5. Periodisering af Ernæringen
• Behovet for næringsstoffer ændre sig i forhold
til ændringer i trænings volumen og/eller
intensitet – match indtag med forbrug
• Disse udsving i træningsbelastning følger
typisk
– Off-season
– Pre-season
– In-season
6. Timing af næringsstoffer i forhold til
restitutionen
• Den specifikke ernæringsstrategi skal tilpasses
de sæsonbetingede udsving i målsætninger og
behov fro energi og næringsstoffer
– Pre-season (regulering af kropssammensætning
/vægt , ”metabolisk-optimering”)
– In-season (træning/optimering af disciplin
specifik præstationsevne)
– Post/off-season (fokus på sundhed fysisk og
mentalt)
7. Metaboliosk optimering i pre-season
• ”træner” kroppen til at øge fedtomsætningen
• Modificer kulhydratsindtag uden for sæsonen:
– Særligt fokus på sukker og høj GI stivelse
– Ikke lav-energi/kulhydrats diæt, men…
• Mindre brug af supplemental kulhydrat
– Kulhydrat fra grønt, frugt, fuldkorn øges
– Vand evt. elektrolytter under træning
9. Definition af ”optimal” restitution
• Optimal restitution kræver
en superkompensation
• Grundlaget for
restitutionen lægges
allerede inden træningen
begyndes
• Restitutionen starter under
det igangværende
træningspas
Bangsbo, Michaelsik, 2006
10. Definition af ”optimal” restitution
Indtag og timing af næringsstoffer før, under og
efter træningen er af essentiel betydning for
optimeringen af restitutionen, og derved også
for præstationsevnen.
11. Energiindtag før, under, efter træning
• Energiindtag før, under og efter træningen skal
opfattes som en del af det totale daglige
energiindtag (vigtigt ved stor træningsvol.)
• Nedbrydes depoter og væv, er det en meget
energikrævende proces at reetablere disse.
• Immunforsvaret er undertrygt i perioden
umiddelbart efter hård træning
(intensitets/volumen afhængig effekt)
12. Timing af næringsstoffer in-season
Før træning:
1. Fyldte glykogendepoter*
1. 1-4 gr./kg Let fordøjelig kulhydrat 1-4 timer inden
træning
2. 5-15 gr. Protein afhængig af hvad maven kan
klare
2. Undgå mættet/(trans) fedt i timerne inden
(inflammation)
3. Udfordringerne ved morgentræning
* Afhænger – og opnås- primært gennem den generelle daglige kost
13. Timing af næringsstoffer in-season
Under træning:
1. Generelt kun nødvendig ved høj volumen:
1. 3 - 3,5ml/kropsvægt med 4-6% CHO hvert kvarter
(individuelle udsving)
2. 3-10 gr. Protein pr. time (kun nødvendigt ved
træning >2 timer?)
2. Der foreligger ingen evidensbaserede
rekommandationer vedr. fedtindtag under
træning (ultra maraton etc.?)
14. Timing af næringsstoffer in-season
Efter træning:
• Næringsindtag 30 min efter træning
– 1 gr. /kg CHO
– 0,4 gr./kg protein (1-2 g.r leucin, 1-2 gr. glutamin)
– 60-120mg vit. C + 80-400iu vit. E
• Kulhydratsindtaget er essentielt umiddelbart
efter træningen:
• Resyntese af glukogen
• Dæmpning af stresshormonerne (cortisol => insulinresistens)
• Insulin induceret proteinsyntese (opbygning af muskelvæv)
15. fedtindtag
• Generelt peger alt på at fedtindtaget bør
holdes lavt (så lavt som muligt??) i timen
inden, under og umiddelbart efter træningen
• Fedt reducere maven
tømningshastighed, hvilet navnlig efter
træningen vil reducere tilgængeligheden af
næringsstoffer.
• Reduktion af insulinsekretion efter
træning, hvilket vil reducere det cellulære
optag af aminosyre og glukose i
muskelcellerne
17. Immunforsvaret i relation til
restitutionen
• Balancen i fedtsyre indtaget er afgørende for
kroppens ”low-grade” inflammations niveau
• ↑Inflammation reducere insulin-sesitiviteten i
muskelvævet → reduceret glukoseoptag
– Vitamin-C kan modvirke DOMS ved eccentrisk arbejde
(løb)
– Ratio på 1:2 (n3 til n6)
– Vores n6 indtag er typisk højt – fokus på fed fisk!!!
– vegetabilske kilder konverteres ikke til EPA og DHA i
nævneværdig grad
