Ed fisica 1b apuntes

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Ed fisica 1b apuntes

  1. 1. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICAPARA 1º BACHILLERATO. - LEYES DE ADAPTACIÓN ORGÁNICA. - PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. I.E.S. Prof. Tierno Galván Dpto. Educación Física Febrero de 2006 1
  2. 2. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA 1º BACHILLERATO.ENTRENAMIENTO Y ADAPTACIÓN. ADAPTACIÓN: Es la capacidad que tienen los seres vivos demantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a lasmodificaciones que se producen en sus órganos y sistemas. La adaptación puede ser de dos tipos 1.- Progresiva: Conforme voy entrenando me voy adaptando,consiguiendo niveles más altos de la condición física. 2.- Regresiva: Si dejo de entrenar ( o de dar el estímulo que producela adaptación ) durante largo tiempo, la adaptación se pierde. El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para queéste se adapte. Pues bien, el punto de contacto que hay entre la metodologíadel entrenamiento ( de la preparación física) y la teoría de la adaptación,son las leyes de la adaptación. Se trata de tres leyes básicas de la adaptación y de unos principios deestructuración del entrenamiento deportivo: Intensidad G.A.S. óptima del o teoría del estímulo o estrés ley del umbral. Ley de la Principios de supercompens estructuración ación del entrenamiento1.- LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO. Para que exista adaptación debe haber un estímulo, ya que laadaptación es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos quevienen del medio. Si ese estímulo es óptimo, la adaptación será óptima. Primeramente definamos que es UMBRAL “ es la capacidad básica odesarrollada por el entrenamiento que condiciona la intensidad delestímulo”. La ley del umbral hace referencia a la intensidad que debe tener 2
  3. 3. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.el estímulo para que haya adaptación ( para que entrene), y esa intensidaddebe sobrepasar un umbral mínimo para que entrene o produzca adaptación. Podemos decir que existe una intensidad mínima en el estímulo, pordebajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena. Teniendotambién un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capazde recuperarse de ese estímulo. Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación. Lo que parauna persona en un momento dado hacer pres de banca con 10 Kg supone unestímulo fuerte provocando entrenamiento, después de un tiempoentrenando, ese estímulo habrá pasado a ser de intensidad media o baja yya no producirá adaptación. Se ha comprobado que el umbral de estimulación orgánica cuando sehabla de ejercicio físico, se sitúa en torno al 70% del máximo rendimientoposible.2.- LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN. (Regula adaptaciones acorto plazo) Cualquier estímulo, afecta directamente a un sistema de formaespecífica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie demodificaciones para mantener su equilibrio. Por eso a esta ley se le conocecomo respuesta específica, ya que cada estímulo provoca la adaptación deun sistema en concreto. Según JAKOVLEV, la supercompensación es una respuestaespecífica del organismo a unas determinadas estímulos, acumulando unosniveles superiores a los iniciales, y gracias a esta reserva aumentada, seconsigue el efecto de progresión en el entrenamiento. Nosotros tenemos un nivel inicial de rendimiento, cuandosometemos a nuestro organismo a un determinado esfuerzo, reducimos sucapacidad de rendimiento. Cuando cesa el ejercicio y se da un tiempo dedescanso, se da una renovación de los niveles de rendimiento, ya quecualquier tipo de estímulo se recupera en este tiempo y no solo se recuperahasta los niveles iniciales, sino que se recupera por encima de éstos. Si nohay un nuevo entrenamiento, el nivel vuelve al estado inicial. 3
  4. 4. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH.Según como encadenemos la secuencia de estímulos obtendremosdiferentes gráficas de adaptación, y por consiguiente diferentes tipos desupercompensación. Tipos de supercompensación: 1.- Supercompensación simple: Empezó a utilizarla OZOLÍN. Setrata de la forma más sencilla de aplicar la supercompensación, y se utilizacon principiantes y con gente poco entrenada. Consiste en aplicar los estímulos cuando el deportista está en su fasede reserva incrementada, aunque cada vez tengo que dejar mayor tiempo dedescanso por acumulación de trabajo. E3 A U E2 M E N E1 T O Nivel inicial Descans Descans Descans Como vemos se va produciendo una adaptación del deportista alentrenamiento, y la persona va cambiando su umbral, se va haciendo másalto, el estímulo pasa de ser fuerte a medio y de medio a bajo. Por esta razón, para deportistas de alto nivel, este tipo desupercompensación no es eficaz, ya que con un sólo estímulo deentrenamiento, no se desgasta al máximo el sistema, solo un %, por elloparamos al segundo tipo de supercompensación. 2.- Supercompensación compleja: La empezó a utilizar MATVEEV.Se utiliza con atletas avanzados. De esta forma hago el entrenamiento másespecífico, ya que si pretendo hacer este entrenamiento en una sesión, notrabajo el sistema que pretendía. 4
