5. Performans, kişinin akıl, duygu
ve davranış düzeyinde daha
önceden kazanmış olduklarının,
belli bir durum ve belli bir zaman
kesitinde, eylemsel olarak ortaya
konulan şeklidir.
6. İnsanın performansının en iyi
olduğu durum, onun o alanda
varolan potansiyelinin tümünü
eyleme dönüştürebildiği
durumdur. Ancak çeşitli iç ve
dış etkenler nedeniyle gerçek
potansiyelin performansa
dönüşmesi zaman zaman
güçleşir. Bu etkenlerden biri
yüksek kaygıdır.
9. Kaygıyı tümüyle ortadan
kaldırmak yerine, kaygıya
yenik düşmemek ve yaşanılan
kaygıyı belli bir düzeyde
tutarak kişinin kendi yararına
kullanması gerekir.
10. • Ancak yaşanan kaygı çok
yoğun ise, Kişinin, enerjisini
verimli bir biçimde kullanması,
•Dikkatini ve gücünü
yapacağı işe yönlendirmesi
engellenir.
•Kişi potansiyelini tümüyle
kullanamaz ve istenen
performansa erişemez.
11. Kaygımız yükseldiği anda
bedenimiz bazı sinyaller
gönderir:
Kalp atışlarında hızlanma,
terleme ya da üşüme,
yorgunluk,
solunumda güçlük, titreme,
mide ağrısı, başağrısı
13. Sınav öncesinde öğrenilen
bilginin, sınav sırasında etkili
bir biçimde kullanılmasına
engel olan ve başarının
düşmesine yol açan yoğun
kaygıya sınav kaygısı denir.
15. Her öğrenci, sınava bağlı olarak,
kaygının etkilerini değişik
şekillerde yaşar ve hisseder. Bir
miktar kaygı yaşamanın, en iyi
performansı göstermede olumlu
etkileri vardır. Yaşanan kaygı
sırasında salgılanan Adrenalin
miktarının, uyarıcı etkisi ve
dikkati odaklamada önemli rolü
vardır.
16. Aşırı kaygı durumunda
salgılanan yoğun Adrenalin,
bilgi transferini engeller, bir
takım fiziksel belirtilerin ortaya
çıkmasına ve paniğe sebep
olur.
17. Yaşanan kaygı düzeyi, sınava
hazırlığı ve sınavda gösterilen
performansı etkiler, ancak bu
etki performansa olumsuz
yönde yansıdığında “sınav
kaygısı” bir sorun olarak
karşımıza çıkar.
18. Sınav Kaygısının Etkileri
Öğrenilen bilgiler transfer
edilemez,
Okuduğunu anlama ve
düşünceleri organize etmede
zorluk yaşanır,
19. Dikkatte bir daralma ve azalma
olur, dikkat sınavın içeriğine değil
sınavın kendisine ve bağlı olarak
yaşananlara odaklanır,
Zihinsel beceriler zayıflar,
bilgilerin hatırlanmasını engeller,
Enerji tükenir ve israf edilmiş olur,
Fiziksel rahatsızlıkların ortaya
çıkmasına neden olur.
21. Sınav Öncesi:Zamanı iyi
kullanamama
Kötü çalışma alışkanlıkları,
Yüksek beklenti düzeyi,
Mükemmeliyetçi yaklaşım,
Görev ve sorumlulukları
erteleme,
Başarısız olma ve
değerlendirilme korkusu vs
24. Sınav Kaygısının Fiziksel
Belirtileri
Kalp çarpıntısı,
Hızlı nefes alıp-verme,
Nefes darlığı,
Terleme ve/veya titreme,
Mide şikayetleri,
Karın ağrısı,
25. Bağırsak hareketlerinde değişme
(ishal-kabızlık),
Başağrısı,
Baş dönmesi,
Huzursuz uyku, kabus görme,
aşırı uyku veya uykusuzluk,
Konsantrasyon bozuklukları,
Yorgunluk belirtileri,
Yeme alışkanlıklarında değişme.
