Investigación y crítica + plannig de 3semanas + control de motivación
Técnica de carreraSi estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando,s...
EstiramientosLos estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa.Gracias a los estiramientos podemos mant...
Tipos de estiramientosEstático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinadaposición y se ma...
Objetivo principal para el plannig- Este plannig es totalmente individual, adaptado a mis necesidades yobjetivos que me he...
Primera semana
Segunda semana
Tercera semana
Motivación y fuerza de voluntadTodo el mundo se enfrenta al difícil reto de mantener la motivación cuando desea alcanzarsu...
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  1. 1. Investigación y crítica + plannig de 3semanas + control de motivación
  2. 2. Técnica de carreraSi estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando,seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto ymedio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras másveloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos: Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentandohacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco". Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, enuna postura de carrera más eficiente. Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienesque mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayansimétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro. El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codosflexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho. Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todoabiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras"con las manos, pero son gestos incorrectos. Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cadazancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotarsobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié ylos dedos
  3. 3. EstiramientosLos estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa.Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles ypreparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación yeducación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en generalpara cualquier actividad física.
  4. 4. Tipos de estiramientosEstático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinadaposición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de loconfortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de losestiramientos estáticos.Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculoantagonista sin asistencia externa.Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares.Se realiza de forma rápida y con rebotes.Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacenfuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir latensión.PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación deestiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b)una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, acontinuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático queincrementa el rango de movimiento.
  5. 5. Objetivo principal para el plannig- Este plannig es totalmente individual, adaptado a mis necesidades yobjetivos que me he propuesto, mejorar la flexibilidad, la resistencia, lafuerza, la velocidad .-El objetivo principal del plannig de entrenamiento de 3 semanas es esadaptar progresivamente nuestro organismo.
  6. 6. Primera semana
  7. 7. Segunda semana
  8. 8. Tercera semana
  9. 9. Motivación y fuerza de voluntadTodo el mundo se enfrenta al difícil reto de mantener la motivación cuando desea alcanzarsus objetivos. ¿Cómo mantener la motivación y seguir avanzando hacia la consecución deun objetivo? Todo es cuestión de planificar bien las cosas, tener expectativas realistas y serperseverante. He aquí lo que necesitas hacer:-Primero, fíjate un objetivo. Empieza anotando lo que quieres conseguir: tu metaprincipal, lo que deseas que se haga realidad.-Sé realista. La gente a menudo abandona sus objetivos porque sus expectativas son pocorazonables.-Escríbelo. Pon tu objetivo específico por escrito-Fragméntalo en objetivos parciales. Todo cambio requiere autodisciplina.-Comprueba tus progresos. Ahora que has dividido tu objetivo en una serie de objetivosparciales, comprueba tus progresos cada día.-Mantén una actitud positiva. Imagínate o sueña cumpliendo tu objetivo-Búscate un compañero. Otro gran estímulo es encontrar gente que te apoye y anime-¡No tires la toalla!
  10. 10. Entrenamientos en días sueltosEs muy importante que no se pierda la constumbre de hacer deporte, por eso, sino puedes o simplemente no quieres hacerte un plannig de ejerciciosespecíficos, siempre puedes hacer entrenamientos libres. Son entrenamientosde poca duración y sin embargo te mantienen en forma. Aquí os dejo algunosejemplos de cómo lo podíais hacer:- CAL (Calentamiento) + 20 min. C.C. (ritmo muy suave) + 20 min. EST(Estiramientos)- CAL + 3 x 8 min. C.C. (ritmo medio) con recuperación: 2 min. + 20 min. EST.- CAL + 30 min. C.C. (ritmo medio) + 20 min. EST.- CAL + 4 x 5 min. C.C. (ritmo medio) con recup.: 1 min. + 10 min. C.C. (ritmosuave) + 20 min. EST

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