Publicado en "Planeta Running" Nº 51 (Julio-2012). Enrique Gª-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Enrique Gª-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta col:1209 Ríos Rosas, 7 Bajo Interior Derecha. 28003 Madrid Móvil. 616 802 356 Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. www.quiquetorralba.blogspot.com quiquetorralba@gmail.com facebook.com/quiquetorralba.fisioterapia

1. ATLETISMO
RUNNING
COMPETICIÓN
SALUD
Porque no basta con estirar solo después de los entrenamientos
¿Puedo estirar en frío después de llevar
varias horas sentado trabajando? ¿Cuando
está un músculo “caliente” y en el momento
óptimo para ser estirado? Entonces
¿cuantas veces debo estirar al día y de
qué modo? ¿De verdad contribuyo a
prevenir lesiones estirando todos los días?
¿Y puedo ayudar a curarlas? Estas son
algunas de las preguntas más frecuentes
que seguís haciéndome acerca de los
estiramientos. Y esa es la razón de ser
de este artículo; intentar aclarar vuestras
dudas, y conseguir que estiréis más de
una vez al día, casi en cualquier lugar y
momento que lo necesitéis, sin importar si
ese día hemos entrenado o no, y llevemos
la ropa que llevemos... (o casi).
H ace poco me decía un paciente que no me preocupara, que él estiraba mucho,
que solía correr dos veces por semana y que después siempre estiraba por lo
menos diez minutos antes de ducharse. Le dije que no estaba mal, y que era lo me-
nos que podía hacer, pero que era preferible estirar un poco todos los días, aunque
no entrenara. Me puso cara de sorpresa y me dijo que no veía el modo de hacerlo
en su día a día.
Esto me pasa muy a menudo con pacientes y conocidos, y llevo tiempo inten-
tando educar sobre el beneficio de los estiramientos. En estas mismas páginas de
Planeta Running llevo por lo menos tres artículos hablando de cómo, cuándo y
cuánto hacerlo. De las ventajas de un programa de ejercicios de estiramiento o fle-
xibilidad tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones. De lo sencillo
que es hacerlo, del poco tiempo que nos lleva, y de la increíble sensación que nos
proporciona de liberación y descarga de tensión muscular mantenida.
Afortunadamente, cada vez hay más convencidos, aunque no faltan los detrac-
tores, por supuesto. Pero todos los días oigo a algún paciente que me dice lo bien
que se encuentra después de estirar, que ha mejorado su rendimiento corriendo,
que su zancada es más amplia y potente, que tiene menos molestias y que recupe-
ra mejor después de los entrenamientos. Voy a tratar entonces en esta ocasión de
convencer a algunos más. De ponérselo más fácil y que puedan estirar en momen-
tos y lugares donde no se planteaban poder hacerlo en condiciones. Todos los días.
Hayan entrenado o no. Y vamos a intentar adaptar estos ejercicios a un entorno de
trabajo habitual; la oficina.
Por supuesto muchos dirán que no pueden estirar en el trabajo, que su jefe no
Texto: Enrique Gª-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia se lo permitiría, que está de cara al público, o que pasa de que sus compañeros le
Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209
Madrid. Mail: quiquetorralba@gmail.com.
tomen el pelo. Para muchos otros, en cambio, espero que sirva de ayuda y orien-
www.quiquetorralba.blogspot.com. tación. Como siempre, vamos a intentar hacer los ejercicios más sencillos posibles.
www.facebook.com/quiquetorralba.fisioterapia Vamos a huir de posiciones imposibles e inestables, pues si siempre he dicho que
Fotos ejercicios: Leonardo Castro. considero que es la mejor opción, ahora se hace imprescindible.