  5. 5. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH. Se trata de aplicar un estímulo, cuando el deportista no estárecuperado del estímulo anterior. También se le denomina compuesta oacumulada. A U E3 M E E1 N Nivel inicial E4 T O E2 Descans Descans De esta forma se produce un mayor desgaste en el sistema queestamos trabajando. Esta dinámica de trabajo se puede combinar de variasformas, depende de nuestro objetivo ( de la que queramos, desarrollar ),puede ser: 1.- 2:1 2.- 3:1 3.- 4:1 Resistencia. 3.- Hipercompensación: En los años 70, se utilizó este tipo desupercompensación especial. Se trata de un tipo de supercompensacióncompleja llevada a un grado extremo. Se utiliza con deportistas de élite yen deportes que sólo tienen 1 ó 2 competiciones al año. Consiste en dar estímulos sin que se produzcan recuperacionescompletas, de 15 a 30 días, aunque había deportes que solo 7 días (se leconocía también como semanas negras ), lo cual provocaba al deportistauna bajada en su nivel de rendimiento, se le dejaba descansar 1 semananormalmente, y se producía una gran subida. Pero con este tipo de trabajo hay que llevar mucho cuidado, ya que lafatiga produce en el deportista: - Irritabilidad - Pérdida de concentración. - Pérdida de coordinación. - Depresiones, etc. 5
  6. 6. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH. Con este método de entrenamiento se consigue un gran nivel, perodura poco tiempo, 1 ó 2 semanas. El máximo estado de forma se obtiene alos 15 días y dura entre 1 y 2 semanas. Este efecto lo explican los teóricoscomo el corcho que se sumerge en el agua, que cuanto más lo hundes mássalta hacia arriba. A U M E1 E Nivel inicial E2 N T E3 O E4 E5 Descans E6 E73.- EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. En 1978, el endocrinólogo y fisiólogo deportivo H. Selye, elaboróuna teoría sobre la respuesta orgánica ante situaciones de stress mantenido. Los estímulos que pueden provocar una situación de stress, sonmúltiples y variables, y entre ellos se encuentra el ejercicio físico realizadocon regularidad. 6
  7. 7. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH. Por tanto, podemos considerar que el Síndrome General deAdaptación (en adelante SGA) no es más que una respuesta inespecífica ygeneralizada del organismo ante un estímulo agresivo de larga duración, yno cabe duda que el entrenamiento sistemático es un estímulo de este tipo. El SGA tiene una estructura en fases, en la que se basa laorganización de la temporada de entrenamiento. Seguidamenteanalizaremos con detalle esta estructura: Fase de alarma: Con la aparición del estímulo, la capacidad deresistencia orgánica a los esfuerzos se ve mermada, y se produce undescenso en los niveles hormonales que lleva aparejado un descenso en lacapacidad de rendimiento deportivo; a este descenso se le llama fase dechoque. La fase de choque suele coincidir con el período de preparacióngeneral de la temporada de entrenamientos. Después de algunas semanas deentrenamiento se produce una recuperación paulatina de los niveleshormonales y por tanto de la capacidad de rendimiento, hasta por finalcanzar los valores iniciales; a esta fase de recuperación se la conoce comofase de antichoque. Esta última fase coincide en el tiempo con el períodopreparatorio específico de la temporada de entrenamiento. Fase de adaptación: Una vez recuperados los niveles hormonalesiniciales, nuestro cuerpo los sigue incrementando hasta conseguir unasreservas aumentadas que permiten a nuestro organismo soportar losestímulos agresivos (entrenamientos y competiciones) con totales garantíasde éxito corporal. Esta fase de adaptación suele coincidir con las primerascompeticiones del período competitivo, o con las últimas semanas delperíodo preparatorio específico. Fase de resistencia: Una vez que se ha conseguido el incremento delos niveles hormonales que nos permite soportar esfuerzos físicos contotales garantías, se produce una estabilización de éstos , manteniéndosenuestra capacidad aumentada durante un amplio período de tiempo. A esteperíodo de estabilización por encima de los valores iniciales de los niveleshormonales y por tanto de nuestra capacidad de rendimiento deportivo, sele conoce como fase de resistencia, y coincide en el tiempo con el períodode competiciones de la temporada de entrenamiento. Fase de agotamiento o nueva adaptación: Cuando la aplicación delestímulo estresante (entrenamiento) se prolonga en el tiempo, puedenocurrir dos cosas: 7
