Gimnasia prenatal. Por: Sarita María Oyuela Gómez.
Ejercicio durante el embarazo. <ul><li>Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ej...
<ul><li>En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicio...
Gimnasia prenatal. <ul><li>Consiste en una serie de actividades físicas y ejercicios que van armonizando, tonificando y pr...
Objetivos de la gimnasia prenatal. <ul><li>Estimular el fortalecimiento afectivo de la pareja de futuros papás.  </li></ul...
¿Cómo preparar tu cuerpo para la gimnasia prenatal?  <ul><li>Los ejercicios para mujeres embarazadas nunca deben iniciarse...
La etapa de preparación. <ul><li>Se realiza sobre acostada sobre una colchoneta u otro material con el grosor suficiente c...
EJERCICIOS. <ul><li>A CONTINUACIÓN VEREMOS UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA LA REALIZACIÓN DE LA GIMNASIA PRENATAL.  </li></ul>
Ejercicios circulatorios. <ul><li>Se realizan en posición tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las d...
Ejercicios para la pelvis. <ul><li>Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones implicadas en el parto. 1- En posi...
Ejercicio de suelo pélvico. <ul><li>Es un ejercicio importante como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la re...
<ul><li>Los músculos del suelo pélvico sufren gran estrés durante el embarazo, por eso resulta esencial ejercitarlos ya qu...
Ejercicio para la espalda y ejercicio expulsivo. <ul><li>Posición inicial, de rodillas y las manos apoyadas en el suelo: i...
Beneficios de la gimnasia prenatal. <ul><li>A continuación veremos una serie de beneficios no solo para ti, sino también p...
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¿Cuándo es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo?  <ul><li>No todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio,...
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Gimnasia prenatal

  1. 1. Gimnasia prenatal. Por: Sarita María Oyuela Gómez.
  2. 2. Ejercicio durante el embarazo. <ul><li>Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. </li></ul><ul><li>Además, el ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. </li></ul><ul><li>Y el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, consume calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más tu sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo. </li></ul>
  3. 3. <ul><li>En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacías antes de quedar embarazada. </li></ul><ul><li>Sin embargo, tendrás que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente. </li></ul><ul><li>Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu médico personal. </li></ul><ul><li>Uno de los mejores ejercicios durante el embarazo es LA GIMNASIA PRENATAL. </li></ul>
  4. 4. Gimnasia prenatal. <ul><li>Consiste en una serie de actividades físicas y ejercicios que van armonizando, tonificando y preparando a la futura mamá para el momento del nacimiento, a la vez que le permiten comenzar a establecer una comunicación con su bebé, es una práctica muy recomendada por los expertos para evitar una excesiva subida de peso, preparar el cuerpo para el parto y prevenir una posible depresión después de dar a luz. </li></ul>
  5. 5. Objetivos de la gimnasia prenatal. <ul><li>Estimular el fortalecimiento afectivo de la pareja de futuros papás. </li></ul><ul><li>Trabajar la vinculación prenatal de la familia con ese nuevo ser. </li></ul><ul><li>Aportar diferentes técnicas que permitirán a la familia entrar en contacto con el bebé en gestación. </li></ul><ul><li>Entrenar físicamente a la mujer y la prepara para saber cómo actuar durante el trabajo de parto. </li></ul><ul><li>Mejorar el bienestar físico y mental de la mamá. </li></ul><ul><li>Aumentar la elasticidad muscular. </li></ul><ul><li>Estimular la circulación sanguínea. </li></ul><ul><li>Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto. </li></ul><ul><li>Establecer una buena comunicación entre la mamá y el bebé. </li></ul><ul><li>Fortalecer el vínculo con su hijo. </li></ul><ul><li>Estimular el desarrollo sensorial del bebé. </li></ul><ul><li>Ayudar a controlar la respiración. </li></ul>
  6. 6. ¿Cómo preparar tu cuerpo para la gimnasia prenatal? <ul><li>Los ejercicios para mujeres embarazadas nunca deben iniciarse de forma intempestiva. Necesitas preparar tu cuerpo primero con movimientos suaves y sencillos para más delante  continuar con las clases de gimnasia prenatal. </li></ul><ul><li>En principio los ejercicios durante esta etapa son para mejorar la circulación en tus extremidades inferiores (glúteos, rodillas, piernas); también son idóneos para prevenir las várices, las cuales son una consecuencia del elevado flujo sanguíneo de tu cuerpo. </li></ul>
