3. Neste e-Book encontrarás um exemplo de
um plano alimentar para um dia
Pede ajuda a um adulto para preparares
ou cozinhares as receitas deste livro
Segue as instruções da
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
5. Pequeno-
Almoço
Leite + Pão + Fruta
240ml de
Leite
meio-gordo
1 Colher de
chá (5g)
de margarina
1 Pão
de mistura
100g de
Manga
Composição
Nutricional
(por pessoa)
321,2kcal
49,9g
Hidratos de
carbono
12,7g
proteínas
7,5g
Gordura
O pequeno-almoço é
fundamental para começar
bem o dia! Ele vai ajudar-te a
teres energia para as tuas
primeiras actividades.
6. Merenda
da Manhã
Pão com fiambre + Fruta
Composição
Nutricional
(por pessoa)
203,0kcal
33,8g
Hidratos de
carbono
7,1g
proteínas
3,8g
Gordura
1 Pão de
mistura com
uma fatia fina
de fiambre de
peru
130g de
Morangos
Escolhe fruta fácil de transportar ou de
comer para levares para a escola. Deixa as
outras para as restantes refeições como o
pequeno-almoço ou as sobremesas do
almoço ou jantar.
7. Almoço
Sopa de Feijão Verde
O que precisas…
Para 1 pessoa
50g de Batata
40g de
Feijão verde
50g de
Couve
coração
50g de Cenoura
1 Cebola de
tamanho
pequeno
1 Colher de
chá de
azeite
1 Dente de alho
8. Almoço
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola
e os alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido
côa a água;
Adiciona-o à sopa passada e mexe.
Sopa de Feijão Verde
O que deves fazer…
9. Almoço
Sopa de Feijão Verde
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
65,4kcal
10,3g
Hidratos de
carbono
2,6g
proteínas
1,6g
Gordura
A sopa é uma boa forma de começares
uma refeição.
Além disso, é uma excelente maneira de
comeres uma quantidade apreciável de
vários hortícolas em simultâneo.
10. Almoço
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que precisas…
Para 1 pessoa
80g de Massa
tricolor
100g de Tomate
cherry
1 Colher de chá
de azeite
1 Hamburguer de
frango
11. Almoço
Coze a massa tricolor em água e azeite.
Quando estiver cozida, côa e podes servir.
À parte, grelha o hamburguer.
Serve juntamente com a massa e com os tomates
previamente lavados.
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
12. Almoço
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
481,0kcal
59,8g
Hidratos de
carbono
25,7g
proteínas
15,5g
Gordura
Opta por comeres mais vezes carnes
brancas (frango, peru).
Acompanha sempre a refeição com
hortícolas, pois são ricos em vitaminas,
minerais e fibra.
14. Merenda
da Tarde
Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2
Merendas
As merendas nunca devem ser
esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em
3 horas, por isso, se a tua tarde for muito
longa deves merendar duas vezes.
15. Merenda
da Tarde
Merenda 1
Composição
Nutricional
(por pessoa)
240,6kcal
42,5g
Hidratos de
carbono
8,3g
proteínas
1,9g
Gordura
4 Bolachas
Maria
1 Iogurte
líquido magro
A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros.
As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção
o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes.
1 pão
6
bolachas
Maria
30g de
cereais= =
16. Merenda
da Tarde
Merenda 2
Composição
Nutricional
(por pessoa)
174,2kcal
32,5g
Hidratos de
carbono
5,8g
proteínas
1,9g
Gordura
Quando optares por beber sumo, escolhe
um sumo 100%, pois é o mais parecido
com uma peça de fruta.
Meio pão de
mistura com meia
fatia fina de
queijo magro
200ml de
Sumo 100%
17. Sopa de Brócolos
O que precisas…
Para 1 pessoa
Jantar
1 Colher de
chá de azeite
50g de
Brócolos
50g de
Abóbora
50g de Cenoura
1 Dente
de alho
50g de Couve
coração
18. Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os
alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze os brócolos em água e
quando estiverem cozidos côa a água;
Adiciona-os à sopa passada e mexe.
Sopa de Brócolos
O que deves fazer…
Jantar
19. Sopa de Brócolos
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
44,1kcal
4,7g
Hidratos de
carbono
2,4g
proteínas
1,9g
Gordura
Sabias que os brócolos são ricos em ácido
fólico, importante para o teu
crescimento?
Inicia sempre o almoço e o jantar com um
prato de sopa!
Jantar
20. Embrulhos de atum e ovo
O que precisas…
Para 1 pessoa
2 Fatias de pão
integral
de forma sem
côdea
40g de Arroz
branco
Meia lata de atum
ao natural
Jantar
1 Colher de chá
de azeite
100g de Cenoura
raspada
1 Ovo cozido
21. Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa;
Pica o ovo cozido;
Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum;
Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem;
Leva ao forno durante 5minutos.
À parte, coze o arroz em água e azeite;
Acompanha o prato com cenoura raspada.
Embrulhos de atum e ovo
O que deves fazer…
Jantar
22. Jantar
Embrulhos de atum e ovo
Como ficou…
Composição
Nutricional
(por pessoa)
517,2kcal
54,0g
Hidratos de
carbono
29,2g
proteínas
19,8g
Gordura
O atum e o ovo são alimentos da mesma
“família”, por serem ricos em proteínas,
importantes para o teu crescimento.
O pão e o arroz também são da mesma
“família”, por fornecerem hidratos de
carbono, importantes para te darem energia.
26. A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T
V D H K I A L E A R T I Y V B M L O F D L R E T I
E R T H N S D V M H O P F R U T A R T C E N V B X
N W G B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V
M B H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B
T U N L I Y U W B N L M T A I C B A E X M I T M C
D F L Ç M I O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U
O L Ç Y E U I F G H O M T I C O L A S D N I E O P
A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C
M R W V T A L J G B M O P R H Ç L E R T S I U C E
E F J S A U D Á V E L A E T M L X A Z Q A R T H R
G F K I Ç A L O Ç D G T B N M K Z X S A S O I P E
T Y N M Ã T K L J A F L W B S A I X E O L U M O A
E F G H O L E H I C B N F M L Ç A Q O P E R N S I
J K L C M O I P E S C A D O S D H K L W Q Ç I Z S
G H K M X C O F A D I L Ç M Z V D T Á G U A I P O
Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal)
Alimentação
Saudável
Fruta
Hortícolas
Lacticínios
Cereais
Água
Gorduras
Leguminosas
Carne
Pescado
27. Preenche as palavras cruzadas
1. Nome do grupo da Roda dos
Alimentos que falta na imagem
2. Alimento fornecedor de
nutrientes importantes para os
teus ossos
3. Número mínimo de refeições
que deves fazer por dia
4. Número de grupos da Roda
dos Alimentos
5. Número mínimo de copos de
água que deves beber por dia
6. Tipo de peixe geralmente
consumido enlatado
7. Nome do grupo mais pequeno
da Roda dos Alimentos
8. O que deves comer antes do
prato principal do almoço e do
jantar
1 R
2 E
3 C
4 E
5 I
6 T
7 A
8 S
28. Soluções dos Jogos
Sopa de Letras
1 H O R T I C O L A S
2 L E I T E
3 C I N C O
4 S E T E
5 O I T O
6 A T U M
7 G O R D U R A S
8 S O P A
Palavras cruzadas