1. NO LE DES LA
ESPALDA A TU
ESPALDA

2. A día de hoy, los dolores de espalda
representan uno de los mayores
problemas por los que acudimos al
médico. El sedentarismo, la obesidad,
la mala actitud postural, la falta de
hábitos higiénicos posturales
saludables, excesos en cuanto al
trabajo, no descansar correctamente y
la no realización correcta de ejercicio
físico, inciden negativamente en
nuestro raquis.
Es nuestra espalda y de la
concienciación individual de cada uno
de nosotros dependerá su salud.
La prevención es el mejor remedio.

3. ANATOMÍA DE LA ESPALDA
Esta parte del cuerpo tiene una gran
funcionalidad para la vida cotidiana o
deportiva y sirve para:
• Sostener el cuerpo y permitir su
movimiento.
• Contribuir a mantener estable el centro de
gravedad, tanto en reposo como, sobre
todo, en movimiento.
• Proteger la médula espinal en una
envuelta de hueso.
De forma general, podemos indicar que el
esqueleto humano tiene entre 206 – 210
huesos, esta diferencia estriba en la zona
distal de la columna (sacrocoxígea).
El esqueleto es el armazón de nuestro cuerpo,
es el soporte para la inserción de
músculos y tendones.
También es el protector de los órganos más
importantes.

4. Atendiendo a su localización, distinguimos:
• Esqueleto Axial: forma el eje corporal (80
huesos: cabeza – columna – tórax).
• Esqueleto Apendicular: formado por los
apéndices que salen del eje corporal (126
huesos pares).
En el esqueleto Axial se encuentra la columna
vertebral, raquis o espina dorsal, y es un
conjunto de huesos colocados en serie,
muy parecidos entre sí, y distintos a los del
resto del cuerpo. Como ya hemos dicho
anteriormente cumplen la función de
soporte al tronco y la cabeza, y de proteger
a la médula espinal.

5. RAQUIS
Estos huesos, llamados vértebras, tienen gran capacidad de
movimiento en su conjunto, ya sea en su región cervical,
dorsal y lumbar:
• CERVICAL. Forma el cuello. La mayor movilidad de la
columna. 7 vértebras.
• DORSAL: de la 8ª a la 19ª vértebra.
• LUMBAR: de la 20ª a la 24ª vértebra.
Las 7 cervicales, 12 dorsales (donde engarzan las costillas)
y 5 lumbares están separadas por los 23 discos
intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están
fusionadas, al igual que las 4 coccígeas, formando los
huesos sacro y cóccix. También tenemos ligamentos que
mantienen unidos los huesos, arterias, médula y
ramificaciones nerviosas y músculos.

6. La columna tiene una curvatura en su lado lateral, y
otras curvaturas en el plano anteroposterior.
La superior, en la zona cervical, y la inferior, en la
lumbar, son cóncavas hacia atrás y se llaman
lordosis -cervical y lumbar respectivamente-. La
curva media es cóncava hacia adelante y se llama
cifosis dorsal.
Esta disposición permite que la columna sea muy
resistente a la carga aplicada en dirección vertical,
puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la
carga es muy importante, las curvaturas pueden
aumentar transitoriamente, amortiguando la
presión que sufren las vértebras. Por eso, en
algunos países era tradicional transportar la carga
sobre la cabeza. Además, al hacerlo así se
mantenía el centro de gravedad en el eje de la
columna, por lo que la musculatura de la espalda
apenas tenía que trabajar.

7. Entre las vértebras que no están unidas o soldadas existe un amortiguador,
llamado disco intervertebral. Está compuesto por dos partes: la parte
central de consistencia gelatinosa que se denomina núcleo pulposo, y una
envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se
denomina anillo o envuelta fibrosa.
El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la
pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría de las
veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo hace
por detrás.
A lo largo del tiempo, con el paso de éste, las cargas que soporta el disco
intervertebral hacen que el núcleo pulposo se vaya desgastando; esto le
hace perder altura. Ese proceso, conocido como artrosis vertebral, no se
puede considerar como una enfermedad en sí misma, sino que la mayoría
de las personas sanas, a partir de sobrepasar los 30 años, comienzan a
tener cierto grado de desgaste. De hecho, por esta razón, los ancianos
suelen perder altura porque el desgaste del núcleo pulposo, haciendo que
el disco pierda espesor, por lo que las vértebras se acercan entre sí.
Por el contrario, cuando la carga disminuye, los discos dejan de estar
comprimidos y se incrementa la separación entre las vértebras. Eso ocurre
durante la noche, cuando al estar acostados desaparece la carga vertical.
Se calcula que una persona de edad media puede aumentar hasta dos
centímetros de altura durante la noche. También por el mismo motivo los
astronautas aumentan de altura cuando están en condiciones de
ingravidez. Otra razón por la que disminuye la carga en los discos es al
hacer estiramientos adecuadamente, o algunas prácticas culturales, como
es el caso de las llamadas mujeres jirafa, de la etnia Kayah, en Birmania y
Tailandia; a las que las aplican una serie de anillos metálicos en el cuello, lo
que hace que su cuello se alargue a lo largo de su proceso de crecimiento,
con la consiguiente separación de las vértebras cervicales.