  7. 7. La etapa de preparación. <ul><li>Se realiza sobre acostada sobre una colchoneta u otro material con el grosor suficiente como para no lastimar tu columna. Aquí una descripción de las posturas: </li></ul><ul><li>Echada de espaldas sobre la colchoneta, con las piernas estiradas comienza a mover el dedo gordo de tus pies en forma circular. Las series serán de 15 a 20 movimientos en la primera semana, el doble al iniciar la segunda y el triple de veces cuando llegues a la tercera. Puedes ampliar el ejercicio haciendo lo mismo con los pies </li></ul><ul><li>Nuevamente colocada sobre tus espaldas, flexionas tu pierna derecha y la otra continúa extendida sobre la superficie, la mantienes en esa posición por 5 segundos y luego la relajas. Haces lo propio con la pierna izquierda Repites el ejercicio 30 veces. </li></ul><ul><li>Continúas apoyada sobre la colchoneta, con las piernas extendidas y juntas. A continuación separas una de ellas hacia un costado elevándola levemente por unos segundos hasta dejarla descansar. Luego de 5 segundos regresas la pierna hacia el centro y realizas el mismo movimiento con la otra pierna. Realizas repeticiones de 10 con cada extremidad </li></ul>
  8. 8. EJERCICIOS. <ul><li>A CONTINUACIÓN VEREMOS UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA LA REALIZACIÓN DE LA GIMNASIA PRENATAL. </li></ul>
  9. 9. Ejercicios circulatorios. <ul><li>Se realizan en posición tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las dificultades circulatorias de las extremidades inferiores ( edemas y varices). Al mismo tiempo, refuerzan el tono muscular de pies, piernas y muslos. Esto te ayudará ha compensar el exceso de peso.1- Imagina que estas dibujando círculos con el dedo gordo de tus pies. Moviliza sólo el pié realizando los círculos, hacia dentro o hacia fuera. Las piernas deben permanecer apoyadas en la colchoneta o donde estés tumbada. Repítelo entre diez y quince veces. No hay contraindicación si lo haces más veces. </li></ul><ul><li>2- En la misma posición que el anterior, moviliza las piernas en tres tiempos: 1) piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas 2) eleva la pierna derecha flexionando la rodilla, formando ángulo recto entre muslo y pierna 3) extensión completa de la pierna, mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Hacerlo entre cinco y diez veces, una o dos sesiones por dia. Se puede aumentar hasta veinte veces por sesión de manera progresiva. </li></ul>
  10. 10. Ejercicios para la pelvis. <ul><li>Puedes mejorar la flexibilidad de las articulaciones implicadas en el parto. 1- En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: flexiona la pierna derecha hacia el vientre, sujeta la rodilla con la mano derecha, extiende el muslo hacia fuera y luego la pierna. Volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Realizar diez veces una sesión cada dia. 2- En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: eleva la pelvis unos quince centímetros de la colchoneta, permanece así contando hasta diez, baja suavemente apoyando una a una tus vértebras de la zona dorsal, lumbar y sacra. Repetir diez veces, una sesión cada dia. 3- En la misma posición inicial, moviliza las caderas hacia el lado derecho, procurando que la espalda siga apoyada, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Cinco veces hacia cada lado. Una sesión al dia. 4- Posición de pié apoyada en una pared lisa, visualiza tu pelvis y eleva el pubis hacia el ombligo, después rectifica volviendo a la posición inicial. Repitelo diez veces cada dia. 5- Posición de pié con las piernas algo separadas para mantener mejor el equilibrio. Con las manos en la cintura, realiza círculos con la pelvis marcando bien los cuatro puntos de referencia: cadera derecha, glúteos, cadera izquierda y pelvis. Si pones música de fondo podrás acompasar los movimientos a una pseudo danza del vientre. 6- Posición de Loto, inspiración y elevación de la espalda apoyandola sobre pared y volver a la posición inicial expulsando el aire. 7- En la misma posición realiza movimientos de rodillas, en aleteo, durante tres o cuatro minutos. </li></ul>
  11. 11. Ejercicio de suelo pélvico. <ul><li>Es un ejercicio importante como entrenamiento al parto, pero es fundamental para la recuperación del suelo pélvico y la prevención de pérdida involuntaria de orina.1- Posición tumbada: inspiración y expulsión del aire, visualización de la vagina y contracción de la misma, elevación de pelvis ( 10 cm de la colchoneta ) y reforzar la contracción contando hasta 10. Volver a la posición inicial. </li></ul><ul><li>Se puede intensificar el ejercicio juntando las rodillas y presionando una pelota, al mismo tiempo que contraes la vagina. </li></ul>
