1. 1
EDUCAÇÃO FISICA
IMPORTÂNCIA DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBICAS
Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento,quando
bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança
patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do
trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em
um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em
um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se
agradabilíssima.
A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau
colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL).
Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais
agradável e diminui a ansiedade.
O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do
cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e
sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem
discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de
decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo
longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.
A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca
coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física
também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de
ansiedade e depressão; e estão associadas a menor número de hospitalizações, visitas médicas e
medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas
de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por
5 ou mais dias da semana.
Os exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a:
- emagrecer
- combater o estresse
- fortalecer o sistema imunológico
- reduzir risco algumas doenças
Uma caminhada pelo bairro pode melhorar o funcionamento de todo o seu organismo,
promovendo sensação de saúde e bem-estar.
QUEIMANDO CALORIAS COM OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS

2. 2
O organismo está sempre queimando calorias para manter suas funções vitais básicas,
incluindo respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. “A energia necessária para manter
estas funções é denominada “taxa metabólica basal” ou” taxa “Metabólica de repouso”.
Quaisquer outras atividades realizadas exigem um consumo adicional de energia, obtida
a partir da metabolização de glicogênio - forma sob a qual os carboidratos são armazenados - e
gordura.
Quando você realiza atividades aeróbicas, o organismo queima calorias. Embora sob o
ponto de vista energético as calorias originadas de gorduras e carboidratos sejam semelhantes,
você pode praticar exercícios com o objetivo de consumir mais gorduras ou glicogênio. Para
queimar gorduras, dê preferência a atividades mais prolongadas, com intensidade moderada,
como caminhada, natação e ciclismo. As atividades curtas e de maior intensidade (exercícios
anaeróbicos), como corrida de 100 m, tendem a queimar carboidratos em vez de gorduras e,
portanto, são menos eficazes para perda de peso. Além disso, estão relacionadas a um maior
estresse do organismo, com risco de lesões ou sobrecarga do sistema cardiovascular em
indivíduos fora de forma.
OS BENEFÍCIOS DESTES EXERCÍCIOS
Os benefícios cardiovasculares das atividades aeróbicas são bem conhecidos. Como eles
exigem uma maior atividade do coração, que é um músculo, fortalecem-no e o tornam mais
eficiente. Todo o organismo é beneficiado pelas atividades aeróbicas. Os benefícios incluem:
Maior eficiência cardíaca
Um coração mais forte é capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Portanto, o
coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física.
Perda de peso
A associação de uma dieta alimentar balanceada e a prática regular de uma atividade
física aeróbica permite a redução do peso.
Melhor saúde mental
A prática regular de atividade física aeróbica promove a liberação de endorfinas,
substâncias naturais com ação analgésica. Além disso, as endorfinas combatem o estresse, a
depressão e a ansiedade.
Fortalecimento do sistema imunológico
Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente são menos vulneráveis a doenças
virais, como resfriados e gripes. Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o
sistema imunológico e prepará-lo para combater infecções.
Maior disposição
Os exercícios físicos podem deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após o
treinamento, mas posteriormente aumentam a disposição e reduzem a fadiga.
Menor risco de doenças

3. 3
O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças
cardíacas, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e alguns tipos de
câncer. Perdendo peso, você apresenta um menor risco de desenvolver estasdoenças. Além
disso, atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada, por exemplo, podem reduzir o
risco de osteoporose e suas complicações. Em pacientes com artrite, boas opções que evitam o
estresse articular são a natação e a hidroginástica.
Maior expectativa de vida
Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New England
Journal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prática de exercícios físicos está
diretamente relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde então, novos estudos têm
demonstrado resultados semelhantes.
Maior força muscular
Os exercícos aeróbicos estimulam o aparecimendo de pequenos vasos sangüíneos nos
músculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxigênio para o
tecido muscular, removendo o que é indesejável no metabolismo, como o ácido láctico, por
exemplo. Assim, é possível combater a dor muscular crônica, a fibromialgia e as dores
lombares.
ALGUMAS DICAS IMPORTANTES PARA QUEM PRETENDER PRATICAR
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
O primeiro passo antes de iniciar um programa de atividade física é conversar com um
médico, principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas
alcoólicas, são sedentárias, obesas ou apresentam alguma doença crônica.
Um médico pode ajudar a desenvolver um programa mais adequado para cada pessoa.
Para entrar em forma, não é necessário se tornar um atleta de ponta. Cerca de 30
minutos de atividade física por dia, quatro vezes por semana, é suficiente.
Comece aquecendo os músculos com uma caminhada de cinco a dez minutos. Em
seguida, faça alongamentos por mais cinco ou dez minutos, antes de iniciar os exercícios. Não
faça alongamento com os músculos frios. Uma seqüência indicada para corredores é iniciar com
uma caminhada e continuar com um alongamento muscular, finalizando com a corrida. Ao final,
alongue novamente. Se você só tiver tempo para uma sessão de alongamento, deixe para alongar
após a atividade física.
No começo, vá devagar. Podem ser necessárias algumas semanas para conseguir realizar cerca
de 20 a 30 minutos de atividade física contínua.
A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA E DA ALIMENTAÇÃO NO PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO
Atualmente, seja por motivação estética seja pela melhoria da saúde, é cada vez maior o
número de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se

