Lors de ce webinaire, nous passerons en revue : - les fondements théoriques de l'entraînement par intervalles (EPI) - l'impact physiologique de l'EPI - les méthodes (Tabata, Gimenez...) Et nous débattrons de la problématique de l'individualisation de l'entraînement par intervalles.

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Webinaire WTS
L’entraînement par intervalles (EPI)
dans les Sports d’Endurance
Jean-Baptiste WIROTH

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Un peu d’histoire
Les prémices de l’entraînement par intervalles ou
« fractionné » sont apparus en Scandinavie au début du
20ème siècle.
Le Fartlek était né !
Par la suite, les coureurs Paavo Nurmi ou Emile Zatopek
contribuèrent à populariser la méthode.
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Fondement théorique
L’EPI permet de réaliser une charge de travail à haute
intensité supérieure à l’entraînement continu.
La finalité de l’EPI est donc l’amélioration du potentiel du
sportif par une augmentation de ses capacités à allure
critique (i4) et sur-critique (i5, i6, i7).
L’entraînement par intervalles est clairement QUALITATIF,
s’opposant ainsi à l’entraînement continu en endurance
purement QUANTITATIF.
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Fondement théorique
Rappel sur les zones d’intensités
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Fondement théorique
Sur le plan cardiovasculaire, l’EPI vise principalement à
améliorer la puissance de la pompe cardiaque (VES) et la
capacité d’extraction de l’O2 par le muscle, ou différence
artério-veineuse en O2 (CaO2 - CvO2).
Equation de Fick : VO2 = FC x VES x (CaO2 - CvO2)
VO2 = consommation d’oxygène
FC = Fréquence cardiaque
VES = Volume d’éjection systolique
CaO2 = Contenu artériel en oxygène
CvO2 = Contenu veineux en oxygène
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Impact Physiologique
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Impact Physiologique
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Fondement théorique
Sur le plan musculaire, l’EPI vise principalement à habituer
le muscle à tolérer un niveau d’acidose supérieur par une
sollicitation répétée des fibres lentes, mais aussi d’une
partie des fibres rapides (glycolitiques).
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Fondement théorique
Les avantages de l’entraînement par intervalles :
① Demande moins de temps que l’entraînement continu
② Améliore rapidement la capacité de performance
③ Donne un contenu ludique aux séances
④ S’adapte à tous les types d’exercices
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Fondement théorique
Les inconvénients de l’entraînement par intervalles :
① Recuiert beaucoup de « fraicheur »
② Nécessite des connaissances
③ Nécessite de quantifier avec précision la puissance, la
vitesse ou les sensations
④ Attention au surentraînement !
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Fondement théorique
Les principaux paramètres sont :
- L’intensité de l’effort
- La durée de l’effort
- L’intensité du contre-effort
- La durée de contre-effort
- Le nombre de répétition total
- Le nombre de séries
- La durée des phases de récupération inter-séries
- L’intensité des phases de récupération inter-séries
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Fondement théorique
Les principaux enjeux pour faire de l’EPI qualitatif sont :
① La gestion précise de l’intensité des phases de
récupération (entre les reps et entre les séries)
② L’individualisation du nombre de reps en fonction du
niveau, de la disponibilité et de l’état de forme de
l’athlète.
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Mise en pratique
① Tester
② Définir les objectifs de travail
③ Proposer un entraînement par intervalles individualisé
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Mise en pratique
1ère étape : Test PMA / VMA
-> obtention de données physiologiques
- PMA ou VMA
- Fcmax
- VO2max
- Récupération cardiaque (FC3min)
-> contribue à déterminer points forts / points faibles
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Mise en pratique
2ère étape : Tester le temps de soutien à PMA / VMA
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Méthode n°1
Les fractionné très court
« En reprise »
Objectif principal : améliorer la puissance / « faire monter le cœur »
Exemple de séances
2 séries de 8 reps (15’’ à 150% PMA / 1’45’’ à 50% PMA).
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Méthode n°2
Le fractionné court type 30/30
« Simple et incontournable »
Objectif principal : améliorer VO2max
Exemples de séances
1 série de 20 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA).
2 séries de 10 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA). RIS : 5’
4 séries de 5 reps (30’’ à 100-110% PMA / 30’’ à 50% PMA). RIS : 2’
Plus on en fait, plus on progresse !
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Méthode n°2
Le fractionné court type 30/30
Evolution
- Augmenter le nombre de reps
- Augmenter le temps d’effort (30’’ -> 40’’)
- Diminuer le temps de récupération (30’’ -> 20’’)
…
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Méthode n°3
Le fractionné type Gimenez
« A l’approche des objectifs »
Objectif principal : améliorer la PMA et s’habituer au rythme de course
Protocole
9 reps (1’ PMA / 4’ Contre-effort à 70% PMA)
Evolution
- Augmenter le nombre de reps
- Augmenter la puissance développée lors des efforts de 1’
- Augmenter la puissance développée lors des contre-efforts de 4’
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Méthode n°4
Le fractionné court type Tabata
« Controversé »
Objectif principal : améliorer la puissance musculaire et VO2max
Exemples de séances
8 reps (20’’ à fond / 10’’ Récup)
A tester !
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Le modèle de Guy Thibault
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Questions / Débat
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