8. Los Músculos
• En cuanto al sistema muscular que soporta la espalda, podemos
indicar que Los músculos paravertebrales se coordinan con
los abdominales y el músculopsoas iliaco para mantener la columna
recta, de tal forma que se forma un conjunto de fuerzas opuestas,
llegando a mantener en una posición adecuada el raquis con
respecto a la espalda. Por último, los glúteos fijan la columna a la
pelvis y dan estabilidad al sistema.
• Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo,
los isquiotibiales, están acortados, tienden a provocar posturas
inadecuadas para la columna vertebral.
• Los músculos poseen muchas terminaciones nerviosas, por lo
que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.
1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculo glúteos
4. Músculos paravertebrales

9. Los músculos más implicados en la espalda son:
• Rectos anteriores del abdomen:
• Psoas ilíaco: psoas mayor, ilíaco.
•
• Oblicuos:
• Transversos:
• Paravertebrales:
•
• Músculos intertransversos (parte de los
paravertebrales)
•
• Glúteos:
• Piramidal:
• Isquiotibilales:

10. Normalmente son causas de dolor de
espalda aceptadas:
• Las fisuras, protusiones o hernias
discales cuando permiten el contacto
del núcleo pulposo con los nervios del
dolor situados en la envuelta fibrosa
• Las degeneraciones importantes de la
articulación facetaria.
• Las contracturas musculares,
desencadenadas por sobrecargas
posturales, esfuerzos o alteraciones
de la forma de la columna vertebral.
En este último supuesto se incluye la
escoliosis de más de 60 grados.
• La compresión de una raíz nerviosa,
por ejemplo por una hernia discal,
una estenosis espinal o una
espondiolistesis de III o IV grado.

11. A continuación pasamos a ver diversas patologías del raquis o
malformaciones de la columna vertebral, siendo las más importantes:
La escoliosis, que consiste en la
desviación lateral de la columna
vertebral.
La hipercifosis, que consiste en el
aumento de la concavidad anterior de
la columna dorsal. En la mayoría de
los casos se debe a la adopción
prolongada de posturas inadecuadas o
a que falta fuerza en la
musculatura paravertebral.
La hiperlordosis, que es el aumento de la
concavidad posterior de la columna
vertebral, habitualmente en la zona
lumbar aunque también puede darse
en la cervical. En algunos casos, el
acortamiento de la
musculatura isquiotibial puede facilitar
la adopción de
posturas hiperlordóticas.

12. • La espina bífida, que es una malformación
congénita o anomalía de nacimiento en el
que la columna vertebral y el canal medular
no se cierran antes del nacimiento. El
paciente presenta al nacer una
protuberancia en la espalda.
• La espondilolistesis, que consiste en un
deslizamiento de una vértebra sobre otra.
• La degeneración discal o la artrosis
vertebral, consistiendo en la degeneración
del núcleo pulposo del disco intervertebral,
que pierde densidad y grosor.
• La fisura, protusión y hernia discal; La fisura
discal consiste en el desgarro de la
envuelta fibrosa del disco. La forma más
típica es la fisura radial, en la que el
desgarro es perpendicular a la dirección de
las fibras. La protrusión discal consiste en la
deformación de la envuelta fibrosa por el
impacto del material gelatinoso del núcleo
pulposo contra ella. Si la envuelta llega a
romperse y parte del núcleo pulposo sale
fuera de la envuelta, se diagnostica una
hernia discal.

