1. RUTINAS DE GIMNASIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
BICEPS 1 TRAPECIO 1 DORSAL 2 BÍCEPS 2 DORSALES 2
15 kg
3x10 15 kg 25 KG 3x10 25 kg
3x10 3X10 10kg 3x10
TRICEPS 1 MUÑECAS HOMBROS 2 TRÍCEPS 2 PECTORAL 2
FLEX-EXT
10kg 15 kg 10 kg 10 kg
pesas naranjas
2x10 3x10 2X10 3x10
3x10 (cada uno)
DORSAL 1 PECTORAL 1 GLÚTEOS 1 HOMBROS 3 GLÚTEOS 1
30 kg 30KG 50 KG 15 kg 50 KG
3x10 3X10 3X10 3x10 3X10
CUÁDRICEPS 1 ABDOMINALES CUÁDRICEPS 2 ABDOMINALES CUÁDRICEPS 2
15 kg 50 Kg 30 KG 50 Kg 30 KG
3x10 3x10 3X10 3x10 3X10
LUMBARES
3X10
GEMELOS FEMORAL 1 GEMELOS LUMBARES GEMELOS
(ESTIPULAR) (REVISAR) (ESTIPULAR) 3X10 (ESTIPULAR)

2. Tipos de Ejercicios:
BÍCEPS:
– 1.- Curl en Polea baja: Frente a una polea baja flexiona los codos acercando la carga a tu
pecho, intentando que los codos no se muevan de su sitio, a los lados del abdomen.
– 2.- Curls de Bíceps sentado con Mancuernas: Agarra las mancuernas de forma que queden
paralelas a tus muslos y flexiona, alternativamente el codo haciendo girar la muñeca hacia
fuera mientras flexionas, hasta que la palma queda orientada hacia arriba en la fase final del
movimiento.

3. TRÍCEPS:
– 1.- Tríceps con polea alta: mantén una buena contracción abdominal para evitar que el
peso desplace tu tronco y fijar la posición de los codos.
– 2.- Tríceps: Patada con Mancuerna sobre banco: Este ejercicio, que se puede hacer sólo
con la mancuerna, se facilita con apoyo sobre banco. Fíjate en que tu codo permanezca
inmóvil durante todo el movimiento. Se se desplaza es posible que estés moviendo una carga
demasiado alta.
DORSALES
– 1.- Dorsales (+ bíceps) : Jalón al pecho → Baja el agarre hasta el pecho, controlando tanto la
bajada como la subida. Tonificas intensamente tus dorsales y bíceps.

4. – 2.- Dorsales: remo en polea baja: Con un agarre estrecho, acércate el agarre hasta el pecho,
flexionando los codos. Puedes mover ligeramente el tronco, simulando el movimiento del remo
real o dejarlo inmóvil para aislar más el trabajo de tus dorsales. Intenta llevar el agarre hacia la
cadera, sacando el pecho y tratando de aproximar los hombros y codos hacia atrás. Evita
acercar el agarre hacia el pecho, flexionando la columna y separando los codos.
TRAPECIO y Hombros:
– 1.- Trapecio (+ Hombros): elevación polea baja a barbilla: Para trapecio y hombro, es una
variante del ejercicio con barra. Acuérdate de llevar siempre los codos por encima de las
muñecas.
– 2.- Hombros: Al elegir la carga prueba que no tienes que arquear la espalda para completar el
movimiento, si es así tendrás que poner menos peso.

5. – 3.- Hombros: elevación frontal con polea: De espaldas a la polea baja, pasa el cable entre tus
piernas y lleva el agarre hacia delante, hasta la horizontal.
MUÑECAS
– Flexor y Extensor de muñeca: pesa naranaja.
PECTORALES:
– 1.- Contractora: Coloca tus codos por debajo de la altura de los hombros y aproxima tus
brazos. Al separar, evita llegar hasta el final del recorrido, solo hasta que los brazos estén a la
altura del cuerpo.
– 2.- Press con mancuernas sobre fitball: Apóyate sobre un fitball para hacer press pectoral y los
músculos de tu zona media tendrás que hacer un trabajo extra de estabilización.

6. ABDOMINALES
– 1.- En máquina
LUMBARES:
– 1.- Extensiones cruzadas a cuatro apoyos con fitball (glúteos+lumbar+hombro+tríceps) : No
levantes más allá de la horizontal el brazo ni la pierna.
GLÚTEOS:
– 1.- Abductores en máquina: Con este ejercicio de separación de las piernas tonificas tus
glúteos medios, situados en la zona lateral del glúteo.
CUÁDRICEPS:
– 1.- Extensiones de cuádriceps: En la máquina de extensiones podrás trabajar tus cuádriceps
de la forma más segura posible, al quedar tu articulación de la cadera fijada, sin posibilidad de
que te hagas daño en la espalda.

7. – 2.- Prensa de piernas: La prensa te ofrece un trabajo intenso, muy controlado y seguro. Lo más
recomendable es que la flexión de tus rodillas no pase de los 90º, para evitar sobrecargas .
FEMORAL:
– 1.- Curl femoral: Intenta no elevar los glúteos en la fase final para ayudarte a completar el
movimiento.
GEMELOS
– 1.- Zancadas (+glúteos + cuádriceps) : Este movimiento trabaja sobre todo glúteos y
cuádriceps, pero también incide en la musculatura de tus gemelos