Master in rieducazione funzionale e neuromotoria

Fonte ed approfondimento dei temi trattati:
A scuola di fitness (3a edizione)
di Pierluigi De Pascalis
Calzetti e Mariucci Editore

Personal Trainer: come sceglierlo, come diventarlo
(2a edizione)
Le presenti slide sono coperte da copyright, è vietata la copia (anche parziale) senza
autorizzazione scritta da parte dell’autore. E’ concessa la diffusione nella versione integrale
e senza modifiche.

2
Dott. Pierluigi De Pascalis

- Perché eseguirla

- Quali vantaggi determina

- Come effettuare una
valutazione funzionale

- Come effettuare una
valutazione antropometrica

- Come comparare i dati

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Le ragioni di una valutazione antropometrica
- Verificare la condizione fisica di un
individuo.

- Indagare la sua composizione corporea.

- Fare una stima iniziale dei risultati
raggiungibili (in ordine alla sua composizione
corporea).

- Individuare gli obiettivi auspicabili
fra quelli desiderati.
- Verificare la corretta somministrazione
dei protocolli di lavoro

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-Possono essere di natura differente
(individuo magro che “si vede grasso”,
individuo muscoloso che “si vede”
ipotonico ecc.
-Possono sfociare nel patologico
-Innescano circoli viziosi dai quali
è difficile allontanarsi
-Ostacolano la corretta scelta
dell’obiettivo finale

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Le ragioni di una valutazione funzionale
-Stimare il livello atletico di un individuo
-Individuare i punti di forza
-Valutare il grado di “allenabilità”
-Verificare l’efficacia dell’allenamento
- Misurare oggettivamente l’entità dei progressi
-Avere una misura comparativa in caso
di interruzioni forzate (infortuni ecc.)
- Motivare l’atleta

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La riserva attuale di adattamento

Allenamento: insieme di Allenabilità: potenziale
interventi e stimoli di tipo grado di miglioramento di
fisico e psicologico, una prestazione,
finalizzati al dipendente da fattori
miglioramento di una genetici, organici, dai
prestazione precedenti adattamenti
ecc.

Il margine di miglioramento in un dato momento sarà tanto minore quanto più
elevato è il livello funzionale raggiunto.

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• Spesso la valutazione iniziale è ritenuta
un’incombenza da parte dell’atleta o del soggetto
da testare
• E’ importante prevedere un coinvolgimento
psicologico che possa rendere l’utente partecipe e
motivato
• La diffidenza iniziale tende a scomparire con le
comparazioni successive, soprattutto mostrando i
progressi ottenuti
• Sensibilizzare utenti comuni ed atleti a questa
prima fase, significa una presa di coscienza di un
lavoro organizzato e non improvvisato, con
inevitabile maggiore stima e fiducia verso
l’allenatore.

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Prima di avviare qualsivoglia valutazione o programma di allenamento è
opportuno consigliare una visita medica specialistica.

Il medico potrà/dovrà valutare:

- prestazioni cardiache

- parametri pressori e respiratori

- funzionalità articolare

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Anche se attività di modesto impegno fisico possono essere
somministrate a chiunque, è sempre bene valutare alcuni aspetti.
- Accertarsi che l’individuo non sia sotto terapia farmacologica

- Chiedere se è un soggetto fumatore, se soffre o ha sofferto di
problematiche osteoarticolari

- Valutare le abitudini che lo espongono a rischi per la sua salute

- Annotare tutte le informazioni su un’apposita scheda personale

- E’ importante non sostituirsi mai al parere del medico, soprattutto
MAI avanzare diagnosi o sottovalutare dei sintomi o campanelli
dall’allarme.

- L’anamnesi ha puramente scopo conoscitivo, in questa fase il trainer si
limita a raccogliere dati elaborati da personale sanitario.

