Il est extrêmement difficile de réussir à obtenir une perte de poids stable pour bon nombre d'adeptes du conditionnement physique. Beaucoup d'entraîneurs et de professionnels de la santé éprouvent des difficultés à se retrouver parmi l'ensemble des théories et méthodes pour perdre du poids. Pourquoi certaines méthodes fonctionnent pour certains alors qu'elles échouent lamentablement pour d'autres ? Cette conférence présente une approche structurée de perte de poids sur 12 semaines qui permet de mettre en place un plan d'intervention et d'évaluation dépassant largement les murs d'un centre de conditionnement physique et surtout de comprendre les facteurs essentiels pour la réussite.

1. Périodisation pour la perte de
poids
Par Maxime St-Onge, Phd

2. Objectifs
Traditionnel
• Entraînement visant à
brûler un maximum de
calories pendant et après
• Entraînement visant à
brûler un maximum de gras
pendant et/ou après
Proposé
• Entraînement ciblant
l’amélioration de qualités
physiologiques précises
• Entraînement nécessitant
une conversion vers une
augmentation de l’activité
physique sur 24h

3. Pourquoi déroger des méthodes
traditionnelles?
Musculation
• Entraînement en circuit
• Entraînement de type
Tabata
Aérobie
• Entraînement par
intervalles ou continu
modéré
• Cardio à jeun ou pas

4. Entraînement en circuit
pour la perte de poids
Justificatif
• La succession rapide
d’exercices permet de:
– Dépenser une grande
quantité d’énergie
– Maintenir les FC élevées
– Brûler un maximum de gras
• Donc, un choix idéal pour la
perte de poids

5. Circuit type
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction à l’épaule
• Flexion au coude
• Extension au coude
• Redressement assis
Prescription
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x max
Repos de 90s et on
recommence

6. Selon la littérature
Selon Beckham et al (2000)
• Intensité pour les hommes:
6.21 kcal/min
• Intensité pour les femmes:
4.04 kcal/min
• Pour notre circuit 3x :
130 kcal (♂)
85 kcal (♀)
Selon Wilmore et al (1978)
• Intensité pour les hommes
9 kcal/min
• Intensité pour les femmes :
6.01 kcal/min
• Pour notre circuit 3x :
270 kcal (♂)
180 kcal (♀)

7. Circuit type: estimé du coût énergétique
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction à l’épaule
• Flexion au coude
• Extension au coude
• Redressement assis
Coût énergétique calculé
• 28 kcal (9.2 kcal/min)
• 8 kcal (2.6 kcal/min)
• 9 kcal (3.0 kcal/min)
• 2 kcal (0.6 kcal/min)
• 2 kcal (0.6 kcal/min)
• 3 kcal (0.9 kcal/min)
• 3 kcal (0.7 kcal/min)
Total de 55 kcal
Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant

8. Entraînement en circuit FC
Fréquences cardiaques
• Augmentent en musculation
non pas pour fournir de
l’oxygène, mais pour réguler
la pression artérielle
• Peu ou pas de lien entre les
FC , la dépense énergétique
et la musculation
Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées
comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit

9. Circuit et oxydation du gras
Filières énergétiques sollicités
% Contribution
Anaérobie
Aérobie
Quantité de gras oxydée
• 25-30% des kcal peut
provenir du métabolisme
aérobie
• De ce nombre, la majorité
proviennent du glycogène
• En supposant une
provenance totale de
l’énergie à partir du gras:
270 kcal (Wilmore) x 30%
81 kcal / 9 kcal/g = 9g
Même en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable

10. Entraînement de type Tabata
Descriptif
• 7-8 x 20s @ 170% VO2max
avec une récupération
active de 10s
• L’effet répété des sprints
augmente progressivement
la contribution du
métabolisme aérobie
Calcul coût énergétique
• Supposons un VO2max de
50 mL/kg-1/min-1 et un poids
de 70kg
• 170% VO2max = 32.7
kcal/min
• 160s d’effort = ~87kcal
• 100% proviennent des
filières anaérobies
L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’un
entraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le
% de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice
aérobie