4. 4
interessam pelo assunto, porque tem algum parente próximo com o problema. Os profissionais
ligados à educação física devem estar cientes destes fatos, apoiando os esforços para alterar e
auxiliar em todos os comportamentos se hábitos que visam melhorias relativas à saúde
(Cossenza, 1996).
Visto isso, o presente artigo apresentará como objetivos principais a 1)identificação
dos tipos de atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento e 2)quais são
os alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso
ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande
contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas também
para aquelas que desejam se "sentir bem" consigo mesmo e com a saúde de seu corpo.
Como justificativa para a realização de um artigo que aborda este tema, podemos dizer
que se faz de grande importância que os profissionais de educação física tenham o
conhecimento necessário sobre como atuar em situações que necessitam de cuidados bastante
específicos, como é o caso dos que envolvem a obesidade, para assim evitar que durante as
aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema por estar realizando uma atividade que
não esteja de acordo com a sua estrutura corporal.
É válido frisar também que as informações aqui contidas sobre a alimentação adequada
para perda de peso foram retiradas de livros dos mais conceituados autores que falam sobre o
assunto e não de experiências práticas, até porque quem vos escreve este artigo não se sente em
condições de recomendar um tipo ou outro de alimentação para um aluno que quer emagrecer,
visto que nem é esta sua função. Se você é um profissional de educação física e está trabalhando
com situações que envolvam casos de obesidade e perda de peso, sempre procure a opinião de
um nutricionista pois é ele o especialista no assunto e não você. Assim sendo, entraremos agora
mais a fundo no estudo da relação exercício físico - nutrição - controle do peso corporal.
1)O que é a obesidade?
Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da faixa
de seu peso normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser obtido
dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo: uma pessoa que
pesa 70 kg com uma altura de 1,60m, tem um IMC de aproximadamente 27,3 kg/m2 (70
dividido pelo quadrado de 1,60). De acordo com a organização mundial de saúde, a obesidade
só será observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2.
Números à parte, atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também
como uma das grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão,
nas diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma anormalidade
metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde percebe-se um acúmulo muito
grande de triglicerídeos nos adipócitos (células gordurosas) distribuídos pelo corpo (Barbanti,
1990). Representa um enorme problema não só para o indivíduo, que sempre está insatisfeito