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• La misurazione della pressione sanguigna in
situazioni non patologiche può facilmente
essere rilevata da chiunque

• Lo scopo della rilevazione non è di tipo
diagnostico ma conoscitivo dell’opportunità di
somministrare determinati test e/o
allenamenti

• Occorre uno sfigmomanometro automatico

• In tutte le condizioni di ipertensione è
opportuno chiedere il parere medico prima di
approntare test di tipo funzionale

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• Un maggior lavoro da parte del
• L’attività fisica incrementa la
cuore implica una maggiore
necessità di ossigeno e substrati
ossigenazione del tessuto
energetici.
cardiaco, non sempre possibile in
• Il cuore risponde incrementando caso di problemi coronarici.
la frequenza cardiaca, sino a
• Le difficoltà nel transito
permettere un aumento del
ematico determinano minore
flusso ematico di ben 13 volte
afflusso di ossigeno e
rispetto alle condizioni di riposo.
compromessa rimozione dei
• Durante la contrazione cataboliti, con conseguente
muscolare non aumenta solo incremento della fatica.
l’afflusso, ma anche il deflusso
• L’ambiente acido che si
sanguigno nel corso della
determina diminuisce l’affinità
contrazione.
dell’ O2 con l’emoglobina.

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- Attività con i sovraccarichi
- Definiamo “normale”
possono aggravare gli stati
nell’adulto una pressione
ipertensivi
massima (sistolica) pari a
120mm/Hg ed una pressione - L’incremento dei valori pressori è
minima (diasotolica) pari a proporzionale al volume delle
80mm/Hg. masse muscolari al lavoro
- Definiamo l’ipertensione - L’incremento pressorio è
come lieve per valori non inversamente proporzionale al
superiori a 150/100; modesta grado di allenamento dell’individuo
per valori non superiori a - E’ tuttavia sconsigliabile
180/100; grave per valori somministrare attività volte
maggiori. all’incremento dell’ipertrofia e/o
della forza a soggetti ipertesi.

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Attività sportiva e pressione sanguigna

- Attività aerobiche possono coadiuvare il
trattamento dell’ipertensione e prevenirne le
forme acute.

- L’attività aerobica che coinvolge gli arti inferiori
stimola la pompa di ritorno venoso.

- Inoltre l’attività aerobica favorisce l’eliminazione
del sodio, elemento che in eccesso causa
ipertensione.
Fonte Immag.: Benjamin Cummings, an imprint of Addison Wesley Longman, inc. 2001

15

Attività sportiva e pressione sanguigna

- Lavori isometrici implicano il manifestarsi
di situazioni analoghe (incremento
pressorio) anche senza l’uso di carichi
massimali.

- In questo caso la situazione può essere
aggravata da un lavoro a glottide chiusa
(manovra di Valsalva).

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La glottide chiusa blocca
l’espirazione ed aumenta la
pressione intratoracica.

L’aumento della pressione
intratoracica comprime i grossi
vasi venosi ponendo in sofferenza
il cuore.

Copyright immag.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and
Human Performance, W.D. McArdle, F.I. Katch, V.L.Katch -2007

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Il QCS elenca una serie di circostanze, al verificarsi delle quali, è
fortemente consigliabile il parere del medico:

• Presenza di dolori o frequente fastidio al torace, al collo, alla mascella o
agli arti superiori
• Respiro affannoso anche dopo sforzi non intensi
• Capogiri
• Gonfiore alle caviglie
• FC accelerata anche a riposo
• Dolore alle gambe
• Stanchezza insolita

E’ possibile individuare numerosi altri parametri che si possono raccogliere
ed interpretare facilmente con un questionario.

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• FC a riposo > 100 bpm • Cirrosi

• Pressione sistolica > 160/Hg • Cap. Vitale <75% della CV teorica
• Espettorato con presenza di sangue
• Pressione diastolica > 100
mm/Hg • Terapia farmacologica in corso per
problematiche cardiache, pressorie
• % di massa grassa > 40% nelle o metaboliche
donne; > 30% negli uomini
• Interventi chirurgici recenti o a
• Colesterolo totale > 240 mg/dl carico del cuore

• Trigliceridi > 120 mg/dl • Flebiti, flogosi, dolori sospetti.

