2. L’entrenament esportiu està condicionat per molts factors:
entrenament, motivació, condicions físiques, medi ambient... I la
nutrició!
PERÒ…
Pel què fa referència al rendiment esportiu NO existeix
substitut nutricional per a l’entrenament esportiu
Tot i això, existeixen nutrients fonamentals (carbohidrats i aigua) que
poden limitar el rendiment esportiu
3. Les necessitats nutricionals
bàsiques d’un esportista
vindran determinades
principalment pel seu règim
d’entrenament. Aquests
requeriments energètics
varien, a més, depenent de
l’edat, el sexe, la massa i la
composició corporal...
Per tal d’aconseguir aquests nutrients bàsics el què
fem és alimentar-nos. L'alimentació és un conjunt
d'activitats i processos pels quals prenem els
aliments portadors dels nutrients necessaris per al
manteniment de la vida del nostre cos.
4. El metabolisme basal
• És l’energia mínima que gasta el nostre cos quan estem
en repòs absolut ( per fer bategar el cor, regenerar les
cèl·lules, mantenir la temperatura...)
• Es calcula amb la fórmula següent:
HOMES TMB = 13,7 x P + 492,3 x T – 6,67 x A + 77
DONES TMB = 9,74x P + 172,9 x T - 4,74 x A + 665
P = pes en quilos T = talla en metres A = edat en anys
Unitats: kcal que es necessiten com a mínim diàriament
5.
6. SISTEMES DE PRODUCCIÓSISTEMES DE PRODUCCIÓ
D’ENERGIA MUSCULARD’ENERGIA MUSCULAR
VIA ANAERÒBICA
ATP-CP (ANAERÒBIC ALÀCTIC)
LES RESERVES D’ATP AL MÚSCUL SÓN MOLT LIMITADES 6”.
LES RESERVES DE FOSFOCREATINA PASSATS COM A MÀXIM 20-25”.
AMB 1’ DE REPÒS LES RESERVES ES RECUPEREN FINS UN 80-90%.
GLUCÒLISI ANAERÒBICA (ANAERÒBIC LÀCTIC)
S’UTILITZA EL GLUCOGEN MUSCULAR EMMAGATZEMAT
AQUESTA VIA PRODUEIX UNA GRAN FATIGA MUSCULAR PER ACUMULACIÓ
D’ÀCID LÀCTIC AL MÚSCUL I A LA SANG (ACIDOSI)
S’UTILITZA ENTRE ELS 20” I ELS 2-3 MINUTS DE TREBALL INTENS.
7. VIA AERÒBICA
CICLE DE KREBS
ß-OXIDACIÓ
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DE LA GLUCOSA AMB L’OXIGEN QUE ENTRA
A LA CÈL·LULA. (DE 3’ A 90’)
Per cada molècula de glucosa se n’obtenen 36 ATP.
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS. REQUEREIX UNA PRESÈNCIA
IMPORTANT D’OXIGEN. (hores)
PÀJARA
8. NUTRIENTS QUE TENEN FUNCIONS ENERGÈTIQUES
GLÚCIDSGLÚCIDS LÍPIDSLÍPIDS
PROTEÏNESPROTEÏNES
55-60%
15 %
-30%
ELS PRINCIPIS IMMEDIATS
9. ELS HIDRATS DE CARBONI
Segons el seu origen es poden
classificar en:
-Vegetals: cereals, pa i pasta,
fruites, verdures, llegums,
tubercles.
-Animals: llet (lactosa), fetge i carn
(glucogen)
-Industrials: sucres de taula, de mel,
barretes energètiques, refrescos,
iogurts...
10. Segons la seva composició química:
-Simples: quan són ingerits s’absorbeixen ràpidament a la
corrent sanguínia induint una resposta d’insulina ràpida i alta.
Inclouen els monosacàrids
( pentosas i hexosas) i els disacàrids
(sacarosa, lactosa, maltosa) (*la
cèl·lula muscular utilitza metabòlicament la
glucosa)
11. -Complexes: quan són ingerits s'absorbeixen lentament. Els
carbohidrats complexes o polisacàrids són cadenes lineals o
ramificades de monosacàrids.
