Alimentación saludable

1. Alimentación saludable
Alimentación saludable

2. ¿ Por qué hablar de alimentación
saludable ?
 Comemos peor y mas
rápido
 Incremento alarmante
de la frecuencia de
SOBREPESO y
OBESIDAD en el adulto
y el niño.
 Miramos al futuro:
ADULTO MÁS SANO
Alimentación saludable

3. Es importante el sobrepeso?
¿ Es importante alimentarse
bien ?
 Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.
 Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.
 Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS
 HIPERTENSION ARTERIAL asociada
 Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.
 ASMA y otras complicaciones respiratorias.
 Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
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4. Causas del sobrepeso
Alimentación
inadecuada
Sedentarismo, asociado a la televisión ,
video juegos , escasa actividad física
Causas
medicas
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5. La alimentación saludable
 Es equilibrada y variada
 Los alimentos de origen
vegetal (proceden de la tierra)
son los que se deben
consumir en mayor cantidad:
CEREALES (pan, pastas,
arroz), patatas, LEGUMBRES,
FRUTAS y VERDURAS.
 PESCADO y ACEITE DE
OLIVA
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6. La alimentación saludable
 INGESTA MODERADA DE:
Lácteos
Alimentos de origen animal
(carnes, embutidos..)
Salsas (ketchup, mahonesas,
nata...)
Alimentos de sabor muy dulce
(pasteles, bollería, dulces,
refrescos, helados...)
Alimentos preparados
Alimentación saludable

7. Pirámide
de la
alimentación
saludable
Alimentación saludable

8. Clases de alimentos
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9. Clases de alimentos
Energéticos: aquellos que se usan normalmente como combustible
celular. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior de las
células con el oxígeno que transporta la sangre.
Plásticos: construyen y regeneran nuestro propio cuerpo. La mayor
parte de éstos pertenecen al grupo de las proteínas.
Reguladores: facilitan y controlan las funciones bioquímicas que
tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está
constituido por las vitaminas y los minerales.
El agua actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las
reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de
eliminación de los productos de desecho del organismo
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10. Componentes de los alimentos
Los nutrientes son los materiales que se deben suministrar
continuamente a nuestro organismo para llevar a cabo todos los
procesos que nos permiten estar vivos.
Éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los
alimentos.
En la composición de cualquier alimento se puede distinguir entre:
Macronutrientes: los que ocupan la mayor proporción de los alimentos:
Proteínas
Glúcidos (o hidratos de carbono)
Lípidos (o grasas).
Fibra y agua
Micronutrientes:
Vitaminas y minerales
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11. Glúcidos o hidratos de carbono
Función principal: aportar energía al organismo.
Se pueden distinguir tres tipos de glúcidos:
Almidones (o féculas): componentes fundamentales de la dieta del hombre y
presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Azúcares: pueden ser azúcares sencillos o monosacáridos( glucosa, fructosa…) que se
absorben sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de
energía y azúcares complejos o disacáridos, presentes en las frutas, leche…
Fibra: su componente fundamental es la celulosa. Son la base de una buena
movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. La
fibra vegetal pierde parte de sus propiedades al cocerla por lo que es conveniente
ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
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12. Los lípidos o grasas
Las grasas sirven para:
Aportar energía al organismo
Facilitar la absorción de algunas vitaminas (liposolubles)
Facilitar la síntesis de hormonas
Es un material aislante y de relleno de órganos internos.
Están presentes:
En los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), ricos en ácidos grasos
insaturados.
En las grasas animales (tocino, mantequilla…) ricas en ácidos grasos
saturados.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo
en los animales.
En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a la recomendada de
origen animal (ácidos grasos saturados) aumentamos el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
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13. Las proteínas
Las grasas sirven para:
Aportar energía al organismo
Facilitar la absorción de algunas vitaminas (liposolubles)
Facilitar la síntesis de hormonas
Es un material aislante y de relleno de órganos internos.
Están presentes:
En los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), ricos en ácidos
grasos insaturados.
En las grasas animales (tocino, mantequilla…) ricas en ácidos
grasos saturados.
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del
organismo en los animales.
En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a la
recomendada de origen animal (ácidos grasos saturados)
aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
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14. Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
No aportan energía pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por
la alimentación.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto
que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Con una dieta abundante
en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas
necesarias.
Existen dos tipos de vitaminas:
Liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites.
Hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor
gasto de algunas vitaminas, por lo que existe el riesgo de una
avitaminosis.
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15. Pan y otros cereales
 El pan debe estar presente en casi todas
las comidas
 El pan integral es más completo que el
blanco
 Es adecuada la pasta una vez por semana
 El arroz puede ser plato principal de un
almuerzo y otros días ser guarnición.
 Cereales para desayuno (ojo a las grasas y
azúcares, no chocolateados)
 Galletas (ojo a las grasas
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16. Hortalizas y verduras
 Aportan fibra y vitaminas
 No producen obesidad
 Mucha variedad: tomate,
lechuga, espinacas, acelgas, col,
cebollas, rábanos, calabacines,
apio, coliflor, alcachofa…
 Papa
 1-2 veces / día
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17. Frutas
 No producen obesidad
 Aportan fibra y vitaminas
 2-3 piezas o raciones / día
 Mejor comida a bocados
que bebida como zumo
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18. ¿ Fruta natural o jugo de fruta en
caja ?
 MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE
FRUTA NATURAL ENTERA:
 Mayor aporte de fibra
 Mayor saciedad (se necesita más
tiempo)
 Menor aporte de calorías (se bebe
más rápido que se come)
 Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZÚCARES (obesidad)
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19. Legumbres
 Alimentos de alto valor nutricional
 Aportan energía, proteínas de alta
calidad, fibra, calcio, hierro,
vitaminas.
 Mejor preparadas con arroz,
patatas, hortalizas y verduras
 2-3 veces / semana
 Lentejas, garbanzos, alubias,
guisantes, soja
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20. Lácteos, leche y yogures
 La leche tiene alto valor nutricional,
aunque no es un alimento completo.
 Entera, desnatada o semidesnatada.
(calorías, grasa, colesterol)
 Yogur (leche fermentada, desnatado,
natural sin azúcar)
 ¿Postres lácteos no refrigerados ?
No
 Queso (suero de leche coagulado,
dureza – grasa, sal)
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21. Carnes y embutidos
 2-4 raciones / semana
 Carnes rojas y blancas
 Hamburguesas, salchichas o
albóndigas. (Composición)
 Foie – gras y patés
 Embutidos (elevados niveles de
grasa saturada y colesterol, sal)
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22. Pescados
 Proteínas de alto valor biológico
y grasa adecuada
 2 – 4 raciones / semana
 Fresco / Congelado (no azul)
 Frito en aceite oliva, al horno o a
la plancha
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23. Pescado fresco
 OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más
negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.
 AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las
piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con
mucosidades opacas.
 PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se
desprende de la carne con dificultad.
 OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de
mar o de río
 CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se
deprime al palparlo.
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24. Huevos
 Gran valor nutricional
 Proteínas de alta calidad (clara)
 Yema rica en colesterol
 Vitaminas y minerales
 3-4 / semana
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25. Agua y bebidas refrescantes
 El agua es necesaria para el cuerpo, no aporta energía
 El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado
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26. Publicidad engañosa
PRODUCTOS BIO
PRODUCTOS CON FIBRA
PRODUCTOS LIGHT
PRODUCTOS CON OMEGA 3
PRODUCTOS CON CALCIO
PRODUCTOS CON HIERRO
PRODUCTOS CON MAGNESIO
PRODUCTOS CON YODO
PRODUCTOS BAJOS EN SAL
PRODUCTOS CON VITAMINAS
PRODUCTOS CON SOJA
OTROS
Una dieta variada y
equilibrada cubre
perfectamente las
necesidades
nutricionales
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27. Comida chatarra
La comida rápida o comida chatarra, es rica en grasa y
azucares, son causantes de obesidad y enfermedades
asociadas.
Este tipo de comida se debe evitar
Alimentación saludable

28. Bebidas Gaseosas
Alimentación saludable

29. Necesidad energética y
actividad fisca
Necesidades de energía
Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y
en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.
Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de
acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre:
1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio
en forma regular.
2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por lo
menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al menos
una hora diaria.
3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algún deporte de alta competición.
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30. Necesidades calóricas según
actividad física
CHICOS 10-14
AÑOS
Actividad física
Ligera 2200 Kcal.
Moderada 2500 Kcal.
Intensa 2800 Kcal.
CHICOS 15-18
AÑOS
Actividad física
Ligera 2450 Kcal.
Moderada 2750 Kcal.
Intensa 3100 Kcal.
CHICAS 10-14
AÑOS
Actividad física
Ligera 1800 Kcal.
Moderada 2200 Kcal.
Intensa 2500 Kcal.
CHICAS 15-18
AÑOS
Actividad física
Ligera 1950 Kcal.
Moderada 2350 Kcal.
Intensa 2750 Kcal.
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31. Alimentación y deporte
La alimentación de un adolescente deportista no difiere de
la alimentación recomendable para cualquier otro joven, a
excepción de asegurar un aporte calórico (de energía)
suficiente.
Recomendaciones para el desarrollo de una actividad
deportiva:
Alimentación variada, equilibrada y suficiente.
Realización de cinco comidas al día.
Ingesta de alimentos en horarios regulares con el fin de
asegurar los depósitos de glucógeno y una glucemia
constante.
Buena hidratación para mantener el equilibrio
hidroelectrolítico.
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32. Aspectos positivos del deporte en
la adolescencia
Los aspectos positivos de la práctica del deporte engloban diversos
factores que favorecen el correcto desarrollo y bienestar de los
adolescentes.
Desarrollo físico:
Adquisición de forma física
Adquisición de buenos hábitos (higiénicos y alimentarios)
Corrección de defectos físicos.
Maduración psicológica:
Producción de satisfacción
Adquisición de autocontrol y autodisciplina
Asimilación de éxitos y frustraciones.
Desarrollo social:
Contacto interpersonal e integración social
Adaptación al juego en grupo
Adquisición de valores personales.
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