La energía de la vida. Guy Brown. 
                                               Drakontos, Edit. Crítica, 2002




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Ejercicio, Fatga Y Estres

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Ejercicio, Fatga Y Estres

  1. 1. La energía de la vida. Guy Brown.  Drakontos, Edit. Crítica, 2002 Ejercicio, fatiga y estrés ¿C uáles son los límites de la energía corporal y qué sucede cuando intentamos sobrepasados? En  este capítulo se examinarán los límites del ejercicio físico y de la competición atlética, y cómo se han llevado  estos límites cada vez más lejos. Exploraremos la naturaleza del movimiento y de sus límites, y descubriremos  lo que sucede cuando se sobrepasan estos. Finalmente examinaremos los reguladores más importantes de la  energía corporal y cómo salvan la distancia entre la mente y el cuerpo para controlar las sensaciones cotidianas  de energía, estrés y fatiga. EL LÍMITE DE LA VELOCIDAD Supongamos que por equivocación, le han inscrito a usted en los Juegos Olímpicos, concretamente en la  final de los diez mil metros. ¡Prepárese! Al entrar en el estadio, la multitud ruge. Cuando usted se aproxima al  taco de salida, la adrenalina sube por sus venas. Su mente se acelera, su estómago y sus intestinos se contraen;  la sangre huye de su cara y su piel; los músculos se le crispan y congelan, está sin aliento y empieza a sudar.  Así es cómo se prepara para empezar la carrera. Se oye el disparo de salida: una serie de impulsos se transmite  en ondas a través de su sistema nervioso y una ola de neurotransmisores golpea sus músculos. Se abren canales  que recorren las paredes de los músculos, el calcio fluye al interior de estos y finalmente se contraen. Todo  esto sucede en una fracción de segundo. ¡Ya ha salido! La contracción de las fibras musculares produce una  utilización masiva de ATP ­suficiente para agotar todas las reservas en unos pocos segundos. Afortunadamente  el ATP puede renovarse a partir de una forma de almacenamiento­ la fosfocreatina ­pero desgraciadamente  esto sólo dura otros diez segundos, más o menos. Lo mejor es que empiece usted a descomponer el glucógeno  de sus músculos para obtener glucosa y utilizarla para fabricar más ATP. Ahora el desayuno rico en hidratos  de carbono que usted ha tomado, y que ha rellenado sus músculos de abundante glucógeno, le será de gran  ayuda.  Sin embargo, la descomposición del glucógeno y la glucosa para obtener lactato, con el fin de producir  ATP sin utilizar las mitocondrias, sólo suministra ATP para un minuto o dos. Afortunadamente, el hecho de  que la cantidad de sangre que va a los músculos se multiplica por veinte, proporciona oxígeno y combustible 
  2. 2. suficientes para despertar a las mitocondrias. El consumo total de oxígeno del cuerpo, el rendimiento ener­ gético y la producción de calor se multiplican por diez. Va usted como una flecha al frente del pelotón. Está  usted en un momento cumbre, sus venas están llenas de adrenalina y unas drogas parecidas al opio inundan su  cerebro. Todo su metabolismo ha dado una vuelta de campana: la adrenalina está alta y la insulina está baja,  haciendo que la grasa ­con preferencia sobre la glucosa ­ salga de sus depósitos y se queme por todo el cuerpo,  mientras el hígado produce glucosa para el cerebro, utilizando el lactato y los aminoácidos que le suministran  los músculos. Pero, tenga cuidado, está empezando a cansarse. Sus músculos ya no van a trabajar a la misma  velocidad,   están   empezando   a   doler   y   el   lactato   que   se   está   acumulando   en   todo   su   cuerpo   ocasiona  «quemazón». Los demás corredores le están adelantando. La línea de llegada retrocede hasta convertirse en un  sueño imposible donde este dolor y esta fatiga podrían cesar finalmente. Llega usted el último ­ y se desploma.  Se abandona a su cuerpo, que inmediatamente comienza la larga tarea de saldar las deudas metabólicas creadas  durante la carrera y de reparar los daños producidos. ¿Qué es lo que nos impide ir más rápido? ¿Por qué nos cansamos? ¿Cómo podemos superar estas barreras?  Son preguntas que han atormentado a los atletas durante miles de años, y han tenido perplejos a los científicos  durante siglos. Tal como Lavoisier y Séguin descubrieron, en el siglo dieciocho, el consumo de oxígeno del  cuerpo   aumenta   con   la   intensidad   del   ejercicio.   