Entrenamiento de la condicion fisica

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Apuntes 1ª Evaluación Educación Física

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Entrenamiento de la condicion fisica

  1. 1. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FISICAPara empezar estableceremos los FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO, siendo éstos:-Características físicas: talla, peso, longitud de segmentos…-Características fisiológicas: resistencia, fuerza, velocidad…-Niveles de destreza: técnica, procesamiento de la información…-Características psicológicas: Motivación, concentración, …-Otros factores: genéticos, sociológicos…El ENTRENAMIENTO es un proceso planificado que eleva las capacidades del organismohasta llegar a cumplir su potencial. Se trata del sumatorio de todas las adaptaciones delorganismo a través de las cargas del entrenamiento. Síndrome general de adaptación (Hans Selye, 1936) La primera fase (alarma) se compone de una serie de síntomas siempre iguales:  Aumenta la frecuencia cardiaca.  Se produce una redistribución de la sangre para acudir a músculos, cerebro y corazón, que son las zonas de acción.  Aumenta la capacidad respiratoria.
  2. 2. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATOCada individuo tiene una capacidad llamada UMBRAL y que condiciona el grado deintensidad del estímulo, siguiendo la ley de Schultz-Arnot:  -Los estímulos por debajo del umbral no excitan convenientemente y no entrenan (Por ejemplo, correr un día a la semana durante 10 minutos)  -Los estímulos muy próximos por debajo o iguales al umbral excitan las funciones siempre que se repitan un número determinado de veces (Por ejemplo, correr a ritmo lento todos los días entre 10-15 minutos...)  -Los estímulos fuertes que superan el umbral, producen excitaciones sensibles en el organismo (Por ejemplo dedicar 4 sesiones por semana de 25 minutos de carrera continua)  -Los estímulos que superan el umbral llegando al nivel máximo de tolerancia pueden producir sobreentrenamiento si se repiten demasiado.A la hora de aplicar los esfuerzos deberemos de tener en cuenta que cada persona esdiferente y por lo tanto tiene un nivel de excitación distinto así como que para que seproduzca una adaptación, éstos deben de tener una determinada intensidad (Ley deSchultz). Los estímulos débiles no producirán ningún efecto sobre el organismo mientrasque los excesivos lo llevarán al agotamiento.En función de la situación de los estímulos en el tiempo podemos hablar de: Supercompensación positiva: tal y como hemos visto, tras la aplicación de una cargaen un entrenamiento y después de un descanso adecuado, el organismo recupera el nivelinicial funcional previo y lo supera. Si aplicamos los siguientes estímulos en la fase desupercompensación, obtendremos un incremento del rendimiento.
  3. 3. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO Supercompensación nula: si las cargas de entrenamiento se aplican muy alejadas cadauna de la siguiente, la supercompensación obtenida se anula, quedando el organismo en su nivel funcional inicial. En este caso nuestro trabajo no proporcionará un incremento del rendimiento del organismo. Supercompensación negativa: si los descansos entre cargas no son los apropiados, seproduce un estado de agotamiento funcional que deriva en una disminución del rendimiento.Como se observa en el gráfico, los estímulos se están aplicando durante el periodo derestitución y no permiten que el organismo inicie la supercompensación. Supercompensación de efecto acumulado: se realiza un bloque de trabajo conrecuperaciones incompletas para posteriormente posibilitar una recuperación más amplia.
