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CONDICIÓN
  FÍSICA

Mario Elola Méndez
        Educación Física
¿Qué es la Condición Física?

La Condición Física es el estado general de las
 Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia,
 Velocidad y Flexibilidad.

Para que lo entendáis mejor, la Condición Física es
 ESTAR EN FORMA
CONDICIÓN FÍSICA




                      RESISTENCIA
FUERZA




                                    FLEXIBILIDAD
         VELOCIDAD
¿Qué beneficios nos aporta una
buena Condición Física?

●   Mejora de la salud        Mejora de calidad de
     vida
●   Menor riesgo de lesiones o enfermedades
●   Reducir la fatiga y el cansancio en tareas diarias
     (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer
     deporte,...)
●   Sentirse mejor con uno mismo, seguro y optimista
¿Qué perjudica nuestra Condición
Física?
●   Mala alimentación (poca variedad, exceso de grasas, falta
     de fruta,...)
●   Falta de Actividad Física saludable
●   Estrés
●   Tabaco
●   Alcohol
¿Cómo mejorar nuestra Condición
Física?
●   Para mejorar nuestra Condición Física saludable
      deberemos mejorar cada uno de sus
      componentes relacionados con la salud.

                                          ej. Carrera baja
      Resistencia    Capacidad aeróbica
                                          intensidad 40min
                                          ej. Circuito 10
                                          estaciones, 15
        Fuerza       Fuerza-resistencia
                                          repeticiones con peso
                                          corporal
                                          ej. Estiramiento
      Flexibilidad      Flexibilidad
                                          isquitibiales 20-30”
La Flexibilidad
“Capacidad que nos permite realizar los
   movimientos en su máxima amplitud, ya sea de
   una parte específica del cuerpo o de todo él”
Esta capacidad física es fundamental tanto
para la práctica deportiva como para
nuestra salud. Las personas que tienen
bajos niveles de flexibilidad están más
expuestas a tener problemas en la postura
corporal y lesiones en su práctica
deportiva.
Factores constituyentes de la
flexibilidad
- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de
 alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma
 original.

- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada
 articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.



     FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD + MOVILIDAD ARTICULAR
Métodos entrenamiento
(flexibilidad)
    Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad
      son:
●   Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las
      posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero.




●   Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones
      deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando
      posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.
Consideraciones a tener el cuenta
en el trabajo de flexibilidad
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar

   lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

- Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo estirar un
   músculo que está en tensión).

- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
   tiempo prolongado (20-30 segundos).

- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad,
   pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la
   inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que
   hacer una sesión muy extensa un día a la semana
Beneficios para la salud -
FLEXIBILIDAD
●   Conseguir que la disminución con la edad sea
     menos brusca
●   Ayuda a evitar lesiones
●   Relajación
●   Previene malas posturas debidas a acortamientos
      musculares.
¿Qué es la resistencia?
     “Es la capacidad física que nos permite
        realizar un esfuerzo determinado
       durante el mayor tiempo posible”
Tipos de resistencia
Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos
  permite realizar esfuerzos de larga
  duración y de baja o mediana intensidad
  con suficiente aporte de de oxígeno. En
  este tipo de esfuerzos podemos respirar el
  oxígeno que necesitamos, sin sentir por
  tanto sensación de asfixia. La frecuencia
  cardiaca en este tipo de de esfuerzos oscila
  entre las 140 y 160 pul/min. Mayor
  relación con la SALUD
Resistencia anaeróbica: es la capacidad que
   nos permite realizar esfuerzos muy
   intensos de corta duración. En este tipo
   de esfuerzos no podemos respirar todo
   el oxígeno que necesitamos, por lo que
   tendremos que detenernos tras un breve
   espacio de tiempo (no más allá de 2
   minutos ). La frecuencia cardiaca en
   estos esfuerzos se sitúa alrededor de las
   180 pul/min. y aún más
¿Cómo mejorar la resistencia?
Puede desarrollarse de diferentes formas: la marcha, la carrera, la
natación, ciclismo, piragüismo, combas, patinaje, etc.




En clase veremos los siguientes sistemas para desarrollar la
resistencia: Carrera Continua, Entrenamiento Total,
Circuito y Juegos
Carrera continua
- Es el sistema más sencillo para el desarrollo
 de la resistencia aeróbica.
- Se trata de correr de forma ininterrumpida
 durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios:
      1) La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140-160
    pulsaciones por minuto.
        2) El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.
  - El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación. Podemos
    comenzar por 10-15 segundos para ir ampliando el tiempo hasta los 20-30
    minutos, que consideramos suficiente para las edades de 1º-2º curso de ESO…
    Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la
tarea, para poder así mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de
velocidad que provocarían un cansancio prematuro .
Entrenamiento total
Carrera continua combinada con otros ejercicios para
desarrollar otras Capacidades Físicas Básicas o
Habilidades motrices.
Se trabaja la velocidad mediante aceleraciones, la
fuerzas mediante estaciones con ejercicios
gimnásticos y las flexibilidad al inicio y al final.