2. Planeta Running
Se darán casos en los que, precisamente por la sencillez que pretendo plan- Por otro lado, considero imprescindible hacerlo de este modo. ¿Cuantas veces
tear, individuos con mucha amplitud articular se vean limitados, pues requieran podría estirar alguien que trabaje en una oficina y vaya en coche a trabajar si solo
de ejercicios más agresivos y posturas más exageradas para llegar a sentir tensión corre dos días en semana? ¿Y si no hace deporte alguno? Si no estiramos nunca, o
muscular. Pero este público objetivo me preocupa menos. No porque sean menos solo dos veces por semana, vamos acumulando tensión muscular, retracción fas-
importantes, por supuesto, sino porque probablemente ya sepan estirar correcta- cial, tendinosa y limitación articular, lo que no solo provoca malestar y dolencias
mente y lo hagan a menudo, además de que a ellos no tengo que convencerles de locales, sino también a distancia. ¡Cuántas lumbalgias habré tratado cuyo origen
nada, probablemente, pues son perfectamente conscientes de los beneficios que era una retracción de toda la cadena posterior, que implicaba la musculatura lum-
lo que planteo reporta. Quiero dirigirme a aquellos que no estiran casi nunca, y bar, dorsal, cervical, glúteos, isquios, y hasta gemelos! ¡Cuántas pubalgias cuyo
que por ese motivo tienen un mayor margen de mejora. origen era simplemente el no haber estirado nunca los aductores! Y estoy hablan-
Antes de empezar a plantear ejercicios concretos, debo matizar algunos puntos do de pacientes con una vida sedentaria, no hablemos ya de los deportistas.
importantes: Existe un “tono basal” que se genera en la corteza motora del cerebro y que está
¿Puedo estirar en frío después de llevar varias horas sentado trabajando? mandando constantemente orden de mantener cierto grado de contracción mus-
cular a todos los músculos del cuerpo, incluso mientras dormimos. Hay situaciones
Si, claro que podemos, siempre que tengamos en cuenta que no debemos forzar
como el estrés emocional, por ejemplo, que aumentan ese nivel de tono, como
más allá de la sensación de tensión, sin llegar a sentir dolor o molestias.
también lo hacen una señal de dolor local, las secuelas en forma de
El estiramiento debe proporcionar una sensación placentera, o
micro roturas musculares (agujetas) post ejercicio, etc.
casi, y después de estar un tiempo inactivo no es el mo-
mento de forzar nada. Del mismo modo que no es reco-
Cuando Este aumento de tono muscular provoca una retracción
mendable estirar nada más levantarnos de la cama, y
siempre es conveniente hacerlo pasado un rato en
el sistema y un aumento de tensión en todo el sistema miofascial
del cuerpo, y así poco a poco vamos recortándonos,
el que hemos desayunado, nos hemos duchado, muscular y resto de retrayéndonos, y acabamos como si nos hubiéramos
puesto un mono de neopreno una talla inferior a
nos hemos vestido y hemos activado y calentado
un poco el sistema muscular y fascial. partes blandas está la nuestra, lo que no solo dificulta el movimiento
local, sino también el global, y esto ya resulta más
Por ese motivo, si antes de ponernos a esti-
rar nos damos un paseo al baño de la oficina,
“precalentado” es el peligroso, limitante y lesivo, generando un exceso
de presión sobre las articulaciones y un exceso de
aprovechamos para ir a hacer unas fotocopias, o mejor momento para tensión sobre las inserciones, entre otros.
estiramos después de la pausa para el café, me-
jor que mejor. Este tipo de indicaciones llevo años estirar, pero no el Volvemos al ejemplo del mono de neopreno de-
masiado ajustado; si levantamos el brazo para coger un
dándoselas a mis pacientes con excelentes resultados.
No solo perciben un alivio instantáneo de las molestias, único libro de la última balda de la estantería, el tejido “pretensa-
sino que colaboran de manera notoria en el tratamiento de do” transmitirá esa tensión a mayor distancia que si estuviese
su lesión hasta la siguiente cita en consulta, evitando que, entre holgado, ¿no? ¿No notaríamos la tensión a través del pecho, abdo-
sesión y sesión, la patología empeore demasiado. men e ingle hasta la pierna al hacer este gesto? Pues eso es lo que pasa
exactamente en el cuerpo humano. Ni más ni menos.
