1. Programa “ATENCIÓN VIGILANTE”
1. Basescognitivas:Loque tengoque pensar
“Soy capaz,soy hábil,tengopoder“
Es importante NOHACER, DEJAR IR. Leerel librodel Dr Hoodkingdel mismotítulo
No esforzarme
No juzgar
No ponernombresni interpretacionesa missensacionescorporales
RELAJACIÓN hastael puntode que “estar tenso,estábien”
Ideade renovación,de descubrimientode cadamomento,de cadaexperiencia…todoes
NuevoEsLA MENTE DEL PRINCIPIANTEyconservarla
NO SOYMIS PENSAMIENTOS,al igual que nosoymi dolor
Tarea: escribirlospensamientosnegativosydesarrollarunantídotopositivo.Hayque repetir
lospositivoscomounmantra,para romperel patrónnegativohabitual.
Ejemplos:
No se me va a quitarestonunca Todo estábien
Va a empeorarmi problema Yo tengoel poderde sanarme
2. Práctica diaria.45 minutosde Relajaciónconsciente
Preparatu lugar. Tumbarse enel suelo. Respiraral vientre.Tras unos minutos llevar la
atenciónhacia los dedos del pie izquierdo. Llevarla y conectarla con la respiración: al
inhalar llevamos el aire a los dedos, exhalamos hacia arriba y afuera. Al exhalar
dejamos ir toda tensión acumulada en esa zona. SI FLUYE HACIA FUERA BIEN, SI NO
TAMBIEN.
Luegotrasladamoslaatencióna la piernaizquierdaygradualmente haciatodoel
cuerpoenprofundidadyensuperficie.Esunlargo viaje.Lafinalidadesverydejarir.
3. A los15 días de lapráctica de relajaciónconsciente,iniciamoslaMeditaciónsentados.
Tiene comoobjetivoserconsciente del cuerpocomounatotalidad.Si haydoloro
sufrimiento,hayque enfocarse enesazona.Conel sentidode que el cuerpoes
completoensí mismo“Todoestábienasí”
4. A lasdos semanasde lameditacióncentradaenel cuerpoiniciamosla Meditación
concentradosenunobjeto que no seael cuerpo:lossonidos,losestadosde ánimooel
flujode lospensamientos. Si observamosunpensamientovemosque tiene vida
propia.Cuandose disuelvacontinuar observándolo,enlugarde seguirlacadenade
pensamientos.Paraterminarlasesiónconlameditaciónsinobjeto:concienciapura.
Esta es muydifícil paraprincipiantesyse puede mantenerunosminutos.

2. 5. Deberpara el final del día:Observarun acontecimientoagradable vividoysentirlo
realmente (pensamientos,sensacionesque desencadena).
6. Deberdiario:very escribirloscambiosasociadosal dolor.Qué acontecimientoo
situacionesse hanasociadoal dolor.El horario.Puntuarcada anotacióndel 1-5 *
7. Biofeedback:Aprenderacontrolarlas sensacionesde caloro frioenla mano.
Comenzarcon relajar. Visualizarque se estámetiendolamanoenhielo,oque se
calientaa unallamao estufa.Buscar lasensacióndeseada.Concentrarse enesa
sensaciónbuscaday a los3-5 minutosabrirlosojos ycomprobar la temperaturareal.
Se puede usarpara testarun termómetro.
8. Control del dolor:Ponertodaatenciónenel dolorhastaque desaparezca.
 Tabla control del dolor.Ejemplo:
Hora Situación/características Intensidad+ ++
+++
++++ +++++