26. Bu belirtiler sınav için sınıfta
beklerken de ellerde terleme,
kalbin çok hızlı çarpması, baş
ya da karın ağrısı, gerginlik,
sabırsızlık, el titremesi, bütün
bildiklerini unutma korkusu,
kendine güvende azalma gibi
belirtiler biçiminde ortaya
çıkmaktadır.
27. Sınav başladıktan sonra:
·Dikkati toplamakta,
·sınava başlamakta,
·soruları anlamakta güçlük;
·bilinen bir soruda hata yapma
korkusuna bağlı yoğun heyecan,
·kötü not alma beklentisi,
·öfke,
·düşünememe,
28. •sınavın kötü geçeceğine
inanma,
•sürenin yetmeyeceği
düşüncesi,
•zor gelen sorularda paniğe
kapılma
bazı fizyolojik belirtiler.
29. Bu endişelerin ve fizyolojik
belirtilerin sınavın ilk 10
dakikası içinde daha yoğun
yaşandığını, sınavın sonlarına
doğru, belirtilerin şiddetinde
bir azalma olduğunu
belirtmektedirler.
30. Sınav kaygısı yaşayan ve bu
kaygıyı yaşamayan kişiler
arasında ne gibi farklar vardır?
31. Kaygı düzeyi normal olan kişiler
sınav durumlarını, başarılarının
test edileceği bir fırsat olarak
değerlendirirken, kaygısı
normalin üzerinde olan kişiler bu
durumları bir tehdit olarak
algılarlar.
33. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik
uyarım dereceleri aynı olduğu
halde, normal düzeyde kaygı
yaşayan kişiler, bu uyarımı
sınavda daha fazla çaba
göstermeye yönelik bir ipucu
olarak algılarken,
34. kaygısı yüksek olan kişiler
yaşadıkları endişe yüzünden,
bunu olumsuz bir durum olarak
görmektedirler. Endişe,
performansa yönelik zihinsel bir
süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin
olumsuz düşünce, inanç ve
beklentilerden oluşur.
35. • Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek
olan kişiler için en büyük sorunun; daha
önce öğrenilenleri, sınav sırasında
hatırlayamamak olduğunu ortaya
çıkarmaktadır. Kaygısı yüksek olan kişilerin
kaygısı düşük olanlara kıyasla ders
çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları
görülmektedir.
36. Düşük performansın, bu kişilerin
ders çalışma sürelerindeki
yetersizliğe değil, olumsuz
düşüncelerin kendilerinde yarattığı,
başa çıkılamaz kaygıya
bağlanabileceğini göstermektedir.
37. Yararsız (Olumsuz) Düşünceler
Sınava hazır değilim,
Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede
ve ne zaman kullanacağım ki?
Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?
Bu bilgiler gelecekte benim işime
yaramaz.
Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım
yok ki.
Bu konuları anlayamıyorum, aptal
olmalıyım.
38. Ben zaten bu konuları anlamıyorum.
Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
Sınav kötü geçecek.
Çok fazla konu var, hangi birine
hazırlanabilirim ki?
Bu sınavda başarılı olamayacağım
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not
durumumu bir daha asla düzeltemem
39. Sınav sırasında bildiğim herşeyi
unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben
çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve
herkes aptal olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli
görmüyorum.
40. Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum,
herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da
nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam
herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim,
atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama
herhalde birşey bilmediğim için bana öyle
geliyor.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden
sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu
kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış
olmalıyım.
41. Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır
ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir
yararı olmaz.
43. Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da
sınav sonrasında başa çıkamadığınız
bir kaygı duygusu yaşıyorsanız ?
44. Öncelikle kendi iç
diyalogunuzda kendi
kendinize neler söylediğinizin
ve bu ifadelerin duygularınızı
nasıl etkilediğinin farkına
varmanız ve daha olumlu
yaklaşımlarla daha olumlu
ifadeler kullanmayı
öğrenmeniz gerekmektedir.
45. Yararlı Düşünceler
Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin
en iyisini yapmamın bana ne zararı
olabilir? Ne kaybederim?
Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak
olan zamanımı en etkili şekilde nasıl
kullanabilirim?
Tüm materyalleri çalışamasam bile,
önemli bölümlere öncelik vererek sınava
hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu
bölümlerden puan kazanırım.
Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan
başlamalıyım.