5. 5
com o seu próprio corpo, mas também para toda a sociedade em geral, pois esta doença exerce
um impacto subestimado sobre a saúde pública e, portanto, sobre os custos econômicos sociais
(James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se constituindo até em objeto de lucros para a
"indústria do emagrecimento", tantos que são os livros sobre dietas milagrosas, remédios,
aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforço algum!, adesivos emagrecedores, etc.
Como podemos observar a obesidade tem uma representação bastante significativa na vida
social observada no mundo atual.
Uma pessoa obesa, apesar de muitos negarem, ainda sofre grande discriminação nas
aulas de educação física e esportes, onde sempre é deixada de lado na formação de uma equipe
ou então sempre é a última a ser escolhida em um treinamento coletivo.
Este é o tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educação física, pois um de
seus princípios básicos é o da não exclusão, ou seja, todos têm o direito de participar das
atividades independentemente de suas condições físicas e técnicas; cabe ao professor determinar
uma maneira que faça com que este princípio seja cumprido.
Vendo que as obesidades só lhes trazem prejuízos às suas vidas, as pessoas buscam então
recursos que as façam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode
ser levantado: como emagrecer? Existem três respostas possíveis para este questionamento. A
primeira delas, e menos comum, são as cirurgias, realizadas basicamente em casos de obesidade
mórbida (IMC>40). Uma outra forma de emagrecer é através de medicamentos, também
utilizada em casos de obesidade mórbida e obesidade associada com outras doenças. A terceira
maneira consiste em mudanças comportamentais. É sobre esta última que o presente artigo dará
um enfoque maior.
2)Quais comportamentos modificar para emagrecer?
Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem
ter uma quantidade de gordura acima da média: 1)elas são inativas fisicamente e 2)comem
demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo).
Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais
em sua vida cotidiana. Uma destas mudanças consiste no início da prática regular de atividades
físicas, preferencialmente orientadas por um profissional graduado; a outra refere-se a uma
reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa passe a ter uma alimentação
saudável, e também neste ponto se faz de primordial importância a presença de um profissional
qualificado. A partir de agora iremos destacar alguns princípios que devem ser obedecidos para
que a prática das atividades físicas, associada a uma alimentação saudável, consiga gerar o
objetivo proposto que é o do emagrecimento.
3)Atividades físicas para emagrecer:

6. 6
A primeira coisa que um educador físico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu
encontro com o intuito de lhe pedir orientação profissional é que a mesma está totalmente
destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade física alguma. Portanto não
podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra, pedale ou caminhe tantos
minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter feito isso na vida e também porque não
sabemos se tais atividades se adequam a sua estrutura corporal.
Para o início da prática de atividades físicas com indivíduos que desejam perder peso,
algumas recomendações devem ser tomadas pelo profissional de educação física. A primeira
delas é recomendar ao seu aluno que realize um exame médico antes de qualquer coisa, pois
somente assim a prática poderá ser executada de uma maneira segura e saudável. O seguinte
passo é conscientizar o seu aluno que os exercícios devem ser praticados com calma e os
resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por
parte do mesmo. Com o exame médico em mãos o profissional de educação física, se necessário
com o auxílio do médico, deve saber determinar quais são as atividades que mais se adequam à
estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas estruturais que possam vir a
acontecer (ex. problemas articulares). Após determinar as atividades, se faz de fundamental
importância que o professor procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a
atividade e não realizá-la somente por obrigação, pois assim o hábito do exercício físico será
adquirido mais facilmente. Para isso é importante conscientizá-lo das grandes contribuições que
os exercícios vão trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau de liberdade que faça com que o
lazer seja sempre liberatório de obrigações (Camargo, 1989). Uma coisa básica que todo
educador físico tem obrigação de saber é que, como habitualmente os exercícios para perda de
peso são aeróbicos, se faz necessário calcular a frequência cardíaca máxima do indivíduo para
assim evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas
recomendações o profissional de educação física estará apto a realizar e orientar seus alunos em
vários tipos de atividades físicas que visam o emagrecimento.
As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas
aeróbicas. Segundo Coutinho (2001) estas atividades consistem em um:
(...) " tipo de exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o
oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa
duração, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77)
Como a busca é pelo emagrecimento, o tempo das atividades geralmente é em torno de
uma hora. Isto explica-se pelo fato de que é com esta duração que os depósitos de glicogênio
começam a demonstrar significativas reduções e assim as gorduras tornam-se as mais
importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que promovem estas
alterações podemos citar a natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, o ciclismo
(300 a 600 kcal por hora), a caminhada (300 a 400 kcal por hora), a ginástica aeróbica (400 kcal