Pero,   si   seguimos   aumentando   la   intensidad   o   el   trabajo  requeridos, finalmente llegaremos a un límite: el consumo máximo. Ahora bien, ¿limita el corazón el ejercicio máximo? ¿Limita el corazón humano el récord olímpico de los  diez mil metros y nuestra capacidad para correr cien metros con el fin de coger el autobús? Se trata, en efecto,  de dos modos completamente distintos de hacer ejercicio (ejercicios de resistencia y de potencia), que utilizan  diferentes combustibles corporales y están limitados por distintos factores. Durante un ejercicio máximo en  deportes de resistencia, el corazón trabaja al noventa por ciento de su capacidad máxima. El límite de los  resultados humanos en deportes de resistencia está muy cerca del límite del corazón y parece ser el corazón el  que restringe dichos resultados. Para enfocar esta cuestión de otra manera, podemos examinar el efecto que  produce el ejercicio de las distintas extremidades en el consumo de oxígeno del organismo. Si se ejercita al  máximo una extremidad, por ejemplo, una pierna moviéndola en una bicicleta, el consumo de oxígeno del  individuo aumenta hasta aproximadamente dos litros por minuto. Si se ejercitan ambas piernas, la entrada de  oxígeno casi se duplica. Sin embargo, si se ejercitan al mismo tiempo las dos piernas y los dos brazos, no se  produce ningún aumento más en el consumo de oxígeno. Sigue siendo de cuatro litros por minuto, ya que  ejercitar  las  piernas  y los  brazos  al  mismo  tiempo  reduce  la  cantidad   de  trabajo  que  puede  realizar  cada  extremidad individualmente. Por lo tanto, si estamos pedaleando a velocidad máxima y empezamos a ejercitar  también los brazos, disminuirá la capacidad de las piernas para pedalear. Esto indica que, cuando se utilizan  dos o más extremidades, el consumo máximo de oxígeno y, en consecuencia, la utilización de energía, no se  ven limitados por los músculos, sino por otros procesos corporales, sobre todo ­con la máxima probabilidad­  por la capacidad del corazón para hacer que circule la sangre.  No obstante, la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos se vería mejorada si se  pudiera   aumentar   la   cantidad   de   hemoglobina   que   contiene   la   sangre,   porque   es   la   hemoglobina   la   que  realmente  transporta el oxígeno.  Se ha  descubierto que  el  incremento  de  hemoglobina puede  aumentar  la  producción máxima de energía del cuerpo en un cinco por ciento o más. Ésta es la base del «dopaje en sangre»  utilizado por algunos atletas: se le extrae al atleta un litro de sangre y durante las semanas siguientes el cuerpo  se adapta fabricando más hemoglobina. Entonces se le vuelve a introducir la sangre, de tal modo que, al menos  durante unas pocas semanas, tiene un nivel de hemoglobina superior al normal. Alternativamente, el atleta  puede tomar un tipo de hormona natural llamada «eritropoyetina» (o EPO), que estimula el cuerpo para que 
  3. 3. fabrique más glóbulos rojos. Ésta fue la «droga» que alteró el desarrollo del Tour de Francia de 1998, cuando  fue   descubierta   en   la   furgoneta   del   equipo   Festina.   Resulta   casi   imposible   detectar   si   los   ciclistas   están  tomando EPO, porque esta hormona se produce en el cuerpo de forma natural. Los atletas más resueltos  recurren   actualmente   a   la   cirugía   para   incrementar   el   suministro   de   sangre   aumentando   el   tamaño   de   las  arterias principales y ensanchando las válvulas del corazón. La efectividad de todos estos tratamientos indica  que   la   velocidad   a   la   que   se   puede   suministrar   oxígeno   a   los   músculos   determina   y   limita   realmente   la  producción máxima de energía. Por otra parte, las carreras se ganan, no tanto porque el ganador tenga una tasa metabólica máxima más  alta, sino porque tiene mayor resistencia ­es decir, se fatiga menos. El entrenamiento puede aumentar nuestra  tasa metabólica máxima entre un cinco y un veinticinco por ciento, pero puede aumentar nuestra resistencia­ el  tiempo durante el cual podemos mantener la tasa máxima sin fatigarnos ­ en un quinientos por cien. Parece ser  que esto se debe a que, durante el entrenamiento, se logra un aumento de la cantidad de mitocondrias que hay  en los músculos. Las mitocondrias generan ATP con una eficiencia mucho mayor que la glucólisis de la  glucosa y el glucógeno, y hacen que el músculo sea capaz de generar energía a partir de la grasa, en vez de a  partir   de   los   hidratos   de   carbono.   