46. Takıldığım yerler olabilir, bilenlere
soracağım ve yardım alacağım.
Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam
da elimden geleni yaparak
ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu
kendime göstereceğim.
Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı.
Ben de kendimi kontrol edebilir ve
başarılı olabilirim.
Duygularım kontrolüm altında,
başarabilirim.
50. "Zamanı bir düşman gibi
görüp onunla savaşa girersem
hem kendimi yıpratırım, hem
de enerjimi yanlış yönde
harcamış olurum. Oysa
önümdeki zamanı kendi
yararıma kullanmak benim
elimde"...
51. "eğer bu sınavda ortalamanın
altında alırsam herşey berbat
olur, sınıfta kalabilirim,
atılabilirim, hayatım mahvolur“
52. "Bu sınavda ortalamanın
altında alacağımı nereden
biliyorum? Ayrıca bir sınavda
ortalamanın altında not almak
dünyanın sonu değil. Bu
sınavı hayatımın son şansı
gibi görmekten
vazgeçmeliyim"...
53. Yapacağınız şey, gerçek dışı,
kötümser düşüncelerinizi
gerçek dışı bir iyimserliğe
dönüştürmek değil, yalnızca
gerçekçi düşünmektir.
54. Unutmayın; başarıya ulaşmanın
ilk aşaması, kişinin kendi
potansiyelini doğru
değerlendirmesidir. Nelerin eksik
olduğuna ve neyi, ne kadar
öğrenmeniz gerektiğine ancak
gerçekçi bir değerlendirme
sonucunda karar verebilirsiniz.
55. Kaygıyı Kontrol Etmek
Öncelikle sınava konsantre olmanızı
ve sorulara odaklanmanızı sağlar,
Düşüncelerinizi organize etmede,
dikkatinizi toplamada yardımcı olur,
Olumsuz düşünmenizi ve paniğe
kapılmanızı engeller,
Kontrol duygusu başarmaya yardım
eder,
gerçek performansınızı
sergilemenizde önemli rol oynar.
56. Sınavlardan Önce
Dersleri düzenli olarak takip edin.
Etkin bir ders çalışma programı yapın
ve uygulayın.
Sınavlardan önce tekrar yapın.
Sınavda sizden neler beklendiğini bilin
ve ona göre hazırlanın.
Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
Kendinizi rahat hissederseniz
sınavlarda panik yaşamazsınız.
Beslenmenize ve uykunuza dikkat
edin.
57. Sınava hazırlanma çalışmalarınızı
son geceye ve ya sabaha
bırakmayın.
Sınava elinizden geldiğince
hazırlanmış olma duygusu, kendinizi
rahat hissetmenize ve kaygınızı
azaltmanıza yardımcı olur.
Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize
ilişkin olumlu bir düşünce yapısı
geliştirmeye çalışın.
58. Mükemmeliyetçi olmayın.
Beklentilerinizin gerçekçi ve
hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına
dikkat edin.
Unutmayın her birey kendine
özgüdür ve her bireyin başa
çıkma yöntemleri de bireye özgü
olmalıdır, bu anlamda size uygun
olan başa çıkma yöntemlerini
bulmalısınız.
59. SINAV SÜRESİNCE
• “Hiç birşey yapamayacağım. Sınav kötü
geçecek. Ya soruları
cevaplayamazsam. Herşeyi unuttum”
gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan
çıkarın ve arkanıza yaslanın.
• Kaygıyla başa çıkma tekniklerinden
birini uygulayın.
• Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde
sınava başlayın.
60. • Kontrolün kendinizde olduğunu
hissettiğinizde ve soruları dikkatle
okumaya başladığınızda kaygınız
azalacaktır.
• Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara
göz gezdirin.
• Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları
hangi sırayla cevaplayacağınıza karar
verin.
61. • Cevaplayabileceğiniz sorulardan
başlamak en iyisidir.
• Yapabileceğiniz sorulardan başlamak
sizi cesaretlendirir.
• Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka
bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce
gelirse, başka bir kenara not edin; o
sorunun cevabını düşünerek vakit
kaybetmeyin ve dikkatinizi
dağıtmayın.