7. 7
por hora), a hidroginástica (450 kcal por hora), o judô (720 kcal por hora), a corrida (600 kcal
por hora) e até a musculação (400 kcal por hora), apesar de muitos profissionais, erroneamente,
afirmarem que na musculação só existe trabalho anaeróbico. Estes números são válidos para
uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também
gasta mais.
Além do emagrecimento pela utilização de gordura como fonte predominante para a
produção de energia, a prática regular de atividades aeróbicas também traz outros grandes
benefícios ao organismo humano, diminuição do risco de várias doenças e melhoria do suporte
psicológico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o agora ex-obeso passa a
sentir. Existem vários outros benefícios que ao final formam uma extensa lista, o que nos faz
concluir que a atividade física é de fundamental importância não só para o processo de
emagrecimento, principal objetivo a ser atingido por um obeso, mas também para a obtenção de
vários outros benefícios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porém, estudos de
caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que não regulavam a
alimentação, comprovaram que se não houver um controle adequado da quantidade de calorias
ingeridas, a atividade física isoladamente tende a ser ineficaz. Exatamente por este motivo,
serão abordadas no presente artigo algumas recomendações a serem feitas para que a associação
entre exercícios físicos e alimentação produza os resultados desejados.
4)Alimentação para emagrecer:
O alimento é toda e qualquer substância que, introduzida no corpo, fornece material
citogênico necessário ao crescimento do organismo, assegura o potencial energético do mesmo
e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os principais nutrientes contidos
nos alimentos são os carboidratos e gorduras (energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e
proteínas (construtores). Paralelamente ao período de atividades físicas, todos eles devem ser
consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo,
mas não em quantidades exageradas para não fazer com que a perda da gordura observada
durante os exercícios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos da atividade na promoção
do emagrecimento se tornam ineficazes.
A grande maioria dos nutricionistas recomenda que se faça um plano alimentar no
período paralelo as atividades físicas. Este plano é mais eficiente do que as dietas tradicionais
pois faz com que as mudanças observadas na alimentação das pessoas seja permanente,
promovendo a manutenção a longo prazo do peso desejado, enquanto que as dietas funcionam
temporariamente, já que assim que as pessoas retornam aos seus hábitos normais o peso é
reposto e, muitas vezes, até em uma quantidade maior do que havia antes. Segundo o
nutricionista Walmir Coutinho (2001), em sua obra "enciclopédia do emagrecimento", um plano
alimentar é composto por seis elementos básicos: 1)realização de várias refeições ao dia,
preferencialmente de quatro a seis; 2)evitar alimentos mais gordurosos (ex. manteiga, carne

8. 8
vermelha, etc.); 3)comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar (ex. pão, feijão, arroz,
batata, etc.); 4)comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são
gordurosos); 5)usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e
comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6)participar ativamente na
elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos. A alimentação ideal inserida neste plano
deve ser mista, contendo todos os nutrientes necessários em quantidades ideais. Em geral estas
quantidades giram em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipídios e os outros 12% ficam por
conta das proteínas, vitaminas e minerais.
Segundo Mellerowicz e Meller (1987) o teor calórico da alimentação no período de
exercícios físicos deve fornecer normalmente 3000 a 4000 kcal por dia, sendo que em casos de
esforços de duração muito longa e de sessões prolongadas (várias horas) de atividade, a
quantidade de calorias pode ser maior, isto é, em torno de 5000 a 7000 kcal por dia. É claro que
estes dados consistem em uma visão geral, já que todo o plano alimentar da pessoa deve ser
elaborado de acordo com o seu gasto calórico diário para que assim os excessos possam ser
evitados.
Podemos observar pelas considerações feitas anteriormente que a alimentação adequada
também é de fundamental importância para o processo de emagrecimento.
Ela, associada aos exercícios físicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funções
perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforços
físicos. Assim sendo, sempre se faz recomendável em um programa de emagrecimento o
trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista, fato este que não acontece na
realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso "inventam" maneiras
próprias de realizar o seu programa de emagrecimento, sem adotar critério metodológico algum.
Ao final de um certo período 10 de tempo, quando percebem que os resultados esperados não
estão vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal, muitas vezes
ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do descontentamento em não ter
conseguido emagrecer.
5)Considerações finais:
O presente estudo nos permite tirar valiosas conclusões a respeito da importância da
atividade física e da alimentação para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se
à obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilíbrio energético do corpo se torna
positivo, ou seja, mais energia é consumida do que gasta. A atividade física vai ser de grande
importância no combate a esta doença porque mantém baixo o conteúdo gorduroso total do
corpo assim como também reduz o ritmo de acúmulo dos adipócitos (Fox, 2000). Outra
conclusão que diz respeito as atividades físicas é que devem ser escolhidas aquelas que exigem
uma liberação de energia a longo prazo (aeróbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades
físicas do indivíduo. Quanto à alimentação, conclui-se que também é de grande importância,