  4. 4. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO Para empezar podemos diferenciar entre la CARGA EXTERNA que es la parte que serelaciona con los componentes del entrenamiento, y la CARGA INTERNA o la respuestabiológica al entrenamiento. Esas cargas de entrenamiento son lo que producen los estímulosy dan la adaptación. Son componentes del entrenamiento:-Volumen: sería la cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento. Es uncomponente cuantitativo, y lo componen el tiempo, la distancia recorrida, los kiloslevantados, el número de repeticiones... el volumen puede mantenerse, totalizarse odistribuirse. Tiene que repetirse un mismo volumen varias veces para que se produzca unaadaptación. Para aumentar el volumen de entrenamiento podemos: -Prolongar la duración de la sesión de entto -Aumentando el número de sesiones por ciclo de entto -Extendiendo el número de repeticiones -Aumentando la distancia a cubrir o los kilos a levantar-Intensidad: es un componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo determinadode tiempo que se establece en porcentajes y me dice qué y cómo es lo que estoyentrenando. Se mide por porcentajes, por frecuencia cardiaca durante el ejercicio, porconcentración de lactato en sangre... La intensidad del entrenamiento la podemos aumentar: -Aumentando la velocidad en una misma distancia -Disminuyendo los intervalos de descanso entre las repeticiones o series o lo que es lo mismo, aumentando la densidad del entrenamiento.-Densidad: es la relación entre tiempo activo y descanso, o la frecuencia con la que eldeportista se expone a los estímulos en la misma sesión de entrenamiento, indicando elprimer dígito que expresa el tiempo de trabajo, y el segundo número que supone eldescanso, por ejemplo 1:2, trabajo 1 minuto y descanso 2. En el trabajo aeróbico ladensidad ideal es de 1:0’5 y para fuerza máxima, 1:2 o 1:5.-Frecuencia de entrenamiento: es la cantidad de días que se entrena a la semana ysigue el mismo formato que la densidad para expresarse, salvo que el primer número sueleser diferente al 1, e indica los días de entrenamiento. Por ejemplo, 4:1. Las capacidades de entrenamiento aumentan más rápido cuanto más frecuente sea elentrenamiento, siempre que la carga sea eficaz. Para principiantes se recomiendan de 4-5sesiones, para avanzados 6-8 y para profesionales nos subimos a 8-12 sesiones (todas ellaspor semana). La RELACIÓN entre VOLUMEN / INTENSIDAD establece que en principio, a mayorintensidad, menor volumen y al contrario; y que en caso de que los ejercicios sean tan pocointensos que sea difícil que produzcan efectividad en su influencia, podemos superar esapoca efectividad programando más repeticiones. La intensificación del entrenamiento se logra principalmente por la elevación de laintensidad y más adelante por la reducción del tiempo de descanso.
  5. 5. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Se trata de directrices generales que utilizaremos a la hora de plantear la estrategia de entrenamiento del deportista. 1. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD Se trata de que en las fases iniciales de creación del deportista busquemos un desarrolloarmónico de todas las cualidades físicas para especializarles bastante más adelante. 2. PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN Sería cuando ya quiero dirigir al deportista a un deporte concreto, aunque habrá tenidoque desarrollarse armónicamente. La especialización debe ser continua y progresiva, y enlas fases iniciales con deportistas jóvenes, seguiremos manteniendo estímulos multilateralesen algunas sesiones. 3. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN Ante un mismo estímulo, la adaptación es distinta según las personas por factores comola herencia, la motivación o las influencias ambientales. También deberemos tener en cuenta la capacidad de rendimiento y desarrollo deldeportista y la adaptación de la carga externa a dicha capacidad. 4. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD Relacionado con el anterior, este principio establece que para que exista adaptacióntenemos que tener estímulos específicos al sistema energético en el que trabajaremos, losgrupos musculares y el tipo de movimiento de cada articulación. 5. PRINCIPIO DE LA VARIEDAD Un alto volumen de entrenamiento supone la repetición de ejercicios y cargas y dehecho, al llegar a un determinado nivel, no queda otra que aburrir al deportista porque serepiten ejercicios y ciclos. Lo que podemos hacerle es darle variedad en el objetivo acumplir. Variaré lo más posible los ejercicios, forma de trabajo, metodología… teniendo en cuentaque habrán de mantenerse similitudes a la técnica del deporte o que desarrollen lascapacidades necesarias de ese deporte. 6. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Plantea la sucesión regular de unidades de entrenamiento para que no existan grandesperiodos de descanso. Los ejercicios aislados o distantes no producen efectos en el procesode adaptación. Sólo la repetición garantiza la fijación de hábitos y conocimientos, la estabilidad de latécnica y la adquisición de experiencia.