El glucogen és un carbohidrat complex que es constitueix com el
combustible més important per l’esportista, doncs és l’única
forma d’emmagatzemar glucosa en l’organisme
12. Índex Glucèmic
Indica la rapidesa amb què es digereix un aliment i l’elevació de la glucosa
en sang que aquest provoca després d’haver-lo digerit. En funció d’aquesta
trobarem aliments amb alt, mig, o baix índex glucèmic.
13. Funcions dels carbohidrats
ENERGÈTICA! És la seva principal funció...hi ha cèl·lules que tan sols
consumeixen glucosa (ex: neurones).
60-75% manteniment de funcions vitals 10-15% processos vinculats a la
digestió, absorció i processament d’aliments 15-30% per satisfer les
demandes dels músculs durant l’exercici (contracció muscular)
També tenen una funció estructural: formen part dels àcids nucleic que
integren els nostres gens, de les glucoproteïnes de les membranes cel·lulars,
dels mucopolisacárids propis del teixit conjuntiu, de la D-galactosamina pròpia
dels cartílags...
14. Hidrats de carboni i rendiment esportiu
Relació entre el contingut de glucogen en els
músculs i el temps d’exercici fins a
l’esgotament. Astrand 1967
Dieta baixa en HC
Dieta normal
Dieta alta en HC
Els hidrats de carboni proporcionen una important font d’energia durant
l’exercici.
Molts esportistes de fons (ciclistes, corredors, esquiadors de fons...) utilitzen
l’anomenada càrrega de glucogen, amb l’objectiu d'emmagatzemar grans
quantitats d’hidrats de carboni.
15. Compte! Els esportistes no hauria d’ingerir aliments formats
per hidrats de carboni (sobretot d’índex glucèmic alt) durant un
període comprès entre els 15’ i els 45’ anteriors a l’exercici
perquè pot produir hipoglucèmia poc després d’iniciar l’exercici.
Ingerir hidrats de carboni durant
l’exercici complementa l’aportació
d’hidrats de carboni requerits per
l’activitat muscular
16. ELS GREIXOS O LÍPIDS
Són la reserva energètica fonamental, de tal manera que tot excés energètic
ingerit es transforma en greix de dipòsit (“engreixen més els dolços que el
propi greix”).
La unitat més bàsica de greix és l’àcid gras, utilitzada per a la producció
d’energia. N’existeixen de dues formes:
Saturats: amb enllaços dobles, solen ser d’origen animal i un consum
excessiu és un factor de risc per a la salut
Insaturats: (monoinsaturats i polinsaturats) són essencials en la nostra
dieta, doncs l’organisme no és capaç de sintetitzar-los
17. El consum de greix no ha de ser superior al 30% del
total de calories consumides (-10% saturadas)
L’entrenament de
resistència augmenta la
capacitat muscular per
utilitzar els greixos com
a font energètica.
18. PROTEÏNES
Són els components biològics més dinàmics i actius. Són
essencials per a la vida amb funcions estructurals o plàstiques
(constructores) i funcionals (constitueixen enzims, hormones,
anticossos...), fins i tot contribuint al metabolisme energètic.
Trobem aminoàcids no
essencials (els podem
sintetitzar) i aminoàcid
essencials (cal incloure’ls
en la dieta)
19. És necessari donar suplements proteics als
esportistes?
No, de fet, una ingesta excessiva de proteïnes suposaria riscos
per a la salut com a conseqüència d’una excessiva demanda
del ronyons. (màxim ingerirem un 15% de proteïnes en la
dieta)
Les proteïnes no són una font important d’energia per al
nostre cos, però poden utilitzar-se per a produir-la.
22. MICRONUTRIENTS
VITAMINES
Nutrients necessaris per a la regulació del metabolisme humà, sense elles no
podem utilitzar els altres nutrients que ingerim.
Les podem classificar en liposolubles (s’absorbeixen des del tracte digestiu
unides al lípids) i en hidrosolubles (s’absorbeixen des del tracte digestiu
juntament amb aigua)
23. Vitamines potencialment facilitadores del
rendiment esportiu:
Vitamines del complex B
S’han identificat una dotzena de vitamines de complex B, les
quals tenen una funció essencial en el metabolisme cel·lular.
