1. LATIHAN LITAR
Latihan Litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip
fisiologi. Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun
1950-an. Umumnya latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman
yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
BORANG REKOD LATIHAN LITAR
Tarikh Latihan : 26 Februari 2012 Kadar Nadi Rehat : 75
Nama : Ronny anak Unan Kadar Nadi Maksimum : 186
Umur : 34 Tahun Kadar Nadi Latihan : 152
Aktiviti
Jeda
Rehat
Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4
Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan
1. Lari Ulang-alik 1:2 1 5
2. Kilas pinggang 1:2 1 18
3. Burpee 1:2 1 12
4. Bangkit tubi 1:2 1 8
5. Tekan tubi 1:2 1 20
6. Anjal bangku 1:2 1 15
7. Lentik belakang 1:2 1 16
8. Forearm curl 1:2 1 16
Kadar Nadi Sesudah Latihan
Selepas 1 minit 135
Selepas 2 minit 120
Selepas 3 minit 105
Selepas 4 minit 92
Selepas 5 init 80
Nota :
i) Setiap aktiviti esti dijalankan seperti yang dinyatakan dalam bahagian
kaedah masing-masing.
ii) Kadar nadi maksimum = 220 – umur = ________
iii) Kadar nadi latihan = KNR + 75% (KNM-KNR)
iv) Kadar nadi senaman harus diambil sebaik sahaja tamat aktiviti mengikut
intensiti yang telah ditetapkan.

2. BORANG REKOD LATIHAN TEKANAN
Tarikh Latihan : 18 Mac 2012 Kadar Nadi Rehat : 75
Nama : Ronny ak Unan Kadar Nadi Maksimum : 186
Umur : 34 Tahun Kadar Nadi Latihan : 152
Aktiviti
Jeda
Kerja
Jeda
Rehat
Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4
Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan
1. Hantaran aras 30s 1:2 1 15
2. Mengelecek berhalangan 30s 1:2 1 3
3. Menjaring bola 30s 1:2 1 2
4. Menjaga gol 30s 1:2 1 10
Kadar Nadi Sesudah Latihan
Selepas 1 minit 132
Selepas 2 minit 120
Selepas 3 minit 110
Selepas 4 minit 90
Selepas 5 init 82

3. Jawapan Soalan 2
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui
dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara
berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran
dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka
yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal
ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa
yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.

4. Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling
nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke
tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan
mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak
latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan
dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang
mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan
menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

5. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti
latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan
dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar
merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam
jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih
adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat

6. iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil
perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani
aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.

7. Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang
hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness
and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-

8. kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan
tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan
pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya
latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup
untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan

9. mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik

10. 2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan
keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk
menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek

11. Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan
jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-
requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan
larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan
ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam
sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan
sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu
kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam
jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.

12. iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan
ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem
tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh
Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal
yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah
latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

13. iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan
koordinasi
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan
anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak
serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan
tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai
akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan
menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang
tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding
dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang
diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah
diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan
kadar nadi latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

14. PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI
REHAT
Kelonggaran
sendi
Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran
sendi
SET 3 3 2 3
REHAT
ANTARA SET
2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
MASA
LATIHAN
Jumlah kesemua
4 aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’
yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek
‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang
terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang
hampir sama dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot
yang spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan

15. i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung
digunakan seperti dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti
permainan atau sukan yang terlibat
Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan
kekuatan otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik
kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim
yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan
fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk

16. atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan
ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-
lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio
respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,
termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.