El   entrenamiento   para   conseguir   resistencia   produce   cambios   en   la  utilización del combustible necesario para hacer ejercicio: la velocidad a la que se realiza la combustión de los  hidrato s de carbono disminuye y aumenta la cantidad de grasa que se quema. Esto hace posible que duren más  tiempo las reservas de hidratos de carbono, que tienen una importancia tan vital para el cerebro y los músculos.  Es el agotamiento de esas reservas de hidratos de carbono lo que hace que el individuo quede exhausto durante  la práctica de ejercicios de resistencia. Ésta es la razón por la que los atletas siguen una dieta rica en hidratos  de carbono antes de una competición agotadora, llenando así las reservas de los músculos y del hígado. Si se  sigue una dieta rica en grasas, el agotamiento de los hidratos de carbono puede producirse al cabo de nueve  minutos de estar corriendo, mientras que con una dieta alta en hidratos de carbono puede que esto no suceda  hasta pasadas cuatro horas. Los corredores de maratón se refieren al agotamiento de los hidratos de carbono  llamándolo «el muro», porque la sensación que tienen es la de chocar contra un muro: todos los músculos se  sienten extremadamente débiles y pesados, las piernas tiemblan y el cerebro se vuelve confuso. La utilización de los músculos y, en general, el ejercicio físico, se potencia mediante la fosfocreatina y los  hidratos de carbono. Aunque cuando estamos en reposo el combustible principal de que disponemos es la  grasa, durante la realización de ejercicios de alta intensidad el noventa y cinco por ciento del combustible se  obtiene de los hidratos de carbono. Sólo volvemos a quemar grasa cuando las reservas de hidrato s de carbono  se acaban. Los hidratos de carbono se pueden utilizar para generar ATP y, de esta manera, producir energía, de  dos   modos   radicalmente   diferentes.   El   primero   consiste   en   quemarlos1en   las   mitocondrias.   Esto   produce  mucho ATP, aproximadamente treinta y seis moléculas de ATP por cada molécula de glucosa quemada. Pero  es un proceso relativamente lento y requiere una gran cantidad de oxígeno que ha de ser suministrado por la  sangre.   La   segunda   manera   es   convertir   la   glucosa   en   ácido   láctico.   Este   método,   llamado   «glucólisis  anaerobia», sólo produce dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, pero es mucho más rápido y no  requiere oxígeno. Se trata de uno de los principales procedimientos utilizados para generar ATP durante la  realización de un ejercicio intenso. La glucosa se deriva del glucógeno contenido en el músculo, de tal manera  que, al principio, no se necesita tomar nada de la sangre para abastecer el consumo de energía, enormemente  incrementado, de un músculo que se contrae al máximo. Durante un esprint de cien metros, la cantidad de  energía que requiere el cuerpo puede multiplicarse por treinta, mientras el contenido total de ATP de los  músculos (alrededor de cincuenta gramos) se consume y tiene que ser repuesto cada segundo. Pero, el atleta  apenas respira en el breve lapso de tiempo que dura la carrera, por lo que es una ventaja que no se requiera una 
  4. 4. cantidad extra de oxígeno; esto es así porque la mitad del ATP se repone a partir de la fosfocreatina y la otra  mitad por glucólisis anaerobia. El problema con este modo de generar energía es que no se puede mantener  durante mucho tiempo. El glucógeno se agota rápidamente y el ácido láctico producido aumenta también con  gran  rapidez.  