Diversos estudis demostren que el complement d’una o vàries
vitamines del complex B facilita el rendiment... Però això tan
sols és cert si existeix una carència preexistent del complex de
vitamines B.
24. Vitamina C
És important per a la formació i manteniment del col·lagen; el
metabolisme dels aminoàcids; la síntesi d’algunes hormones; i
afavorint l’absorció de ferro en els intestins.
El suplement de vitamina C no millora el rendiment quan no hi
ha cap carència.
Vitamina E
Es troba en els músculs i en els greixos. Les seves funcions no es
troben ben delimitades, tot i que augmenten l’activitat de les
vitamines A i B, impedint la seva oxidació...la seva funció més
important és l’acció antioxidant
25. MINERALS
Substàncies inorgàniques essencials per a les funcions cel·lulars
normals. Intervenen en la contracció muscular, el transport
d’oxigen, l’equilibri de fluids i la bioenergia.
El calci
És el mineral més abundant en el nostre cos. És important en la
construcció i manteniment d’uns ossos sans, però també és
essencial per a la transmissió d’impulsos nerviosos. (ex:
osteoporosis)
El trobem en aliments com la llet, el
formatge, la farina de blat, llegums i
fruits secs.
26. El Fòsfor
Es troba estretament vinculat al calci (80% combinat amb ell). És una
part essencial del metabolisme, de l’estructura de les
membranes cel·lulars i del sistema d’amortiment
El trobem en el peix, cereals, llet, formatge, fruits secs...
El Ferro
Té una important funció de transport de l’oxigen. El principal
problema associat a aquesta condició l’anèmia per falta de
ferro. Donar suplements de ferro suposa una millora de
rendiment a les persones que en tenen carència. En cas contrari
són perjudicials per a la salut (risc coronari)
27. Sodi, potassi i clorur
Es troben distribuïts per tots els fluids i teixits del cos. Aquests
minerals capaciten als impulsos neurals per controlar l’activitat
muscular. També són responsables del manteniment i
distribució de l’aigua del cos, de l’equilibri osmótic normal, de
l’equilibri àcid-base, i de la freqüència cardíaca.
LES VITAMINES I ELS MINERALS NO SEMBLA
QUE TINGUIN VALOR ERGOGÈNIC.
PRENDRE’N EN QUANTITATS SUPERIORS A
LES RDR NO MILLORA EL RENDIMENT
28. L’AIGUA
Constitueix al voltant del 60% del pes
corporal. És el nostre nutrient més
important. Moriríem amb molta més
rapidesa si ens veiéssim privats d’aigua
que d’algun altre nutrient. Entre les
seves funcions més importants, l’aigua
proporciona transport entre diferents
teixits del cos, regula la temperatura
corporal i manté la tensió arterial per a
una adequada funció cardiovascular.
29. Per aconseguir un rendiment òptim, el contingut d’aigua i
d’eletrolits del cos ha de mantenir-se relativament constant.
Amb la suor no tan sols perdem aigua, perdem també part de la
sals corporals (Sodi i clorur), i per tant la beguda de l’esportista
ha de tenir quantitats adequades de sals minerals per recuperar
electrolits.
Rehidratació durant
l’exercici
El mecanisme que ens incita a
veure no està coordinat amb les
necessitats de líquid del nostre
cos. Quan tenim set ja hem
perdut un 2% del pes corporal
per la suor.
30. Les begudes destinades a rehidratar als atletes han de contenir
aigua, sals minerals i glucosa.
El sodi és l'electròlit que es perd
amb més quantitat amb la suor.
Una rehidratació tan sols amb
aigua en un esportista que suï
durant moltes hores pot
ocasionar un dèficit de sodi
(hiponatremia), amb trastorns
nerviosos i fins i tot la mort.
31. Afegir glucosa a la beguda manté els nivell de glucosa durant
l’exercici perllongat en calor, impedint que pugin els nivells
d’adrenalina en sang i permeten la dissipació de la calor,
retardant així la fatiga.
