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- 2. estableciendo metas inteligentes Esta guía te dará las herramientas que necesitas para cambiar tu cuerpo y tu estilo de vida, y te mostrara como VERTE MEJOR, SENTIRTE MEJOR y VIVIR MEJOR en las formas más eficaces posibles. El primer paso es enseñarte a trabajar más inteligente, no más duro, para poder alcanzar tus metas. Trabajando más inteligente comienza con el establecimiento de objetivos INTELIGENTES. Nuestro enfoque directo a la fijación de objetivos asegura que te tomes el tiempo para visualizar tus resultados y crear un plan exacto de cómo vas a lograrlo. Adecuado ajuste de meta es el primer paso y el más importante para la transformación de tu cuerpo. Aquí es cómo funciona: ESPECÍFICO: Pregúntate a ti mismo, ¿Qué es lo que quiero lograr en las próximas 12 semanas? ¿Por qué? ¿Quién está ahí para ayudar / apoyarme? ¿Dónde puedo ir para asegurarme de que me encuentro con mis metas? ¿Hay obstáculos personales en mi éxito y cómo puedo superarlos? Se lo más específico posible. Un objetivo específico significa que sabes exactamente donde quieres terminar. Si sabes dónde te diriges, todo lo que tienes que hacer es crear un plan para llegar allí. Llene tu plan en el espacio de respuestas suministradas en la página siguiente >>
- 3. En concreto ¿Qué es lo que quiero lograr en las próximas 12 semanas? ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------¿Cuáles son las barreras personales para el éxito? ¿Cómo puedo superarlos? ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 4. MEDIBLES: Una vez que hayas definido los objetivos específicos, asegúrate de que puedas medir a determinar si estás progresando. No te limitas a decir: “Yo quiero estar en mejor forma,” porque eso no es mensurable. ¿Quieres perder grasa corporal? ¿Ganar músculo? Mejorar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo? Pregúntate cuántas pulgadas deseas perder, cuánto peso deseas levantar o hasta dónde te gustaría correr. Definiendo la forma de medir tu éxito, te permite saber cuándo estás progresando. Si puedes medir el progreso, puedes mantener la motivación y seguir adelante. Libras de grasa que arrojare: _________ Libras de músculo que ganare:________ Pulgadas que cortare de mí: Cintura:_____________ Caderas:____________ Objetivos de rendimiento atlético medibles: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ POSIBLE: Cada meta debe ser realista y alcanzable. Estableciendo metas realísticas es la razón número uno de por qué las personas se sienten frustradas y se rinden. Y si estableces objetivos que están fuera de tu zona de confort, sólo significa que tienes que hacer una planificación más para llegar a ellos. La mejor manera de determinar si tu meta es alcanzable es preguntarte ¿Cómo se puede lograr el objetivo? Si puedes planear los pasos y saber cómo medir tu progreso en el camino, llegaras a tu meta. Lograre mis objetivos al hacer esto: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________
- 5. RELEVANTE: Una meta es relevante si es importante para ti y tendrá un impacto en tu vida. Hay una pregunta que tu objetivo debe responder: ¿Esto vale la pena? Si es así, entonces tendrás una mayor oportunidad de ganar el apoyo de los que te rodean para ayudar a llegar a ellos. Además, pregúntate ¿Es el momento adecuado para establecer estos objetivos? Muchas personas se embarcan en un programa de dieta y ejercicio antes de que estén realmente preparados. Estas son las personas que rápidamente pierden el impulso o la abandonan cuando no ven resultados. Los objetivos que has establecido ahora deben reflejar la cantidad de tiempo y esfuerzo que estás dispuesto a pasar inmediatamente a trabajar con ellos. Tienes que hacer un cambio para ver un cambio. ¿Por qué valen la pena estos objetivos? __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ ¿Hay alguna razón por la que no debería empezar a trabajar en estos objetivos en estos momentos? __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________ __________________________________________