Se trata  realmente  de  un  ácido,   por  lo  que  a  altas  concentraciones  «quema»,   causando  una  desagradable sensación de «punzada»que recorre el pecho de los corredores que no están en la debida forma  física. Este ácido es también una de las principales causas de fatiga. La fatiga muscular que se produce durante el ejercicio o el trabajo tiene múltiples causas, dependiendo del  tipo de ejercicio que se realice. Es muy sorprendente ver que distintos tipos de ejercicio, como halterofilia,  fútbol,  carrera  de   velocidad   al   esprint   y carreras   de   maratón,   utilizan  distintos  tipos   de  músculo,   durante  distintos períodos de tiempo, y fuentes de energía diferentes, planteando al cuerpo unas exigencias de lo más  variables. Una causa corriente de fatiga es la falta de suministro de energía, debida o bien al agotamiento de las  reservas energéticas (fosfocreatina o glucógeno), o a la formación de productos finales del metabolismo (ácido  láctico o fosfato). Pero la fatiga puede estar originada también por la ausencia de señales que transmitan al  músculo la orden de contraerse. Esto puede ocurrir en el interior del músculo, cuando los productos finales del  metabolismo   inhiben   las   señales   transmitidas   mediante   el   calcio   que   normalmente   activan   la   contracción  muscular. O puede suceder en el exterior si el cerebro no envía los impulsos necesarios a los nervios de los  músculos: un fallo de la voluntad. La fatiga muscular es normalmente reversible, aunque la reposición de las  reservas de glucógeno en los músculos después de correr hasta el agotamiento, requieren normalmente al  menos cuarenta y ocho horas con una dieta rica en hidrato s de carbono. Sin embargo, la fatiga producida por  la   contracción   muscular   constante   cuando   se   ejerce   fuerza   contra   un   peso,   como   en   la   halterofilia   o   el  montañismo, puede ocasionar un ligero daño muscular que sólo es reversible en un proceso lento. Las lesiones  en   los   músculos,   tendones   y   articulaciones   son   comunes   a   muchos   deportes.   La   fatiga   es   ciertamente   un  proceso complejo que aún no se comprende del todo. Entonces,   ¿cómo   se   pueden   atravesar   estas   barreras   para   la   consecución   de   buenos   rendimientos  deportivos? ¿Cómo podemos superar los límites fisiológicos del cuerpo humano para alcanzar nuevos niveles  de éxito en el deporte y en la vida cotidiana? ¿ O son fijos e inamovibles los límites de las actuaciones físicas  de los seres humanos, y estamos destinados a luchar por fracciones de segundo en nuestro récords mundiales  durante el resto de la historia humana? Los atletas han estado durante miles de años sobrepasando los límites  de la tasa metabólica y de resistencia. Los antiguos griegos utilizaban un extracto de pezuñas de asno molidas  y hervidas en aceite con rosas. Los aztecas usaban extractos de cactus para soportar carreras que podían durar  hasta   setenta   y   dos   horas.   Los   incas   recurrían   a   la   coca   (la   planta   de   la   que   se   extrae   la   cocaína)  para  incrementar   su   vigor   y   resistencia.   Como   ya   hemos   dicho,   los   métodos   modernos   más   utilizados   para  incrementar los límites del rendimiento son el entrenamiento, el modo de vida y la dieta. El entrenamiento  aumenta la tasa metabólica máxima y la resistencia, ya que incrementa el tamaño del corazón, el número de  vasos   sanguíneos,   la   masa   muscular   y   la   densidad   de   máquinas   enzimáticas,   y   además   la   cantidad   de  mitocondrias de los músculos. También el tipo de fibra muscular puede cambiar mediante el entrenamiento, así  como la clase de combustible utilizado. Hay dos tipos principales de fibra muscular: una que es rápida, pero se  fatiga   también   rápidamente,   y   otra   que   es   lenta,   pero   tiene   una   alta   resistencia.   Un   músculo   que   tenga  principalmente fibras rápidas es blanco (como la pechuga de pollo). Esto se debe a que contiene muy pocas  mitocondrias y pocos vasos sanguíneos, y se basa en la glucólisis anaerobia para producir ATP rápidamente  pero a un ritmo insostenible. En cambio, los músculos que contienen principalmente fibras lentas son rojos,  marrones o grises (como una pata de pollo), porque están llenos de mitocondrias y sangre. El entrenamiento  puede cambiar las proporciones de las distintas fibras en nuestros músculos. Un esprinter o un halterófilo 