11. Exemples de sollicitation de la
capacité aérobie

12. Intervalles ou continu
pour la perte de poids
Intervalles
• Effets possiblement
favorables sur le profil
lipidique (HDL)
• Attention, l’intensité
pourrait stimuler l’appétit et
les apports en gras
Continu
• Effets similaires sur la perte
de poids
• Le volume ou l’intensité
jouent des rôles parfois
confus
• Peu d’études mesurant
l’impact sur 24h

13. En réalité peu important tant que…
• L’activité physique sur
24h augmente
• L’appétit est contrôlable

14. Cardio à jeun ou pas?
Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement
cardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de
perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun

15. Impact de l’entraînement
• Entraînement 3x semaine
• Entrainement concomitant
(musculation/cardio)
• 1 séance de tests de force
• 5 séances d’entraînement
• 48h de repos

16. Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 2
-10 min à 30 min
-70 kcal à 141 kcal
Semaine 1 vs 3
-23 min à 61 min
-74 kcal à 448 kcal

17. Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 3
28min à 116 min
193kcal à 718 kcal
Semaine 1 vs 2
18 min à 60 min
114kcal à 344 kcal

18. Exemple
Descriptif de la séance
• Durée de la séance: 90 min
• Capacité aérobie:
40 mL/kg/min
• Musculation 40 min:
200 kcal
• Cardio 30 min 85% VO2
max: ~300 kcal
Total: 500 kcal

19. Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (24h)
50%
27%
23%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire

20. Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (7 jours)
58%
31%
11%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire
3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

21. 54%
29%
17%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (7 jours)
5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

22. Apport
Énergétique
ENVIRONNEMENT
ACTIVITÉ PHYSIQUE
NUTRITION
La perspective « globale »
INDIVIDU
Chaque sphère
doit être
adressée de
façon adéquate
Dépense
Énergétique

23. La triade de la perte de poids
ÉVALUATION
AMÉLIORATION
DES QUALITÉS
PHYSIOLOGIQUES
CONVERSION

24. Condition
physique
Activité
physique
Apports
nutritionnels
Conditionphysique
Activité
physique
Apports
nutritionnels
Conditionphysique
Activitéphysique
Apports
nutritionnels
Masse grasse
Schématisation
État initial Intervention Conversion

25. Évaluations: initiale et ponctuelle
Déterminants
• Composition corporelle
• Dépense énergétique
– Métabolisme de repos
– Activité physique
• Qualités physiologiques
– Capacité aérobie
– Endurance aérobie
– Force musculaire
• Nutrition
– Quantitatif
– Qualitatif
• Facteurs psychosociaux
– Estime de soi
– Image corporelle
– Support social

26. L’INTERVENTION

27. Périodisation: Aperçu
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
0
20
40
60
80
100
120
140
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)

28. Périodisation: Semaines 1-4
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Partie dominante
-Développement des aptitudes
musculosquelettiques
-Implantation d’une routine stable
Entraînement aérobie
-Volume moins important
(limiter la stimulation de l’appétit)
-Amélioration de la capacité
aérobie (Intervalles)
Nutrition
-Stabilisation des apports (sem 1-2)
-Développer les aptitudes quantitatives
(portions)
-Réduction légère des apports (sem 3-4)
Activité physique
-Possible ↓ (mécanismes compensatoires)
-Quantification importante menant à une
conceptualisation sur 24h
-Incorporation d’activités libres planifiées
vers la fin de la période

29. Périodisation: Semaines 5-8
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Diminution progressive du
volume
- Possible d’augmenter l’intensité
Entraînement aérobie
-Volume progressivement plus
important
-Mettre à profit l’évolution de la
capacité aérobie (Intervalles vers
continu ou surcharge progressive)
Nutrition
-Stabilisation des apports
-Emphase sur l’aspect qualitatif de la
nutrition
Activité physique
-Stabilisation des activités libres
(conversion) pour les semaines 1 à 3
-Augmentation des activités libres pour
la semaine 4
-Disparition quasi complète des
mécanismes compensatoires

30. Périodisation: Semaines 9-12
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Stabilisation
- Maintien afin de créer de
consolider les acquis
Entraînement aérobie
-Volume maximal atteint
-Augmentation progressive de
l’intensité afin d’augmenter la
dépense énergétique par unité de
temps
Nutrition
-Stabilisation des apports
-Emphase sur les apports pré-per-post
entraînement
-Répartition plus profitables des
macronutriments
Activité physique
-Stabilisation des activités libres
(conversion) pour les semaines 9 à 12
-Consolidation du mode de vie actif

31. Prédiction des changements
Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changement
Activité
physique totale
(min/d)
150 179 182 ↑ 21%
Activité
physique totale
(kcal/d)
500 693 765 ↑ 53%
Masse grasse
(kg)
25 23 20.7 ↓17%
Masse maigre
(kg)
55 54.5 53.9 ↓ 2%
Poids total
(kg)
80 77.5 76.1 ↓ 5%
Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.

32. En conclusion
• Peu importe la stratégie…
… il faut que le participant bouge plus et bouge mieux
… il faut que le participant soit en meilleure santé à la
fin qu’au début
… il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être
actif et de profiter de ses capacités

33. Merci!
N’hésitez pas à visiter
mon blogue pour obtenir
plus d’information!
drkin.com
34

34. ANNEXE I:
ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DE
REPOS

35. Métabolisme de repos
Plus facile de calculer …
• Le calcul du métabolisme de
repos permet de
déterminer la valeur
« plancher » des apports
énergétiques

37. ANNEXE II:
OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE

38. Activité physique
Déterminant critique
• Mesure permettant
d’identifier
quantitativement les
changements à apporter au
24h
• Mesure essentielle pour
mesurer la conversion
• Plusieurs options possibles

39. Il faut mesurer pour pouvoir modifier
Perception Quantification objective
• Outils maintenant
accessibles
• Très difficile de quantifier
l’activité physique
• Se fier aux perceptions est une
approche vouée à l’échec
• Combien d’activité physique avez-
vous pratiqué hier avant-midi?

40. Comment mesurer l’activité physique:
Questionnaires
Avantages Limites
• Peu dispendieux
• Relativement facile à administrer
• Demande peu d’effort de la part
du participant
• Ne peut mesurer tous les
compartiments de l’activité
physique
• Dépend du répondant ou des
qualités d’entrevue de
l’intervenant
• N’est pas une mesure directe
objective de l’activité physique

41. Comment mesurer l’activité physique:
Fréquences cardiaques
Avantages Limites
• Mesure directe d’une valeur
physiologique
• Mesure objective de l’activité
physique
• Relativement peu coûteux
• Offre une mesure en continu
pendant une période prolongée
• Offre peu de validité lors
d’activité physique à faible
intensité
• N’est pas une mesure de l’activité
physique mais plutôt de la
réponse cardiaque à un effort

42. Attention aux FC…
Source: drkin.com

43. Comment mesurer l’activité physique:
Accéléromètres
Avantages Limites
• Mesure directe et objective de
l’activité physique
• Permet de discriminer l’activité
physique
• Offre une mesure en continu
pendant des périodes prolongées
(7-20 jours)
• Dispendieux
• Dépend d’équations qui doivent
être validées
• Nécessite une expertise pour une
utilisation adéquate

45. Établir le patron d’activité physique
0
20
40
60
80
100
120
140
160
0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821
kcal
Heures
Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)
Di Lu Ma Mc Je Ve

46. Comment mesurer l’activité physique:
Podomètres
Avantages Limites
• Peu dispendieux
• Mesure directe et objective
• Peu encombrant
• Manque de précision
• Ne peut discriminer l’activité
physique (intensité)
• Se porte à la ceinture

47. Applications pratiques
Utilisation du podomètre
• Permet d’obtenir un portrait
« suffisant » de l’activité
physique
• Permet une analyse du
quotidien
• Loin d’être parfait
Exemple graphique
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Pas/d

48. Interprétation (1)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entraînement Entraînement

49. Interprétation (1)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Possibilités…
• Les journées
d’entraînement sont plus
actives
• Les autres journées ne sont
pas assez actives
• L’augmentation du niveau
d’activité physique passe
par une intervention à
l’extérieur du gym

50. Interprétation (2)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entraînement Entraînement

51. Interprétation (2)
Possibilités
• Les jours d’entraînement
sont peu actifs
• Mécanismes
compensatoires:
– Anticipation
– Fatigue
• Les jours de repos sont un
peu plus actifs
• La fin de semaine est
désastreuse
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000

52. Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h)
3.2
km/h
4.0
km/h
4.8
km/h
5.6
km/h
6.4
km/h
Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m
Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m
Tiré de Basset el al, 1996
0.5
0.55
0.6
0.65
0.7
0.75
0.8
0.85
0.9
0.95
3.2 4 4.8 5.6 6.4
m
km/hFemmes Hommes

53. Où vous situez-vous?
Nombre de pas à l’heure pour certains emplois
Nombre de
pas/heure
~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500
Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur
Adapté de Sequeira et al., 1995

54. Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe
Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70
Pas/jour (Femmes
68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930
Par/jour (Hommes
70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652
Estimation de la
diminution dépense
énergétique
(3.2 km/h)
-
-
F : -40,1 kJ
-9,6 kcal
H :-160,3 kJ
-38,3 kcal
F : -26,8 kJ
-6,4 kcal
H :9,9 kJ
2,4 kcal
F: -320,4 kJ
-76,6 kcal
H: -435,5 kJ
-104,2 kcal
F: -912,7 kJ
-218,4 kcal
H:-892,4 kJ
-213,5 kcal
Tiré de Hatano et al, 1997
3000
4000
5000
6000
7000
8000
9000
30-39 40-49 50-59 60-69 >70
Pasparjour
Âge (années)Femmes Hommes

55. Variation du niveau d’activité

56. RÉFÉRENCES: LIVRES

58. RÉFÉRENCES: ARTICLES

59. 1. Braun, WA, WE Hawthorne, and MM Markofski. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill
exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol 2005; 94(5-6). 500-4.
2. Sleamaker, RH. Caloric cost of performing the Perrier Parcourse Fitness Circuit. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(3). 283-6.
3. Haltom, RW, RR Kraemer, RA Sloan, EP Hebert, K Frank, and JL Tryniecki. Circuit weight training and its effects on excess
postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999; 31(11). 1613-8.
4. DeGroot, DW, TJ Quinn, R Kertzer, NB Vroman, and WB Olney. Circuit weight training in cardiac patients: determining
optimal workloads for safety and energy expenditure. J Cardiopulm Rehabil 1998; 18(2). 145-52.
5. Jurimae, T, J Jurimae, and E Pihl. Circulatory response to single circuit weight and walking training sessions of similar
energy cost in middle-aged overweight females. Clin Physiol 2000; 20(2). 143-9.
6. Vermorel, M, S Lazzer, A Bitar, et al. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and
post-obese adolescents. Reprod Nutr Dev 2005; 45(2). 129-42.
7. Blundell, JE, RJ Stubbs, DA Hughes, S Whybrow, and NA King. Cross talk between physical activity and appetite control:
does physical activity stimulate appetite? Proc Nutr Soc 2003; 62(3). 651-61.
8. Mian, OS, JM Thom, LP Ardigo, CI Morse, MV Narici, and AE Minetti. Effect of a 12-month physical conditioning
programme on the metabolic cost of walking in healthy older adults. Eur J Appl Physiol 2007; 100(5). 499-505.
9. Martin, CK, LK Heilbronn, L de Jonge, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous
physical activity. Obesity (Silver Spring) 2007; 15(12). 2964-73.
10. Jakicic, JM, BH Marcus, KI Gallagher, M Napolitano, and W Lang. Effect of exercise duration and intensity on weight loss
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60. 11. Stubbs, RJ, A Sepp, DA Hughes, et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living
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12. Stubbs, RJ, A Sepp, DA Hughes, et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living
women. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26(6). 866-9.
13. Terada, S, I Tabata, and M Higuchi. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation
enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol 2004; 54(1). 47-52.
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and moderate-intensity intermittent exercise on blood lipids in the same endurance runners. J Sci Med Sport 2009; 12(2).
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