62. • Dikkatinizi dağılması ve
konsantrasyonunuzun bozulması,
yeniden kaygılanmanıza neden olur.
• Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı
düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi
gittiğinizi göz önüne alarak,
uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve
sınava devam edin.
• Kaygınıza teslim olmayın ve bu
durumla baş edebileceğinizi
unutmayın.
63. Sınavdan Sonra;
Sınavınız iyi veya kötü geçsin,
elinizden geleni yaptığınız ve
denediğiniz için sınavdan
sonra kendinizi ödüllendirin;
hoşunuza gidecek birşeyler
yapın.
64. Ancak sonrasında sınavda
başarısız olduğunuz konuları
tespit edip eksikleriniz ve
yanlışlarınız üzerinde durun,
bir sonraki sınavda başarılı
olmak için neler yapmanız
gerektiğini planlayın ve bunları
uygulamaya çalışın.
65. Kaygının zihinsel süreci olan
"endişe" ile başaçıkmak için
gerçekçi ve olumlu düşünme
biçimini benimsemeye
çalışırken, bedensel süreci
olan "yoğun uyarılma" ile
başaçıkmak için de solunum
ve gevşeme egzersizleri
yapmayı deneyebilirsiniz.
66. Eğer kendi zihninizin ürettiği
bu olumsuz düşüncelerin
tutsağı olmaktan
kurtulursanız, endişelerinizin
azaldığını ve artık
bedeninizden gelen sinyalleri
de, eskisi kadar olumsuz
yorumlamadığınızı
göreceksiniz.
69. Düşünceleri Durdurma Tekniği
• Kaygı, kendiliğinden olumsuz
düşünceleri ortaya çıkarır. Bu
düşünceler başladığında kendinize
“DUR” deyin.
• Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi
aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin
geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde
başarmak zor olabilir, ancak bir kez
başardığınızda sıklıkla
kullanabileceğiniz bir yöntemdir.
70. Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği
• Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir
nefes alarak
• “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar
heyecanlanacak?”,
• “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav
zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak
anahtar cümleleri tekrarlayın.
71. Dikkatini Başka Noktalara
Odaklama Tekniği
• Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve
dikkatinizi ortamdaki başka noktalara
yoğunlaştırın.
• Sınıfta kaç çeşit eşya var?,
• Duvarda asılı yazının kaç satırı var?,
• Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi.
• Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi
sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle
ilgilenin.
72. • Son hece ve harf ile başlayan başka
kelimeler türetme,
• kelimeleri alfabetik sıraya dizme,
• zihinden çarpma-bölme işlemi yapma
gibi
• zihin oyunları da bu tür durumlarda
kullanılabilir.
73. Köprü Objeler Kullanma Tekniği
• Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz
ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve
kaygınızı azaltır.
74. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği
• Sınav kaygısına veya paniğe bağlı
olarak, genellikle kişi kendi kendine
“ben bu soruları yapamam. Başarısız
olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar.
• Kişinin kendi iç diyaloğunda neler
söylediğinin, yaşadığı duygular ve
performansına etkisi büyüktür.
75. • Elimden geleni yapacağım gibi olumlu
mesajlarla değiştirmek, olumlu
düşünmek ve kendinize, sadece olumlu
mesajlar göndermek sizi motive eder,
kaygını azalmasına yardımcı olur.
77. Bedeni Kontrol Etme
Yolunda Birinci Basamak:
Solunum Kontrolu
" nefes almayı öğrenmek "
78. Ancak solunum , beyin
sapındaki bir merkez
tarafından kandaki oksijen ve
karbondioksit dengesine göre
bütünüyle otonom ( kendi
kendine ) olarak yürüyen bir
faaliyettir.
79. Otonom faaliyetleri kontrol
etmeye , " solunumu kontrol
etmekten " başlamak gerekir.
Aynı zamanda doğru ve derin
nefes almayı öğrenmek ,
gevşemeyi öğrenmek yolunda
atılan en önemli adımdır.
80. Derin nefes almanın önemi
nedir ?
Doğru ve derin nefes almanın
kendisinin doğrudan damarları
genişletme ve kanın
( dolayısıyla oksijenin )
bedenin en uç ve en derin
noktalarına kadar ulaşmasını
sağlama özelliği vardır.