  5. 5. pueden tener un ochenta por ciento de fibras rápidas y un veinte por ciento de fibras lentas, mientras que un  corredor de maratón tiene la proporción contraria. Por consiguiente, es importante hacer el entrenamiento  correcto para no acabar teniendo el tipo de fibra que no nos conviene. En deportes que requieren una potencia  de alta intensidad es importante también la cantidad de músculo, ya que está relacionada directamente con la  fuerza que se puede desarrollar. Esto se puede lograr mediante entrenamientos de fuerza, una dieta rica en  proteínas e hidrato s de carbono, y además tomando esteroides anabolizantes. Los esteroides anabolizantes son  unos   fármacos,   relacionados   con   la   testosterona,   la   hormona   sexual   masculina,   que   aumentan   la   masa  muscular.   Están prohibidos en los deportes de competición, en parte por la ventaja competitiva que suponen,  pero   también   por   sus   efectos   secundarios   perjudiciales,   entre   los   que   figuran   el   acné,   la   impotencia   y   la  esterilidad. A Ben Johnson se le retiró su medalla de oro de los cien metros en los Juegos Olímpicos de 1988,  porque   su   test   de   orina   dio   positivo   en   cuanto   a   esteroides   anabolizantes;   estos   fármacos   son   aún   los  principales culpables del abuso de drogas en el deporte. Los esteroides anabolizantes se pueden detectar, pero  las hormonas naturales que aumentan la masa muscular, como la hormona humana del crecimiento, son mucho  más   difíciles   de   controlar.   Cuando   la   estrella   del   equipo   chino   de   natación   llegó   a   Australia   para   los  campeonatos del mundo de 1998, un funcionario de aduanas descubrió algo más que un bañador y un par de  gafas de buceo en su bolso. Tenía trece ampollas de hormona del crecimiento humano, lo suficiente para  proveer a todo el equipo chino de una hormona que habría sido imposible de distinguir de la que fabrica el  propio cuerpo. Sin embargo, aunque una gran cantidad de músculo es esencial para los deportes que requieren  fuerza, esto no es cierto en el caso de los deportes de resistencia, como evidencia el físico esbelto y ligero de  los corredores de larga distancia. Aunque   entrenarse   para   aumentar   la   fuerza,   la   potencia   y   la   resistencia   es   importante,   la   técnica   es  igualmente vital para obtener rendimiento. Cuando utilizamos los músculos para realizar una tarea tal como la  halterofilia o pedalear con la bicicleta subiendo una colina, sólo el veinticinco por ciento de la energía utilizada  para mover los músculos se convierte en trabajo, ya que el setenta y cinco por ciento se pierde en forma de  calor. Aumentando esta eficiencia, podemos incrementar el rendimiento. Si reflexionamos un poco, nos damos  cuenta de que correr es un extraño medio de locomoción, en el que se salta hacia arriba y hacia abajo, al  mismo tiempo que nos movemos hacia adelante. Para estos saltos ayuda la elasticidad del tendón de Aquiles  del tobillo, que actúa como una banda elástica: se estira cuando llevamos el pie hacia abajo y se recoge hasta  su longitud de posición relajada para impulsamos hacia arriba. Así se ahorra una cantidad considerable de  energía cuando corremos, con lo que la eficiencia energética asciende de un veinticinco a un cuarenta por  ciento o más. El entrenamiento aumenta la elasticidad del tendón, mientras que el envejecimiento la hace  disminuir, haciendo que la actividad de correr sea menos eficiente. Los canguros son los maestros consumados  de este efecto saltador, que les permite aumentar la velocidad de cinco kilómetros por hora a veinte sin utilizar  energía suplementaria, simplemente saltando más. El   entrenamiento   puede   reconstruir   el   cuerpo,   remodelándolo   para   las   necesidades   de   una   actividad  deportiva determinada. Uno de los mayores avances en la técnica de entrenamiento fue la introducción del  entrenamiento   a   intervalos.   Éste   consiste   en   alternar   períodos   repetidos   de   ejercicio   y   descanso.   Para   los  corredores de distancias medianas, este entrenamiento puede constar de diez segundos de esprint, y luego  veinte segundos de descanso, repitiendo esto durante un tiempo de entre una y dos horas. Es difícil entender  por qué así se mejora el rendimiento, pero lo cierto es que mejora. Fue el doctor Reindell, un cardiólogo  alemán, quien en la década de 1930 desarrolló esta técnica del entrenamiento a intervalos para fortalecer los  corazones de sus pacientes. Ensayó distintos procedimientos, realizando mediciones cardíacas precisas: sus  resultados   demostraron   que   el   método   más   efectivo   consistía   en   correr   repetidamente   distancias   cortas,  intercalando esto con breves períodos de descanso. Este procedimiento dio como resultado un aumento del 
