Resistencia física y mental, Una cualidad increíble

RESISTENCIA
FISICA Y MENTAL
Una cualidad increíble

Resistencia… una cualidad física increíble |
2 | P á g i n a
I ÍNDICE…
Qué es resistencia 3
Clasificación de resistencia 4
Efectos de entrenar la resistencia 6
Cómo se entrena la resistencia 7
El método continuo 7
El método de intervalo 8
El método de repeticiones 9
El método de competencia 10
Cómo se evalúa la resistencia 10
El Test de Cooper 11
Aplicación del test de Cooper -Tabla de resultados y análisis 13
Conclusión 17
Bibliografía, referencias y agradecimientos. 18

3 | P á g i n a
A QUÉ ES RESISTENCIA…
Hoy en día es normal ver a más de una persona, que pasa por tu lado trotando.
Te quedas observándolo… y te preguntas ¿hasta dónde llegará? O puede que
incluso escucharas la palabra maratón, que comúnmente es utilizada para
hablar de algo muy extenso, por ejemplo, “tengo una maratón de estudio.”
Debido a lo anterior, cuando hablamos de la carrera de resistencia más famosa
“la Maratón”, ya sabemos que se trata de una prueba muy extensa y
desafiante. Entonces… ¿Cómo entenderemos la resistencia?
Nuestro cuerpo depende de dos factores muy importantes, el tono muscular
y su estado psíquico, y si, resistencia se trata de soportar de manera extendida
una actividad, podemos definir la resistencia como una cualidad para soportar
el agotamiento.
Según “Frey (1977,351) quien define la resistencia psíquica como la capacidad
del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que
invita a interrumpir la carga, y la resistencia física, como la capacidad para
soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus
sistemas parciales.(Extracto del libro entrenamiento Total”
Resistencia y su equilibrio Psicofísico frente a estímulos que producen fatiga. (Meb keflezighi atleta profesional)

4 | P á g i n a
Por este motivo un atleta de deporte de resistencia, tiene una voluntad
envidiable para resistir el dolor producido por la fatiga y el agotamiento
muscular.
“Las pruebas científicas no pueden determinar cómo la mente va a tolerar el
dolor en una carrera. A veces digo: hoy puedo morir” Gelindo Bordin.
En pruebas de fondo como, natación, ciclismo, pedestrismo o incluso la mezcla
de las tres como lo es el triatlón, tanto la condición física como la preparación
mental del deportista es fundamental. Debe resistir varias horas en constante
actividad física, donde la mente te dice “detente”, son justamente en estas
pruebas donde se pone a prueba toda la capacidad del hombre para soportar
estímulos que están pidiendo detener la actividad para el descanso.
B CLASIFICACIÓN DE RESISTENCIA
Cuando realizamos ejercicios, practicamos deporte o efectuamos cualquier
tipo de actividad física, nuestro cuerpo mueve músculos, gasta energía y esto
dependerá de la cantidad de tiempo que nos mantenemos en movimiento.
Dependiendo del punto de vista, de análisis, estudio o enfoque de
entrenamiento, la resistencia tiene formas de clasificación y estas son:
A. Por sistema muscular.
B. Por modalidad de actividad
C. Por sistema energético.
D. Por duración del esfuerzo
E. Por relación con otras cualidades físicas.
F. Por tipo de movimiento.
De esta manera tenemos varios puntos de vista sobre la resistencia, para que
cada entrenador dependiendo de su enfoque deportivo, pueda tomar en
cuenta y entender la necesidad de su o sus deportistas.

5 | P á g i n a
Cuadro de explicación de clasificación de resistencia.
Las formas de resistencia descritas muestran que no existe una resistencia en
sí, sino que, desde el punto de vista adoptado encontramos un gran número
de formas mixtas de naturaleza aeróbica o anaeróbica.
Por sistema muscular
• General: Más de 1/6 parte de los músculos esqueléticos.
• Especifica: Menos de 1/6 parte de los músculos
Por modalidad de actividad
• General: Resistencia base para ejecutar todo tipo de actividad física
• Especifica: Resistencia de acuerdo a la actividad física o deporte
practicado o entrenado
Por duración del esfuerzo
• De Corta duración: entre 45 segundos y 2 minutos
• De Mediana duración: entre 2 y 8 minutos
• De Larga duración: toda carga superior a 8 minutos
Por sistema energético
• Aeróbica: Se extrae la energía por medio del oxígeno y la oxidación
de grasa.
• Anaeróbica: se extrae energía por medio de la glucosa en la sangre
y el glucógeno de músculos e hígado.
Por relación con otras cualidades físicas.
• Resistencia a la Fuerza:
• Resistencia a la velocidad y potencia
• Resistencia a Fuerza máxima
Por tipo de movimiento.
• Movimiento Estático: la resistencia a una postura o sustentación.
• Movimiento dinámico: es la resistencia a un ciclo de movimientos
repetitivos o de constante movimiento.

