Este documento fornece informações sobre 13 suplementos alimentares populares, incluindo suas funções, benefícios e recomendações de dosagem. Os suplementos discutidos incluem whey protein, óxido nítrico, cafeína, óleo de peixe, caseína, BCAA, creatina, beta-alanina, CLA, cálcio, extrato de chá verde, crisina e hidroxitriptofano. O documento enfatiza que uma dieta balanceada e treino adequado são essenciais para resultados de saúde

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AVISO IMPORTANTE
Este livro gratuito foi criado com dicas sobre Suplementação,
mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar
um nutricionista.
Deve também consultar um profissional antes de iniciar
qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta.
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que
possa advir da má utilização das informações que constam neste
livro gratuito.
Estas informações são meramente educativas e deve sempre
procurar um profissional qualificado para fazer um
acompanhamento personalizado às suas necessidades.

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TABELA DE CONTEÚDOS
 WHEY PROTEIN
 ÓXIDO NÍTRICO (NO)
 CAFEÍNA
 ÓLEO DE PEIXE
 CASEÍNA
 BCAA
 CREATINA
 BETA-ALANINA
 CLA
 CÁLCIO
 EXTRATO DE CHÁ VERDE
 CRISINA
 HIDROXITRIPTOFANO

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Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem
verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução
de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo
da nutrição esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães,
sempre deixou bem claro nas suas palavras: “a nutrição esportiva, assim como
o treino, é preto e branco”.
Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos
corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de
frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes,
arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos
(MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina,
vitaminas e minerais etc)
sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável
se corretamente associados com um treino adequado. É claro que não
podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona,
precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai
potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura.
Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os
ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado
do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo
conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN
faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente
efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias.
1 - WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez no
corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido
muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia
precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes
e após o treinamento.
Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns
peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a
ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e
hormônios adequados para potencializar a síntese protéica.
A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa,
é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e
imediatamente após o treino, sempre diluído em água.
2- ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos
vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O
sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos,
conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte
de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a

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recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação
protéica.
Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de
óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado.
Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está
disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de
aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina,
GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto
30-40 minutos antes do treino.
3 - CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando
ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e
disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no
rendimento e potencializar a queima de gordura.
Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde,
neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação
média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que
uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino.
4 - ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a
recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes
e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de
“desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns
genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-
2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.
5 - CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente
diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de
aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários
recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos
lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições.
Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN +
CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia
muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é
que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY
PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à
pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao
acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA
antes de dormir.
Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento.
A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir
e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN.

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6 - BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino,
reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A
leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR.
Os BCAA’s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem
cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese
protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino,
lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição.
7 - CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia
rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a
recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da
célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto
causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes
e após o treino.
8 - BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra no
organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto
denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume
muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na
queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-
ALANINA antes e após o treino.
9 - CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o
CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta
substância tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem
para a retirada da gordura da célula para esta ser oxidada. Além disso,
desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar
gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia,
café da manhã, almoço e jantar.
10 - CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é
ponto chave na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura
corporal. A recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.
11 - EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a
EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia
uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na
aceleração do metabolismo e queima de gordura.
Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que
a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura
e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A
recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3
vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes
do treino associado com cafeína preferencialmente.

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12 - CRISINA – é um potente flavonóide presente em uma planta chamada
Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de
aromatização. É indicado na prática clínica com excelente resultado para o
tratamento de celulite em mulheres. Para homens é utilizado para evitar/tratar
ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a
fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural.
Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de
testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação
média de uso é 1-3 gramas ao dia.
13 - HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo
incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os
sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina,
substância responsável pela sensação de bem estar. A recomendação média
de uso é 50-150 miligramas ao dia.
OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim de
auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria,
fique atento!!!
Referência: Por: Osvaldo Neto
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães