Plan de Actividad Fisica
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  • 1. Plan de Actividad Física Trabajo de 8 Semanas Integrantes: Jonathan Jiménez C.I. 21.298.044 José Miguel Colmenares C.I 14.791.963
  • 2. Importancia de la Actividad FísicaLa actividad física es un elemento básico paracontrolar el peso, tanto para conseguir lapérdida inicial como para el mantenimiento dela pérdida de peso conseguida. Pero debe serun elemento complementario a los cambios enel patrón alimentario. Aunque el ejercicio físicoes muy eficaz, sin una alimentación saludableacompañante, aquél no produce a largo plazocambios sustanciales en el peso corporal. Lafalta de ejercicio físico se asocia a un mayorriesgo de diabetesmellitus, osteoporosis, depresión, sobrepeso yobesidad y enfermedades cardiovasculares.Mas que necesario el ejercicio es fundamentalpara una buena salud.
  • 3. Actividad FísicaPreferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los que la personahace diariamente y de las que pueda disfrutar. al menos se debe realizar mediahora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una prácticamás moderada se asocia con beneficios para la salud. Otra estrategia consiste en la modificación de actividades en el ámbito laboral que implican sedentarismo y que se pueden transformar en ejercicio, como pueden ser: Ir al trabajo caminando o caminar una parte del trayecto cotidiano que habitualmente se efectúa en transporte público o privado. Y, por último, se trata de adquirir actividades para realizar en el tiempo libre de cada día: ir en bicicleta, hacer bicicleta estática o cinta rodante en casa, bailar, nadar, practicar golf, petanca, tenis de mesa, etc. Es importante, para llevar a cabo todo esto, reducir el tiempo dedicado a ver la televisión o jugar a videojuegos
  • 4. Actividad Física Actual En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la práctica de alguna actividad deportiva. Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita estar más tiempo en movimiento, como ser: subir escaleras, ir andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta estática, entre otros) instalados en casa que cumplen función de perchero. En función a esto creamos un entrenamiento práctico y dinámico de 8 semanas.En nuestro caso particular se planteo laactividad física de 8 semanas en base a ladisiplina del atletismo.
  • 5. RITMOS DE ENTRENAMIENTO•R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y75%)•R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y85%)•R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y90%)CIRCUITO DE FUERZA A1. 100 m + Multisaltos en el sitio (10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10abriendo y cerrando)2. 100 m + 20 Abdominales3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)5. 100 m + 20 Sentadillas completas6. 100 m + 10 Fondos de brazos7 100 m + 20 Abdominales8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión,y 4 salto vertical. 100 m
  • 6. SEMANA 1 Lunes Descanso 1 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Martes de carreraMiércoles Descanso Jueves 1 km de calentamiento + estiramientos +Caminata suave Viernes Descanso Sábado 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave 3 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnicaDomingo de carrera SEMANA 2 Lunes Descanso 4 km a R1-R2 + estiramientos +10 Saltos con las rodillas al pecho + Martes estiramientos Miércoles Descanso Jueves 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave Viernes Descanso Sábado 2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Domingo de carrera
  • 7. SEMANA 3 Lunes Descanso 4km de calentamiento + estiramientos + 10 Saltos con las rodillas al Martes pecho 5 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnicaMiércoles de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento +20 Abdominales +1 km de enfriamiento Sábado Descanso 7 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales,Domingo lumbares, flexiones…) SEMANA 4 Lunes Descanso Martes 7 km a R1-R2 + estiramientos +20 Abdominales ′ + estiramientos Miércoles 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento Jueves Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Viernes de carrera Sábado Descanso Domingo 2 km de calentamiento)+ estiramientos
  • 8. SEMANA 5 Lunes Descanso Martes 9 km de calentamiento + estiramientos + 20 Sentadillas completas 2Km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1 km deMiércoles enfriamiento Jueves Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Viernes de carrera Sábado DescansoDomingo 2 km de calentamiento + 20 Abdominales + 1 km de enfriamiento SEMANA 6 Lunes Descanso 2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1 Martes km de enfriamiento Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de enfriamiento Sábado Descanso Domingo 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
  • 9. SEMANA 7 Lunes Descanso 2 km de calentamiento +10 Saltos con las rodillas al pecho Martes + 1 km de enfriamiento Intensidad:95% 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Miércoles de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento Sábado Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Domingo de carrera SEMANA 8 Lunes Descanso Martes 6 km de calentamiento + estiramientos +”20 Sentadillas completas OPCIONAL: 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2Miércoles + técnica de carrera +10 Saltos con las rodillas al pecho Jueves Descanso 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de Viernes enfriamiento 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento+ 10 Saltos con las Sábado rodillas al pechoDomingo Descanso
  • 10. Lunes y ViernesSon días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después delos entrenamientos y carreras.Martes, Jueves y SábadosDespués de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines paraenfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.MiércolesDedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligeroa moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el díalibre.DomingoEs un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedescaminar/correr.Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar elLunes o Viernes esta bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.
  • 11. ACLARACIONESCada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de susposibilidades, ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y quenos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nosacerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo demenor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo yterminando más fuerte que el ritmo de competición.En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstaspara el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayanrecuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta querecuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperacionesindicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplirtodo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en casode considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para haceruna revisión médica.