Latihan khusus untuk pasukan bola tampar bulan Februari minggu ke-5 sesi petang termasuk latihan litar yang melibatkan berbagai aktiviti seperti skipping, bangun tubi, dan lompat kanggaru untuk meningkatkan daya tahan dan kemahiran. Latihan kemahiran menyangga juga dilakukan secara individu, berpasangan, dan berkumpulan.

1. Bulan Februari
Minggu 5
Hari 1
Fasa Persediaan Khusus
Sesi AM PM
Bilangan Minggu 1 Minggu
Faktor-faktor
Latihan 100%
Isipadu 80 %
Intensiti 60 %
Prestasi 40 %
20 %
LSD
Latihan Fartlek
Latihan Jeda x
Latihan Beban
Latihan Litar x
Latihan Tekanan
Latihan Rintangan
Latihan Kemahiran60% x x
Latihan Teknikal 25% x x
Latihan Taktikal 10% x x
Latihan Psikologi 5% x x
Jadual 1 : Contoh Latihan Fasa Persediaan Khusus Untuk Satu Sesi – petang
( Kemahiran – Menyangga )
Latihan Persediaan Khusus Pasukan Bola Tampar bulan Januari Minggu
ke-5 hari pertama untuk sesi petang.
1. Latihan Litar (untuk 1 sesi pagi )
a) Memanaskan Badan
1

2. - Dilakukan selama 5 – 15 minit bagi setiap sesi.
Penting untuk penyediaan sistem fisiologi supaya
atlit dapat melakukan aktiviti lain yang lebih
berat bagi mengelakkan dan mengurangkan dari
berlakunya kecederaan
b) Latihan Litar
- Merupakan satu kaedah latihan yang selalu
dilakukan untuk mengenalpasti kecergasan fizikal
setiap atlit.
- Dilakukan secara individu atau berpasangan.
- Terdapat beberapa stesen yang di sediakan
- Aktiviti setiap stesyen biasanya berhubung kait
dengan kemahiran sesuatau permainan.
- Ianya melibatkan otot-otot yang berlainan dan
biasanya terdapat 6 - 8 stesen (mengikut
keperluan)
c) Objektif Latihan
i - Meningkatkan daya tahan otot.
ii - Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan
aerobik.
iii- Meningkatkan kepantasan, ketangkasan dan
kelembutan
iv- Membina daya tahan kardiovaskular.
v- Meningkatkan dan melatih kemahiran secara khusus
permainan bola tampar
2

3. d) Rasional
- Latihan berasaskan prinsip lebihan beban.
- Pelbagai aktiviti boleh dilakukan mengikut
kesesuaian.
- Dapat menilai keupayaan atlit dengan cepat.
- Memberi kebebasan kepada individu berlatih
mengikut kemampuannya.
e) Prinsip Latihan
i - Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan
objektif.
ii - Kaedah perlakuan mestilah betul dan
diselaraskan.
iii – Aktiviti disusun supaya tidak bebankan
kumpulan otot yang sama
iv – Peserta melakukan aktiviti secara berterusan.
f) Langkah-langkah Keselamatan
1. Sebelum latihan dimulakan, perlulah
diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa
dalam keadaan selamat dan boleh menjalani
aktiviti secara berterusan.
2. Aktiviti tidak menyakitkan.
3. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
4. Alatan atau tempat latihan hendaklah
selamat digunakan.
5. Pakaian sesuai.
3

4. 6. Ulangan adalah munasabah dan dalam
kemampuan peserta.
7. Intensiti yang terlalu berat akan
mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Kad Skor Latihan Litar – Individu
Kadar Jantung (KDJ)
Nama : Rehat : dsm Latihan : dsm
4

5. Jantina : L/P Umur : Tarikh : Masa : am / pm
Stesen Jenis Senaman Bilangan Ulangan Kadar
( 30 saat ) Nadi
Set 1 Set 2 Set 3
1. Skipping
f Bangun Tubi
)
g Lompat Kanggaro
)
h Tekan tubi
)
i Lari Bintang
)
j Baling bola ke dinding
)
k Lentik ke belakang
)
l Angkat kaki
)
Prosedur Latihan Litar
1. Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu Kumpulan A
dan Kumpulan B
2. Kumpulan A melakukan aktiviti
3. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa
4. Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan
5. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah
5

6. pusingan jam.
6. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap
aktiviti di setiap stesen
7. Aktivti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30
saat
8. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen adalah selama 1 minit
termasuk masa bergerak ke setiap stesen
9. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang
disediakan
10. Setelah tamat satu set latihan litar, masa rehat antara satu set adalah
3 minit
11. Setelah 3 set tamat, barulah peserta bertukar peranan
Pengelolaan Latihan Litar
STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30
saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat
tamat diberikan
Satu pusingan tali dikira satu ulangan
6

7. STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah
dan tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada
keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat.
Turun naik dikira 1 ulangan.
STESEN 5 : LARIAN BINTANG
Aktiviti:
(undur/depan)
3 (sisi) 2 1 (sisi)
4 (sisi) P 8 (sisi)
7

8. 5 (sisi) 6 (depan/undur) 7 (sisi)
P (Pemain )
1 – 8 (skital)
P - Berada berdiri dalam jarak 5m dari setiap skital
Apabila wisel di bunyikan P akan berlari (sisi) ke – 1 dan
kembali semula ke P.
Kemudian berlari (undur) ke – 2 dan
kembali ke P.
Setelah habis satu pusingan skital 1 – 8, baru dikira satu
ulangan
STESEN 6 : BALING BOLA KE DINDING
Aktiviti:
XXXXXXXXXXXX – dinding / tembok
P
P berdiri dalam jarak 4m dari tembok.
Baling bola segar ke tembok aras bawah pinggang.
Balingan hendaklah berselang-seli dimulakan dari arah
hadapan , sisi kanan dan sisi kiri.
Sewaktu membuat balingan kedudukan lutut di bengkokkan
dan tangan mestilah lurus
STESEN 7 : LENTIK KE BELAKANG
Aktiviti:
Pelaku meniarap di atas permukaan rumput / lantai dengan
keadaan tangan diletakkan di belakang kepala
Pelaku melentik ke belakang sekurang-kurangnya 6 inci
Satu tali akan direntangkan pada ketinggian 8 inci
Pelaku melentik ke belakang dan belakang badan menyentuh
tali tersebut dan turun kembali dada menyentuh permukaan
dikira satu ulangan
Pasangan pelaku menahan belakang kaki pelaku
8

9. STESEN 8 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan
badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga
ketinggian 90 darjah
Turun semula kedua-dua belah kaki menyentuh permukaan
dikira satu ulangan
KEMAHIRAN MENYANGGA
A. Menyangga secara individu.
1. Menyangga bola melepasi kepala tunggu sehingga bola melantun
ke lantai dan sangga semula. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang.
2. Setiap seorang pemain akan melakukan aktiviti :
2.1 Menyangga atas kepala.
9

10. 2.2 Menyangga ke dinding.
(Aktiviti dilakukan secara berselang-seli dan berulang-ulang)
3. Menyangga bola dari garisan servis ke garisan servis bertentangan
.
B. Menyangga berpasangan.
1. Berdiri menghadap pasangan .
A B
A- Melantunkan bola ke lantai
B- Menyangga bola semula ke A
2. Masih dalam kedudukan 1
A B
A- Menyangga bola ke B dan B menyangga semula ke A
(aktiviti dilakukan secara terus menerus).
C. Menyangga secara berkumpulan
10

11. A1 A2 A3 B1 B2 B3
1. Menyangga dan lari ke belakang (dalam kumpulan yang
sama).
1.1 Setiap kumpulan terdiri dari 6 orang pemain.
1.2 A3 menyangga ke B1 dan lari ke belakang A1
1.3 B1 menyangga ke A2 dan lari ke belakang B3
1.4 Aktiviti ini dilakukan berulang-ulang.
1.5 Boleh juga memberikan sasaran setiap kumpulan yang dapat
menyangga sehingga 50 kiraan dikira menang.
2. Menyangga dan lari ke belakang pemain kumpulan
bertentangan
2.1 Masih dalam kedudukan sama
2.2 A3 menyangga bola ke B1 dan lari ke belakang B3
2.3 B2 menyangga bola ke A2 dan lari ke belakang A1
2.4 Lakukan berulang-ulang jurulatih boleh juga menetapkan
sasaran.
C. Latihan bersama jurulatih (untuk menilai kepantasan
pemain)
1. Menyangga bola yang di rejam dan di lambung (dalam
kumpulan 4 orang)
1.1 Pemain berdiri di penjuru gelanggang garisan servis.
11

12. 1.2 Jurulatih merejam bola kepada pemain dan kemudian
melambung
bola.
1.3 Pemain menyangga bola rejaman dan kemudian berlari ke
dalam
gelanggang menyangga bola yang di lambung oleh jurulatih.
1.4 Setiap bola yang di sangga hendaklah dituju kepada
pengumpan.
Catatan
• Setiap kesalahan yang dilakukan oleh pemain dalam semua
aktiviti akan diperbetulkan oleh jurulatih.
12