Les begudes isotòniques comercials varien en el contingut
d’hidrat de carboni des del 2,5 al 10% (no excedir el 10%).
La majoria contenen maltodextrinas (menys osmolaritat)
Són més adients les que a més contenen electròlits.
Les begudes comercials carbonatades no tenen sals minerals i
contenen hidrats de carboni alts (12%).
Algunes begudes contenen, a més, cafeïna (tenen com a
resultat un efecte diürètic (gens recomanable)
32. Rehidratació després de l’exercici
Els estudis demostren que la rehidratació complerta després de
l’exercici tan sols s’assoleix si es recuperen tant els electròlits
com l’aigua perduts.
36. Drogues nutricionals
Els organismes esportius internacionals permeten la utilització
de substàncies nutricionals relacionades amb d’altres
farmacològiques com:
La cafeïna estimulant que pot
millorar les funcions metabòliques i
psicològiques (vigilar els efectes
secundaris). En la normativa
antidopatge està permesa.
37. La creatina: la suplementació oral amb creatina incrementa
les reserves musculars de creatina total, millorant la
disponibilitat de fosfàgens d’alta energia
Ginseng: millora l’oxigenació cel·lular activant l’enzim
antioxidant superòxid dismutasa
L- carnitina: facilita l’entrada d’àcids
grassos de cadena llarga en les
mitocondries de les cèl·lules. De totes
maneres els estudis no han arribat a un
consens sobre la necessitat d’aportació
exògena de carnitina en esportistes de
llarga distància
38. DOPATGE
“L’ús d’un artifici (substància o mètode), potencialment perillós
per a la salut dels esportistes i/o susceptible de millorar el seu
rendiment, o la presència en l’organisme d’un esportista d’una
substància, o la constatació d’un mètode, que figuren a la llista
annexa al codi antidopatge del Moviment Olímpic” (Conferència
Mundial sobre el Dopatge a l’esport. Declaració de Lausana 1999)
39.
40. Amfetamines
Són estimulants del SNC. Durant la segona guerra mundial les
tropes de l’exèrcit varen utilitzar amfetamines per combatre la
fatiga i millorar la seva resistència.
Els efectes demostrats són:
-Reducció de la sensació de fatiga
-Increment de la tensió arterial
-Augment de la freqüència cardíaca
-Redistribució del rec sanguini cap als músculs esquelètics
-Increment de la glucosa i d’àcids grassos lliures en sang
-Major tensió muscular
Risc: poden crear addicció ...i tenen efectes secundaris
(nerviosisme extrem, ansietat, agressivitat, insomni...)
41. Esteroides anabolitzants
Incrementen la massa i la força musculars. El rendiment aeròbic
sembla que no es veu afectat pel seu consum. Afavoreixen la
recuperació després de sessions intenses d’entrenament. És
“habitual” el seu ús entre aixecadors i llançadors de pes, disc i
javelina.
Risc: canvis en la personalitat, atrofia
muscular, reducció de la quantitat
d’esperma, creixement dels pits en els
homes i regressió d’aquests en les
dones, creixement de la glàndula
prostàtica, masculinització, lesions
hepàtiques i enfermetats
cardiovaculars.
42. Hormona del creixement
Estimula la síntesi de proteïnes en els
músculs esquelètics, potencia el
creixement ossi, incrementa la lipòlisi
(reduint greix corporal), incrementa els
nivells de glucosa en sang i estimula la
curació de les lesions
musculoesquelètiques.
Dopatge sanguini
Fa referència a un increment artificial del volum total de glòbuls
vermells d’una persona. Millora la capacitat de resistència a
l’incrementar la capacitat de transport d’oxigen de la sang
43. Té riscos com la formació de coàguls en sang,
insuficiència cardíaca, transmissió
d’hepatitis, del virus de la Sida...
Eritropoyetina (EPO)
Hormona que es produeix naturalment i que estimula la
producció de glòbuls vermells. La hormona pot provocar la mort
si es produeix un excés de glòbuls vermells, doncs l´’increment
de la viscositat de la sang de la sang pot provocar coàguls i
insuficiència cardíaca.