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DIRETTI INDIRETTI
- Precisione del dato rilevato - Possibile scarto fra dato rilevato
e dato reale
- Spesso richiedenti complesse
strumentazioni - Non richiedono strumenti
complessi
- Non sempre facili da gestire da
operatori non specializzati - Semplici da applicare e
interpretare

In linea generale un professionista non si limita ad applicare
meccanicamente dei test e leggere il risultato nelle tabelle di
comparazione, ma conosce perfettamente COSA sta facendo, COSA sta
rilevando, COME interpretare ed utilizzare i dati raccolti

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In ogni caso i test dovranno essere:
- Oggettivamente rilevati

- Ripetibili da altri operatori

- Non autoavveranti (non devono essere somministrati per
cercare conferma ad una nostra teoria)

- Ciclicamente ripetuti e raffrontati

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Fornisce un’istantanea della composizione di un individuo e della sua
struttura, oltre a ulteriori parametri utili per la gestione
dell’allenamento. Nel nostro percorso individueremo:

• IMC

• Peso ideale

• Percentuale di grasso corporeo

• FCM

• Fabbisogno calorico medio giornaliero

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SEDI TIPICHE PER LA MISURAZIONE DELLE CIRCONFERENZE CORPOREE
Le misurazioni proposte possono essere utilizzate sia all’interno di specifiche formule che come
parametro di confronto a se stante

• TORACE: viene misurata all’altezza della quarta articolazione costo-sternale e al termine di
un’espirazione normale.
• ADDOME: viene misurato il punto della maggiore protuberanza anteriore dell’addome,
solitamente l’ombelico.
• FIANCHI: vengono misurati nel punto di massima protusione posteriore delle natiche.
• COSCIA PROSSIMALE: viene misurata appena sotto la piega dei glutei.
• COSCIA MEDIALE: viene misurata a metà fra la piega inguinale e il bordo superiore della
rotula
• COSCIA DISTALE: viene misurata in prossimità dell’epicondilo femorale
• POLPACCI: vengono misurati nel punto di circonferenza massima con soggetto in stazione
eretta, piedi distanti 20 cm e peso equamente distribuito
• BRACCIO: viene misurato nel punto di medio rispetto alla lunghezza dell’arto

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Stima del rapporto peso/altezza: peso in Kg/statura (m) 2

25

Se un soggetto alto 1,75 metri ha un peso corporeo di 80 Kg,
procederemo come segue:
BMI = 80/(1,75)2 = 80/3,0625 = 26,12

Il risultato ottenuto, ossia 26,122 è da interpretare secondo quanto
riportato:
• BMI < 18: situazione di sottopeso
• BMI fra 18.5 e 25: situazione di peso ottimale
• BMI fra 25.1 e 30: situazione di sovrappeso
• BMI fra 30.1 e 40: situazione di obesità
• BMI > 40: situazione di obesità grave

Nell’esempio il soggetto si attesta in una situazione di lieve
sovrappeso.

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- Il bilancio calorico è fondamentale al fine
del mantenimento e raggiungimento del
peso ideale
- La sola stima del peso ideale potrebbe
essere fuorviante in soggetti sportivi.
- Il calcolo del peso ideale presenta parte
dei limiti dell’IMC
- Si limita ad una stima del dato, senza
approfondire la composizione corporea di
un soggetto
- A parità di peso, la morfologia degli
individui potrebbe essere estremamente
diversa

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formula per gli uomini (formula del Dott. Lanzola)
• se la circonferenza del polso e pari 20 cm o superiore:
0,75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale
• se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm:
0,75 x altezza cm – 63,5 = peso ideale
• se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm
0,75 x altezza cm – 69 = peso ideale

formula per le donne (formula del Dott. Lanzola)
• se la circonferenza del polso è pari a 18 cm o superiore:
0,68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale
• se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 18 cm:
0,68 x altezza in cm – 58 = peso ideale
• se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm:
0,68 x altezza in cm – 61 = peso ideale

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• E’ valutabile con numerosi sistemi,
ciascuno con un suo margine di DEFINIZIONE
errore
(secondo Behnke)
• Mediante formule matematiche Massa grassa = % di grasso totale
basate sulle circonferenze
presente nell’organismo (escluso il
corporee
grasso primario)
• Mediante misurazione
impedenzometrica
Massa magra = % di peso
• Mediante pesata idrostatica corporeo al netto della massa
grassa (ma compreso il grasso
• Mediante misurazione plicometrica primario)

• Mediante DEXA ecc.
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Lo scarto nella valutazione è dovuto principalmente a:
- Qualità dello strumento, un plicometro professionale è in materiale
indeformabile e prevede la costante taratura.