81. Bu sebeple doğru ve derin
nefes alarak sağlanan
değişiklik, özellikle kaygının
da dahil olduğu birçok
durumda başlayacak olan
( veya başlamış olan ) tepki
zincirini kırmakta veya
kaygının şiddetini
azaltmaktadır.
82. İyi nefesin özellikleri
İyi nefes ağır , derin ve sessiz
olmalıdır. Bunun içinde denge,
ölçü ve uyum gerekir. İyi bir
nefes yavaş olarak burundan
alınır, sessiz olur ve akciğerin
bütününü doldurarak diyaframı
aşağı iter.
84. Akciğerinizin üçe bölünmüş
olduğunu düşünün . Derin , tam
bir nefes , diyaframın aşağı
hareket etmesi ve akciğerin en alt
bölümünün havayla dolmasıyla
başlar .Daha sonra orta bölüm
havayla dolar ve göğüs
genişler.Son olarak da akciğerin
üst bölümü dolar ve omuzlar
hafifçe kalkabilir.
85. Nefes alma egzersizine
başlamadan önce sağ
avucunuzu göbeğinizin
hemen altına , sol elinizi
göğsünüzün üstüne (göğüs
hizasına) koyun ve
gözlerinizi kapatın.
86. Nefes almadan önce ciğerinizi
iyice boşaltın ( nefesi verirken
ciğerler zorlanmamalı ve
nefes itilmeden kendiliğinden
çıkmalı).
87. Ciğer kapasitenizi hayali olarak
ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye
içinizden sayarak ciğerinizin
bütününü doldurun.... Kısa bir süre
bekleyin , "bir-iki" diye diye
sayarak, nefesinizi aldığınızın iki
katı sürede boşaltın. Sağ eliniz
göğüs kemiklerinizin , hareketli bir
köprü gibi, yana doğru açıldığını
hissetmeli ...Yine bir nefes
almadan iki saniye bekleyin .
88. Az önce belirtildiği gibi bir
derin nefes daha alın ve verin.
Egzersizi bir kere daha
tekrarlayıncaya kadar mutlaka
en az 4-5 normal nefes alın.
90. Gevşeme bedeninizdeki
gerilimden sistematik bir
şekilde, kurtulmaktır. Amaç,
size vücunuzdaki gerginlik
ve gevşeme halleri
arasındaki farkı göstermek
ve nasıl gevşeyebileceğinizi
öğretmektir.
91. Bedeninizin neresinde en
çok gerilim taşıdığınızın
farkına varıp, bu kasları
nasıl gevşetebileceğinizi
öğreneceksiniz.
92. Hatta, derinlemesine
gevşeme için yapılan
düzenli alıştırmalar
enerjinizi ve üretkenliğinizi
artıracaktır.
94. 4.Omuz:Omuzları yukarı
5.Boyun:Baş geriye
6. Yüz:
Alın:Kaşlar soru sorar
gibi kalkacak.
Kaş:Kaşlar çatılarak ve
birbirlerine yaklaştırılacak.
95. Göz etrafı:Gözler sımsıkı
kapatılacak.
Çene:Dişler birbirine
bastırılacak.
Dil ve boğaz:Dilin ucuyla üst
damağa bastırılacak.
Dudak:Dudaklar birbirine
bastırılacak.
96. 7.Göğüs:Mümkün olduğu
kadar derin nefes alınıp
tutulacak.
8.Mide:Yumruk darbesine
hazırlanır gibi mide kasılacak.
9.Kalça:Kalçalarmümkün
olduğunca sıkılacak.
10.Bacak:Bacaklar düz bir
şekilde tutulurken ayaklar
balerin gibi gerilecek.
97. • Bu teknikler herkes için etkili
olmayabilir. Size uygun olan
teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de
zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı
kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı
davranmanızdır.
98. Duygularınız, düşünceleriniz ve
bedeniniz arasında sizi bile
şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu
etkileşim, mutluluğunuza,
başarınıza ve sağlığınıza zarar
veren silahlı bir çatışmaya da
dönüşebilir; kulağınıza çok hoş
gelen bir senfoniye de... Bu sizin
elinizde!