  8. 8. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH. a) Que se produzca un agotamiento severo de las reservas orgánicas, y por tanto el organismo se vería incapaz de soportar el estímulo agresivo. Entonces a esta fase se le conoce como Fase de Agotamiento. Es la típica situación de sobreentrenamiento en los deportistas. b) Que el estímulo baja de intensidad y/o desaparezca, entonces nuestro organismo utilizará la energía sobrante para provocar un nuevo incremento de los niveles hormonales y de resistencia orgánica al estímulo. A esta fase se le conoce como fase de nueva adaptación, y coincidirá en el tiempo con el período de transición. Como se ya se ha indicado, la temporada de entrenamientos se puededividir en varios períodos coincidentes con las diferentes fases del SGA: Período preparatorio: Como su nombre indica, pretende la “puestaa punto” de nuestro organismo de cara a la competición. Es un período enel que se produce un incremento paulatino de los niveles de reservasorgánicas. Este período se divide en dos subperíodos: - Período preparatorio general: En el que intentaremos desarrollar todas las capacidades físicas y motrices de una manera armónica. - Período preparatorio específico: En este subperíodo orientaremos las cargas de entrenamiento hacia el desarrollo de aquellas capacidades físicas y motrices que redunden en beneficio del rendimiento competitivo. Período de competiciones: Este período será más o menos largodependiendo de la especialidad deportiva y de su sistema de competición.Las sesiones de entrenamiento de este período tienen como objetivomantener los niveles de rendimiento alcanzados en el período anterior, ysituar al deportista en condiciones optimas para la competición. Período de transición: La temporada de entrenamientos no terminacon el final de las competiciones, hay que seguir entrenando, pero ahora elentrenamiento tiene como objetivo la recuperación y reparación delorganismo, intentando que nos situemos en las mejores condicionesposibles al inicio de la siguiente temporada. 8
  9. 9. APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA PARA 1º BACH. Período Período de i Período Competitivo Ge Espec Transición fi Nueva adaptación resistencia Fase de Alarma adaptación agotamiento choque antichoque 5.4.- SUPERCOMPENSACIÓN VERSUS GAS. SUPERCOMPENSACIÓN GAS• Respuesta específica del • Respuesta general del organismo. organismo.• Se basa en el principio de • Se basa en el principio de continuidad. unidad funcional.• Se da en un espacio corto de • Se da a lo largo de un tiempo. (6-72 horas). macrociclo completo de entrenamiento para una• Es una respuesta de un sistema competición concreta. concreto. • Es una respuesta del sistema• Genera el principio de hormonal. especificidad. • Genera el principio de• Se mejora la respuesta que se multilateralidad. da a un estímulo concreto. • Se mejora la respuesta ante cualquier estímulo estresante. 9
  10. 10. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO4.- PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO. PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ESFUERZO CICLIZACIÓN ESPECIFICIDAD Como tiene que Organización Dirigen ser temporal unilateralmente Los principios que vamos a desarrollar, son los que generalmentetodo el mundo considera importantes. Podemos encontrar más principios dedonde se obtienen (entrenamiento, medicina, fisiología, etc.) Una vez que tenemos las tres leyes básicas como son la de intensidadóptima del estímulo, síndrome general de adaptación o ley del estrés y leyde supercompensación, además, para aplicarlas al entrenamiento hay quetener unos principios rectores que me indiquen como voy a ir aplicando losestímulos para que provoquen la adaptación. Estos principios rectores, sonlos principios de estructuración del entrenamiento deportivo. Los principios de estructuración del entrenamiento deportivo son detres tipos: 1) Esfuerzo: indican como tiene que ser el esfuerzo, como tengo queaplicar el estímulo para que produzca la adaptación. 2) Ciclización: indican como tengo que ordenar los estímulos paraque la secuencia en el tiempo sea la óptima. Es decir rigen la evolución dela adaptación en el tiempo. 3) Especificidad: con ellos tratamos de especializar al deportista.Dirigimos el entrenamiento en una dirección determinada. 10
  11. 11. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO1º) Principios de esfuerzo: Hay que recordar siempre que el entrenamiento de la condición físicaes igual a adaptación biológica. El entrenamiento es el que provoca losestímulos y el organismo es el que responde adaptándose. 1.1. Principio de unidad funcional. 1.2. Principio de multilateralidad. 1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo. 1.4. Principio de sobrecarga. 1.5. Principio de variedad: 1.1. Principio de unidad funcional: el organismo del deportistatiene una unidad de funcionamiento, y responde de forma generalizada alos estímulos que le afectan. Por tanto, cuando se le aplica un estímulo, elorganismo responde como un todo y cuando un sistema se ve afectado,todos los sistemas se verán afectados pero en distinta medida. Ejemplo: cuando entreno una cualidad física como la resistenciaindirectamente también estoy entrenando el resto de cualidades (fuerza,ADM, velocidad), pero en menor medida. 1.2. Principio de multilateralidad: este principio se deriva delanterior. Nos dice que el máximo desarrollo de una cualidad física, solo seconsigue con una condición física general alta. Por esta razón, el entrenamiento se debe basar en una buenapreparación física general, la cual prepara la base para la específica. Este principio es importante en la iniciación, en el alto rendimientocobra importancia en el primer mesociclo del periodo preparatorio. Seenunció en 1930. 1.3. Principio de incremento paulatino del esfuerzo: este principiosurge de conjugar la ley del estrés y la de supercompensación, y lo enuncióKRESTORNIKOV. Dice que como el umbral del deportista va cambiando con elentrenamiento, debemos incrementar la cantidad de entrenamiento a lolargo del tiempo, o de lo contrario los estímulos pasan de ser fuertes amedianos, y de medianos a flojos, y no adaptan. 11
  12. 12. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1.4. Principio de sobrecarga: si nos basamos en el principioanterior, que cuanto más se entrena más se mejora, llega un momento enque deja de ser cierto, y que no por entrenar más volumen vamos a mejorarmás. Además también hay que buscar la economía de tiempo, ya que nopodemos entrenar las 24 horas del día y la recuperación. Ya que si undeportista entrena 10 horas al día y necesita 20 horas para recuperarse,necesita que el día tenga más horas. Por lo que a partir de un determinado volumen, hay que mejorar elentrenamiento, lo cual se hace aumentando la intensidad. Hay deportes que dan un tope de volumen de entrenamiento máximopara ese deporte: - medio fondo: máximo de 120 km semanales - detente de 1 m: 1 m al mes en squat Todo lo que suba de estos máximos no me sirve para nada, por tantotendré que hacer menos, con mayor intensidad. Combinando estos dos principios, el ppio de incremento paulatinodel esfuerzo y ppio de sobrecarga, es como mejor se consigue la adaptaciónal esfuerzo, subir el volumen, y cuando llego a un volumen determinado,bajo el volumen y subo la intensidad, y así sucesivamente. Esta es la base de la planificación de MATVEEV. 1.5. Principio de variedad: el deportista llega un momento en quese acomoda al trabajo que está realizando y se produce una disminución enla entrenabilidad que producen esos ejercicios. Mientras que al principio con poco entrenamiento se produce muchasubida, después tiene que transcurrir mucho tiempo para que con muchoentrenamiento se produzca una subida mucho más pequeña, porque al tenerel umbral más alto queda menos umbral por subir y también porque elorganismo se adapta al tipo de trabajo y al tipo de progresión. Rendimiento tiempo 12
  13. 13. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Entonces el principio de variedad nos dice que para retrasar o romperel estancamiento en la capacidad de rendimiento del deportista debemossorprender al organismo provocando cambios en el tipo de ejercicio, en losvolumenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores queafecten al proceso de adaptación.2º) Principios de ciclización: 2.1. Principio de continuidad 2.2. Principio de periodicidad Se trata de una organización desde el punto de vista temporal. Rigenla evolución de la adaptación en el tiempo, es decir, como se aplican losesfuerzos para que la adaptación sea óptima y continuada. Los principios de ciclización se basan en que la supercompensaciónal aplicar un estímulo, se produce en un espacio de tiempo determinado, ysi no se aplica un nuevo estímulo en ese espacio de tiempo, los efectos delentrenamiento anterior se pierden. Por esta razón fundamental es por lo quehay que ciclizar entrenamiento deportivo. En base a que hay un tiempo determinado para que el estímulo se de,aparecen estos dos principios, el de continuidad y el de periodicidad. Antes de entrar en los principios de ciclización, dentro de ladinámica del esfuerzo, hay que conocer dos partes que se incluyen dentrode la supercompensación: 1. Esfuerzo. 2. Recuperación (descanso) Estímul Esfuerz Descans El esfuerzo en sí no provoca adaptación, el hacer un ejercicio a unaintensidad no es lo que provoca la adaptación, eso es lo que desencadena 13