6 | P á g i n a
C EFECTOS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA
Célula muscular
como efector
•Aumento de las
reservas energéticas
(ascenso del
glucógeno muscular
de 200 a 400 g, del
glucógeno del
hígado de 60 a 120 g
y de los triglicéridos
musculares de 800 a
1.200 g)
•Aumento de la
capacidad
metabólica
(crecimiento de las
mitocondrias un 50
%, ascenso de la
actividad
enzimática, ascenso
y economización de
las hormonas
reguladoras)
•Mejora de la calidad
del metabolismo
(aumento de la
participación de los
lípidos en la
transformación de
energía, mayor
aprovechamiento de
las vías metabólicas
de resíntesis de la
glucosa)
Corazón como
bomba de
alimentación
•Aumento del
espacio interno del
corazón
(ensanchamiento
del corazón) de 650
a 900 1.000 ml
•Mayor grosor del
músculo cardíaco,
con aumento de
peso del corazón de
250 a 350-500 g
•Economización del
trabajo del corazón
(reducción de la
frecuencia cardíaca,
aumento del
volumen sistólico)
•Aumento de la
capacidad de
alimentación (el
volumen minuto
cardíaco pasa de 20
a 30-40 l/min)
Sangre como medio
de transporte
•Aumento de la
cantidad de sangre,
de 5 a 6 l
•Aumento del
número absoluto de
glóbulos rojos
(responsables del
transporte de
oxígeno)
•Optimización de la
capacidad de
transporte de
oxígeno y de otras
funciones (p. ej.,
mejora de la
regulación térmica o
de la capacidad
tampón, requisito
para reducir la
fatigabilidad a nivel
general y local)
Vasos sanguíneos
como vías de
transporte y lugar de
intercambio
•Aumento del
número de capilares
•Crecimiento de su
superficie de
intercambio
•Optimización del
intercambio de
sustancias
•Optimización de la
distribución de la
sangre
(estrechamiento
vascular en la
musculatura que no
trabaja)
•Mejor riego
sanguíneo en los
músculos que
trabajan, mejor
abastecimiento de
oxígeno y nutrientes
y mejor eliminación
de sustancias
residuales

7 | P á g i n a
D COMO SE ENTRENA LA RESISTENCIA
Existen varios tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia, y estos
principios son aplicables en todos los segmentos corporales, tales como brazos
o piernas, ya que resistencia, no es sólo correr, bicicleta o nadar, también es
aplicable al tenis, futbol y otros deportes…
MÉTODO ENTRENAMIENTO CONTINUO…
En el método continuo, el interés se centra en la mejora de la capacidad
aeróbica. Sus tipos de entrenamientos pueden ser de tipo continuo extensivos
o intensivos.
Este tipo de entrenamiento tiene las siguientes consecuencias:
El método continuo extensivo son ejercicios continuos sin pausa, la carga es
muy alta y su tiempo muy extenso, se entrena entre el 40% hasta el 60% de la
capacidad máxima y en deportistas entrenados esto puede variar. Su duración
puede ser desde 40 min hasta 1:30hrs, en corredores de ultra maratón puede
llegar inclusos a varias horas corriendo.
•Economización del metabolismo
•Regulación cardiocirculatoria
•Capilarización
•Capacidad de consumo de oxígeno
Efecto psicológico
•Resistencia de base
•Resistencia de fuerza
Efecto de entrenamiento
•Fuerza y tensión de la voluntad
•Capacidad de sufrimiento
•Disciplina con uno mismo
Efecto pedagógico-psicológico