- Abilità dell’operatore, un PT poco esperto potrebbe non individuare con
accuratezza i punti di repere, o afferrare porzioni di muscolo assieme a
cute e adipe.

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Misurazione sui punti di repere:
• 1) mm della plica pettorale
• 2) mm della plica addominale
• 3) mm della plica della coscia
• 4) mm della plica del tricipite
• 5) mm della plica soprailiaca
• 6) mm della plica subscapolare
• 7) mm della plica ascellare

Inserimento dei dati raccolti una
apposita formula, per la
determinazione della densità
corporea

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• plica pettorale (in senso
diagonale, a metà della linea
immaginaria che separa il
capezzolo dall’ascella, passando
per l’articolazione della spalla.
Nella donna si effettua nel primo
terzo.)

• plica addominale (La misurazione
è fatta verticalmente, ad un paio
di cm di distanza dall’ombelico).

• plica ascellare (La misurazione è fatta in verticale, sulla linea mediana
che divide lo spazio ascellare, all’altezza del capezzolo).
• plica soprailiaca (La misurazione è fatta in diagonale, subito al di sopra
della cresta iliaca).

32

• plica del tricipite (La
misurazione avviene in verticale,
esattamente a metà della
lunghezza dell’omero).

• plica subscapolare (La
misurazione è fatta
diagonalmente, circa a 45°, un
paio di cm al di sotto dell’angolo
della scapola).

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• plica della coscia (La
misurazione è fatta
verticalmente, circa
a metà della
lunghezza dell’arto)

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Rilevate le pliche faremo la somma. Il risultato sarà il valore “M”. A
questo punto applicheremo una delle formule seguenti:

FORMULA PER UOMINI
1.112 - (0.00043499xM) + (0.00000055xM^2) - (0.00028826xEtà) =
Densità Corporea

FORMULA PER DONNE
1.097 - (0.00046971xM) + (0.00000056xM^2) - (0.00012828xEtà) =
Densità corporea

INFINE
(495/Densità Corporea) – 450 = % di massa grassa

(la formula per il calcolo della % di massa grassa differisce nelle varie
etnie)

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Rischi da eccesso e carenza di massa adiposa
ECCESSO CARENZA
-Problemi psicologici
- Sterilità
-Malattie coronariche
- Depressione
-Ipertensione
- Alterazione della
-Diabete insulino
temperatura corporea e
indipendente
del metabolismo
-Neoplasie
- Morte
-Osteoartrite

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UOMINI (30-39 anni) DONNE (30-39 anni)
• da 0% a 5,9% la quantità di adipe è • da 0% a 13% la quantità di adipe è
estremamente bassa estremamente bassa

• da 6% a 13,6% la quantità di adipe è • da 13,1% a 21% la quantità di
adeguatamente bassa adipe è adeguatamente bassa
• da 13,7% a 17% la quantità di adipe è
tendenzialmente ottimale • da 21,1% a 26% la quantità di
adipe è tendenzialmente ottimale
• da 17,1% a 24% la quantità di adipe è
tendenzialmente eccessiva • da 26,1% a 31,1% la quantità di
adipe è tendenzialmente eccessiva
• oltre il 24,1% la quantità di adipe è
estremamente eccessiva
• oltre il 32% la quantità di adipe è
estremamente eccessiva

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- Determinare il fabbisogno calorico medio, non può essere
ritenuta una valutazione antropometrica in senso stretto.

- Viene fatta tale stima poiché può essere un’informazione a
supporto del trainer nell’ottica di calibrare l’attività al fine di
ottimizzare la composizione corporea del soggetto.

-Il calcolo della quota calorica introdotta può essere fatto conoscendo
tipologia e quantità di alimenti assunti giornalmente, partendo dal loro
potere calorico.
-Il calcolo della quota calorica necessaria ad un individuo è la somma delle
Kcal utilizzate per il suo metabolismo basale + le Kcal impiegate nelle
varie attività svolte giornalmente.