¿Cuando está un músculo “caliente” y en el momento óptimo para ser
estirado? Este estado patológico actúa generando lesiones en los discos intervertebrales,
en los cartílagos articulares, en los tendones y fascias, incluso, por medio de alte-
Las estructuras musculares, fasciales y tendinosas necesitan movimiento para
raciones mecánicas que modifican el equilibrio articular en la columna vertebral,
“calentarse”. Es necesario que haya movimiento corporal, contracción muscular
causando también trastornos vasculares y nerviosos. No se trata solo de “estirar los
y movimiento articular para que las fibras de todas estas estructuras se deslicen
músculos”, como habéis podido comprobar. Se trata de normalizar el tono muscu-
entre sus diferentes capas, friccionando entre si, aumentando su temperatura,
lar, la tensión miofascial en todo el cuerpo y la movilidad articular, permitiendo
mejorando el aporte y el flujo sanguíneos, y finalmente mejorando la lubricación
al sistema músculo esquelético trabajar con comodidad previniendo lesiones que
entre las diferentes capas de tejido. Esto se consigue gracias a la mayor cantidad
van mucho más allá de la contractura muscular.
de líquido local, y a la fluidificación del líquido intersticial por medio del aumento
de la temperatura, lo que facilita el movimiento y mejora el deslizamiento de unas Entonces ¿cuántas veces debo estirar al día y de qué modo?
estructuras sobre otras y de estas mismas entre sus capas internas, además de Como siempre, depende de cada situación y cada individuo, pero está claro que
eliminar adherencias internas que dificultan el normal funcionamiento muscular debemos marcar un protocolo sencillo y entendible para quien no sabe que es un
y fascial tendón, una fascia ni el tono basal. A mis pacientes suelo decirles que deben esti-
De este modo, el músculo mejora sus propiedades viscoelásticas, y el conjunto rar como si el médico les hubiese mandado un antibiótico; tres veces al día, ade-
aumenta su capacidad de extensibilidad. Por ese motivo conseguimos estirar más más de antes y después del entrenamiento (los días que toque), buscando el punto
después de entrenar que por la mañana recién levantados de la cama. Esto quiere donde notemos tensión pero todavía no dolor, y durante no más de 25 segundos
decir que cuando el sistema muscular y resto de partes blandas está “precalenta- (y nunca menos de 18). Adaptando la tensión al momento del día y al estado de
do” es el mejor momento para estirar, pero no el único. nuestro sistema muscular, e intentando siempre implicar a la mayor cantidad de
estructuras dentro de la cadena motora que estemos elongando.
Al estirar “en frío” conseguimos liberar, relajar, elongar y disminuir tensiones
locales y referidas del mismo modo, en ocasiones incluso más, que al hacerlo Claro que hay más ejercicios de los que muestro aquí, pero se trata de hacer “lo
después de un entrenamiento. Lo único que tenemos que tener en cuenta es que básico” aprovechando momentos del día en los que antes no nos habíamos plantea-
hay que ir con mucho más cuidado, no forzar más de la cuenta, ser muy suave y do hacerlo. Tampoco se trata de ponernos el chandal para estirar a media mañana
progresivo, y no pretender llegar hasta donde llegamos ayer después de correr 45 en la oficina. Eso lo reservamos para otros momentos del día, y ya hemos publicado
minutos. algunos artículos en Planeta Running sobre como hay que hacerlo exactamente.

3. RUNNING SALUD
Aclaro este punto porque siempre habrá a quien le parezcan pocos ejercicios, sabemos que los aductores cortos o retraídos son la principal causa de pubalgias.
pero se trata de eso, de implicar las principales cadenas musculares y fasciales sus- Por lo tanto, no solo estamos contribuyendo a relajar la musculatura de las piernas.
ceptibles de retraerse por falta de estiramiento y de generar molestias o lesiones, Estamos mejorando en muchos aspectos diferentes, el equilibrio muscular, fascial
por medio de unos ejercicios sencillos y resumidos, que nos permitan estirar varias y articular también de cintura para arriba.
veces a lo largo del día sin tener que complicarnos demasiado la vida. Aunque ¿Sobre qué lesiones conocidas estaremos actuando con estos
parezca que solo estamos estirando las piernas con estos ejercicios que planteo, estiramientos?
no es del todo así. Estaremos actuando en la prevención y en el tratamiento de lesiones tan co-
Tanto los Rectos anteriores de los Cuádriceps, como los Psoas, los Isquiotibiales nocidas y frecuentes como: Lumbalgias, Pubalgias, Trocanteritis, Tendinopatías
y los glúteos, actúan directamente sobre el equilibrio lumbo pélvico, alterándolo Rotuliana, de Cintilla Iliotibial, de Pata de Ganso, Isquiática, Aquílea, sobre Fascitis
y bloqueándolo, basculando la pelvis y modificando la correcta biomecánica de Plantares, Síndrome del Poplíteo o del Piramidal, Hernias y Protrusiones discales...
la columna lumbar. Esto es causa de muchas lumbalgias, por ejemplo. También y por supuesto sobre contracturas musculares varias. ¿No está mal, verdad?