8 | P á g i n a
El método continuo intensivo se trabaja en el ámbito del “umbral anaeróbico”
situado en un nivel de lactato de 4 mmol/l. Con carreras o trabajos intensos y
la superación del “umbral anaeróbico” depende del estado de entrenamiento
(cf. Hofmann y cols., 1975, 3/4). Estos trabajos se entrenan entre 45 a 60 min
y entre 15 a 30 min en modalidad de juegos, hasta 3 veces por semana.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
En el método interválico puede ser de carácter extensivo o intenso y sus
métodos son de corta, mediana y larga duración, su finalidad mejorar la
resistencia base, se trabaja entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima. Sus
efectos pueden ser los siguientes.
Dependiendo del objetivo a entrenar y la capacidad física del entrenado los
enteramientos pueden ser de la siguiente manera.
DISTANCIA A
RECORRER
CANTIDAD DE
CARRERAS
TIEMPO DE PAUSA O
DESCANSO
ACTIVIDAD DURANTE
LA PAUSA
200 metros 20-40 30 a 90 segundos Trote suave
• Mejora de la Capilarización
• Mayor capacidad de consumo máximo de oxígeno.
• Economización del metabolismo muscular.
Efecto fisiológico:
• Resistencia de baseEfecto de entrenamiento
• Fuerza de tensión de la voluntad
• Capacidad de intensificación
• Capacidad de relajación

9 | P á g i n a
MÉTODO DE REPETICIONES
El método de repeticiones consiste en recorrer de forma repetida una
distancia elegida, con la velocidad máxima posible y efectuando una
recuperación completa después de cada carrera. El método se aplica de igual
forma para trabajar la resistencia de velocidad y la resistencia de corta, media
y larga duración. Dado el elevado nivel de intensidad, el número de
repeticiones posible es reducido, estos trabajos tienen múltiples beneficios
pero son recomendados a personas que busquen rendimiento deportivo.
Acá las repeticiones se entrenan entre un 90% a un 100% de la capacidad
máxima y la cantidad de repeticiones va entre 1 a 6 veces. No se tiene una
regla de descanso pero la idea es llegar a la recuperación total, mientras más
•Crecimiento muscular (en carreras cortas con
intensidad máxima)
•Economización de los procesos metabólicos
•Aumento de las reservas energéticas
Efecto fisiológico:
•Con carreras cortas con intensidad máxima:
•Fuerza máxima
•Fuerza velocidad
•Velocidad máxima
•Capacidad de aceleración
•Resistencia de velocidad
•Con carreras más largas:
•Aumento de la capacidad aeróbica
•Mejora de la capacidad de aguante específico
Efecto de entrenamiento
•Fuerza de empuje de la voluntad
•Capacidad de intensificación hasta alcanzar la
capacidad de rendimiento máxima individual
•Tolerancia a las cargas específicas de la competición

10 | P á g i n a
corto e intenso es el estímulo menor descanso necesitara el deportista. Estos
trabajos suelen ser en fondista como 5x400 metros a máxima velocidad con 3
min de pausa.
MÉTODO POR MEDIO DE COMPETENCIA
El concepto método de competición sólo está justificado si como
procedimiento metodológico se utiliza, de forma intencionada, una sucesión
densa de competiciones, a la manera de un bloque. Por ejemplo, un corredor
de 800 m tiene que disputar en una semana varias competiciones cuyas
distancias no coinciden con su distancia propia habitual, estas pueden ser
superior o inferior a su prueba específica (over/under distance running).
E CÓMO SE EVALÚA LA RESISTENCIA…
La resistencia, puede mostrarnos que tan entrenados estamos y que tan
eficiente son mis procesos energéticos, dependiendo de la prueba, los test que
miden la resistencia obedecerán de su especialización deportiva.
Existen numerosos test que pueden ayudarnos, a evaluar al deportista o
cualquier persona que necesite ser entrenada. Los test nos entregan
información de la situación actual y de esta forma podemos planificar el
entrenamiento.
Dependiendo del estado de entrenamiento y su especialidad se definirán los
test a ejecutar para la evaluación del alumno, pudiendo ser en atletismo de
fondo, control 400 metros, 800 metros, 1500 metros, 3000 metros, 5000
metros, 10.000 metros, medio maratón, maratón, y también el test de Cooper.