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-L’utilizzo del MET (Equivalente Metabolico) è un efficace strumento per il
calcolo della richiesta energetica

-Il MET quantifica il metabolismo energetico a riposo in considerazione
dell’ossigeno impiegato

- 1MET = 3,5 ml di O2 utilizzato in un minuto per ciascuno Kg di peso
corporeo (ml/kg/min), corrisponde a circa una Kcal/ora per ciascun Kg di
peso corporeo

-Conoscendo l’impegno in MET richiesto da un’attività, è possibile
determinare sia il consumo energetico che la richiesta di O2.

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Esempio
Conoscendo i MET di un’attività come la corsa, che equivale ad 8MET,
saranno richiesti:

28 ml/kg/min di Ossigeno (8x3,5) e 8 Kcal/Kg/h

Partendo dall’impegno in MET è anche possibile classificare le attività
come lievi, moderate ed intense.

Intensità moderata Intensità forte
• 3-6 MET > 6 MET
• Tra il 40% ed il 60% della FCM > 60% della FCM

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PER UOMINI
66,5 + (13,75 x peso corporeo in Kg) + (5 x statura in
cm) – (6,75 x età in anni) = Kcal/die

PER DONNE
66,5 + (9,55 x peso corporeo in Kg) + (1,8 x statura in
cm) - (4,7 x età in anni) = Kcal/die

41

• superficie corporea (più è vasta > sarà il metabolismo)
• sesso (uomo metabolismo > donna)
• età (tende ad abbassarsi nel corso degli anni)
• massa muscolare (+ massa = metabolismo accelerato),
• clima (il caldo abbassa il metabolismo)
• dieta (dieta iperproteica innalza il metabolismo)
• digiuno o dieta ipocalorica (abbassa il metabolismo),
• febbre (gli stati febbrili incrementano il metabolismo),
• secrezione ormonale (ormoni tiroidei e adrenalina accelerano il
metabolismo)
• farmaci (terapie farmacologiche con sedativi, abbassano il
metabolismo).

42

Fornisce i dati sulla performance ed efficienza fisica
del soggetto

Nel nostro percorso individueremo:
• Potenza e capacità aerobica
• Resistenza alla velocità
• Forza massimale
• Forza esplosiva
• Mobilità articolare
• Capacità di adattamento cardiovascolare
• Frequenza cardiaca allenante

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- Indica lo stato di forma - La potenza aerobica indica la
generale di un individuo e il massima potenza esprimibile
suo livello prestazionale prima di entrare in soglia
anaerobica (VO2max)
- La capacità aerobica - E’ misurabile con diversi test,
individua la possibilità di tra cui i test di Cooper e/o
proseguire per lungo Conconi
periodo una prova di - E’ richiesto un cronometro ed
resistenza (in presenza di un luogo dove sia possibile
idonei substrati energetici) correre misurando la
distanza percorsa

44

• Distribuzione delle fibre
• VO2max
• Concentrazione intracellulare di substrati energetici
• Efficienza degli enzimi ossidativi
• Numero e distribuzione dei mitocondri
• Concentrazione di mioglobina muscolare
• Ipertrofia cardiaca
• Aumento del volume ematico e della presenza di eritrociti
• Capacità tampone rispetto all’acidità muscolare
• Aumento del volume polmonare
• Rete capillare

45

• Richiede di correre a velocità costante, senza accelerazioni o
sprint finali, per un periodo di tempo pari a 12 minuti
• Al termine occorrerà misurare la distanza percorsa e
confrontare il dato con delle tabelle di riferimento.
• Mediante una semplice formula è possibile ottenere anche la
velocità di soglia anaerobica
• Poiché il consumo di ossigeno aumenta in maniera lineare rispetto
all’energia liberata, misurando il consumo di ossigeno possiamo
misurare indirettamente la massima capacità di compiere
lavoro aerobicamente (che rappresenta la potenza aerobica).
• La massima capacità di compiere lavoro aerobicamente coincide
con il VO2max (o Vam = Velocità Aerobica Massimale)

46

Tabella per gli uomini [1]