 Ejemplo: 5´ de estiramientos + 10’ de carrera continua + 5’ de carrera
 progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de
 carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
 estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’)
Circuito
- Se elige un número determinado de ejercicios o actividades (6-12 ejercicios)
- Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
- En cada estación se realizan un número de repeticiones establecido o un
  tiempo determinado (pej: 15 repeticiones o 30¨)
- Se comienza el circuito por una estación y se acaba cuando se ha pasado por
  todas las demás.
- Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de una estación a
  otra.




                                                   Ej: Circuito 6 estaciones 30´´en
                                                   cada estación
Otras formas de trabajar la
resistencia
 Además de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran número de actividades
 físicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto excelentes para
 mejorar la resistencia.

   “Juegos populares, deporte, danza, actividades físicas al aire libre, montañismo,
 escalada, ciclismo, piragüismo, patinaje, natación, etc.”
Principios para el trabajo de
resistencia orientado a la salud
 Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.

 Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos
   deberíamos hacerlo 2 o 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

 Duración: para que el trabajo tenga efecto la duración deberá ser como mínimo de 30´

 Intensidad: la intensidad de ejecución debe ser baja-media. Debemos trabajar en una franja
   de pulso cardíaco entre el 60%-85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima
Beneficios para la Salud -
RESISTENCIA
●   Mejora sistema cardio-respiratorio
●   Evita enfermedades: hipertensión, diabetes,
     infartos,...
●   Disminuye la cantidad de grasa en sangre:
     aterosclerosis
Toma de frecuencia cardíaca

     Para medir la intensidad de un esfuerzo de resistencia se utiliza la Frecuencia
Cardiaca. Para medir las pulsaciones principalmente se toman en 3 puntos:




 .


                   Cuello                        Muñeca                       Corazón


        Debes tener en cuenta que NUNCA se miden las pulsaciones con el dedo pulgar,
     pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de
     tiempo que te explicará el profesor (lo ideal es tomarlas durante 15sg y el resultado
     x 4, así tendremos las pulsaciones/minuto)
Nuestra zona de actividad
●   Para que nuestro ejercicio tenga repercusiones positivas
      para nuestra salud debemos realizarlo dentro de una
      determinada zona: ZONA DE ACTIVIDAD
●   Para realizar el trabajo en esta zona nuestras pulsaciones
      deberá estar entre el 60% y el 85% de nuestra
      frecuencia cardíaca máxima
●   ¿Cual es mi frecuencia cardíaca máxima (FCM)?
    FCM= 220 – edad = ….. (pulsaciones/minuto)
    pej: Mi edad es 15 años. FCM=220-15= 205 ppm

    Mi frecuencia cardiaca máxima si tengo 15 años es:
    205 ppm
Nuestra zona de actividad
               15 años y zona 60-85%
●   FCM= 205 ppm
●   Zona de actividad A(60%)
    205 x 0,6 = 123 ppm
●   Zona de actividad B (85%)
    205 x 0,85 = 174 ppm


    Por lo tanto si quiero realizar una actividad
     saludable mi frecuencia cardíaca deberá
     estar entre 123 y 174 pulsaciones por minuto
Apuntes Condición Física 1º-2º ESO

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Triptico general reverso 2013 (1)
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Triptico general anverso 2013 (1)
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Apuntes Condición Física 1º-2º ESO