- 6. DURACIÓN DETERMINADA: Comprometiéndote a una fecha limitada centrará tus esfuerzos en la realización de la meta. Al trabajar dentro de un marco de tiempo definido, evitas a que tus objetivos alcanzados por los obstáculos del día a día que se encuentran en el camino, a un mejor usted. Una de las metas con plazos determinados crea un sentido de urgencia y responde a la pregunta de cuándo. Si no estás centrado en tu objetivo ahora, ¿Cuándo te centrarás en él? y ¿Que puedes hacer hoy para que este objetivo pase? Voy a alcanzar mis metas para esta fecha:_________ , que es_________ semanas de distancia. Para cumplir con estos objetivos, voy a perder / ganar ________ Libras de grasa / músculo por semana. PARA CUMPLIR CON MIS OBJETIVOS DEPORTIVOS, YO: (rellene todos los que apliquen)
- 7. TU ANTES Y DESPUÉS CÓMO TOMAR TU MEJOR ANTES Y DESPUÉS DE IMÁGENES Usa pantalones ajustados, pantalones cortos, camiseta de deportes, camiseta sin mangas y camisetas de lo que son capaces de ver la forma del cuerpo actual y puedas ver fácilmente la diferencia entre el antes y el después de los disparos. Las fotos deben ser tomadas en frente de un fondo de color sólido. Realiza algunas fotos frontales y algunas fotos de la espalda (los brazos a los lados, las manos en las caderas, “biceps flex” pose muscular), luego unas fotos laterales (los brazos a los lados, las manos en las caderas). ¿Cómo se siente la persona en la foto? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Describe lo que quieres ver en la imagen de después: --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Describe cómo te sientes ahora que has logrado tu objetivo: ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- 8. EVALUACIÓN DE TU CONDICIÓN ESTADÍSTICAS VITALES Toma un momento para documentar tu peso, tu altura, y luego medir tu cintura y caderas. Necesitarás esta información para determinar la clasificación de abajo. Tu índice de masa corporal en 3 pasos sencillos Índice de Masa Corporal (IMC) es un cálculo de la proporción de tu peso a tu altura para determinar si estas sobrepasado. Esta prueba no tiene en cuenta la composición del cuerpo, por lo que las personas con una masa corporal magra alta a menudo mal etiquetado como “exceso de peso”, cuando en realidad son normales. Entonces, ¿qué significa eso? Under 18.5 = Bajo peso 18.5 - 24.9 = Peso normal 25 - 29.9 = Sobrepeso 30 or Over = Obeso Calcula tu cintura a cadera Tu composición corporal Dado que la grasa que se reúne alrededor de la sección media también se puede acumular alrededor de los órganos Principales, es más probable que aumenten tus riesgos de salud. Una cintura a cadera mide si la grasa se ha acumulado alrededor de su cintura al comparar la medida de la cintura a las caderas. Si no eres capaz de calcular el porcentaje de grasa corporal, cintura a cadera es una gran alternativa para evaluar el riesgo. También fácilmente puedes medir la grasa de tu cuerpo a través de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). La mayoría de las escalas del hogar ahora tienen capacidades BIA, y muchos clubes de fitness llevan aparatos BIA portátiles. Estos dispositivos miden la velocidad a la que un pequeño inofensivos viajes actuales, eléctricos a través de los músculos y la grasa de su cuerpo y luego se calcula el porcentaje de grasa corporal. Desde que BIA se basa en el contenido de agua en el cuerpo, el nivel de hidratación de una persona puede afectar a la exactitud de la prueba. Lecturas de BIA para aquellos con grasa corporal bajo también tienden a ser menos precisa. Compare sus resultados con la tabla siguiente:
- 9. Ponte a prueba 1 MILLA EVALUACIÓN DE PASEO PRUEBA PUSH-UP Para los hombres: Posición de las manos y de los pies. Las manos ancho de los hombros. Para las mujeres: Posición en las manos y las rodillas. Las manos ancho de los hombros. 1. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la barbilla toque el tapete. Tu espalda debe estar recta y dura en todo. Que el estómago no toque la colchoneta. 2. Empuja hacia arriba a la posición recta del brazo. 3. Sigue haciendo tantas flexiones como puedas con buena forma a un ritmo constante. 4. Contar las repeticiones y detén la prueba cuando haya fuerza o si su forma se le escapa. Me tomó _____ min / seg para completar _____ flexiones antes de la fatiga. PRUEBA DE SIT-UP 1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso. 2. Dedos de enclavamiento detrás de la cabeza. 3. Que pareja mantenga tobillos para estabilizar los pies durante la prueba. 4. Levanta la cabeza y el pecho del piso hasta que los codos rodillas táctiles o los muslos. 5. Vuelve a la posición inicial. 6. Mantén cuello neutral y la respiración lo más normal posible. 7. Realiza cuantos abdominales puedes hacer en 60 segundos. Complete _____ abdominales es en 60 segundos. Sólo para los que caminan habitualmente 1520 minutos varias veces a la semana. 1. Toma Tiempo de una caminata de 1 milla lo más rápido posible (4 vueltas alrededor de la pista cuarto de milla). 2. Mide tu ritmo cardíaco mediante la búsqueda de tu pulso. Cuenta tus latidos durante 10 segundos y multiplica ese número por 6 para igualar tu ritmo cardíaco. He hecho una caminata de 1 milla en ______ min/sec. Mi ritmo cardíaco era ________ latidos por min. CARRERA DE 1.5 MILLAS Sólo para los que pueden correr 20 minutos rectos 3 o más veces / semana. 1. Warm-up, entonces toma tiempo de una carrera de 1.5 millas (6 vueltasalrededor de una pista de cuarto de milla). 2. Inmediatamente después mide la frecuencia cardiaca por10 segundos y multiplica los resultados por 6. He hecho una caminata de 1.5 milla en _____ min/sec. Mi ritmo cardíaco era ________ latidos por min.
- 10. EL CONOCIMIENTO ES PODER RESULTADOS DE LAS PRUEBAS DE SANGRE Los exámenes de sangre para verificar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas se realizan generalmente por tu médico cuando vas para un chequeo o para ver si hay algún problema de salud subyacentes. Si no ha tenido un análisis de sangre en los últimos 6 meses y no quiere hacer una cita con su médico, hay otras opciones. Muchas farmacias como Walgreens, ofrecen ahora los análisis de sangre si hace una cita, y la Asociación Americana del Corazón ofrece proyecciones públicas. También puedes visitar PersonaLabs.com a los lugares de origen para las pruebas de sangre en la zona. Una vez que tengas los resultados de tu análisis de sangre, por favor ingrésalos en los espacios a la izquierda y compara tus resultados. COMPRENSIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL ¿Alguna vez te has preguntado lo que la parte superior y las cifras de presión arterial inferiores significan? Los médicos les llaman sistólica (el número superior) y diastólica (el número inferior). Conocer tanto la sistólica y números de la presión arterial diastólica es importante para cualquier nuevo plan de acondicionamiento físico. ¿Qué significa el número de la presión arterial sistólica? Cuando el corazón late, se contrae y empuja la sangre a través de las arterias hacia el resto del cuerpo. Esta fuerza crea la presión en las arterias. Esto se conoce como la presión arterial sistólica. Una presión arterial sistólica normal es inferior a 120. Una presión arterial sistólica de 120 a 139 significa que tiene pre-hipertensión, o presión arterial limite alto. Incluso las personas con pre hipertensión se encuentran en un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Una serie de presión arterial sistólica de 140 o más son considerados como la hipertensión, o presión arterial alta y trae un mayor riesgo de enfermedad vascularcardiode, ataque cardiaco, insuficiencia renal, accidente cerebrovascular y muerte. ¿Qué significa el número de la presión arterial diastólica? El número de la presión arterial diastólica o el número inferior indican la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos. Un número de la presión arterial diastólica normal es menos de 80. Una presión arterial diastólica entre 80 y 89 indica pre hipertensión. Un número de la presión arterial diastólica de 90 o más se considera que es la hipertensión o presión arterial alta.
- 13. FIN DE LA PRESENTACIÓN