Tabella per le donne [1]

[1] P. De Pascalis, Personal trainer. Come sceglierlo, come 47
diventarlo, Calzetti Mariucci, 2009

Distanza percorsa x 5 = Stima Oraria (ossia stima della
distanza percorribile in un’ora)

La Stima Oraria = 110%-115% della Velocità di soglia

Dividendo la stima oraria per 110, e moltiplicando per
100, e ripetendo l’operazione dividendo per 115 e
moltiplicando per 100, avremo la velocità di soglia
anaerobica in Km orari (anche denominata VAM:
Velocità Aerobica Massimale)

48

• Percorrere 3000 metri alla massima
velocità possibile, senza cambi di ritmo,
implica un utilizzo massimale della VAM
ovvero del VO2max

• Conoscendo la velocità in km/h tenuta sui
3000 metri, è possibile fare una stima dei
tempi idealmente necessari a percorrere
altre distanze, a patto di conoscere la %
della VAM usata su tali distanze

• Ad esempio: la maratona implica una
velocità pari all’80% della VAM; i
5000metri il 97% della VAM ecc

49

50

La soglia anaerobica è
rappresentata da quel livello di
richiesta energetica al quale i
soli meccanismi aerobici non
possono sopperire
adeguatamente, ovvero quando
l’acido lattico viene prodotto più
rapidamente rispetto al suo
smaltimento, determinando un
accumulo.

51

Formula di Cooper per la - 60%-70% della FCM =
rilevazione della FCM resistenza/dimagrimento
220-età del soggetto
- 75%-85% della FCM = freq.
Cardiorespiratoria

- 85%-92% della FCM = incremento
pot. Aerobica

- Oltre il 92% della FCM = incr. Cap.
lattacida

52

• Valuta la prestazione anaerobica dell’individuo

• Definizione: E’ la capacità della muscolatura di sopportare
ripetuti impegni muscolari massimali senza decremento del
tempo impiegato a ricoprire lo stesso spazio.

• E’ utile in tutte le discipline caratterizzate da sprint.

• E’ ottimizzata da una buona efficienza dei sistemi anaerobici e
dalla presenza di fibre bianche.

• Individuiamo una resistenza alla velocità su tempi brevissimi
(5/8 secondi), principalmente governata dal sistema alattacido, o
una resistenza alla velocità su tempi brevi (meno di 1-2 minuti
ma + di 40 secondi), governata dal sistema lattacido (quindi
anche dalla tolleranza all’acido lattico).
53

54

• E’ richiesto di percorrere, previo Interpretazione dei dati:
riscaldamento, 300 metri, alla
massima velocità possibile
- >52 sec. Prestazione
decisamente insufficiente
• Il tempo impiegato a coprire la
distanza è misurato e confrontato
con delle tabelle di riferimento - 45/52 sec. Prestazione discreta
(divise per sesso ed età).
- 42/44 sec. Prestazione buona
• Il test proposto non può essere
ripetuto più volte per ciascuna - <42 Prestazione ottima
seduta, poiché ogni ripetizione
determinerebbe accumulo di acido
lattico inficiando la prova Naturalmente tutti i risultati sono
successiva da adeguare alle età

55

• Sezione muscolare: circa 4/6 Kg per ogni cm2 di sezione
trasversa.
• La frequenza di scarica (sommazione), è l’elemento
prioritario nell’espressione della forza massima.
• Capacità di reclutamento (coordinazione intramuscolare),
è la principale causa dell’incremento della forza prima della
pubertà.
• Il feedback sensitivo, la coordinazione tra muscoli che
lavorano in sinergia, distribuzione % delle fibre (+ fibre
bianche esaltano la forza esplosiva).

56

• Utile per determinare la %
di carico da utilizzare in
allenamento

• Può essere determinata
mediante formule o tabelle

Con l’uso di formule:

Kg utilizzati/[1,0278 – (0,0278 x numero di ripetizioni)] =
massimale
(Brzycki, 1993)

57

58

Tratto da: P. De Pascalis, Il giovane campione, ed. Aracne, 2010

59

Definizione di forza esplosiva (da Weineck):

“la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le
sue parti, oppure oggetti, alla massima velocità possibile”.