13. Ciática: La ciática ocurre cuando hay presión o daño al nervio
ciático. Este nervio comienza en la región lumbar y baja por la
parte posterior de cada pierna. Este nervio controla los
músculos de la parte posterior de la rodilla y región inferior de
la pierna e igualmente proporciona sensibilidad a la parte
posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a
la planta del pie.
Las causas comunes de ciática abarcan:
• Hernia de disco
• Síndrome piriforme o piramidal (un dolor que compromete el
estrecho músculo en los glúteos)
• Lesión o fractura de la pelvis
• Tumores
Lumbalgia: No puede decirse que la lumbalgia sea una
enfermedad, sino más bien se trata de un problema o un
síntoma ya que significa dolor lumbar (dolor en la parte baja de
la columna) y puede deberse a múltiples factores como un
esfuerzo excesivo o una mala postura. Esta patología se ha
conocido familiarmente como “dolor de riñones”. Es una
enfermedad que afecta principalmente a la zona lumbar y la
causan alteraciones de las diferentes estructuras que forman
la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos
vertebrales y vértebras, según la Sociedad Española de
Reumatología. La columna lumbar es el segmento final de la
columna vertebral y la zona que soporta más peso. Por ello,
las lesiones son más frecuentes.
Rectificación cervical: La lordosis cervical es la curva que
presentan las vértebras cervicales cuando son vistas de perfil
(plano sagital) y la pérdida de esa curvatura se denomina
rectificación.

14. Los factores que han demostrado
asociarse a un mayor riesgo de
padecer dolor de espalda, y que se
dan con mayor frecuencia entre los
jóvenes de los países
industrializados, son:
• 1. El sedentarismo, que conlleva
falta de fuerza muscular.
• 2. Los hábitos posturales
incorrectos.
• 3. La inadecuada práctica
competitiva de algunos deportes.

20. ¿Cómo estudiar?:
Pasar largas horas, sentado, con los brazos apoyados en la mesa y la cabeza
semiagachada, leyendo o estudiando, puede provocar cervicalgia o dolor a
nivel cervical (Ahonen, J., 1996).
Así pues, es recomendable evitar posturas de flexión o rotación del cuello
durante un tiempo prolongado. Estas posturas se pueden evitar leyendo en
asientos con reposabrazos y utilizando un atril encima de la mesa. También
podemos recurrir a elevar el ordenador o la televisión para que quede la
pantalla a la altura de los ojos y no se fuerce la musculatura responsable de
mantener la cabeza erguida (Gimeno, Mª E. y Recio, J.L., 1996; Anderson,
B., 1997).
¿Cómo sentarse?
Sentados en una silla rígida, como la existente en la mayoría de institutos, los
alumnos han de tener en cuenta las siguientes premisas:
Nuestra posición de sentados ha de ser lo más correcta posible, aprovechando
todo el asiento y con la espalda bien asentada sobre el respaldo.
La altura del asiento de la silla ha de ser la justa para que los pies descansen
cómodamente en el suelo, sin llegar a presionar los músculos de la zona
dorsal del muslo de forma que quede al menos 1 cm para el espacio del
hueco poplíteo (hueco posterior de la rodilla), ya que sin este espacio; la
presión que reciben los vasos sanguíneos que riegan las piernas va a
provocar una deficiente vascularización y por ello la aparición de hormigueo
y sensación de adormecimiento. De igual forma que no es conveniente que
los pies nos queden colgando, tampoco es adecuado un asiento bajo que
nos provoque una total pérdida de la lordosis lumbar. Si no se puede
modificar la altura de la silla, al menos se ha de evitar adoptar la posición
"de sofá" con las piernas estiradas sobre la misma.
Debe permitirse que el alumno pueda mover libremente las piernas debajo y
delante de la silla, aunque los pies, la mayor parte del tiempo deben
apoyarse firmemente en el suelo.

21. ¿Cómo dormir?:
Lo más adecuado es dormir en una cama firme, que no se hunda
excesivamente y con una almohada blanda y baja que se debe
ahuecar en la parte media de modo que la parte lateral sostenga
la cabeza.
La postura menos recomendable es la de boca abajo ya que a la
deficiente situación del cuello, que permanece excesivamente
rotado para facilitar la respiración, hay que sumar la carga que
recibe la caja torácica y el abdomen al tener que realizar el
proceso natural de respiración en una posición inadecuada
(Kapandji, I.A., 1990).
La posición lateral tiene como principales inconvenientes la
incorrecta colocación de la articulación escápulo-humeral del
lado que se apoya, ya que ésta se encuentra presionada. Si se
flexiona la rodilla superior, ésta debería descansar sobre un
pequeño cojín para evitar que la pelvis se desvíe (Grotkasten, S.
y Kienzerle, H., 1997). Es aconsejable que se adopte una
posición fetal, ya que se favorece la liberación de las
compresiones de los discos intervertebrales, muy castigados a lo
largo del día aguantando el peso de nuestro cuerpo. Si se
duerme en esta posición se ha de saber que la almohada ha de
permitir que la columna cervical se encuentre a la misma altura
que la columna dorsal.
La posición tendido supino, boca arriba, también es correcta siempre
y cuando se coloque una almohada bajo las rodillas para evitar
que el músculo psoas iliaco acentúe la lordosis lumbar y otra, no
muy alta, bajo la cabeza. Esta posición permite que la caja
torácica esté totalmente liberada, facilitándose la respiración y
que la columna vertebral se encuentre correctamente alineada.