  • 1. CONDICIÓN FÍSICA Mario Elola Méndez Educación Física
  • 2. ¿Qué es la Condición Física? La Condición Física es el estado general de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. Para que lo entendáis mejor, la Condición Física es ESTAR EN FORMA
  • 3. CONDICIÓN FÍSICA RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
  • 4. ¿Qué beneficios nos aporta una buena Condición Física? ● Mejora de la salud Mejora de calidad de vida ● Menor riesgo de lesiones o enfermedades ● Reducir la fatiga y el cansancio en tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte,...) ● Sentirse mejor con uno mismo, seguro y optimista
  • 5. ¿Qué perjudica nuestra Condición Física? ● Mala alimentación (poca variedad, exceso de grasas, falta de fruta,...) ● Falta de Actividad Física saludable ● Estrés ● Tabaco ● Alcohol
  • 6. ¿Cómo mejorar nuestra Condición Física? ● Para mejorar nuestra Condición Física saludable deberemos mejorar cada uno de sus componentes relacionados con la salud. ej. Carrera baja Resistencia Capacidad aeróbica intensidad 40min ej. Circuito 10 estaciones, 15 Fuerza Fuerza-resistencia repeticiones con peso corporal ej. Estiramiento Flexibilidad Flexibilidad isquitibiales 20-30”
  • 7. La Flexibilidad “Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él” Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
  • 8. Factores constituyentes de la flexibilidad - La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original. - La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona. FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD + MOVILIDAD ARTICULAR
  • 9. Métodos entrenamiento (flexibilidad) Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: ● Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero. ● Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.
  • 10. Consideraciones a tener el cuenta en el trabajo de flexibilidad - El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento. - Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo estirar un músculo que está en tensión). - Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-30 segundos). - Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana
  • 11. Beneficios para la salud - FLEXIBILIDAD ● Conseguir que la disminución con la edad sea menos brusca ● Ayuda a evitar lesiones ● Relajación ● Previene malas posturas debidas a acortamientos musculares.
  • 12. ¿Qué es la resistencia? “Es la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible”
  • 13. Tipos de resistencia Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de de esfuerzos oscila entre las 140 y 160 pul/min. Mayor relación con la SALUD Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos ). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 180 pul/min. y aún más
  • 14. ¿Cómo mejorar la resistencia? Puede desarrollarse de diferentes formas: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, piragüismo, combas, patinaje, etc. En clase veremos los siguientes sistemas para desarrollar la resistencia: Carrera Continua, Entrenamiento Total, Circuito y Juegos
  • 15. Carrera continua - Es el sistema más sencillo para el desarrollo de la resistencia aeróbica. - Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: 1) La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140-160 pulsaciones por minuto. 2) El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. - El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación. Podemos comenzar por 10-15 segundos para ir ampliando el tiempo hasta los 20-30 minutos, que consideramos suficiente para las edades de 1º-2º curso de ESO… Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea, para poder así mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de velocidad que provocarían un cansancio prematuro .
  • 16. Entrenamiento total Carrera continua combinada con otros ejercicios para desarrollar otras Capacidades Físicas Básicas o Habilidades motrices. Se trabaja la velocidad mediante aceleraciones, la fuerzas mediante estaciones con ejercicios gimnásticos y las flexibilidad al inicio y al final. Ejemplo: 5´ de estiramientos + 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’)
  • 17. Circuito - Se elige un número determinado de ejercicios o actividades (6-12 ejercicios) - Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. - En cada estación se realizan un número de repeticiones establecido o un tiempo determinado (pej: 15 repeticiones o 30¨) - Se comienza el circuito por una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. - Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de una estación a otra. Ej: Circuito 6 estaciones 30´´en cada estación
  • 18. Otras formas de trabajar la resistencia Además de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran número de actividades físicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto excelentes para mejorar la resistencia. “Juegos populares, deporte, danza, actividades físicas al aire libre, montañismo, escalada, ciclismo, piragüismo, patinaje, natación, etc.”
  • 19. Principios para el trabajo de resistencia orientado a la salud Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca. Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos deberíamos hacerlo 2 o 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad. Duración: para que el trabajo tenga efecto la duración deberá ser como mínimo de 30´ Intensidad: la intensidad de ejecución debe ser baja-media. Debemos trabajar en una franja de pulso cardíaco entre el 60%-85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima
  • 20. Beneficios para la Salud - RESISTENCIA ● Mejora sistema cardio-respiratorio ● Evita enfermedades: hipertensión, diabetes, infartos,... ● Disminuye la cantidad de grasa en sangre: aterosclerosis
  • 21. Toma de frecuencia cardíaca Para medir la intensidad de un esfuerzo de resistencia se utiliza la Frecuencia Cardiaca. Para medir las pulsaciones principalmente se toman en 3 puntos: . Cuello Muñeca Corazón Debes tener en cuenta que NUNCA se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el profesor (lo ideal es tomarlas durante 15sg y el resultado x 4, así tendremos las pulsaciones/minuto)
  • 22. Nuestra zona de actividad ● Para que nuestro ejercicio tenga repercusiones positivas para nuestra salud debemos realizarlo dentro de una determinada zona: ZONA DE ACTIVIDAD ● Para realizar el trabajo en esta zona nuestras pulsaciones deberá estar entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima ● ¿Cual es mi frecuencia cardíaca máxima (FCM)? FCM= 220 – edad = ….. (pulsaciones/minuto) pej: Mi edad es 15 años. FCM=220-15= 205 ppm Mi frecuencia cardiaca máxima si tengo 15 años es: 205 ppm
  • 23. Nuestra zona de actividad 15 años y zona 60-85% ● FCM= 205 ppm ● Zona de actividad A(60%) 205 x 0,6 = 123 ppm ● Zona de actividad B (85%) 205 x 0,85 = 174 ppm Por lo tanto si quiero realizar una actividad saludable mi frecuencia cardíaca deberá estar entre 123 y 174 pulsaciones por minuto