E’ dipendente da:
- Frequenza degli impulsi nervosi
- Quantità di fibre cui vengono inviati
- Tipo di fibre attivate
- Dimensioni delle fibre attivate
- Il grado di allenamento
- E’ ovviamente influenzata dalla forza massimale

60

• Prevede un salto verso
l’alto dalla posizione a
gambe semipiegate, e
valuta l’altezza
raggiunta.

• Il risultato deve essere
confrontato con
apposite tabelle divise
per sesso e classe di
età.

61

Interpretazione del Può essere un sistema
dato: indiretto di
determinazione della %
PER MASCHI ADULTI di fibre bianche (tipo
- Oltre 57 cm: Ottima II) nella muscolatura
- Da 50 a 56,9 cm: Buona degli arti inferiori.
- Da 43 a 49,9 cm: Sufficiente (da Bosco e Komi)

- Meno di 43 cm: Insufficiente

62

• Regredisce con facilità se non sollecitata.

• In fase senile diminuisce in modo più significativo per la
diminuzione della capacità viscoelastica dei tessuti, causata
da minore collagene nel connettivo scarsamente mobilizzato.

• E’ determinante in tutte le attività caratterizzate da
movimenti precisi e controllati

• Essendo correlata alle caratteristiche proprie di muscoli,
tendini e articolazioni risulta solo relativamente allenabile,
in quanto l’estensibilità dei tendini e delle strutture
articolari può essere migliorata solo in modo modesto.

63

• E’ determinata soprattutto dalle strutture articolari (più che
da muscoli e tendini)

• L’incidenza dello stretching nel suo miglioramento è minima

• E’ misurabile con appositi test su numerosi distretti anatomici

• Nel nostro caso valutiamo la mobilità globale dei muscoli
posteriori del busto e degli arti inferiori (sacrospinali,
ischiocrurali e surali)

64

65

INTERPRETAZIONE DEL
RISULTATO

- +8/+15 cm: ottima
- +7/+0 cm: buona
- -1/-8 cm: scarsa
- Oltre -9: decisamente
scarsa

(individui di sesso maschile tra 25 e
34 anni)

66

Test di Ruffier – Dickson
Richiede di conoscere:
FC a riposo
FC dopo un determinato esercizio
FC ad 1’ dalla conclusione del lavoro.

L’esercizio richiesto prevede di eseguire 30 accosciate complete sul posto
entro 45 secondi. E’ utile avere un metronomo o un segnalatore acustico
che tenga il ritmo corretto.

E’ possibile scaricare gratuitamente un segnalatore acustico dal link:
www.nonsolofitness.it/download/recuperocardiaco.zip

67

(Indice di recupero cardiaco – esecuzione del test)

68

Interpretazione del risultato: La formula:

• Frequenza a riposo: valore X
Z < 2 = ottima capacità di
recupero cardiaco • Frequenza subito dopo
l’esercizio: valore N
Z = 3/4 = buona capacità di
recupero cardiaco • Frequenza ad un minuto dal
termine dell’esercizio: valore Y
Z = 5/6 sufficiente capacità di
recupero cardiaco [(N-70) + 2x(Y-X)]/10 = Z
Z >7 = insufficiente capacità di
recupero cardiaco

69

Percezione dello sforzo nella scala di Borg
6 - nessuno sforzo
7 - estremamente leggero
8 • E’ utilizzata per misurare il grado
9 - molto leggero di sforzo percepito da chi
10 partecipa ad attività motorie.
11 - leggero
12 - 60% FCM
13 - un po’ pesante
• Per i principianti alla percezione
14 - 70% FCM di un senso di impegno intenso o
15 - intenso più che intenso, occorre fermarsi
16 - 80% FCM Defaticamento e stretching.
17 - molto pesante
18 - 90% FCM
19 - estremamente intenso
20 - massimo sforzo

70

Formule per la rilevazione della
FC allenante

Tanaka
208 – (0,7 x età del soggetto)

Carvonen
220-età del soggetto (maschi)

205-età del soggetto
(femmine)*
* Alcuni autori fanno il distinguo maschi/femmine