Apoyamos ambas manos sobre la mesa, tan atrás como seamos capaces, como
demuestran las dos fotos que hacen referencia a distintos niveles de estiramiento.
Para no hacernos daño en el empeine, pondremos una toalla enrollada o un ro- Esto dependerá de la capacidad de cada individuo en particular. Sacamos pecho
llo de papel higiénico sobre la mesa, y apoyamos el pie encima. Muy importante es y ligeramente el abdomen, y en esa posición, sin doblar la otra pierna y mirando
la extensión de la cadera para la correcta realización de este ejercicio. Si no es así, hacia delante y ligeramente hacia arriba, intentamos llevar la rodilla de la pierna
no estiraríamos todos los vientres musculares del cuádriceps, dejándonos fuera el que estamos estirando hacia abajo. Como si quisiéramos apretar un botón que hay
recto anterior y por supuesto el Psoas Iliaco. en el suelo. Sencillo, ¿verdad?

4. Planeta Running
Estiramiento 2: Isquiotibiales
Otras dos fotos para dos diferentes niveles. Independientemente de qué posi-
ción adoptemos (según nuestras posibilidades), lo verdaderamente importante es
que la pelvis se encuentre perpendicular a la pierna que estiramos. Normalmente
tendemos a dejar detrás la hemipelvis del lado de la pierna de apoyo, y es un grave
error. Para estirar correcta y completamente este grupo muscular debemos aplicar
la misma tensión tanto a los Isquiotibiales internos (Semitendinoso y Semimem-
branoso) como a los externos (Bíceps Crural), y esto solo lo conseguimos llevando
la cadera contraria hacia delante.
Apoyamos la mano contraria sobre el muslo o sobre el pie (también dependerá
de nuestra capacidad) de la pierna que estamos estirando, que estará sin rotación
(con el pie mirando hacia arriba). Intentaremos también no flexionar la colum-
na lumbar, manteniéndonos lo más erguidos posible, y bajando si es necesario
el punto de apoyo del pie de la pierna que se estira, apoyándolo en una silla más
baja, para conseguirlo. No debemos pensar que por apoyar el pie tan abajo como
en la primera figura no vamos a estirar bien. Probablemente todo lo contrario.
Para hacernos una idea, un paciente que llega con las dos rodillas estiradas a
tocar el suelo con las puntas de los dedos estando de pie, puede estirar perfecta-
mente sin apoyar la pierna más alto que la banqueta de una silla de oficina normal,
y probablemente lo hará mejor que si lo apoya más arriba. Es importante también
que con la otra mano, nos apoyemos en una mesa, una estantería o una pared,
para estabilizarnos, ser capaces de relajar completamente la musculatura que es-
tamos elongando y no correr riesgos innecesarios. El modelo de la foto, no tiene
demasiada flexibilidad, y por eso apoya la mano sobre el muslo, pero podemos
apoyarla más abajo, en la tibia, o agarrándonos el pie para aumentar la tensión.
Eso si, flexionaremos la cadera para agacharnos sin doblar la columna.

5. RUNNING
ENTRENAMIENTO
SALUD
Estiramiento 3: Glúteos
Dos fotos también, con dos diferentes posibilidades. Hay quien se encuentra más Intentaremos mantener la espalda erguida para no forzar más que lo que que-
cómodo con una y otros con la otra. Probad y elegid la vuestra. También aquí existe remos aislar; la musculatura glútea y rotadora de cadera. En el ejercicio de la mesa,
un parámetro determinante y común a ambos ejercicios. Debemos aplicar la fuerza podremos modular la intensidad inclinándonos sobre la rodilla o retrasando el pie
más sobre el tobillo que sobre la rodilla. En cualquiera de las dos posibilidades, lle- de apoyo en el suelo, con lo que conseguiremos bajar nuestro centro de gravedad y
varemos el tobillo hacia la cadera contraria, y la rodilla ligeramente hacia el pecho. en definitiva es como si hubiésemos elevado la mesa, así notaremos más tensión.