  6. 6. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO 7. PRINCIPIO DE LA ACCIÓN INVERSA Todo lo que se gana, también se pierde poco a poco, y en el caso del entrenamiento lapérdida es mayor, más fácil y más notable. No podemos abandonar el entrenamiento degolpe. Las cualidades más estables son la coordinación, la fuerza-máxima y fuerza-velocidad.Siendo las que más rápido se pierden, la resistencia y la fuerza-resistencia. 8. PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA Es deber del entrenador incluir ambos en la sesión. El calentamiento debe preceder a toda actividad para aumentar la temperatura corporal, aumentar FR y FC y prevenir lesiones. Y la vuelta a la calma consiste en una actividad más ligera después del trabajo intenso para favorecer la recuperación y eliminación de desechos. 9. PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y DESCANSO Plantea la necesidad de un cierto tiempo de recuperación después de una carga parapoder superar sin problemas una carga similar futura. Se relaciona con el principio decontinuidad y una buena relación supone que la compensación sea positiva, nula o negativa. 10.PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Se basa en el aumento o variación de la carga externa a lo largo del proceso deentrenamiento, ya que si el estímulo a seguir fuera constante, después de una primera fasede evolución, llegaría un estancamiento y a continuación una involución. En los jóvenes, el aumento de la carga debiera respetar un orden de aumento tal que:frecuencia, volumen de carga, densidad del estímulo.
  7. 7. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO
  8. 8. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS 1. La carrera contínua 1. El Interval Training 2. El Fartlek o Continuo 2. Entrenamiento por variable repeticiones 3. El Entrenamiento Total 3. Entrenamiento en circuito 14  MÉTODOS CONTINUOSSe caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso durante eltrabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmenteen ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de tres formas distintas: Método Continuo Uniforme Método Continuo Variable Entrenamiento total ⇒ Método Continuo UniformeSe caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea conpredominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemosdiferenciar dos formas de trabajo distintas:Método Continuo Extensivo Intensidad: Baja o media. (50% – 70%). Volumen: Alto (30’ a 2 horas).Método Continuo IntensivoIntensidad: Media a media-alta. (80% – 90 %).Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
  9. 9. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO ⇒ Método Continuo VariableSe caracteriza por la variación de la intensidad (60%-90%) durante la realización del trabajo, que es sininterrupciones y que dura entre 30’-90’Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándolo odisminuyéndolo). Y a éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo. Cuando lasvariaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que vapresentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Comose puede observar con ésta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la metodologíacontinua variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terrenodonde se realiza el trabajo.Método FartlekEste método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que esde realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisiónpropia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por losaccidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en ladecisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las intensidadesque se pueden manejar son muy amplias (60%-90%). ⇒ Entrenamiento total
  10. 10. IES LAS LAGUNAS DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICACURSO 08/09 APUNTES 1º BACHILLERATO  MÉTODOS FRACCIONADOSÉste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga ydescanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones,entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos: ⇒ Método InterválicoEste método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausasson incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva cargadentro de la sesión de entrenamiento.La distancia debe ser entre 100 y 400 metros y la intensidad del 65% al 85%.La duración de las pausas es variable, entre 30” y 4’, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidaddel trabajo y de la duración de la carga. En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse através de la FC. Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-130 ppm. ⇒ Método De RepeticionesEste método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa derecuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.La FC debería situarse por debajo de los 100 ppm para volver a comenzar con otra carga de trabajo específico.Entre 20 y 300 metros, corriendo a velocidad máxima (100%) o submáxima (90-95%) y con descansos desde 6’a 12’ en función de la distancia. ⇒ Entrenamiento en circuito
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