  6. 6. tamaño del corazón y de la cantidad de sangre bombeada en cada latido. Reindell descubrió también que se  producía un claro aumento del consumo total de oxígeno del cuerpo durante el ejercicio (la tasa metabólica  máxima),   por   lo   que   los   cambios   inducidos   por   el   entrenamiento   a   intervalos   no   estaban   restringidos   al  corazón, sino que se producían por todo ei cuerpo. Se observó que los cambios más drásticos tenían lugar en el  músculo   esquelético.   Estos   descubrimientos   médicos   se   aplicaron   rápidamente   a   los   atletas   de   elite   en   la  Alemania nazi, con anterioridad a la guerra. Woldemar Gerschler fue el preparador más notable que aplicó  sistemáticamente   el   entrenamiento   a   intervalos,   y   Rudolf   Harbig,   su   mejor   discípulo,   redujo   en   casi   dos  segundos el récord mundial de los ochocientos metros en 1939, rompiendo además poco después el récord  mundial de los cuatrocientos metros. Harbig murió en la Segunda Guerra Mundial, pero el entrenamiento a  intervalos sobrevivió, difundiéndose pronto por todo el mundo. Aunque el entrenamiento a intervalos funciona, no está tan claro por qué. En un ejercicio de intensidad y  duración variables, hay distintas partes del cuerpo que limitan el rendimiento, ya sean los pulmones, o el  corazón, o el aporte de sangre, o la cantidad y tipos de músculos o mitocondrias. Si en un tipo determinado de  ejercicio una parte del cuerpo es especialmente limitadora, entonces es sólo esa parte la que resulta forzada, y  se adapta a dicho ejercicio aumentando su tamaño o rendimiento. Por consiguiente, para aumentar la cantidad  y el rendimiento de las mitocondrias de los músculos, es importante hacer que las mitocondrias tengan el papel  limitador en ese ejercicio. Pero, por ejemplo, en la carrera a medias distancias, las mitocondrias sólo limitan  parcialmente el rendimiento, ya que el aporte de oxígeno y combustibles por parte del corazón y de los vasos  sanguíneos también actúan como frenos. Por lo tanto, entrenarse para carreras de media distancia corriendo  sólo medias distancias no podría tener más que un efecto moderado en la mejora de la cantidad y eficiencias de  las mitocondrias.  Sin embargo, durante períodos muy breves de ejercicio, las mitocondrias de los músculos no  están limitadas por el aporte de oxígeno a través del corazón o del suministro de sangre, ya que dentro del  propio músculo hay una pequeña cantidad de oxígeno almacenada. Por lo tanto, durante un corto período al  principio del ejercicio (hasta que el oxígeno se agota), las mitocondrias trabajan a toda marcha y están forzadas  hasta un punto en el que las células del músculo se dan cuenta de que deben fabricar más mitocondrias. El  lactato u otras moléculas inductoras de la fatiga se fabrican durante las fases de ejercicio intenso, y el período  de descanso proporciona tiempo para que dichas moléculas sean expulsadas de los músculos, impidiendo así la  fatiga. Con diferentes períodos e intensidades de ejercicio a intervalos, se fuerzan distintas partes del cuerpo,  que de esta manera se entrenan con mayor efectividad. La dieta y el rendimiento atlético han estado estrechamente relacionados desde los tiempos de la Grecia  antigua, pero a menudo se comprende poco de esta relación. Por ejemplo, muchos atletas modernos siguen  creyendo, como creían los de la Grecia antigua, que una dieta rica en proteínas es una preparación esencial  para la competición. Las investigaciones modernas han demostrado que, por el contrario, incluso aquellos que  requieren una gran masa muscular necesitan sólo niveles moderados de proteína; son más bien los alimentos  ricos en hidratos de carbono los que aportan el combustible esencial para ejercicios pesados y prolongados. El  mayor avance en los métodos dietéticos para el aumento del rendimiento en ejercicios de resistencia ha sido la  «acumulación de hidrato s de carbono», un método desarrollado por el escandinavo Eric Hultman, entre otros.  Se trata de un régimen diseñado para proveer al cuerpo de la mayor cantidad posible de hidratos de carbono  antes   de   la   competición,   para   incrementar   la   resistencia.   Este   régimen   comienza   una   semana   antes   de   la  competición, y consiste en descanso (sólo entrenamientos suaves) y una dieta rica en hidrato s de carbono (con  el setenta por ciento de las calorías procedentes de los hidratos de carbono). Esto aumenta la cantidad de  hidratos de carbono almacenada en los músculos (en forma de glucógeno) hasta en un cien por cien, lo cual  además de incrementar la velocidad máxima en la carrera, también incrementa, en alrededor de un cincuenta  por ciento, algo más importante: el tiempo durante el cual se puede mantener la velocidad máxima (la resis­
  7. 7. tencia). Esto es fundamental en los deportes de resistencia, ya que cuando el glucógeno se ha agotado, aparece  rápidamente la fatiga. La acumulación de hidratos de carbono es uno de los pocos regímenes que actualmente  funcionan, aunque sólo para deportes de resistencia que duren más de una hora. La deshidratación, como resultado de sudar en exceso, puede precipitar la fatiga más rápidamente que el  agotamiento   de   los   hidrato   s   de   carbono.   Esto   se   debe   a   que   reduce   nuestra   capacidad   de   sudar   y   esta  disminución en la pérdida de calor produce una subida insoportable de la temperatura corporal. Beber tiene  una   importancia   vital   en   los   deportes   de   resistencia.   Hoy   en   día   las   bebidas   para   deportistas   tienen   un  suplemento   de   hidrato   s   de   carbono   y  sales,   ya   que   se   ha   comprobado   que   estas   sustancias   aumentan   la  resistencia más que el agua pura.        En tiempos recientes se ha utilizado ampliamente la «creatina» como suplemento, ya que el músculo la  absorbe y la convierte en la fosfocreatina, que actúa como una fuente rápida de ATP en los primeros diez  segundos de ejercicio de alta intensidad. La creatina es, después del método de acumulación de hidratos de  carbono,   el   descubrimiento   más   importante   en   cuanto   a   fortalecer   la   nutrición   de   los   deportistas   y   está  ampliamente solicitada como panacea de la fatiga. El primer indicio de su utilidad llegó a través de Roger  Harris,   un   fisiólogo   del   Animal   Health   Trust   de   Newmarket.   En   1984,   este   fisiólogo   intentó   suministrar  creatina a un caballo: como el caballo la rechazó, se tomó la dosis él mismo. Poco después encontró esa  creatina   en   su   sangre,   demostrando   así   que   esta   sustancia   podía   pasar   del   intestino   a   la   sangre.   Fue   un  descubrimiento importante, ya que la mayoría de las sustancias complejas, como el ATP y las proteínas, se  descomponen en el intestino y nunca logran entrar intactas en la sangre. A continuación, Harris (y sus colegas  Hultman,   Soderlund   y   Greenhaff)   hicieron   pruebas   para   ver   si   la   creatina   podía   entrar   en   los   músculos,  aumentando así los niveles normales. Se logró, una vez más, un importante avance científico, ya que las  células son altamente selectivas en cuanto a las sustancias que toman de la sangre, y regulan normalmente sus  contenidos de una forma muy estricta. Harris y sus colegas descubrieron que si se alimentaba a las .personas  con altas dosis (veinticinco gramos diarios) de creatina, se aumentaba los niveles de esta sustancia en los  músculos en un veinte por ciento, pero se obtuvieron niveles aún más altos cuando esto se combinaba con  entrenamientos de alta intensidad. Los niveles superiores de creatina permitían que subieran los niveles de  fosfocreatina de los músculos en reposo, pero, lo que era más importante, hacían posible que los niveles de  fosfocreatina   se   recuperaran   más   rápidamente   después   de   haber   quedado   agotados   tras   el   ejercicio.   El  rendimiento   en   ejercicios   intermitentes   de   alta   intensidad   aumentaba   ligeramente,   pero   de   una   manera  constante, gracias al suplemento de creatina. Unas pruebas realizadas a diez corr dores de media distancia  entrenados, que realizaron cuatro carreras de trescientos o de mil metros con un período de descanso de tres o  cuatro' nutos entre una carrera y la siguiente, demostraron que los corredores que habían cibido el suplemento  de creatina conseguían en la última de las cuatro carreras unos resultados mejores que los de los corredores  que habían recibido el placebo. Los mejores tiempos en los trescientos y en los mil metros fueron menores (0,3  y 2,1 segundos