertensión y diabetes de tipo II y que tienden a vivir más que quienes comen carne. Sinembargo, es probable que los efectos beneficiosos también se deban, en parte, a que losvegetarianos suelen llevar un estilo de vida más sano en general, ya que, por lo general, nofuman y hacen más ejercicio, por lo que no todo se limita a la exclusión de la carne de sudieta. Una dieta vegetariana no siempre es más saludable que una dieta a base de
  • 6. alimentos de origen animal, ya que, una dieta vegetariana puede llegar a ser perjudicial si no se sustituyen la carne y los productos animales, ricos en vitaminas esenciales(como la vitamina B12) y minerales(como el hierro y el zinc), por alimentos o combinaciones de alimentos apropiados desde el punto de vista nutritivo. "El ejercicio no ayuda a controlar el peso": (esto es falso por que el ejercicio ayuda a baar de peso pero también se tiene que consumir alimentos apropiados) las pruebas demuestran que esto no es cierto y que el ejercicio ayuda en la pérdida y el control del peso. Entonces, si no se obtienen los resultados deseados cuando se aumenta la actividad física se debe probablemente a una elección inapropiada de alimentos. Es importante destacar que a la hora de controlar el peso es necesario poner en relación la dieta y el ejercicio. “comer una vez al dia ayuda a bajar de peso”: (esto es falso, el comer menos provoca muchas enfermedades y hasta la mayoría de las veces graves, es mejor comer de 3 a 5 veces al dia pero saludable)esto es verdaderamente FALSO, el comer una sola vez al dia puede ocasionarle gastritis, desnutrición, mareos, se puede usted desmayar por falta de energía (esta es la respuesta del cuerpo al ya no tener energias), su rendimiento físico y mental bajan considerablemente por que usted no esta consumiendo los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente, estando propenso a muchas enfermedades por falta de un macro o micronutrimento. Para bajar de peso debe de ir a su nutriólogo y consultarle respecto a su deseo de bajar de peso, y asi el nutriólogo analisara conforme a su peso y su estado físico y mental, cual es la mejor dieta que usted puede optar. Y por ultimo la mas divulgada, “La tortilla o productos hechos de harina engordan”: (estos alimentos no hacen engordar, solo aportan carbohidratos y sino se consumen pueden provocar enfermedades) la verdad esque no consumir estos alimentos ricos en carbohidratos es aceptar la disminución de su rendimiento físico, le produce fatiga y alteraciones al cerebro, ocasionando confusión, mareos y hasta la perdida del conocimientos. De tal manera que no se deje influenciar por ciertas personas mal informadas por que usted como todas las personas deberían de consumir estos alimentos, ya que le proporcionan energía en sus actividades diarias.3.4. Plato del bien comerAl paso del tiempo la mayoría de las personas heredan a sus hijos la forma de cocinar o comer, esdecir, heredan el habito de cocinar con mucho aceite, carnes, productos enlatados, frituras, etc. Ylamentablemente después se sufren las consecuencias por diferentes enfermedades.En cambio, usted podría tener una vida mas saludable cocinando con aceites vegetales,consumiendo frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y porciones razonables dealimentos de origen animal.¿Pero cómo lograr esto?
  • 7. Mediante la siguiente ilustración que nos muestra “El plato del bien comer”, aquí podremos tomaren cuenta que alimentos podríamos consumir para la obtención de energía y tener una vidasaludable.La ilustración del plato de bien comer¿Cómo usarlo?Es muy fácil, existen 3 grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentosde origen animal. Entonces podremos tener menus variados todos los días y esto es al gusto decada familia, es decir, podemos tomar uno o dos alimentos de cada grupo y hacerlo como en lossiguiente ejemplo:Ej. Del grupo verduras y frutas tomamos tomate y naranja Del grupo cereales tomamos pasta y dos piezas de pan integral Del grupo leguminosas y alimentos de origen animal tomamos una porción de carne de polloEntonces podríamos obtener: una porción de espagueti acompañado de una porción de carne depollo al vapor o azada con poca sal, las dos piezas de pan y agua de naranja. Esto es rico ysaludable.Vida saludable pero… ¿Qué ganamos?En verdad ganamos mucho ya que al consumir alimentos ricos en nutrientes antes mencionados,además de proporcionarnos energía, nos regala salud y esa es lo principal razón por la cualdebemos comer saludablemente y asi mismo cultivar mayor tiempo de vida.