ปราณายามะ ขั้นพื้นฐาน โดยสถาบันโยคะวิชาการ

1. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 1
เอกสารประกอบ
ปราณายามะ
ขันพืนฐาน
มูลนิธิหมอชาวบ้าน
201 ถนนรามคําแหง 36/1 บางกะปิ กรุงเทพฯ 24 โทร ( ) – 2016
คณะทํางาน
กวี คงภักดีพงษ์
ธีรินทร์ อุชชิน
ธีรเดช อุทัยวิทยารัตน์
ยุทธโรจน์ สุวรรณสุเมธ
เอกสารไม่สงวนสิทธิ ยินดีให้เผยแพร่เพือประโยชน์สาธารณะ

2. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 2
สารบัญ
โยคะ 3
ปราณายามะคืออะไร 3
เราฝึกปราณายามะไปเพืออะไร 3
สิงทีจําเป็นต้องรู้ ต้องเข้าใจ ก่อนการฝึกปราณฯ 3
ระบบประสาททีเกียวข้อง 3
ระบบหายใจ 5
ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบอัตโนมัติ กับการควบคุมลมหายใจ 5
ในโลกนี ไม่มีคนหายใจผิด 6
เทคนิคการควบคุมลมหายใจเบืองต้น (ทีฝึกปฏิบัติกันโดยทัวไป ไม่ใช่เทคนิคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ) 6
เทคนิคการเฝ้าดูลมหายใจ 6
เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้อง (ขันต้น) 7
เทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้อง (แบบ ขันตอน) 7
การหายใจด้วยทรวงอก 8
การหายใจแบบเต็ม 8
ตารางเปรียบเทียบการหายใจ 9
ปราณายามะเทคนิคการควบคุมลมหายใจ ทีมีอยู่แต่เฉพาะในโยคะปราณายามะเท่านัน 10
ประโยชน์ของปราณายามะ 10
อนุโลมะ วิโลมะ 12
อุชชายี 13
กริยา มุทรา พันธะ เทคนิคเพิมเติมทีเอือต่อการฝึกปราณายามะ 14
ตารางมรรควิถีของโยคะ จากอดีตจนถึงปัจจุบัน 14
กริยา
กปาลภาติ 15
มุทรา – พันธะ
ตฏาคิมุทรา
ปราณายามะ การควบคุมลมหายใจด้วยการ ควบคุมอัตราส่วนของลมหายใจ 17
ภัสตริกาเบืองต้น 18
หนังสืออ้างอิง 18

3. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 3
โยคะ
หนึงในคําอธิบายทีร่วมสมัยระบุว่า โยคะ คือ ศาสตร์ทีประกอบด้วยเทคนิคอันหลากหลาย เพือการพัฒนาศักยภาพของ
ความเป็นมนุษย์ ในทุกมิติอย่างเป็นองค์รวม จากนิยามนี เราจะพบว่า การฝึกโยคะไม่ใช่เพียงการฝึกทําท่าอาสนะเท่านัน แต่ยัง
ประกอบด้วยเทคนิคอืนๆ อีกด้วย หากยึดหลักตาม ปตัญชลีโยคะสูตร ซึงถือกันว่าเป็นตําราแม่บทของศาสตร์นี มนุษย์ผู้ฝักใฝ่โยคะ
จะดําเนินชีวิตไปตามมรรคา ประการ หรือ พูดได้ว่า ผู้ทีสนใจโยคะ คือผู้ฝึกปฏิบัติเทคนิคโยคะทัง นันเอง
อัษฏางค์โยคะโดยปตัญชลีได้อธิบายถึงวัตรปฏิบัติทัง ได้แก่ ) ยมะ ) นิยมะ ) อาสนะ ) ปราณายามะ ) ปรัตยา
หาระ ) ธารณา ) ธยานะ และ ) สมาธิ
อาจจะกล่าวได้ว่า คนทีสนใจโยคะส่วนใหญ่ ในเบืองต้นมักจะเริมจากการฝึกท่าอาสนะ ครันพบว่าตนเป็นผู้สนใจใน
ศาสตร์นีอย่างจริงจัง ก็จะเริมศึกษาตํารา ทําความเข้าใจภาคทฤษฎีควบคู่ไปกับการปฏิบัติอาสนะ ยิงเมือได้รับประโยชน์จากโยคะ
มากขึนๆ ก็ยิงสนใจใฝ่รู้ และ เริมทีจะหัด จะฝึกเทคนิคอืนๆ ของโยคะ รวมทัง ปราณายามะ
ปราณายามะคืออะไร
คําว่า ปราณะ หมายถึง ลมหายใจ ส่วนคําว่า อยามะ หมายถึง การควบคุม แปลตามศัพท์ ปราณายามะคือ การฝึก
ควบคุมลมหายใจ ปตัญชลีโยคะสูตร บทที โศลกที ให้นิยามว่า ปราณายามะคือ ช่องว่างระหว่างลมหายใจเข้า กับ ลม
หายใจออก หรือ พูดได้ว่า การฝึกปราณายามะในโยคะ คือ การฝึกให้เกิด การหยุดคัน ระหว่างลมหายใจเข้า – ออก ของเรา พูดให้
เข้าใจง่ายๆ ปราณายามะคือการฝึกให้เราควบคุมการหายใจให้ช้าลงๆ จนกระทัง เรามีความคุ้นเคย มีความชํานาญสามารถอยู่ใน
สภาวะทีเราหายใจช้า รวมทังการไม่หายใจ ได้นันเอง
เราฝึกปราณายามะไปเพืออะไร
คนจํานวนหนึงทีไม่ได้ศึกษาทฤษฎีโยคะอย่างจริงจัง มองโยคะเพียงมิติทางกายภาพ พวกเขาให้คุณค่า ท่าโยคะอาสนะ
ในแง่มุมเพียงการเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกาย ให้เป็นผู้มีรูปร่างงดงาม หรือมีกล้ามเนือทีแข็งแรง ในทํานองเดียวกัน พวกเขา
เหล่านีให้คุณค่า ปราณายามะ ในแง่มุมของการฝึกกลไกระบบหายใจให้ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านัน
ปตัญชลีโยคะสูตร อันเป็นตําราแม่บทแห่งโยคะนัน เริมต้นด้วยประโยคทีว่า “โยคะเป็นไปเพือดับการปรุงแต่งของจิต” ผู้ที
สนใจโยคะ น่าจะสังเคราะห์เนือหาใจความของประโยคทีเป็นหัวใจของโยคะนีอย่างจริงจัง ประโยคดังกล่าวเป็นการประกาศอย่าง
ชัดแจ้งว่า สาระทังหมดของโยคะ มุ่งไปสู่การบริหาร จัดการกับ “จิต” เป็นสําคัญ
ในเมือแก่นสารของโยคะอยู่ทีจิต เทคนิคปราณายามะก็น่าจะนําเราไปสู่มิติทางด้านจิตเช่นกัน เรามิได้ปฏิเสธว่า การ
ฝึกปราณายามะนัน เกิดผลดีทางด้านกายภาพอย่างมากมาย แต่เราก็ยังเชือว่า สาระสําคัญทีสุดแห่งปราณายามะ คือการเอือให้ผู้
ฝึกเป็นผู้มีอารมณ์มันคง มีจิตอันสงบ พร้อมสําหรับการฝึกเทคนิคของโยคะในขันทีสูงขึนไป ซึงล้วนแต่เป็นเทคนิคทีว่าด้วยการฝึก
จิตทังสิน
สําหรับพวกเราผู้เป็นปุถุชน ประโยชน์ของปราณฯ ทีเป็นไปเพือการฝึกจิตระดับเข้มข้น อาจจะไม่ใช่เป้าหมายของเรา
ในตอนนี แต่อย่างน้อย ประโยชน์ทางด้านความมันคงทางอารมณ์ และความสงบของจิตทีได้รับจากการฝึกปราณายามะนัน มี
คุณค่ายิง โดยเฉพาะในสังคมปัจจุบันทีเต็มไปด้วยสิงล่อหลอกทางอารมณ์ เต็มไปด้วยสิงทีสร้างความสับสนวุ่นวายให้กับจิต
สิงทีจําเป็นต้องรู้ ต้องเข้าใจ ก่อนการฝึกปราณฯ
ระบบประสาททีเกียวข้อง
ระบบประสาทเรียกได้ว่า เป็นฝ่ายบังคับบัญชา ทําหน้าทีสังการให้เกิดกิจกรรมทุกชนิดของมนุษย์ทังกาย วาจา ใจ เรา
สามารถแบ่งระบบประสาทออกได้เป็น กลุ่มใหญ่ๆ คือ ระบบประสาทส่วนกลาง voluntary control ซึงรับผิดชอบกิจทีมนุษย์ทํา
ด้วยความตังใจ ด้วยความจงใจของเรา เช่นการทีเราเดิน เราเล่นกีฬา เราพูด ฯลฯ และระบบประสาทอัตโนมัติ Autonomic

4. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 4
nervous system ANS ซึงรับผิดชอบส่วนงานทีเราไม่ต้องเข้าไปสัง ไม่ต้องเข้าไปยุ่ง เช่น การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหารใน
กระเพาะ ฯลฯ ซึงระบบประสาทอัตโนมัติ ยังแบ่งแยกย่อยเป็น ซีก ซีกหนึง ทําหน้าทีอัตโนมัติในการกระตุ้น ในการเปิด เช่น การ
ขยายรูม่านตา การตืนนอน และอีกซีกหนึง ทําหน้าทีอัตโนมัติในการคลาย ในการปิด เช่น การหดปิดรูม่านตา การนอนหลับ ฯลฯ
ระบบประสาท
ระบบประสาทสังการ voluntary control ระบบประสาทอัตโนมัติ ANS
ประสาทอัตโนมัติด้านตืนตัว ประสาทอัตโนมัติด้านผ่อนคลาย
sympathetic nervous system Para-sympathetic nervous system
โดยทัวไป กล้ามเนือตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะมีระบบประสาทมาสังการเพียงระบบเดียว เช่น กล้ามเนือทีบริเวณ
แขน – ขา ของเรา สังการด้วยระบบประสาทส่วนกลาง เราจึงเดินเหิน ขยับเขยือนได้ตามใจนึก ส่วนกล้ามเนือหัวใจของเราสังการ
ด้วยระบบประสาทอัตโนมัติ เราจึงไม่สามารถสังให้หัวใจเต้นหรือหยุดได้ตามใจชอบ
ทีน่าสนใจก็คือ กล้ามเนือของระบบหายใจเรานัน สามารถสังการได้จากระบบประสาททัง ส่วน กล่าวคือ มนุษย์หายใจ
ไปเองตามธรรมชาติก็ได้ (ระบบประสาทอัตโนมัติ) และในขณะเดียวกัน ก็สามารถควบคุมการหายใจของตัวเองได้ด้วย (ระบบ
ประสาทสังการ) พึงสังเกตว่า แม้เราจะควบคุมการหายใจของตัวเองได้ แต่ก็ทําได้ในข้อจํากัด เพราะในทีสุด หากมีความขัดแย้งกัน
ของระบบประสาททัง นี ระบบประสาทอัตโนมัติจะเป็นฝ่ายมีอํานาจเหนือกว่าเสมอ นันเป็นเหตุผลว่า แม้เราอยากกลันลม
หายใจเป็นเวลานาน แต่เมือกลันไปได้เพียงครู่เดียว เราก็จะต้องทําการหายใจ โดยคําสังของระบบประสาทอัตโนมัติ
ด้วยธรรมชาติของระบบหายใจเป็นเช่นนีนีเอง การฝึกควบคุมลมหายใจแบบโยคะ จึงไม่น่าจะเป็นเพียงการฝึกฝนให้
กลไกการทํางานของระบบหายใจมีประสิทธิภาพ แต่ทีสําคัญ ปราณายามะ น่าจะเป็นการฝึกปฏิบัติ ทีเอือให้ผู้ฝึกมีช่องทางทีจะ
เข้าถึง “การควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ” ให้ได้ ดังทีเราเคยได้ยินว่า โยคีผู้ฝึกโยคะจนชํานาญบางคน มีความสามารถทีจะ
ชะลอการหายใจของตนเอง มีความสามารถทีจะชะลอการเต้นของหัวใจตนเองได้
มาถึงตรงนี บางคนอาจตังคําถามว่า แล้วเราจะฝึกฝนโยคะเพือทีจะชะลอการหายใจของตนเอง หรือ ชะลอการเต้นหัวใจ
ของตนเองไปทําไม ผู้เขียนเองก็ไม่เห็นสาระใดๆ ในเรืองทีว่า แต่ทีสําคัญยิงคือ กลไกทางอารมณ์ จิตของมนุษย์นัน อยู่ภายใต้ระบบ
ประสาทอัตโนมัติ ตรงนีต่างหากทีน่าสนใจ
ยิงเมือเราให้คําจํากัดความว่า โยคะคือศาสตร์เพือการพัฒนาศักยภาพในทุกมิติของมนุษย์ เราจะพบเลยว่ามิติของความ
เป็นมนุษย์ทีเราอยากพัฒนา อยากมีความสามารถในการควบคุม เพือทีจะทําให้เราเป็นคนทีมีคุณภาพมากขึน คือ “มิติทางจิต” ซึง
อยู่ภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติ ทีโดยปติแล้ว ไม่อยู่ภายใต้การกําหนดควบคุมของเรา มิใช่หรือ?
การฝึกปราณายามะ หมายถึง การฝึกควบคุมกล้ามเนือของระบบหายใจ ซึงมีลักษณะพิเศษคือ เป็นกลุ่มกล้ามเนือที
ควบคุมโดยประสาททัง ระบบ (สังการและ อัตโนมัติ) พูดแบบตรรกะง่ายๆ การทีเราควบคุมกล้ามเนือระบบหายใจผ่านทางระบบ
ประสาทส่วนกลางอย่างสมําเสมอ น่าจะส่งผลให้เรา มีช่องทางทีจะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติได้นันเอง โดยเป้าหมายของ
กลไกทีอยู่ภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติทีเราต้องการจะควบคุมในทีนีคือ จิต อารมณ์ ไม่ว่าจะเป็น อารมณ์โกรธ ความเครียด
ความกังวล ฯลฯ
โดยสรุป ปราณายามะคือการฝึกเพือควบคุมระบบหายใจ ซึงมีความสัมพันธ์ต่อเนืองกับระบบประสาทอัตโนมัติ โดย
เป้าหมายหลักก็เพือ ความสามารถทีจะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพือไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทํางานของจิต และ
เพือเตรียมความพร้อมสําหรับการฝึกเทคนิคโยคะขันสูง เช่น สมาธิ

5. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 5
ระบบหายใจ
แม้ปอดจะเป็นอวัยวะทีสําคัญของระบบนี เป็นทีแลกเปลียนก๊าซ คือนําออกซิเจนจากอากาศภายนอกเข้าสู่เส้นเลือดฝอย
และนําเอาคาร์บอนไดออกไซด์จากเส้นเลือดฝอยกลับออกไปยังอากาศภายนอก แต่ปอดมิใช่อวัยวะเป้าหมายสําหรับการ
ฝึกปราณายามะ การควบคุมลมหายใจ ทีเป็นเช่นนีเพราะปอดไม่ใช่กล้ามเนือ และร่างกายไม่มีความสามารถใดๆ ทีจะไปสังให้
ปอดเคลือนไหวได้
พืนทีปอดจะเปลียนแปลงได้ ก็ด้วยการทํางานของกล้ามเนือทีอยู่บริเวณรอบๆ ปอดนันเอง เมือกล้ามเนือรอบๆ ปอดยืด -
หดตัว ก็พลอยไปขยับเคลือนปอดไปด้วย การยืดหดของกล้ามเนือรอบๆ ปอดนี เกิดได้ ทิศทางคือ ) การทีปอดขยายตัว พืนที
ของปอดเพิมขึน ทําให้เกิดการหายใจเข้า และ ) การทีปอดหดตัว พืนทีของปอดลดลง ทําให้เกิดการหายใจออก
ดังนัน เมือเราพูดถึงการควบคุมลมหายใจในปราณายามะ เรากําลังพูดถึงการควบคุมการทํางานของกล้ามเนือบริเวณ
รอบๆ ปอดนันเอง
เมือเฝ้าสังเกตการหายใจของตน เราจะพบการเคลือนไหวหลักอยู่ จุด คือบริเวณทรวงอกทีกระเพือมขึนลง และบริเวณ
ช่องท้องทีพองยุบ การเคลือนไหวซึงเกิดทีบริเวณหน้าอกเป็นหลัก เราเรียกว่า การหายใจด้วยทรวงอก ส่วนการเคลือนไหวอันเกิดที
ช่องท้องเป็นหลัก เราเรียกว่าการหายใจด้วยหน้าท้อง หากเกิดทัง จุดพร้อมๆ กัน เราเรียกว่าการหายใจแบบเต็ม
สําหรับกล้ามเนือทีเกียวข้องในการหายใจด้วยทรวงอก ก็คือกล้ามเนือซีโครง ส่วนกล้ามเนือทีเกียวข้องกับการหายใจด้วย
หน้าท้อง คือกล้ามเนือกระบังลม การฝึกปราณายามะควบคุมลมหายใจ ก็คือการตังใจควบคุมกล้ามเนือ ส่วนนี
นอกจากนัน ปราณายามะยังมีการไปควบคุมอวัยวะส่วนอืนๆ ของระบบหายใจด้วย เช่น ควบคุมทีบริเวณจมูก ช่อง
ทางเดินของอากาศ ตลอดจนมีการควบคุมความเร็ว – ช้า ในการหายใจ ซึงจะได้กล่าวรายละเอียดเป็นเทคนิคๆ ไป
ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบอัตโนมัติ กับการควบคุมลมหายใจ
การหายใจแบบอัตโนมัติ
(เพียงเฝ้าสังเกตดูความเป็นไป)
การควบคุมลมหายใจ ปราณายามะ
ให้ลองฝึก ) สูดเข้าลึก หยุด ) ผ่อนลมออกยาว หยุด
ระบบประสาทอัตโนมัติ เป็นผู้รับผิดชอบ ระบบประสาทสังการเป็นผู้รับผิดชอบ
ใช้กล้ามเนือน้อยชิน ใช้กล้ามเนือมากชิน
กล้ามเนือออกแรงน้อย กล้ามเนือออกแรงมาก
ปริมาณลมหายใจต่อครังน้อย ราว ml. (tidal volume) ปริมาณลมหายใจต่อครังมาก
ลมหายใจเร็ว – รอบ ต่อ นาที ลมหายใจช้า น้อยกว่า รอบ ต่อ นาที
ไม่มีการกีดขวางทางเดินลมหายใจ มีการกีดขวางทางเดินลมหายใจอย่างจงใจ
ไม่สนใจช่วงทีหยุดลมหายใจ ให้ความสําคัญกับช่วงทีหยุดลมหายใจ
แบบแผน ขันตอนของในการหายใจเป็นไปเองโดยอัตโนมัติ ทําได้หลายวิธี แต่ละวิธีมีแบบแผน ขันตอนทีแตกต่างกันไป
วัตถุประสงค์เป็นไปเพือ การดําเนินชีวิตปกติ ตามธรรมชาติ ฝึกเพือคาดหวังผลเป็นการเฉพาะเจาะจง ตามแต่ละวิธี
ไม่ตังใจควบคุมกล้ามเนือส่วนหนึงส่วนใดเป็นพิเศษ ตังใจควบคุมกล้ามเนือหลักๆ ส่วน กล้ามเนือบริเวณซีโครง
และ กล้ามเนือกระบังลม-กล้ามเนือบริเวณช่องท้อง

6. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 6
ในโลกนี ไม่มีคนหายใจผิด
เมือได้ทําความเข้าใจลักษณะการหายใจทัง แบบ เราจะพบว่าทัง ชนิดล้วนมีวัตถุประสงค์ มีบทบาททีเฉพาะเจาะจง
ซึงล้วนเป็นประโยชน์ต่อตนเองทังสิน
ทีผ่านมา คนจํานวนหนึงเมือได้ฝึกควบคุมลมหายใจ เช่น ฝึกหายใจด้วยหน้าท้องแล้วรู้สึกดี ครันพบว่าการหายใจโดย
อัตโนมัติของตนเองไม่เป็นเช่นนัน ก็เกิดความคิดว่า “ฉันหายใจผิด”
เราไม่เห็นด้วยกับทัศนคติทีว่า “ฉันหายใจผิด” เลย ธรรมชาติของการหายใจอัตโนมัตินัน ดําเนินไปด้วยระบบประสาท
อัตโนมัติ รูปแบบการหายใจทีเกิดขึนในช่วงเวลาหนึงๆ นัน เกิดจากการจัดปรับตามธรรมชาติ ซึงมีองค์ประกอบมากมาย ได้แก่
สภาวะของร่างกาย ณ ขณะนัน กิจกรรมทีกําลังทําอยู่ในเวลานัน อากาศ อุณหภูมิ สิงแวดล้อมรอบๆ บริเวณนัน ฯลฯ หากสังเกตให้
ดี มนุษย์เราจะหายใจอัตโนมัติในรูปแบบทีแตกต่างกันตลอดเวลา
พึงระลึกว่า การหายใจโดยส่วนใหญ่ของมนุษย์เป็นการหายใจโดยอัตโนมัติ การตังใจควบคุมลมหายใจจะเกิดขึนเป็น
ครังคราวในเวลาสันๆ เท่านัน เช่น เวลาพูด เวลาร้องเพลง เวลาเล่นกีฬา เช่นว่ายนํา เวลาฝึกลมหายใจ ฯลฯ ซึงแบบแผนการหายใจ
ทีเรากําหนดควบคุม ก็เป็นไปเพือเป้าหมายอันเฉพาะเจาะจงแล้วแต่กรณี
เทคนิคการควบคุมลมหายใจเบืองต้น (ทีฝึกปฏิบัติกันโดยทัวไป ไม่ใช่เทคนิคเฉพาะเจาะจงของโยคะปราณายามะ)
การเฝ้าดูลมหายใจ
การควบคุมลมหายใจคือ ประเด็นทีเรากําลังพูดถึงในทีนี แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเรามีความเข้าใจการหายใจของตนอย่าง
เพียงพอเสียก่อน แม้เราได้อธิบายเรืองของระบบหายใจมาบ้าง แต่วิธีเรียนรู้เข้าใจระบบหายใจทีดีทีสุดคือ การตระหนักรู้ตาม
ความเป็นจริง ดังนัน เทคนิคการเฝ้าดูลมหายใจจึงเป็น บทเรียนแรกเริม ของปราณายามะ
วิธีปฏิบัติ
นอนหงาย ชันเข่าทัง ขึน มือข้างหนึงวางไว้ทีบริเวณท้องน้อย อีกข้างวางไว้ทีบริเวณทรวงอก
พักร่างกายให้สบาย
มีสติระลึกรู้ เฝ้าดูการหายใจของตนเอง โดยละเอียด
ทําสัก – นาที
ประโยชน์
เป็นการเรียนรู้ระบบหายใจของตนเองทีตรงทีสุด
หากเกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ก็ให้รับรู้สภาวะผ่อนคลายนันอย่างเต็มที
ข้อควรระวัง
ตลอดเวลา ไม่ฝืนตนเอง ไม่ตังใจดูมากจนถึงกับเผลอควบคุมลมหายใจตนเอง
ระวังไม่เผลอหลับ เพราะการเผลอหลับหมายถึงการขาดสติ ซึงก็คือการขาดจากความเป็นโยคะนันเอง
ผู้ทีปวดหลัง หากไม่สะดวกทีจะนอนหงาย ลองทําจากท่านังพัก นังพักบนพืนหรือนังพักบนเก้าอีก็ได้

7. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 7
การหายใจด้วยหน้าท้อง (ขันต้น)
การหายใจด้วยหน้าท้อง เป็นรูปแบบการควบคุมการหายใจตนเองทีทําได้ค่อนข้างง่าย หลายคนฝึกทําเทคนิคนีเป็น
ประจําอยู่แล้ว ผู้ทีสนใจปฏิบัติธรรม เวลาไปวัด พระหลายรูปก็แนะนําให้ฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง (ยุบหนอ – พองหนอ) พร้อมๆ ไป
กับการกําหนดรู้ลมหายใจตนเอง
วิธีปฏิบัติ
สามารถฝึกได้ทังจากอิริยาบถนอนหรือนัง โดยขอให้อยู่ในตําแหน่งทีสบาย แต่ขณะเดียวกัน ก็ควรมีแผ่นหลังทีเรียบ ตรง
ในอิริยาบถนอน นอนหงาย ในอิริยาบถนัง นังในกลุ่มอาสนะเพือสมาธิ
เริมต้นจากการเฝ้าดูลมหายใจตนเองเสียก่อน
จากนันจึงตังใจกําหนด หายใจเข้าท้องพอง – หายใจออกท้องแฟบ
ฝึกทําต่อเนืองสัก – นาที
ประโยชน์
เป็นการเริมต้นฝึกควบคุมลมหายใจทีง่ายทีสุดวิธีหนึง
ข้อควรระวัง
แม้คนส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกับการหายใจด้วยหน้าท้อง แต่ก็มีบ้างทีไม่คุ้น บ้างถึงกับรู้สึกอึดอัด ในกรณีนีให้ค่อยๆ ฝึกไปโดยไม่ฝืน
การค่อยๆ ฝึก เป็นหลักปฏิบัติของการฝึกโยคะทุกเทคนิค
การหายใจด้วยหน้าท้อง (แบบ ขันตอน)
เรายังสามารถหายใจด้วยหน้าท้องอย่างเป็นขันตอน เพือหวังให้เกิดผลทีมากขึนได้ด้วย ดังนี
วิธีปฏิบัติ
ปฏิบัติจากอิริยาบถนอนหงายเท่านัน ชันเข่าทัง เอา มือวางไว้บริเวณท้องน้อย
เริมต้นจากการเฝ้าดูลมหายใจตนเอง
กําหนดลมหายใจของตน หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ ทําต่อเนือง – นาที แล้วพัก หายใจตามปกติ
หายใจด้วยหน้าท้องอีกรอบ คราวนี ให้เน้นทีลมหายใจออกท้องแฟบ ตังใจหายใจออก ลากลมหายใจออกให้ยาวกว่าลมหายใจ
เข้า ส่วนลมหายใจเข้านัน เราเพียงแต่เฝ้าดู ปล่อยให้เกิดขึนเอง ปล่อยให้ท้องพองขึนเองโดยธรรมชาติ ทําสัก – นาที แล้วพัก
ในรอบสุดท้าย ยังคงเน้นทีลมหายใจออก โดยเพิมการกําหนดรู้ทีรอยต่อ ระหว่างลมหายใจออก ก่อนลมหายใจเข้า ซึงจะเป็น
ช่วงเวลาสันๆ ทีร่างกายไม่ทําการหายใจ มีสติกําหนดรู้สภาวะนีที ร่างกาย ลมหายใจ และ จิต สงบนิง ทําสัก - นาที แล้วพัก
ประโยชน์
นํามาซึงการผ่อนคลายทังร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ เราสามารถสร้างสภาวะผ่อนคลายให้เกิดขึนได้ด้วยเทคนิคนี โดยใช้เวลาฝึก
ไม่มากเลย เทคนิคนี บ้างเรียกว่า การผ่อนคลายอย่างเร็ว Quick relaxation technique
ข้อควรระวัง
ผู้ทีมีอาการซึมเศร้าไม่ควรฝึก เพราะอาจทําให้อาการแย่ลง

8. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 8
การหายใจด้วยทรวงอก
กล้ามเนือระบบหายใจทีสําคัญมากอีกชุดหนึงก็คือ กล้ามเนือซีโครง ผู้สนใจปราณายามะอย่างจริงจัง ควรฝึกหายใจด้วย
ทรวงอกจนมีความชํานาญ เพราะการฝึกปราณายามะขันสูง จะต้องอาศัยกล้ามเนือซีโครงเป็นหลัก ไม่ใช่เพียงกล้ามเนือกระบังลม
อย่างเดียว
วิธีปฏิบัติ ฝึกในท่านังสมาธิ จะเหมาะสมกว่า
ในเบืองต้น เพียงนังสงบ เฝ้าดูลมหายใจตนเอง
หายใจเข้าแอ่นอก หายใจออกลดทรวงอกลง
ทําต่อเนืองสัก นาที แล้วพัก ด้วยการกลับไปหายใจตามปกติ
หากพบว่า ไหปลาร้าตนเองยกขึนด้วย ก็ให้เฝ้าดูกลไกทีเกิดขึนเหล่านี
ประโยชน์ ทําให้เกิดความตืนตัว
ข้อควรระวัง
การหายใจแบบทรวงอกสร้างความรู้สึกตืนตัว ผู้ฝึกอาจจะรู้สึกเหนือยด้วยซํา จึงควรฝึกแต่พอดี ไม่ฝึกมากเกิน ไม่ฝืนตัวเอง
การหายใจแบบเต็ม
เมือหายใจโดยการกําหนดกล้ามเนือทัง ส่วนนีไปพร้อมกันในลมหายใจ เรียกว่า การหายใจแบบเต็ม
วิธีปฏิบัติ ฝึกจากท่านังสมาธิ
หายใจเข้าท้องพอง จากนัน หายใจเข้าต่อเนืองไปอีก โดยการแอ่นอก ในช่วงท้าย รับรู้ว่าเรายกไหล่ขึน รู้สึกว่าเราหายใจเอา
อากาศเข้าเต็มที
หายใจออก ลดไหล่ลงก่อน ลดทรวงอกลง จากนันท้องจึงค่อยๆ แฟบยุบลง
ทําสัก – รอบก็พอ แล้วพัก
ประโยชน์
เป็นการเติมอากาศเข้าเต็มปอดในลมหายใจเดียว ทําให้ถุงลมในปอดต้องทํางานพร้อมๆ กัน จึงเป็นกระตุ้นการทํางานของถุงลมใน
ปอดทําให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพดีขึน
ข้อควรระวัง
มนุษย์ไม่มีความจําเป็นต้องได้รับอากาศจํานวนมากๆ ในเวลาอันสัน การฝึกหายใจแบบเต็ม ทําให้เราได้รับอากาศมากเกินไป ทํา
ให้เราเกิดความรู้สึกอึดอัดได้ จึงไม่ควรฝืนฝึกมากๆ โดยเด็ดขาด
ข้อสังเกต
ลักษณะร่วมของการหายใจแบบเต็มคือ การใช้กล้ามเนือทัง ส่วน ใน ลมหายใจ
ลําดับขันการทํางานของกล้ามเนือแต่ละส่วน ในการหายใจแบบเต็ม แต่ละคน ไม่เหมือนกัน เช่น
บางคนพบว่า ขณะหายใจเข้า ตนแอ่นอกและท้องพองไปพร้อมๆ กัน ตอนหายใจออก ทรวงอกและช่องท้องก็ยุบแฟบใน
เวลาเดียวกัน บ้างพบว่า ตอนหายใจเข้า ตนแอ่นอกก่อนท้องพอง ตอนหายใจออก ตนท้องแฟบก่อนทรวงอกยุบ บ้างพบว่า ตอน
หายใจเข้า ตนแขม่วท้องแฟบเล็กน้อยก่อนแอ่นอก ตอนหายใจออกตนคลายท้องพองแล้วจึงทรวงอกยุบลง คนกลุ่มนีเองทีกังวล
ว่าตนเองหายใจผิด เพราะตนเองหายใจเข้าท้องแฟบ หายใจออกท้องพอง สวนกับสิงทีคนส่วนใหญ่เป็นกัน (แต่พอเราเข้าใจกลไก
การหายใจแล้ว เราจะพบว่ามันเป็นเพียงเรืองความหลากหลายของลําดับการใช้กล้ามเนือของระบบหายใจทีมีอยู่หลายส่วน)
จะเห็นได้ว่า ลําดับขันการเคลือนของกล้ามเนือแต่ละส่วน เป็นไปอย่างหลากหลาย ซึงผู้เรียบเรียงพบว่าตําราแต่ละเล่ม
แนะนําแตกต่างกัน จึงไม่ขอสรุปวิธีใดวิธีหนึงทีแน่นอน แต่ขอให้เป็นการทดลองค้นคว้าของผู้สนใจฝึกปราณฯ แต่ละคนจะดีกว่า
ทังนีทังนัน พึงยึดเป้าหมายสูงสุดของการฝึกปราณฯ เป็นสําคัญคือ การพัฒนาจิต อารมณ์ ให้มีศักยภาพสูงขึน

9. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 9
ตารางเปรียบเทียบการหายใจ
หายใจโดยธรรมชาติ หายใจหน้าท้อง หายใจทรวงอก หายใจแบบเต็ม
ระบบประสาท อัตโนมัติ ประสาทส่วนกลาง
กล้ามเนือบริเวณไหปลาร้า - - scaleness, sterno cleido mastoid scaleness, sterno cleido mastoid
กล้ามเนือบริเวณทรวงอก external inter coastal muscle - external inter coastal muscle+
internal inter coastal muscle
external inter coastal muscle+
internal inter coastal muscle
กล้ามเนือบริเวณหน้าท้อง diaphragm diaphragm
rectus,
oblique,
internal transverse
external transverse
- diaphragm
rectus,
oblique,
internal transverse
external transverse
ปริมาณลมหายใจเข้า-ออก
ใน รอบ
ml. tidal volume 500 ml. +
expiratory reserve volume 1200 ml
500 ml.+
inspiratory reserve volume 3,300 ml.
500 ml.+
inspiratory reserve volume 3300 ml+
expiratory reserve volume 1,200 ml
เวลาหายใจเข้า วินาที . –
ช่วงคันระหว่าง เข้า– ออก ไม่สนใจ ไม่สนใจ สนใจ สนใจ
เวลาหายใจออก วินาที . –
ช่วงคันระหว่าง ออก - เข้า ไม่สนใจ สนใจ ไม่สนใจ สนใจ
จํานวนรอบต่อนาที – รอบ – รอบ
ปริมาณลมหายใจใน นาที
minute ventilation
4, 200 ml. 4,200 ml.

10. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 10
ปราณายามะ เทคนิคการควบคุมลมหายใจ ทีมีอยู่แต่เฉพาะในโยคะปราณายามะเท่านัน
ตําราหฐประทีปิกา ระบุปราณายามะไว้ + ชนิด ดังนี
. อนุโลมะ วิโลมะ เป็นเทคนิคเพือเตรียมฝึกปราณายามะทัง
1. อุชชายี Ujjayi
2. สูรยเภทนะ Suryabhedana
3. สีตการี Sitkari
4. ศีตลี Sitali
5. ภรามรี Bhramari
6. มูรจฉา Murcha
7. ปลาวินี Plavini
8. ภัสตริกา Bhastrika
ปราณายามะแบ่งได้เป็น ขันตอน ควบคุมลมหายใจเข้า ควบคุมการกลันลมหายใจ, ควบคุมลมหายใจออก
ปูรากะ Puraka ควบคุมลมหายใจเข้า
กุมภกะ Kumbhaka ควบคุมการกลันลมหายใจ
เรจกะ Rechaka ควบคุมลมหายใจออก
ฝึกปราณายามะอย่างไร?
 ฝึกในอาสนะกลุ่มท่านังสมาธิเท่านัน
 การกลันลมหายใจให้ได้นาน โดยไม่รู้สึกอึดอัด คือ สาระสําคัญของปราณายามะ
 อย่างไรก็ตาม ในเบืองต้น ผู้ฝึกหลีกเลียงการกลันลมหายใจ เน้นเพียงการควบคุมอัตราส่วนลมหายใจเข้า ต่อ ลมหายใจออก
เป็น ต่อ โดยไม่กลันลมหายใจ
 ฝึกตามขีดความสามารถของตนเอง โดยไม่ฝืน ซึงวัดได้จาก เมือหายใจออก เป็นรอบสุดท้ายของการฝึกแล้ว ลมหายใจเข้า
ต่อจากนัน ต้องเป็นปกติ คือยังคงช้า และ สงบ
 ห้ามฝึกปราณายามะอย่างพรําเพรือ ให้ฝึกได้วันละไม่เกิน ครัง ได้แก่ เวลา เช้า เทียงวัน เย็น เทียงคืน
ประโยชน์ ของ ปราณายามะ
ทางด้านกายภาพ
1 ระบบขับถ่าย เป็นการนวด ไต (ปัสสาวะ)
เป็นการนวด ลําไส้ (อุจจาระ) คลายอาการท้องผูก
เสริมประสาท ทีกระตุ้นกล้ามเนือทีเกียวข้องในการขับถ่าย
2 ระบบย่อยอาหารเป็นการนวดกระเพาะ
ช่วยคลายปัญหาของระบบฯ เช่น gastric disorder
เป็นการนวด ตับอ่อน
เป็นการนวด ตับ

11. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 11
3 ระบบหายใจ เพิมความยืดหยุ่นของปอด
พัฒนากล้ามเนือระบบหายใจ ให้มีความแข็งแรง
4 ระบบหัวใจ ช่วยนวดหัวใจ ให้แข็งแรง
ทําให้เลือด ไหลเวียน หล่อเลียงได้เพิมขึน
5 ระบบต่อมไร้ท่อ เมือ เลือดไหลเวียนได้ดีขึน ระบบต่อมไร้ท่อก็สามารถทํางานดีขึน ตามไปด้วย
6 ระบบประสาท ชาลันธรพันธะ ช่วยยกกระดูกคอ อุฑฑียานช่วยยกกระบังลม พัฒนากล้ามเนือหน้าท้อง และช่วยยก
กระดูกสันหลังส่วนเอว ส่งผลดีต่อระบบประสาท
ปราณายามะ ช่วยให้รากของ Spinal nerve แข็งแรง
ปราณายามะ ช่วยพัฒนา ประสาท Sympathetic
7 จิตวิทยา เมือ ระบบฮอร์โมน และ ระบบประสาท ดี ก็ย่อมส่งผล ให้จิต และ อารมณ์ ดีขึน
ความเชือว่า ปราณายามะ ช่วยเพิม ออกซิเจน นัน ไม่จริง โดยปกติ เราหายใจนาทีละ 15 รอบ ได้อากาศราว 4,200 มล. ขณะ
ฝึกปราณายามะ เราหายใจนาทีละ 1 – 6 รอบ ได้อากาศราว 4,200 มล. เท่ากัน
ความเชือว่า ขณะฝึกปราณฯ ปอดจะดูดซึม O2 ได้ดีขึน ก็ไม่จริง การดูดซึมออกซิเจนไม่ขึนกับระยะเวลาทีหายใจช้าลงแต่อย่างใด
ข้อเท็จจริงคือ ปราณฯ เพิมประสิทธิภาพการทํางานของระบบหายใจให้ดีขึน ซึงจะส่งผลดีต่อผู้ฝึกไปตลอดทังวัน หลังการฝึก
ทางด้านกายภาพโดยรวม
ปราณายามะ ทําให้การรับรู้ภายในชัดขึน ชาลันธรพันธะ มูลพันธะ สร้างแรงดันภายในช่องทรวงอกเพิมขึน ทําให้รับรู้ได้ง่ายขึน
ปราณายามะ นําผู้ฝึกเข้าใกล้ชิด ANS มากขึน เพิมการรับรู้ทีปอด ทีถุงลม ทีหลอดลม ซึงเต็มไปด้วย ANS
ปราณายามะ ช่วยให้เข้าใจตนเอง ลึกลง
หากเปรียบเทียบ การออกกําลังกายอืน ให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกได้แค่ 1 / 100 ของ ปราณายามะ เท่านัน
ทางด้านโยคะ
เอาชนะ อินทรีย์ทัง 5
เอาชนะจิต
ขจัดเครืองขวางกันทางปัญญา
ทําให้จิตนิง
ทางด้านพุทธศาสนา
อานาปานสติ เป็นเครืองละอกุศลกรรม

12. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 12
อนุโลมะ วิโลมะ Anuloma Viloma หรือ การหายใจสลับรูจมูก
อนุโลมะ วิโลมะ คือการหายใจ โดยให้ลมหายใจผ่านเข้า – ออก ทางรูจมูกทีละหนึงข้าง สลับกันไป ชือเรียกอีกชือของ
เทคนิคนีคือ นาฑี โศธนะ ซึงหมายถึงการทําความสะอาดชําระล้างช่องทางเดินของ ปราณ ภายในร่างกาย อันเป็นการบ่งบอกถึง
ประโยชน์ของเทคนิคนี
ตามตําราหฐประทีปิกา อนุโลมะ วิโลมะ ไม่อยู่ในปราณฯ ชนิด หากแต่เป็นเทคนิคทีระบุไว้ว่าให้ฝึกก่อนฝึกปราณฯ
อย่างไรก็ตาม หลักการฝึกอนุโลมะ วิโลมะ เป็นเช่นเดียวกับการฝึกปราณฯ เราจึงจัดการฝึกนีอยู่ในกลุ่มปราณายามะด้วย
นาสิก มุทรา นิวโป้งปิดรูจมูกขวา เปิดรู
จมูกซ้าย
นิวนาง-ก้อยปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวา ในเบืองต้นเราอาจทํา นาฑีโศธนะมุทรา
โดยใช้นิวชี + นิวกลางแตะทีหน้าผาก
วิธีปฏิบัติ
ใช้มือขวา ทํา นาสิกมุทรา คือพับนิวชีและนิวกลางลงทีอุ้งมือ หรือทํานาฑีโศธนะมุทรา
เริมด้วยการใช้นิวโป้งปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางซ้าย
สลับเอานิวนาง+นิวก้อยปิดรูจมูกซ้าย เปิดรูจมูกขวา หายใจออกขวา
หายใจเข้าทางขวา
สลับนิว ใช้นิวโป้งปิดรูจมูกขวา เปิดรูจมูกซ้าย หายใจออกทางซ้าย นับเป็น 1 รอบ ของอนุโลมะ วิโลมะ เราฝึก – รอบ
ประโยชน์
เป็นการใช้ลมหายใจทําความสะอาดภายในบริเวณโพรงจมูก
เป็นการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึงแบ่งได้เป็น 2 ส่วน คือ ส่วนทีรับผิดชอบด้านการผ่อนคลาย Para-sympathetic
Nervous System และ ส่วนทีรับผิดชอบด้าน การตืนตัว Sympathetic Nervous System
การฝึกอนุโลมะวิโลมะ ทําให้มวลอากาศทีผ่านเข้า-ออกตามทางเดินหายใจหนาแน่นขึน เอือต่อการมีสติตามรู้ลมหายใจได้ง่ายขึน
คําแนะนํา
ขณะฝึกทํา พยายามตามรู้ลมหายใจอยู่ตลอดเวลา ตามรู้ความรู้สึกทีเกิดขึนเมือลมหายใจกระทบตามส่วนต่างๆของระบบหายใจ
ตังแต่ ปลายจมูก โพรงจมูก หลอดลม จนกระทังถึงปอด
ข้อสังเกต
เมือระบบ Para-sympathetic (ผ่อนคลาย) ทํางานเป็นหลัก เรามักรู้สึกว่าลมหายใจชัดโล่งทีรูจมูกซ้าย ขณะเมือระบบ
Sympathetic (ตืนตัว) ทํางานเป็นหลัก เรามักรู้สึกว่าลมหายใจชัดโล่งทีรูจมูกขวา

13. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 13
อุชชายี
อุชชายีเป็นการหายใจช้า และเปล่งเสียงเบาๆ ทีบริเวณคอตลอดทังลมหายใจเข้าและออก
a หลอดคอ ขณะปกติ เอปิกลอติสอยู่ในตําแหน่งตังขึน
b ขณะกลืนอาหาร เอปิกลอติสจะตกลงมา
c เอปิกลอติสปิดหลอดลมสนิท
d จากนัน เอปิกลอติสก็ตังขึนตามเดิม
ขณะทําอุชชายี เอปิกลอติสตกลงปิดหลอดลมบางส่วน ไม่ถึงกับปิดสนิท
วิธีปฏิบัติ
นังขัดสมาธิ สบายๆ อาจก้มคอลงเล็กน้อย เพือเป็นการพับช่องลม และกดอวัยวะต่างๆบริเวณหลอดลมให้แคบเข้า
จากนันหายใจลึก ยาว ทังเข้า – ออก ระหว่างนัน พยายามสร้างเสียงให้เกิดขึนในบริเวณหลอดคอ
เราจะรับรู้ลมหายใจเข้า – ออกได้ชัดบริเวณลําคอใกล้โคนลิน โดยทีจริงๆ แล้ว เรายังคงหายใจทางจมูกตามปกติ
สําหรับผู้เริมฝึก หลายคนจะพบว่าสามารถสร้างเสียงในจังหวะลมหายใจเข้าได้ชัด ซึงเป็นเสียง ซือออออ…คล้ายเสียงกรนเบาๆ
หรือเสียงลมรัวออกจากล้อรถ
เสียงในจังหวะลมหายใจออก จะเป็นเสียงทีใหญ่กว่าเสียงลมหายใจเข้า รู้สึกได้ว่ามีปริมาณลมไหลผ่านหลอดคอมากกว่า เป็น
เสียง ฮือออออ… คล้ายเสียงถอนหายใจ
ค่อยๆฝึกสร้างเสียงให้ชัดขึนๆ ลากเสียงให้ยาว ให้นานขึนๆ รักษาระดับเสียงให้สมําเสมอตลอดเท่าความยาวของลมหายใจ
สําหรับผู้ทีมีปัญหาไม่สามารถสร้างเสียงได้ ให้ลองนอนพักในท่าศพ เก็บคางเข้าเล็กน้อย แล้วลองฝึกอุชชายี
ฝึกอุชชายีแบบสบายๆ ไม่ต้องกังวลว่า เราฝึกถูกหรือผิด
ประโยชน์
ผู้ทีฝึกอุชชายีจนชํานาญ จะสามารถทําเทคนิคนีได้ในทันทีทีตนเองต้องการ เมือทําอุชชายี จะเกิดผลต่างๆ ดังนี:
อุชชายีเป็นการดึงลมหายใจยาว ทังการหายใจเข้า – ออก เมือเราหายใจยาว ร่างกายเราจะเริมเข้าสู่สภาวะแห่งความสงบทันที
อุชชายีสร้างเสียงให้เกิดขึนในลําคอ โดยผู้ทําต้องมีสติกําหนดรู้อยู่กับเสียงทีเปล่ง เป็นการดึงสติของผู้ทําให้รวมศูนย์ ทําให้สติของ
ผู้ทําเข้าสู่ความเป็นสมาธิทันที
ผลของอุชชายี ผู้ทําจะเข้าสู่ความสงบโดยพลัน ทังทางกาย และ ทางจิต ซึงนําไปใช้ในกิจวัตรประจําวันได้ทุกเมือ
ใช้สร้างสมาธิเมือเราจะเริมคิดงาน – จะเริมทํางาน
ใช้ระงับ หยุดอารมณ์โกรธ หยุดความโมโหทีพลุ่งพล่านขึนทันทีทันใด
ใช้ลดความหงุดหงิดทีก่อตัวและเริมจะสังสม เช่น ในตอนรถติด ฯลฯ
นอกจากนัน หลายคนยังฝึกอุชชายีในตอนเริมต้นของการฝึกสมาธิ เพราะอุชชายีช่วยให้จิตสงบ ทําให้เข้าสู่สมาธิได้เร็ว
ลักษณะทางกายภาพขณะทีเรากําลังฝึกอุชชายี (เพือเราจะได้มีความรู้ความเข้าใจมากขึน)
อวัยวะสําคัญทีทําให้เกิดเสียงในอุชชายีคือ กระดูกอ่อน เอปิกลอติส Epiglottis กระดูกฯ นีมีหน้าทีปิดหลอดลม เพือกัน
ไม่ให้อาหารตกลงไปในหลอดลมขณะทีเรากําลังกลืน
ขณะทําอุชชายี เอปิกลอติส จะแอ่นโค้งลงบังทางหลอดลมเกือบสนิท เมือลมเคลือนผ่านช่องทีเล็ก-แคบ ก็จะไหลผ่าน
ด้วยความเร็วมากกว่าปกติ ทําให้เกิดเสียงขึน

14. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 14
กริยา มุทรา พันธะ เทคนิคเพิมเติมทีเอือต่อการฝึกปราณายามะ
เป็นทีทราบกันว่า ปตัญชลีโยคะสูตร คือตําราทีผู้สนใจใช้เป็นแม่บทในการฝึกปฏิบัติ ไม่ว่าจะเป็นคําจํากัดความของโยคะ
หลักในการฝึกอาสนะ หลักในการฝึกปราณายามะ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ในด้านเทคนิควิธีการฝึก เราใช้ตํารา หฐประทีปิกา ของ
สวาตมาราม ทีเขียนขึนในช่วง พ.ศ. กว่า , ปี หลังจากโยคะสูตร
ต่างไปจากโยคะสูตร หฐประทีปิกา ได้ระบุมรรควิถีในการปฏิบัติโยคะเพียง มรรค คือ อาสนะ ปราณายามะ มุทรา-
พันธะ และ นาฑานุสันทนา (การฝึกสมาธิแบบหนึง) สวาตมาราม ได้พูดถึง ยมะ ว่าเป็นสิงทีต้องมีก่อนฝึกอาสนะ และได้กล่าวถึง
กริยาไว้ว่า เป็นเทคนิคทีจําเป็นก่อนฝึกปราณายามะ กล่าวได้ว่า เทคนิค กริยา มุทรา พันธะ ได้ถือกําเนิดขึน เป็นทีรู้จักในยุคสมัยนี
และตกทอดต่อเนืองมาจนถึงปัจจุบัน
ในการจัดปรับมรรควิถีแห่งโยคะให้สอดคล้องกับโลกในศตวรรษที ดร. กาโรเต้ แห่งสถาบันโยคะโลนาฟลา ได้เสนอ
มรรค ของโยคะ ได้แก่ อาสนะ ปราณายามะ กริยา มุทรา-พันธะ การฝึกฝนทางด้านจริยธรรม และ การฝึกสมาธิ
ตารางมรรควิถีของโยคะ จากอดีต จนถึงปัจจุบัน
กลุ่มการฝึก โยคะสูตร โดย ปตัญชลี หฐประทีปิกา สวาตมาราม เทคนิคโยคะ โดย กาโรเต้
จริยธรรม ศีลธรรม ยมะ
นิยมะ
หฐประทีปิกา พูดถึงยมะ แต่
ไม่ได้ยก ขึนเป็นมรรค
การพัฒนาจิตพืนฐาน
ศีลธรรม จริยธรรม
การดูแลร่างกาย ให้สมดุล อาสนะ อาสนะ อาสนะ
การดูแลอารมณ์ ประสาท ปราณายามะ ปราณายามะ ปราณายามะ
เทคนิคเพือเตรียมฝึกปราณ - กริยา (มิได้เป็นมรรค) กริยา
เทคนิคเพือกล้ามเนือ
กึงอัตโนมัติ
- มุทรา-พันธะ มุทรา – พันธะ
การฝึกจิตขันสูง สมาธิ ปรัตยาหาระ ธารณา
ธยานะ สมาธิ
นาฑานุสันทนา การฝึก
จดจ่อไปยังเสียงภายใน
การฝึกสมาธิในรูปแบบ
ต่างๆ ทีมีอยู่มากมาย
กริยา
กริยาคือการทําความสะอาด การชําระล้าง แบ่งเป็น กลุ่ม ซึงเป็นทีมาของศัพท์ ษัฏกริยา Shat-kriyas (ษัฏแปลว่า )
เทคนิคกริยา เป้าหมายของอวัยวะทีชําระล้าง สือทีใช้
กปาลภาติ Kapalabhati ทางเดินระบบหายใจ อากาศ
เนติ Neti โพรงจมูก นํา หรือ เส้นด้าย
ตราฏกะ Trataka ตา นําตา
เธาติ Dhauti ทางเดินอาหารส่วนบน นํา หรือ ผ้าบางเส้นเล็กยาว ฟุต
เนาลิ Nauli ช่องท้อง อาศัยการเสียดสีของกล้ามเนือช่องท้อง
พัสติ Basti ทางเดินอาหารส่วนล่าง นํา
เป้าหมายของกริยาคืออะไร
เพือเพิมขีดความสามารถในการปรับตัวของเนือเยือ ซึงถือเป็นพืนฐานของอวัยวะ ของระบบต่างๆ และเพือเพิมขีด
ความสามารถในการตอบสนองของเนือเยือ ผลก็คือ ผู้ฝึกสามารถควบคุมกลไกตอบสนอง reflexes ต่างๆ ได้ดีขึน เอือต่อความ
สมดุลของกลไก กาย – จิต สัมพันธ์

15. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 15
กปาลภาติ
กะปาละ มาจากคําว่า กบาล หรือ ศีรษะ บาติ หมายถึง การเปล่งประกาย ชือของเทคนิคนีบ่งบอกถึงผลทีผู้ฝึกได้รับคือ
ความรู้สึกสว่างโล่งทัวบริเวณศีรษะ และ หน้าผาก โดยหลักการกปาลภาติอยู่ในกลุ่มกริยา แต่โดยวิธีการฝึก กปาลภาติ เป็นการ
ฝึกลมหายใจ ลักษณะของกปาลภาติคือการหายใจด้วยหน้าท้องอย่างเร็ว
หายใจออก A แขม่วกล้ามเนือหน้าท้อง B กระบังลมขยับขึน
เพราะการแขม่วท้อง C ลมหายใจออก
หายใจเข้า A คลายกล้ามเนือหน้าท้อง B กระบังลมตกลง
เพราะการคลายช่องท้อง C ลมหายใจเข้า
วิธีปฏิบัติ
นังให้มันคง หลังตรง และ ผ่อนคลาย
2 มือทังสองวางไว้บนเข่า ยกทรวงอกขึนเล็กน้อย
3 ตังใจหายใจด้วยหน้าท้องโดยเร็ว และ แรง หายใจออกทางจมูก
เน้นทีลมหายใจออก เป็นการแขม่วช่องท้องเข้าโดยเร็ว
5 ส่วนตอนหายใจเข้า คลายบริเวณช่องท้อง ปล่อยให้การหายใจเข้า เกิดขึนเองตามธรรมชาติ
6 ทําต่อเนือง เป็นจํานวนครังตามทีกําหนด
ลําดับขันตอนการฝึก
ฝึกทํารอบละ ครัง วันละ รอบ เป็นการเริมต้นฝึกเทคนิคให้ถูกวิธี คือ หายใจด้วยหน้าท้องเท่านัน ไม่ใช้ทรวงอกแต่อย่างใด
ทําด้วยความผ่อนคลาย เน้นลมหายใจออก โดยไม่ต้องพะวงกับการหายใจเข้าเลย
ฝึกทํารอบละ ครัง ในเวลา วินาที วันละ รอบ เป็นการฝึกทําให้เป็นจังหวะทีสมําเสมอ คือ วินาทีละ ครัง
เมือทําได้ถูกต้อง ทําได้อย่างสมําเสมอ จึงทํารอบละ ครัง ใน วินาที ใน รอบ ทํา นาที และ พัก นาที ฝึกวันละ รอบ
ค่อยเพิมความเร็วขึน จนถึง ครัง ในเวลา วินาที คือ วินาทีละ ครัง ฝึกวันละ รอบ
ประโยชน์
เป็นการหายใจเอาอากาศ ออกซิเจนจํานวนมากกว่าปกติเข้าสู่ร่างกายในระยะเวลาอันสัน ห้วงขณะทันทีหลังฝึก ผู้ฝึกจะรู้สึกไม่
ต้องการหายใจเป็นเวลานานกว่าปกติ
ข้อควรระวัง
เมือเกิดความรู้สึกอึดอัดทีบริเวณช่องท้องต้องหยุด ไม่ฝืน ค่อยๆ ฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตามลําดับ
ตลอดเวลาทีฝึกทํา ทรวงอกอยู่นิง

16. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 16
มุทรา-พันธะ
โดยรากศัพท์ มุทราแปลว่าความสุข หรือ สิงทีนํามาซึงความสุข ทังมุทรายังแปลว่า ท่า กริยาท่าทางได้ด้วย คําว่าพันธะ
แปลว่าการผูก ในทีนี มุทรา-พันธะ คือการล็อค และ ควบคุม กล้ามเนือกึงควบคุม และ กล้ามเนืออัตโนมัติ ของร่างกาย
เป้าหมายของมุทรา - พันธะ
ช่วยคลายการกระจุกตัวของอวัยวะสําคัญภายในช่องท้อง พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้สารอาหารไปเลียงเซลล์
ต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทําให้ร่างกายแข็งแรง มีความมันคงทางอารมณ์
มุทรา-พันธะมีกีประเภท
มุทรามีอยู่เป็นจํานวนมาก เป็นการกด ล็อค จุดต่างๆ รวมทังการปิดประสาทสัมผัส เช่น ปิดตา ปิดหู ฯลฯ นอกจากนันอาสนะบาง
ท่าก็เรียกว่า มุทรา เพราะมันทําให้เกิดผล เช่นเดียวกับทีเราได้รับจากมุทรา-พันธะ เช่น โยคะมุทรา, สิมหะมุทรา
พันธะมีอยู่ไม่กีชนิด ทีฝึกกันโดยทัวไป มีอยู่เพียง ชนิด คือ
 ชาลันธรพันธะ Jalandhara Bandha การล็อคคาง
 อุฑฑียานพันธะ Uddiyana Bandha การล็อคท้อง
 มูลพันธะ Mula Bandha การล็อคทวาร
ฝึกมุทรา - พันธะอย่างไร
การฝึกพันธะและมุทรานันคล้ายคลึงกัน เป็นการกด ล็อค อวัยวะส่วนใดส่วนหนึง
ตฏาคิ มุทรา
ตฏาคิ หมายถึง แอ่งนํา หรือ หนองนํา เป็นเทคนิคเบืองต้นในการกดล็อคกล้ามเนือกระบังลม
วิธีปฏิบัติ
1) นอนหงาย ชันเข่า ดึงส้นเท้าเข้าใกล้สะโพก
2) วางมือข้างหนึงไว้บนช่องท้อง มืออีกข้างวางไว้ใกล้จมูก
3) หายใจปกติสัก รอบ จากนัน เน้นลมหายใจออกให้ยาว ไล่ลมหายใจออกจากปอดให้มากทีสุด
4) ใช้นิวมือซ้ายบีบจมูก กลันลมหายใจไว้ แล้วทําคล้ายหายใจเข้าด้วยทรวงอก คือขยายช่องทรวงอก แต่ไม่มีลมหายใจเข้า (เพราะ
เราบีบจมูกไว้) ซึงเป็นการ “หายใจเข้าหลอก”
5) การหายใจเข้าหลอก เป็นการสร้างสุญญากาศในปอด ทําให้ความดันบรรยากาศกดลง หน้าท้องจึงเว้าเข้าไป ดูคล้ายบ่อนํา
6) นิงไว้ จนกระทังร่างกายต้องการหายใจ ผ่อนคลายบริเวณช่องท้อง คลายนิวมือทีบีบจมูกไว้ หายใจเข้าช้าๆ
ตลอดเวลาทีทํา ไม่เกร็งหน้าท้อง
ประโยชน์
เป็นการพัฒนากล้ามเนือกระบังลมให้มีความแข็งแรง
เป็นการพัฒนาระบบย่อยอาหารให้ทํางานได้ดี
ข้อควรระวัง
สตรีช่วงมีประจําเดือน ควรทําด้วยความระมัดระวัง หรือ ไม่ทํา

17. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 17
ปราณายามะ การควบคุมลมหายใจด้วยการ ควบคุมอัตราส่วนของลมหายใจ
การหายใจตามปกตินัน เป็นการหายใจเข้า-ออกสันๆ ใช้เวลาราว วินาทีต่อรอบ และช่วงหยุดลมหายใจก็เกิดขึนเพียง
เพือให้เราสามารถเปลียนจากการหายใจเข้า ไปเป็นการหายใจออกได้ หรือกลับกัน เท่านัน
ส่วนการฝึกควบคุมอัตราส่วน เป็นการตังใจกําหนดอัตราส่วนลมหายใจ ทังลมหายใจเข้า ลมหายใจออก และ ช่วงหยุด
หายใจ ซึงเราจะค่อยๆ ฝึกไปเป็นลําดับขันอย่างช้าๆ โดยยึดหลักความปลอดภัยเป็นสําคัญ
ขณะฝึก หมันระลึกถึงเป้าหมายของปราณายามะ ซึงเป็นไปเพือทําให้เรามีอารมณ์ทีมันคงขึน มีจิตใจทีสงบนิงลง
พึงสังวรว่า การควบคุมลมหายใจเป็นการกระทําซึงส่งผลต่อการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติ ตําราโยคะเองเตือน
ให้ฝึกปราณายามะด้วยความระมัดระวัง หาไม่ผู้ฝึกอาจจะ “วิกลจริต” ได้
วิธีปฏิบัติ
เราสามารถหายใจกําหนดอัตราส่วน โดยใช้เทคนิคการหายใจชนิดใดก็ได้ เช่นการหายใจด้วยทรวงอกพร้อมๆ กับกําหนดอัตราส่วน
ลมหายใจ หรือการหายใจแบบอุชชายีพร้อมๆ กับกําหนดอัตราส่วนลมหายใจ ฯลฯ
ลําดับขันตอนการฝึก
หายใจเข้า (วิ) หยุด (วิ) หายใจออก (วิ) จํานวนวินาที/ รอบ จํานวนรอบ / นาที อัตราส่วน
2 - 2 4 15 1 : 1
2 - 3 5 12 1 : 1.5
2 - 4 6 10 1 : 2
3 - 6 9 6.6 1 : 2
4 - 8 12 5 1 : 2
5 - 10 15 4 1 : 2
6 - 12 18 3.3 1 : 2
7 - 14 21 2.8 1 : 2
8 - 16 24 2.5 1 : 2
9 - 18 27 2.2 1 : 2
10 - 20 30 2 1 : 2
คําแนะนําโดยทัวไปคือ การฝึกแต่ละขัน ใช้เวลาอย่างน้อย เดือน กล่าวคือ ให้ฝึกจนแน่ใจว่าชํานาญเสียก่อน
การขยับแต่ละขันนัน ต้องแน่ใจว่า เราสามารถหายใจในอัตราส่วนเดิมได้อย่างเป็นปกติ แล้วจึงขยับขึนสู่ขันถัดไป
ประโยชน์
การหายใจช้าลงๆ ทําให้อารมณ์ จิตใจ สงบลง
กายใจช้าลง ทําให้ปริมาณลมหายใจต่อครังมากขึน เป็นการเพิมประสิทธิภาพการทํางานของระบบหายใจได้ดี
ข้อควรระวัง
ตลอดเวลาของการฝึก หากมีการหยุดลมหายใจเกิดขึนเอง ให้ใส่ใจกับสภาวะนัน เพราะถือเป็นเป้าหมายของการฝึกปราณฯ
ทีสําคัญ การฝึกปราณายามะเบืองต้น ผู้ฝึกจะไม่ตังใจกลันลมหายใจเลย

18. ปราณายามะ ขันพืนฐาน.doc 18
ภัสตริกะ เบืองต้น
ภัสตริกะเป็นปราณายมะชนิดหนึง ซึงผู้สนใจฝึกปราณายามะอย่างจริงจัง มีความมุ่งหวังทีจะฝึก ภัสตริกะนันเอง
อย่างไรก็ตาม ภัสตริกะไม่ใช่การควบคุมลมหายใจชนิดใดเป็นพิเศษ แต่เป็นการผสานเทคนิคการหายใจอันหลากหลาย เข้า
ประกอบเป็นชุดของการฝึก
รูปแบบของภัสตริกะจึงมีอย่างหลากหลาย สุดแท้แต่ผู้ฝึกจะผสมผสานเทคนิคต่างๆ อย่างไร
วิธีปฏิบัติ ภัสตริกะเบืองต้น
ฝึกจากอาสนะในกลุ่มสมาธิเท่านัน
หายใจด้วยกปาลภาติ ครัง ต่อ นาที
จากนันหายใจเข้าด้วย อุชชายี เป็นเวลาไม่เกิน วินาที
4 เฝ้าสังเกตสภาวะหยุดหายใจ โดยไม่เกิดสภาวะ “อึดอัด” โดยเด็ดขาด เป็นเวลาไม่เกิน วินาที
หายใจออกด้วย อุชชายี ผสมกับ อนุโลมะ วิโลมะ คือ ให้หายใจออกทางรูจมูกซ้าย (อนุโลมะ วิโลมะ) พร้อมเปล่งเสียงในลําคอ
(อุชชายี) เป็นเวลาไม่เกิน วินาที
เรียกว่า เป็น รอบ ของภัสตริกะ
ฝึกทําวันละไม่เกิน รอบ
ประโยชน์
ภัสตริกะ เป็นการทํากปาลภาติก่อนฝึกปราณฯ ทุกรอบ ทําให้ผู้ฝึกสามารถ อยู่กับสภาวะของการไม่หายใจได้เป็นเวลานานกว่า
ปกติ ทําให้จิตผู้ฝึกสงบนิงได้นานขึน
ข้อควรระวัง
อย่าฝึกปราณายามะด้วยทัศนคติของการสร้างสถิติ การเอาชนะ พึงฝึกด้วยความระลึกถึงเป้าหมาย คือ สุขภาวะ
หนังสืออ้างอิง
Pranayama. Swami Kuvalayananda. Kaivalyadhama. 1966.
Anatomy of Hatha Yoga. H..David Couiter. Honesdale, PA, USA. 2001.
The Breathing Book. Donna Farhi. Henry Holy, USA. 1996.
Yoga for Common Ailments. R.Nagarathna, H.R.Nagendra, R.Monro. Gaia Books. 1990.