9. 9
visto que vai ser a energia propulsora a qual mantém o corpo em funcionamento. Neste
contexto, sugere-se que se faça um plano alimentar associado aos exercícios físicos com o
intuito de mudar os hábitos alimentares das pessoas obesas, assim como também deve-se
abandonar as famosas dietas da moda pois estas só funcionam temporariamente, ao contrário do
plano alimentar, cujos efeitos são permanentes.
Sendo assim, esperamos que agora os profissionais de educação física reciclem seus
conceitos quanto à relação entre atividades físicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no
atual mercado de trabalho é que muitos profissionais não qualificados recomendam os mesmos
tipos de atividades físicas para crianças, idosos, obesos, hipertensos, etc., sem considerar as
diferenças individuais de cunho estrutural e fisiológico que cada uma delas apresenta, o que ao
final do trabalho pode gerar diversos problemas para os indivíduos submetidos ao programa de
treinamento assim como também pode acarretar o não cumprimento dos objetivos propostos no
início das atividades.
A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS
O que é o alongamento?
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que
promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu
comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior
amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um
músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto,
maior sua flexibilidade. 11
O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo,
proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada
ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a
fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta
algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos,
mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. Os
alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a
mente.
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para atividades físicas;

10. 10
- Ativam a circulação.
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na
respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.
Como deve ser feito?
A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento
muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos
músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar
flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento.
Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler
ou ver TV.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da
musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que
revestem os músculos.
Por que fazer alongamentos?
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior
ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da
flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo,
natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão
para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos.
Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é
a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das
costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as
tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma
atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e
melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos
alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora.
Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer
lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de
alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.
Como alongar?

11. 11
Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para
aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no
músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à
posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando
sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por
alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. BrunaCarneiro ressalta que o ideal é
combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade,
a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante
fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade
física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.
Certo Respirar suavemente.
Alongar os músculos de forma lenta e calma.
Procurar manter uma boa postura.
Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Errado Fazer os exercícios apressadamente.
Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
Alongar até sentir dor.
Prender a respiração enquanto alonga.
Benefícios
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulação.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a atenção.
* Previne dores.
Exercícios de alongamento muscular
Os exercícios de alongamento muscular devem ser realizados antes e após o exercício
físico aeróbio, de resistência ou de força. São importantes, pois preparam os músculos e tendões
para o exercício e para os movimentos de maior amplitude.
Cuidados ao realizar os exercícios de alongamento muscular:
Postura: procure realizar os exercícios de forma estática sem movimentos de balanço.
Você verá que a eficiência do exercício aumentará e evitará sobrecargas posturais.

12. 12
Fique atento às orientações recebidas de profissionais capacitados e mantenha uma
postura adequada para não forçar a musculatura e as articulações.
Duração: não tenha pressa ao realizar os exercícios de alongamento muscular, pois eles
são fundamentais para a melhor realização do seu exercício físico.
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO
O aquecimento é tão essêncial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável
incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também
contra as dores no corpo.
O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar
sobre o assunto:
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em
treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a
preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar
um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que
utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade.
Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida.
Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.
O aquecimento geral
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da
temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e
pulmonar para a atividade e o desempenho.
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações
fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para
aquela determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13%
para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor
suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações
químicas mais rápidas e mais eficientes.
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência
elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais
elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de
mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica
dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.
Aquecimento específico

13. 13
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas.
Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade
posterior.
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia
de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um
redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de
oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da
temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.
Fatores que influenciam no aquecimento Idade
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a
pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.
Estado de treinamento
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.
Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer
atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
Disposição Psíquica
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
Período do dia
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o
aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
Modalidade esportiva
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos
prestar atenção nas características individuais do esporte.
Temperatura ambiente
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o
tempo do aquecimento deve ser alongado.
Momento do Aquecimento
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10
minutos.
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura
corporal já retomou sua temperatura de repouso.
IMPORTÂNCIA DA VOLTA À CALMA:
Nesse período o militar irá se ajustar fisiologicamente: retorno da freqüência cardíaca e
da pressão arterial aos valores próximos ao de repouso, acelera do retorno venoso, facilita a
dissipação de calor corporal, promove a remoção mais acelerada do ácido lático, entre outros.