Estiramiento 4: Aductores
Este es, quizás, el ejercicio más complicado de hacer de los hasta ahora
propuestos. De hecho, es el que más le cuesta hacer a mis pacientes de
manera correcta, y no es extraño, porque habiendo muchas maneras de
estirar la musculatura aductora de miembros inferiores, no podríamos
decir que una de ellas es la mejor para todo el mundo. Influyen en este
aspecto muchas variables, tanto anatómicas como biomecánicas, pero lo
cierto es que no es fácil dar con una fórmula que funcione bien en todo
el mundo.
Yo mismo he propuesto otros ejercicios diferentes en Planeta Run-
ning, pero acabo encontrándome al poco tiempo algún paciente, en el
que efectivamente “no funciona”. Lo que planteo ahora es una especie
de mezcla de varios de ellos, más cómoda de realizar y sobre todo muy
regulable durante la ejecución, pues partiendo de una posición de base,
vamos a ir moviendo y rotando la pierna y la cadera hasta sentir la tensión
donde nos interesa, y no en ningún otro sitio, como en el exterior de la
cadera, que es de lo que más se quejan la mayoría. Vamos a ver si soy
capaz de explicarlo...

6. Planeta Running
La posición de partida queda clara en la fotografía, ¿no? Bueno, pues a partir ejercicio. La mayoría de las veces, abriremos la pierna más de lo que aparece en la
de ahí empezamos a buscar nuestros aductores. Es importante que el pie que se foto, como siempre, dependerá de cada uno y su flexibilidad. Si por nuestra limita-
encuentra apoyado en la mesa no esté apuntando hacia arriba, ya que concentra- ción para estirar este grupo muscular no podemos levantar la pierna hasta la altura
ríamos la tensión más en los isquiotibiales que sobre los aproximadores. Debemos de una mesa, siempre podremos apoyarla en algún sitio más bajo, por supuesto.
buscar un ángulo de aproximadamente 45º hacia delante, aunque tendremos que Ahora iremos flexionando muy ligeramente la cadera (inclinando el tronco ha-
ir variándolo para encontrar ese punto exacto donde sentiremos la tensión en la cia delante) mientras rotamos la pierna para buscar la tensión, evitando sentir
ingle y por el interior del muslo hasta la rodilla. dolor en ninguna otra zona. Y ya estaría. En ocasiones cuesta encontrar “nuestro”
La pierna de apoyo debe separarse ligeramente de la línea media. Un poco abierta punto exacto, pero una vez pillado el truco, estoy seguro de que os será muy útil
vamos, para conseguir una inclinación de la pelvis correcta a la hora de realizar el este ejercicio a la hora de trabajar la flexibilidad de esta zona.
Estiramiento 5: Gemelos + Sóleo
Y por último, aunque no por ello menos importante, por supuesto, llegamos a Aquí poco hay que explicar que no nos aclare la foto. Que hay que mantener la
los gemelos y los sóleos, que en este caso estiraremos juntos. Aunque para aislar rodilla y la cadera bien rectas, sin doblar ninguna de las dos, que no apoyaremos
el sóleo, solo deberíamos doblar ligeramente la rodilla como si intentáramos tocar los dedos del pie sobre los libros, sino la articulación metatarso falángica, que es
con ella en la pared, pero me ha parecido que, como de esta forma conseguimos necesario apoyarse en la pared para estabilizar, que es mejor hacer este ejercicio
estirar el grupo completo, y se trata de resumir y ponéroslo lo más fácil posible, calzado que descalzo, y que es absolutamente imprescindible tener el talón bien
con este bastaría. apoyado en el suelo, y no en el aire como nos ocurriría en un escalón.
Todos los artículos que he publicado en Planeta Running desde su lanzamiento, pueden consultarse y descargarse desde www.quiqueto-
rralba.blogspot.com, lo que espero contribuya a una mejor comprensión por parte del lector, sobre todo de aquel que no tiene en su poder
todos los números de la revista y tiene interés en lesiones tratadas con anterioridad.