22. ¿Cómo llevar la mochila?
En relación evidente con la carga de pesos se
encuentra la utilización de la mochila. Es
habitual entre los alumnos utilizar la mochila
para transportar sus libros, sin embargo se
observa una inadecuada utilización de la
misma. Algunos alumnos-as llegan a
considerar que deslizar al máximo las
correas de la mochila y dejarlas reposar
holgadamente sobre la zona lumbar es
estéticamente adecuado, sin darse cuenta
de lo inadecuado de esta práctica (Foto 3).
De igual forma, si tenemos la mochila
cargada de un solo hombro, costumbre
también bastante común entre los
escolares, estamos provocando una
marcada asimetría en el trabajo realizado
por los músculos de un solo lado de la
columna y por lo tanto se está
predisponiendo a la columna vertebral a
padecer ciertas actitudes escolióticas. La
mochila ha de llevarse correctamente
colocada, de las dos asas, bien ajustada y
dejando que ésta se apoye sobre la zona
dorsal de la columna vertebral.

23. Calzado
• Las principales características que ha de reunir un correcto calzado para la práctica deportiva son la
adaptabilidad, capacidad de amortiguar las cargas, estable, cómodo y transpirable.
• 1. Adaptabilidad: Ha de adaptarse correctamente al pie del alumno, que no permita que se deslice
hacia delante o atrás ni lateralmente ya que puede provocar rozaduras y una pisada inestable.
• 2. Capacidad de amortiguación: Es recomendable que la zapatilla deportiva tenga una buena
capacidad de amortiguación ante los impactos, pues ello va a repercutir positivamente a nivel de las
rodillas y caderas. La tendinitis rotuliana, la periostitis y los dolores articulares y musculares es
debido, entre otras causas, a una falta de amortiguación ante dichos impactos en los saltos y
desplazamientos.
• 3. Estabilidad: Una de las principales características que ha de tener una zapatilla deportiva es la
estabilidad ante desplazamientos laterales, ya que de esta forma evitaremos los desagradables
esguinces de tobillo. Algunos alumnos se acostumbran a llevar las zapatillas desabrochadas, lo cual
conlleva un peligro de deformación del pie, debido a que se facilita la prono-supinación del tobillo y
por tanto, una gran inestabilidad.
• 4. Cómodo y transpirable: La transpirabilidad es imprescindible, sobre todo en épocas calurosas,
pues la aparición de hongos y problemas de malos olores está muy relacionado con la carencia de
esta característica. La presencia de calor, humedad y suciedad en los interdígitos de los dedos
puede ocasionar la aparición de estas enfermedades micóticas.
• La utilización de un tacón excesivamente alto provoca el desplazamiento del centro de gravedad
hacia delante y por lo tanto una desestabilización general que ha de ser compensada para no
perder el equilibrio. Para ello se requiere una anteversión pélvica y una reestructuración de las
curvas vertebrales. Esta reestructuración es sobre todo a nivel lumbar, aumentándose la
lodortización a este nivel y la posible aparición de dolores de espalda. Por otro lado están además
las alteraciones a nivel de los metatarsos de los pies debido a la proyección del peso sobre estas
estructuras óseas (Grotkasten, S. y Kienzerle, H., 1997) y el acortamiento de los músculos de la
pierna, sóleo y gastrocnemio.
Ciertos problemas posturales pueden ser debidos a una visión inadecuada, ya que la
• vista participa en la adopción y mantenimiento de una postura correcta. Así, los alumnos
• que utilizan lentes incorrectas, con miopía o con estrabismo, buscan una postura
• compensatoria de la cabeza que modifique las distancias y/o ángulos de visión, lo que
• puede desembocar en alteraciones posturales.

24. Resumiendo,
podemos ver en el
siguiente cuadro las
recomendaciones a
seguir para evitar el
dolor de espalda: