El documento describe los numerosos beneficios del ejercicio físico para la salud. Entre ellos se incluyen mejoras cardiovasculares y metabólicas, como una tensión arterial más baja y un mejor control del colesterol y la glucosa en sangre, así como beneficios psicológicos como una mejora del estado de ánimo. También detalla diferentes tipos de ejercicio recomendados y sus características.

1. BENEFICIOS ASOCIADOS AL EJERCICIO

2. El corazón y el sistema circulatorio Mejora la efectividad y la economía cardíaca. Arterias coronarias en buen estado (prevención de cardiopatía isquémica). Elasticidad en las arterias (prevención de hipertensión y de ateroesclerosis). La tensión arterial desciende. Menor carga del corazón. La sangre llega en mayor cantidad a los tejidos. Mayor volumen de sangre en el cuerpo. Mayor capacidad de transporte de oxígeno por la sangre. Los músculos entrenados aumentan notablemente. El sistema venoso aumenta su capacidad de contener sangre. El volumen de plasma después de entrenar no provoca un aumento de la presión arterial. La persona entrenada puede mantener una intensidad de trabajo mucho mayor.

4. Los pulmones y el sistema respiratorio Los músculos que intervienen en la respiración se mantienes en buen estado. Mejora del nivel alveolar. Favorece la limpieza de los bronquios.

6. Metabolismo El metabolismo de tu cuerpo comienza a cambiar después de unas semana aunque estes inactivo.

7. Mejora de la capacidad aeróbica Tienes relación con las calorías que se queman. Cuando el oxígeno de tu cuerpo aumenta, tu salud mejora. Los ejercicios aeróbicos incrementan la capacidad de utilizar oxígeno y enseñan al cuerpo a quemar grasas. El ejercicio aumenta las reservas de glucógeno muscular y hepático. El umbral anaeróbico se sitúa a una potencia de trabajo mayor. Si la capacidad aeróbica no se estimulada en la juventud ,luego será más costoso.

9. Lípidos y ejercicio El ejercicio aeróbico aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias. El ejercicio aeróbico mejora la movilización y controla los niveles de colesterol. El ejercico aeróbico disminuye el colesterol y los triglicéridos. Aumenta el colesterol bueno(HDL) y disminuye el colesterol malo(LDL). La somatotropina(GH) es responsable de la movilización de los ácidos grasos.

11. Insulina y ejercicio Mejora la insulina, con menos cantidad se logra el mismo efecto. Mejora la sensibilidad de la insulina. Las persona que practican este ejercicio intensamente no necesitan insulina. La persona entrenada utiliza con mayor eficacia los ácidos grasos. Al prevenir la diabetes mellitus de tipo II, todos los trastornos favorecen esta enfermedad.

13. Hormona del crecimiento y ejercicio, GH Los niveles de GH aumentan durante el ejercicio y permanecen elevados. Disminución de la glucemia y de los triglicéridos. Tiene un efecto anabólico que estimula la regeneración de músculos y tejidos blandos. Esta hormona estimula el crecimiento de los huesos. La GH es responsable de la movilización de los ácidos grasos.

15. Síndrome plurimetabólico y ejercicio El sedentarismo derrumba nuestra salud y el ejercicio la restaura. El síndrome plurimetabólico o síndrome X es un término para relacionar la obesidad abdominal que configuran unas preocupaciones:

16. Cardiopatía isquémica. Hiperlipemia

17. Alteración en la oxidación de LDL y VLDL. Aterosclerosis.

18. Hipertensión. Intolerancia a la glucosa.

19. Resistencia a la insulina. Diabetes mellitus tipo II.

20. Alteraciones del fibrinógeno.

21. La hipertensión, la cardiopatía isquémica, la obesidad y la diabetes tipo II están relacionadas con la resistencia a la insulina. El origen de este síndrome parece estar en un nivel creciente de inactividad.

22. Cambios en la composición corporal Se previene la obesidad y se consigue un cuerpo más equilibrado. El metabolismo permanece elevado. La masa magra aumenta y supone un consumo energético diario. Una dieta hipocalórica produce adaptaciones que desencadenan una disminución del metabolismo basal. La obesidad en los niños ha aumentado a un ritmo acelerado. El ejercicio es una parte en cualquier programa de pérdida de peso.

23. Los intentos de perder peso tienen más éxito cuando se pierden como máximo 500g a 1.000 g por semana. Los programas de pérdida de grasa corporal son más realistas y saludables. La sociedad cree demasiado en las dietas y en los productos reductores de peso. En ocasiones se recurre a restricciones calóricas intensas que producen pérdidas muy elevadas de agua. Esta pérdida de agua supone riesgo de deshidratación y una situación poco saludable.

24. Beneficios en el aparato locomotor La diferencia de las máquinas y el cuerpo humano, es que el cuerpo humano es capaz de mejorar y rejuvenecer si se ejercita y se usa de manera racional.

25. Incremento de la densidad de los huesos(prevención de osteoporosis). El tejido conectivo también se fortalece.

26. Aumento de la masa muscular. El incremento de masa muscular es más importante en los hombres que en las mujeres (testosterona).

27. El control de sobrepeso evita sobrecargas en las rodillas, la cadera y la columna vertebral. La musculatura bien tonificada ofrece una protección y estabilización adicional en las articulaciones.

28. Un acondicionamiento abdominal nos sirve para prevenir problemas de espalda vertebral.

29. Beneficios psicológicos Mejora tu estado de ánimo. Duermes y descansas mejor por la noche. Estás menos propenso a los cambios de humor y a la depresión. Contrarresta tensiones y ansiedad induciendo un estado de relajación. Durante el ejercicio, el cerebro libera una serie de hormonas que inducen bienestar. La secreción de endorfinas mejora la tolerancia al dolor, facilita el control del apetito y reduce la ansiedad. El ejercicio evita el picoteo desordenado de comida. Los péptidos estimulan a su vez la liberación de hormonas del crecimiento GH. Las endorfinas contribuyen a controlar la vida emocional. En los niños se observó que su comportamiento era mejor en los que practican deporte de manera habitual. La mejora de la imagen corporal produce una mayor seguridad y una mejora de la autoestima.

31. Apetito y actividad física La actividad física tiene un efecto regulador del apetito. El ejercicio regular contribuye al correcto funcionamiento de los mecanismos de control de hambre por el cerebro. Un cierto nivel de actividad física es necesario para que el cuerpo regule el apetito. El senderismo desajusta los mecanismos y favorece una ingesta calórica. El ejercicio parece ser un supresor moderado durante varias horas. Veamos por qué:

32. Varias hormones actúan de forma sinérgica para estimular la glucogenolísis y la gluconeogénesis: Glucagón. Adrenalina.

33. Noradrenalina. Cortisol.

34. Cuando las reservas de glucógeno flaquean, el organismo recurre a la oxidación de la grasa y se ve activado por cuatro hormonas: Cortisol. Adrenalina. Noradrenalina. Somatotropina GH.

35. Pérdida del apetito después del ejercicio: Aumento de los niveles de catecolaminas en el ejercicio intenso con el consecuente efecto anorexígeno. Efecto de las endorfinas que producen un estado de bienestar, relajación e inhibición de apetito. Si el ejercicio consigue elevar la temperatura interna, el apetito también se ve temporalmente inhibido.

36. Acción dinámico específica y ejercicio La acción específica de los alimentos SDE se incrementa al realizar un ejercicio moderado. La ADE es el incremento del ritmo metabólico asociado con los alimentos ingeridos. El incremento de la ADE supone un gasto energético extra que sería de utilidad en un plan de pérdida de peso. El ejercicio debe ejercerse después de una comida de intensidad muy suave.

37. Otros beneficios Retrasa el envejecimiento. Aumenta las defensas del organismo. La transpiración favorece la eliminación de toxinas. Combate y previene el estreñimiento. Previene el cáncer de colon. Al aumentar notablemente nuestra salud estamos haciendo una magnífica prevención de enfermedades. A nivel neuromuscular se produce una mejora de la coordinación específica del movimiento.

38. Tipos de actividad recomendable Resistencia aeróbica: capacidad de soportar durante el mayor tiempo posible esfuerzos que mantengan equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno.

39. Características: Se hacen a través de movimientos cíclicos que se repiten con un determinado ritmo. Es importante que los movimiento intervengan una parte considerable de nuestro cuerpo. La intensidad tiene que ser moderada o media se puede prolongar al menos de 20 a 30 minutos.

40. Duración Intensidad En el ejercicio aeróbico la duración del esfuerzo es un elemento clave. La duración de la sesión del ejercicio está relacionada con la intensidad. El organismo empieza a liberar cantidades significativas de ácidos grasos que producen energía con sesiones de 30 a 45 minutos. La única manera de conseguir mejoras en sesiones de ejercicio aeróbico es de 30 a 45 minutos. La intensidad se tiene que mantener dentro de un intervalo constante. La intensidad de las actividades aeróbicas se controla a través de la frecuencia cardiaca. La intensidad tiene que ser moderada o media y tiene k prolongarse de 20 a 30 minutos hasta 1 hora. La frecuencia cardiaca se tiene que mantener entre 130 a 160 pulsaciones por minuto. La intensidad se debe mantener en el 60% al 80% de la intensidad máxima.

41. Frecuencia Cuanto más frecuentes sean tus sesiones de entrenamiento, más progresos notarás. Con tres sesiones semanales de trabajo aeróbico sería suficientes para empezar a obtener resultados.

42. Ejemplos Natación. Montar a bicicleta.

43. Correr. Remar.

44. Bailar. Patinar.

45. Acondicionamiento abdominal Entre el bloque torácico y el bloque pélvico queda un gran espacio vacío que constituye un verdadero punto débil de nuestra arquitectura. No es de extrañar que los abdominales tomen una significación, a la hora de:

46. Transmitir las cargas desde el tren superior al inferior. Unen y aseguran el equilibrio. Aseguran una postura correcta. Permitir el apoyo del diafragma en la mecánica respiratoria. Flexión de la columna vertebral.

47. Desequilibrio de los abdominales respecto a los lumbares Abdominales. Lumbares. Tendencia a debilitarse si no se trabajan de modo específico. Tendencia a estirarse. Cuando se contraen producen retroversión de la pelvis. Son flexores de columna. Tendencia a potenciarse al verse muy solicitados. Tendencia a acortarse. Cuando se contraen producen anteversión de la pelvis. Son extensores de columna.

48. Los abdominales intervienen principalmente en los primeros 30º a 40º grados de flexión de tronco. El resto del movimiento hasta elevarse a una posición de sentado se localiza en la cadera y es responsabilidad de músculos diferentes.

49. Ejercicios Movilizaciones del tronco sobre las piernas. Movilizaciones de las piernas sobre el tronco. Inclinaciones laterales. Ejercicios de rotación.

50. Pautas metodológicas Las movilizaciones de las piernas sobre el tronco aunque se recomienda hacerlas en primer lugar, son más delicadas, necesitan mayor control muscular y presentan mayor riesgo. Los ejercicios con giro han de preceder a los ejercicios rectos. Trabajar desde diferentes ángulos y direcciones para solicitar todas las fibras musculares.

51. Los brazos pueden crear inercias que faciliten o modifiquen la localización del ejercicio. La fatiga acumulada puede causar una intervención muscular inadecuada. Evitar brusquedades, rebotes o tirones, es mejor un movimiento lento y controlado. La superficie en la que te ejercitas no debe ser dura pero ha de mantenerse firme sin deformarse bajo tu peso.

52. Evitar ejercicios que activen el PSOASILIACO. Empezar con ejercicios sencillo, para más adelante introducir poco a poco los más complejos. Puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios fijando un número de repeticiones. No es necesario todos los días, puedes trabajar día si o día no o en combinación con otro tipo de actividad física. Para proteger la columna, se recomienda incluir abdominales durante el calentamiento.

53. La relación entre volumen de ejercicios abdominales frente a los lumbares es de 3 a 1 a favor de los abdominales. No existen ejercicios prohibidos ni ejercicios milagrosos. No es cierto que la movilización del tronco manteniendo las piernas quietas incida en la parte superior del abdomen, ni que la movilización de las piernas manteniendo el tronco fijo incida en la parte inferior del abdomen. La zona superior del abdomen se contrae en todos los ejercicios abdominales; tanto si se movilizan las piernas como si se moviliza el tronco.

54. Apuntes Conceptuales

55. Los músculos abdominales con efecto retroversor son 4: Recto anterior del abdomen Oblicuo interno Oblicuo externo Transversa del abdomen

56. El psoasiliaco Puede considerarse un poderosísimo músculo abdominal que se encuentro debajo de los 4 ya mencionados, y la diferencia es que tiene un efecto anteversor sobre la pelvis. Por tanto, no existe por separado un músculo abdominal inferior no otro músculo abdominal superior. En realidad, el ejercicio abdominal que hagamos, la parte superior del abdomen va a ser la que se contraiga con mayor intensidad.

57. Anteversión y retroversión de la pelvis La columna, la pelvis y el fémur, forman un bloque funcional articulado con enormes posibilidades de movimiento. Los abdominales junto con el glúteo son retroversores y compensan el potente efecto anteversor de los músculos psoasiliaco y el grupo lumbar.

58. Anteversión. Retroversión

59. Resistencia muscular Es la capacidad del sistema neuromuscular para prolongar solicitaciones moderadas de fuerza. Esta capacidad va referida al sistema neuromuscular, relacionada con la resistencia aeróbica.

61. Entrenamiento en circuito Es la mejor forma de mejorar la resistencia muscular. Es una forma de organizar el entrenamiento de resistencia muscular combinando diferentes ejercicios de una manera sucesiva y continua.

62. Ventajas Se consigue un trabajo más completo y variado. Se dosifica fácilmente la intensidad de los ejercicios adecuándose a todo tipo de personas. Se controla muy bien la progresión y el rendimiento del deportista. Los circuitos son particularmente adecuados para la mejora de la resistencia aeróbica y la fuerza de resistencia. Al trabaja con cargas moderadas no se sobrecarga el sistema músculo esquelético. Ayuda a conservar la eficacia y el buen estado del aparato locomotor.

63. Pautas metodológicas Calentar adecuadamente estirando antes y después del circuito. Escoger ejercicios que soliciten grandes grupo musculares y que se movilicen varias articulaciones. Los movimientos deben completar el recorrido articular. Orden de los ejercicios:

64. Abdominales. Extensión de la cintura escapilar.

65. Extensión de la cintura pélvica. Tracción de la cintura escapular.

66. Las fibras de los principales grupos musculares en diferentes direcciones. Seleccionar ejercicios que tengan transferencia a la vida cotidiana utilizando la autocarga. Ejecución correcta, controlada y segura de los ejercicios. Los ejercicios deben comenzar por ser lo más sencillo posible, aumentando su dificultad según se adquiera experiencia.

67. Trabajar con cargas moderadas que permitan hacer de 10 a 25 repeticiones. La columna vertebral es delicada. Respirar con normalidad evitando contener la respiración. Escoger ejercicios dinámicos nunca estáticos. El número de ejercicios o estaciones oscilará entre 8-12. Se dan 3 o 4 vueltas al circuito, la primera a un ritmo algo más suave. Los participantes han de saber qué ejercicio se ejecuta en cada movimiento, se necesita una familiarización y organización previa.

68. Formas de organizar el cambio de ejercicio Cuando se hace individualmente o en grupos muy reducidos: es mejor programar un número de repeticiones de los ejercicios, las repeticiones no tienen que ser las mismas en cada ejercicio.

69. Cuando se hace en grupos: fijando un tiempo de descanso y trabajo en cada ejercicio.

70. Referencias para diseñar el circuito

71. PROGRESIÓN DE LA CARGA

72. VOLUMEN Y RESISTENCIA Aumento de las repeticiones/tiempo de ejecución Aumento del número de ejercicios Aumento de vueltas al circuito

73. INTENSIDAD Y FUERZA Disminuir la recuperación entre vueltas Aumento del ritmo de ejecución Aumento de la carga del ejercicio

74. EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA

75. EXTENSIÓN CINTURA ESCAPULAR

76. TRACCIÓN O FLEXIÓN CINTURA ESCAPULAR

77. EXTENSIÓN DE LA CINTURA PÉLVICA

78. FIN