11 | P á g i n a
TEST DE COOPER…
El doctor Kenneth H. Cooper en el año 1968 diseña, para el ejército de Estados
Unidos un test para medir el estado físico correspondiente de los soldados de
sus fuerzas armada, este con el fin de poder medir y evaluar a los reclutas.
Actualmente, el test de Cooper se utiliza también en colegios, clubes
deportivos e incluso centros de salud para medir la condición física de
deportistas profesionales y amateur. El resultado del test (cantidad de metros
recorridos en 12 minutos), indica nuestro estado físico, en relación a la
cualidad física básica de resistencia y su estado aeróbico. A partir de este
resultado, y considerando la distancia recorrida, se aplica la siguiente formula
VO2 Max=0,0268 x Distancia (m) – 11,3
Cabe destacar que el test de Cooper, lo deben realizar personas que puedan
mantenerse trotando por 12 minutos; y que no presenten enfermedades
físicas o mentales.
Por su parte el VO2Max se puede profundizar y realizar un cálculo más efectivo
si se conoce la edad, peso corporal (PC), su sexo (0 si es mujer y 1 si es hombre)
y su frecuencia cardiaca (FC), la cual debe ser medida por herramientas tales
como los pulsómetros. Una vez conocidos estos datos, se aplica la siguiente
Formula: VO2 Max= 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x Sexo) – 39,24
- (0,156x FC)
Cuando tenemos estos resultados podemos definir lo siguiente, de acuerdo a
la distancia recorrida.
MUJER
Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más
Muy Mala Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1200 m Menos de 1100 m
Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m
Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m
Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m
Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200 m

12 | P á g i n a
HOMBRE
Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más
Muy Mala Menos de 1600 m Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1300 m
Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m
Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m
Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m
Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400 m
Según el resultado del VO2 Max, podemos definir la condición fisca de la
siguiente manera:
MUJER
Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4
HOMBRE
Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

13 | P á g i n a
APLICACIÓN DEL TEST DE COOPER
El test de Cooper fue aplicado en uno de los cursos de Técnico Deportivo del
Instituto AIEP del primer Semestre 2015, su objetivo es evaluar y analizar el
estado inicial de los estudiantes en comparación con los deportistas
especializados en resistencia.
Los resultados fueron los siguientes.
PARTICIPANTE SEXO TIEMPO
DISTANCIA
metros
VO2MAX UNI. MEDIDA
ESTADO
FISICO
Paul Montesinos Hombre 0:12:00 2555 45,58 ml/ kg/ min. Bueno
Manuel Gálvez Hombre 0:12:00 2265 39,13 ml/ kg/ min. Medio
Michael Ortiz Hombre 0:12:00 1980 32,80 ml/ kg/ min. Malo
Anna Benavides Mujer 0:12:00 1660 25,69 ml/ kg/ min. Malo
Rosario Llancabure Mujer 0:12:00 1800 28,80 ml/ kg/ min. Medio
Descripción:
Se pusieron a prueba 2 atletas de rango avanzados, un hombre y una mujer, y
estos fueron los resultados:
PARTICIPANTE SEXO TIEMPO DISTANCIA VO2MAX UNI. MEDIDA
ESTADO
FISICO
Nicolás Paredes Hombre 0:12:00 3650 69,91 ml/ kg/ min. Excelente
Pía Reyes Mujer 0:12:00 3280 61,69 ml/ kg/ min. Excelente
Cabe mencionar que los resultados, de manera general del curso, son los
siguientes:
GENERO CANTIDAD
PROMEDIO
DISTANCIA
PROMEDIO
VO2
ESTADO
DIFERENCIA CON
ATLETAS
% DE
DIFERENCIA
Hombre 3 2266,70 39,20 Medio 1383,3 61,0%
Mujer 2 1730,00 27,24 Malo 1550,0 89,6%

14 | P á g i n a
Los hombres tienen mayor participación en el test, obteniendo el 60% del total
de participantes.
También podemos observar que los hombres tienen un mejor rendimiento en
resistencia. El gráfico a continuación muestra que los hombres lograron tener
una diferencia de 536,67 metros más que las mujeres, esto es un 13% más que
las mujeres con respecto al total de Km recorridos por el curso. En donde el
promedio de hombres está a un nivel medio de entrenamiento, pero para las
mujeres, promedia una mala condición física.
Nicolás Paredes y Pía Reyes atletas nacionales.
60%
40%
Participación género predominante en el Test
Hombre Mujer