respectivamente) en los corredores que tenían el suplemento de creatina. Posteriormente, otros  ensayos han demostrado que la creatina puede aumentar ligeramente los rendimientos de alta intensidad. El  único efecto secundario de estas enormes dosis de creatina que se conoce hasta ahora es el aumento de peso,  pero los efectos a largo plazo son todavía desconocidos. Para   mejorar   el   rendimiento   se   utilizan   también   varios   fármacos   estimulantes:   generalmente   actúan  reforzando el efecto de la adrenalina y la activación del sistema nervioso simpático. Las anfetaminas (o speed)   y la cocaína actúan en este sentido y pueden aumentar el rendimiento, pero son ilegales y tienen numerosos  efectos secundarios. La cafeína es una alternativa legal, utilizada hace ya tiempo por los atletas. Estudios  recientes  sugieren  que  el equivalente   a dos  o tres  tazas  de  café  refuerza   el  ejercicio  de  alta   intensidad  y 
  8. 8. aumenta la resistencia. En resumen, todas las opciones disponibles para aumentar la resistencia humana tienen unos efectos más  bien   reducidos.   Pueden   ser   muy   importantes   para   un   individuo,   en   una   carrera,   pero   no   tienen   unas  implicaciones importantes para los libros de récords. Los tiempos de los récords mundiales en carreras han ido  disminuyendo lentamente desde que se tiene constancia de ellos, y la velocidad media en las carreras ha ido  aumentando correspondientemente. Si hubiera un límite o un máximo fisiológico para la velocidad a la que  corre el ser humano, sería de esperar que, a medida que nos aproximamos a ese límite, las mejoras en los  tiempos y las velocidades se hicieran menos frecuentes y más reducidas, hasta que no hubiera ya ninguna  superación posible. Lo curioso es que no parece ser así; los récords mundiales en las carreras han aumentado  linealmente durante el último siglo, sin que haya disminuido la velocidad a la que mejoran. Por lo tanto, si  existe un límite, todavía no lo tenemos a la vista. También sucede que, más bien inesperadamente, los récords  mundiales   femeninos   están   mejorando   más   rápido   que   los   de   los   hombres.   Este   ritmo   de   superación   fue  extrapolado por Brian Whipp y Susan Ward de la VCLA en un artículo en  Nature,  titulado «¿Adelantarán  pronto las mujeres a los hombres?» Pronosticaban que, si el ritmo de superación continúa como lo ha hecho  durante   los   últimos   cincuenta   años,   para   el   año   2035   en   la   mayoría   de   las   competiciones   las   mujeres  adelantarán a los hombres, y bastante antes en pruebas de resistencia tales como el maratón. Sin embargo, la  mayoría   de   los   observadores   creen   que   esos   ritmos   o   velocidades   de   mejora   del   rendimiento,   tanto   en  categorías femeninas como masculinas, no se pueden mantener. Tendremos que esperar hasta el año 2035 para  salir de dudas. Hacer ejercicio no es sólo cosa de atletas, tendría que afectar a todo el mundo. La disminución general del  ejercicio y de la buena forma física durante los últimos cincuenta años en el mundo desarrollado, debida a un  estilo de vida sedentario, ha contribuido a generar la actual epidemia de obesidad y enfermedades coronarias, y  posiblemente también la depresión y la ansiedad. El ejercicio puede ayudar a prevenir o invertir cada uno de  estos trastornos. Pero el Estudio Estadístico Nacional sobre Forma Física realizado en 1992 en el Reino Unido  (1992 UK National Fitness Survey) puso de manifiesto que siete de cada diez hombres, y ocho de cada diez  mujeres, no hacían el ejercicio suficiente para favorecer la salud. El ejercicio frecuente de entre media y alta  intensidad cambia el modo en que el cuerpo administra la grasa y los hidrato s de carbono, de tal modo que se  consigue eliminarlos más rápidamente del cuerpo, reduciendo así el riesgo de obesidad, diabetes y daños a los  vasos sanguíneos. El ejercicio también alivia la ansiedad y la depresión, probablemente porque cambia los  niveles de los neurotransmisores en el cerebro. El ejercicio es lo más parecido a la panacea que tenemos en el  mundo moderno, pero la rápida decadencia de la buena forma física en los tiempos actuales indica que el  ejercicio no tiene tanta aceptación como el pildorazo...

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