14. 14
A fase de volta à calma inclui exercícios de intensidades decrescentes como caminhada
ou trote mais lentos, exercícios de calistenia e de alongamento (imprescindível nessa fase).
O Instrutor não deverá omitir esta fase durante a Instrução de Manutenção de
Capacitação Física, pois existem várias evidências científicas associando esta omissão com uma
maior incidência de complicações cardiovasculares (Haskell, WL – 1978).
Assim sendo, o objetivo fundamental da prescrição de exercício físico consiste em
induzir em todos os militares da estrutura organizacional da SEDEC/CBMERJ uma mudança no
comportamento pessoal em relação à saúde de forma a incluir uma atividade física em sua rotina
de vida.
Esporte e Saúde Guia Prático
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes
leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade,
tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e
demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem
para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.
Motivos importantes para a prática da atividade física
1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.
2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e
memória mais apurada.
3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta
densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças
cardíacas.
4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30minutos
em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após aterceira semana de
atividade.
5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A
atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas,
os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho,
retardando o processo de envelhecimento.

15. 15
7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e
manutenção da massa óssea.
8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda
restabelecido.
9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress.
Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a
pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para as práticas das atividades físicas - Avaliação Física
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de
uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado
de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.
Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios
individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.
Avaliação Correta
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições
moderadas por dia.
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais
refeições.
Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não
têm valor nutritivo.
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência
muscular.
Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.
Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o
colesterol e o percentual de gordura no organismo.
Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser
transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.
Use a roupa correta
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

16. 16
Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio
ambiente (evite tecidos sintéticos).
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o
ar, facilitando a evaporação do suor.
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade
obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível,
preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada,
evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e
após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a
respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade
máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da
temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem
estimuladas pelo exercício.
Volta a calma – resfriamento do organismo
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a
intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do
sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação
metabólica.
Seqüência de alongamento para antes e depois da atividade física.
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de
treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras
induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a
duração e o tipo (modalidade) de treinamento.
A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da
freqüência cardíaca máxima individual.
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e
85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.
Tabela de cálculo
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o
seguinte cálculo:
F.C. máxima = 220 – (sua idade)

17. 17
Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu
nível de condicionamento físico.
Como saber qual é o percentual adequado para você:
Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%
Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação
física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.
Tabela de Freqüência
Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o
nível de condicionamento e suas respectivas F. C..
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca
máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de
condicionamento.
F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de
maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da
intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em
aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou
níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço desprendido para
realizar a atividade.
Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle freqüente.
Atividade Física Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 23
Prevenção de Contusões
Tão importante quanto à prática de exercícios é a prevenção de danos que possam
surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às
vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando
comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são
deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular
utilizada e a tolerância pessoal.
Exercícios e Dor

18. 18
Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e
provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias
para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um
bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.
Lembre-se: se doer pare.
Tratamento de Contusões
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos
físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para
a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das
lesões pode ser tratada em casa, seguindo os seguintes procedimentos.
Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesado. O
descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso
sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com
lesão.
Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vaso contrição, ou seja, faz com
que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o
mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente
30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do
gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor
dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de
sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.
Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o
inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem
firme, mas não aperte em excesso.
Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade
drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores
provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.
FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO
O ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) preconizou uma variação entre
três a cinco dias semanais de atividades.
Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos.

19. 19
Se o praticante nunca fez atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana
poderá gerar uma grande sobrecarga. È preferível iniciar com duas vezes por semana,
aumentando progressivamente, segundo, a resposta física do indivíduo.
Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se
diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais,
aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente
o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes sedentários.
DURAÇÃO DO TREINAMENTO
Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o
praticante tem para dedicar-se aos exercícios e suas horas livres. Ao estabelecer um programa
de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física continua dependerá da
capacidade física e da condição inicial do praticante.
No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente não será possível
atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para
um tempo cada vez maior, que consequentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez
menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de
atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo
do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento.
INTENSIDADE DO TREINAMENTO
A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de
exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial
do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo,
entre outros.
Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios destacam-se os seguintes
tópicos:
- Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e as lesões ortopédicas;
- Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência pelo desconforto físico
gerado antes e depois do exercício;
- Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma
competição, recomendam-se atividades de intensidade moderada e de maior duração;
- o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.

20. 20