  14. 14. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOque el organismo tenga que luchar contra ese estímulo, y la respuesta delorganismo es la adaptación. 2.1. Principio de continuidad: para conseguir una adaptaciónduradera, los estímulos deben de darse de forma repetida y continua,siguiendo los ppios de esfuerzo. Hay que dar el estímulo en el momento oportuno. (El estímulo comosabemos puede ser simple o acumulado, cuando es acumulado, esos 2, 3, 4,los consideramos como uno solo). Y dependiendo de cuando se de elestímulo, tenemos tres posibilidades: 1. Que aplique el estímulo a un organismo que estésupercompensado. Estaremos provocando en el deportista un aumento delrendimiento. Es la forma ideal de aplicar el estímulo. (Efecto positivo delentrenamiento) E3 E2 E1 2. También puede suceder que apliquemos el estímulo demasiadotarde, cuando el incremento de reservas haya desaparecido, estando elorganismo como en su nivel inicial, estando siempre en el mismo nivel.(Efecto neutro del entrenamiento. E1 E2 E3 Ejemplo: la gente que corre ½ h. Una vez cada 5,6,7 días siempretiene el mismo nivel de rendimiento, se mantiene, porque aplica el estímulofuera de la fase de supercompensación y los sustratos están en el nivelinicial. 14
  15. 15. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3.-Es posible que para no caer en la situación anterior, o parte de unaplanificación mal hecha, apliquemos el estímulo demasiado pronto, antesde que el deportista se recupere, ésto consigue un descenso ondulatorio delas cargas. El problema es que llega un momento en que el organismo ya noes capaz de recuperarse del esfuerzo, no tiene reserva para volver a losniveles iniciales, descendiendo el rendimiento por haber entrado el sujetoen proceso de fatiga (Efecto negativo del entrenamiento). E1 E2 E3 E4 E5 E6 Fatiga2.2. Principio de periodicidad: basándose en el ppio de continuidad, hayque organizar todas las estructuras en las cuales se da el entrenamiento,desde la más básica que son los ejercicios físicos, hasta los megaciclos queocupan toda la vida del deportista. Ejercicio Sesión Microciclo mesociclo macrociclo megaciclo Esto nos permite mantener el carácter cíclico del entrenamiento.3º) Principios de especialización. Una vez tenemos el trabajo organizado y además sé como se va arealizar el entrenamiento, sabemos que la mejora del rendimiento deportivoconlleva al deportista a obtener las mejores marcas posibles. Estaorientación hacia las mejores marcas posibles, que es la esencia del deporte,hace necesario que el deportista reduzca su ámbito de actuación,centrándose, especializando todo el tipo de trabajo desde los ejercicioshasta los métodos que utiliza para conseguir un fin concreto. Dentro del principio de especialización tenemos 2 principios: 1.- Principio de especificidad. 2.- Principio de individualización. 15
  16. 16. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3.1. Principio de especificidad: En función de la especializacióndeportiva que es lo que prima en el deporte de alto rendimiento, elentrenamiento se dirige hacia un ámbito determinado, y ésto hace queconcentremos el tiempo del cual disponemos, a trabajar una sola cosa. 3.2. Principio de individualización: MATVEEV también le llamaprincipio del logro individual máximo. Este principio está estrechamenteligado con el de especialización, ya que la única forma de que un deportistaen un deporte concreto revele todos sus potenciales de trabajo es diseñandoun entrenamiento para sus condiciones. Ejemplo: si a todos los alumnos de la clase nos pusieran el mismoentrenamiento para los 100m., no todos responderíamos lo mismo, ya queel mismo estímulo de entº, no influye igual en diferentes personas. Antes en el fútbol todos los jugadores entrenaban lo mismo, ahora yano, cada cual entrena según sus necesidades de puesto específico yactuación, no es lo mismo lo que corre un lateral que sube la banda, queun delantero centro o que un portero. Cada uno necesita un volumen totaldiferente, un tiempo de actuación, un tiempo de recuperación, distintasmanifestaciones de las capacidades físicas, distintas vías energénticas, etc. Una vez que se ha llegado a la especificidad para entrenar undeporte concreto, el paso siguiente sería entrenar al individuo en concreto. 16

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