71

Ipotesi di individuo di sesso femminile di anni 30, FC a riposo = 55bpm, obiettivo:
dimagrimento

Cooper
FCM = 220-30 = 190bpm
Range di allenamento = 60%-70% di 190 = 114/133
Tanaka
FCM = 208 – 0,7 x 30 = 187bpm
Range di allenamento = 60%-70% di 187 = 112/130bpm
Karvonen
FCM = 220-30 = 190bpm
FC di riserva = FCM – FC a riposo = (190 – 55) = 135bpm
Range di allenamento = 60%/70% della FC di riserva + FC a riposo = 136/149bpm

72

- Per effetto della temperatura
dell’acqua, e della posizione del
corpo, la FCM nel nuoto risulta
inferiore.
- All’atto di calcolare la FC di lavoro,
andrebbe anzitutto sottratto il
valore 13 alla FCM.
- Successivamente si procederà al
calcolo del range di lavoro.

Applicando Cooper avremo
FCM = 220- età -13

73

- Occorrerà archiviare adeguatamente tutti i dati raccolti per
ciascun atleta

- Occorrerà ripetere le valutazioni ad intervalli regolari di tempo
(in genere 2/3 mesi)

- Occorrerà soprattutto comparare i risultati verificando entità
a e verso degli adattamenti, e valutando se sono adeguati

- Grande importanza avrà poter fornire a ciascun atleta una
scheda riassuntiva, corredata di grafici, che rende
immediatamente visibili i miglioramenti ottenuti (soprattutto
nell’ottica di un’applicazione professionale delle valutazioni)

74

Abbiamo sottoposto ad un test una serie di soggetti (2.848 rispondenti), tra cui laureati in SM
(triennale e specialistica), studenti e soggetti privi di laurea. Fra le 12 domande cui abbiamo
chiesto di rispondere (le risposte potevano essere “vero”, “falso”, “non so”) c’erano le seguenti:

1) Con appositi esercizi è possibile allenare adeguatamente gli addominali alti e con altri si
allenano meglio gli addominali bassi
2) Le creme bruciagrassi possono essere un valido aiuto nel dimagrimento localizzato
3) La comparsa dei crampi non è quasi mai in relazione con una carenza di potassio
4) L'acido lattico è il principale responsabile degli indolenzimenti muscolari che si avvertono il
giorno dopo l'allenamento
5) Gli elettrostimolatori non forniscono nessun particolare aiuto ai soggetti sportivi che si
allenano correttamente e con regolarità
6) Gli integratori alimentari sono indispensabili per ottenere buoni risultati dall'allenamento
7) Durante l'attività sportiva non è indispensabile integrare i sali minerali persi con la
sudorazione, l'acqua può bastare
8) Per essere sicuri di svolgere un'attività dimagrante occorre sudare in modo molto copioso

75

Risposte fornite Vero Falso Non so
Laureati con laurea triennale 29,46% 69,71% 0,83%
Laureati con laurea specialistica 19,23% 79,49% 1,28%
Studenti in scienze motorie 31,82% 67,17% 1,01%
Frequenza di un corso non universitario, e privi di laurea 36,6% 63,03% 0,33%
in S.M.
Frequenza di più corsi non universitari, e privi di laurea 22,78% 77,22% -
in S.M.
Media di chi lavora in palestre e centri sportivi 32,9% 66,13% 0,96%

76

in S.M.
Frequenza di più corsi non universitari, e privi di laurea 26,63% 70,12% 3,55%
in S.M.

77

Frequenza di un corso non universitario, e privi di laurea 43% 56,03% 0,98%
in S.M.
in S.M.

78

in S.M.
in S.M.

79

Laureati con laurea triennale 50% 49,17% 0,83%
in S.M.
in S.M.

80

Fonte ed approfondimento dei temi trattati:
A scuola di fitness (3a edizione)

Personal Trainer: come sceglierlo, come diventarlo
(2a edizione)

Le presenti slide sono coperte da copyright, è vietata la copia (anche parziale) senza
autorizzazione scritta da parte dell’autore. E’ concessa la diffusione nella versione
integrale e senza modifiche.

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