15 | P á g i n a
Los VO2 Max (consumo máximo de oxígeno) del promedio de alumnos del
curso, en hombres se encuentra en situación regular, en tanto, las mujeres
están a un nivel pobre o de falta de capacidad aeróbica.
0,0
500,0
1000,0
1500,0
2000,0
2500,0
Hombre Mujer
Distancias recorridas por sexo
0,0
5,0
10,0
15,0
20,0
25,0
30,0
35,0
40,0
45,0
Hombre Mujer
VO2 Max por sexo

16 | P á g i n a
Si comparamos a los alumnos con los especialistas en resistencia, podemos
observar que, en los hombres se produce una diferencia de 1.383,3 metros
de diferencia, aproximadamente un 61% diferencia. Las mujeres en relación a
una atleta, tienen una diferencia de 1.550 metros; esto es un 89,6%. Esta
gran diferencia se da por el mal estado físico de las mujeres del curso, ya que
la resistencia, como cualidad física básica, es mejorable y la diferencia
debería ser similar entre hombres y mujeres si estuvieran equiparados. Esto
debido a que entre atletas del mismo nivel (hombre y mujer) sólo se logra
una diferencia de 370 metros, aproximadamente un 5,3%.
El siguiente gráfico muestra la diferencia en distancia entre hombres y
mujeres con respecto a especialistas.
Como podemos analizar, el estado físico de la escuela de 1° semestre del
2015, AIEP, de la carrera Técnico deportivo, necesita nivelar a sus estudiantes
a un nivel aceptable; esto significa llevarlos a promedios de 2200 y 2700
metros en mujeres y a hombres entre 2400 a 2800 metros recorridos, con
una diferencia entre sexos del 5%.
1300,0
1350,0
1400,0
1450,0
1500,0
1550,0
Hombre Mujer
Diferencia entre Especialistas en resistencia

17 | P á g i n a
EN CONCLUSIÓN:
La resistencia como cualidad física básica, es susceptible a mejora. Ésta se debe
hacer por medios de entrenamientos programados desde un macro ciclo
(meta a largo plazo) y meso ciclos (meta de corto plazo) definidas para trabajar
todas las expresiones de resistencia para su mejoría, como la resistencia base,
la resistencia a la fuerza y velocidad, de esta manera incrementamos el nivel
de participación en actividades físicas y la calidad de la escuela de deporte,
también garantizando alumnos con estados físicos óptimos para ser
entrenados de manera específica después para cada deporte de selección de
la escuela. El cuadro a continuación muestra de manera más sencilla los
mejores resultados del test de Cooper en metros recorridos.
Paul Montesinos es el mejor resultado, mientras tanto Anna Benavides
necesita ponerse en forma, si quiera entrenar de manera específica, ya que no
está apta para la práctica deportiva en búsqueda de resultado competitivo.
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Paul Montecinos Manuel Galvez Michael Ortiz Anna Benavides Rosario Llancabure
Test de Cooper

18 | P á g i n a
BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS:
J. Weineck. (2005) Entrenamiento total. Editorial Paidotribo.
Wilmore. J.H. & Costill, D. (2007). Fisiología del esfuerzo y del deporte.
Badalona.
López Chicharro. J. (2006) Fisiología del ejercicio. Editorial Panamericana.
Agradecimientos a: Pía Reyes y Nicolás Paredes por indicarnos sus datos de
Test de Cooper.

19 | P á g i n a
Gustavo Jofre.
Atleta Amateur embajador Skechers
Informe elaborado para el curso de Acondicionamiento Físico, del Instituto
AIEP, Sede San Joaquín. Titulo resistencia física y mental, una cualidad
increíble. ¿A qué se debe este nombre?, La maratón como prueba de
resistencia suprema del atletismo, es una de las carreras más duras, donde
todo el cuerpo se pone a prueba, el sistema energético, sólo consume las
grasas al agotarse las reservas de glucógeno, la voluntad de terminar la carrera
y el grado de entrenamiento dado por el sacrificio personal, lleva el cuerpo
humano al límite de su potencial aeróbico.

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