  12. 12. <ul><li>Los músculos del suelo pélvico sufren gran estrés durante el embarazo, por eso resulta esencial ejercitarlos ya que: </li></ul><ul><li>Ayudan a evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga. </li></ul><ul><li>Facilita el parto al producirse menos desgarros lo que supone un menor dolor tras el parto. </li></ul><ul><li>Incrementa la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente cualquier desgarro y reduce la posibilidad de hemorroides (que afecta al 50% de las embarazadas). </li></ul><ul><li>Evitar que el útero, vejiga u otros órganos de la zona se salgan del sitio después de tener al bebé. </li></ul><ul><li>Facilita el regreso a las actividades normales después del parto, sin temor a la incontinencia cuando ría, tosa, o salte. (Incontinencia que se estima afecta alrededor del 30% de las mujeres). </li></ul><ul><li>Tonifican los músculos vaginales y ayudan a volver a una vida sexual normal tras el parto. </li></ul>
  13. 13. Ejercicio para la espalda y ejercicio expulsivo. <ul><li>Posición inicial, de rodillas y las manos apoyadas en el suelo: inspiración manteniendo la espalda paralela al suelo, espiración lenta arqueando la espalda hacia fuera, como un gato enfadado. </li></ul><ul><li>Posición inicial semisentada. Se realiza una respiración completa para prepararte (inspiración-espiración). Nueva inspiración profunda con bloqueo del aire, como si fueras a bucear, eleva la cabeza acercando la barbilla al pecho, los codos hacia fuera y empuja con los abdominales para obligar al niño a descender por el canal del parto de manera continuada, hasta que tengas que intercambiar el aire. De nuevo repones el aire y otra vez vuelves a empujar de manera continuada. Después aflojas tu cuerpo y respiras despacio y profundo. </li></ul><ul><li>La efectividad de éste ejercicio depende de la coordinación de la contracción, la respiración y el pujo. Debes tomar conciencia de tu cuerpo y orientar la fuerza hacia el canal del parto. También debes concienciarte de que eres tú la única que puedes empujarle. Nadie puede hacerlo por ti. </li></ul>
  14. 14. Beneficios de la gimnasia prenatal. <ul><li>A continuación veremos una serie de beneficios no solo para ti, sino también para tu bebé para que te animes a practicar este deporte. </li></ul>
  15. 15. <ul><li>Ayuda a reducir el dolor del parto. </li></ul><ul><li>Mejora de la condición física general de la madre, estimulando la función cardiovascular y muscular, corrigiendo la postura y fortaleciendo la musculatura, evitando un incremento excesivo de peso. </li></ul><ul><li>Proporciona una preparación ideal para el cuerpo y la mente antes del parto. </li></ul><ul><li>Ayuda a controlar la respiración, lo que garantizará a la mamá el aporte de oxígeno necesario durante el alumbramiento, le permitirá aumentar su capacidad pulmonar y centrar la atención durante el parto para evitar dolores. </li></ul><ul><li>Favorece una rápida recuperación posparto. </li></ul><ul><li>Fortalece el área pélvica, la zona abdominal, los glúteos y los brazos. </li></ul><ul><li>Disminuye los casos de depresión post parto. </li></ul><ul><li>Ayuda a mejorar el control durante el trabajo de parto. </li></ul>
  16. 16. ¿Cuándo es peligroso hacer ejercicio durante el embarazo? <ul><li>No todas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicio, ya que en determinados caso puede tener efectos secundarios adversos. Es importante que se consulte al médico antes de comenzar un programa de actividad física, ya que en algunas circunstancias van a existir contraindicaciones que desaconsejan la realización de la misma. </li></ul><ul><li>La gimnasia prenatal no es recomendable para las mujeres que presenten enfermedad cardiaca o pulmonar, hipertensión, cuello uterino incompetente, embarazo múltiple, hemorragia vaginal frecuente a partir del cuarto mes, rotura precoz de membranas, infección aguda o placenta previa. </li></ul>
  17. 17. <ul><li>En conclusión los bebés cuyas mamás han practicado ejercicios prenatales durante el embarazo experimentan una estimulación temprana, por eso tienden a mostrar un mayor desarrollo audiovisual, auditivo y motor, más capacidad de aprendizaje y superiores coeficientes intelectuales </li></ul>
  18. 18. Webgrafia <ul><li>http://elembarazo.net/ejercicios-de-gimnasia-prenatal.html </li></ul><ul><li>http://elembarazo.net/preparando-los-ejercicios-prenatales.html </li></ul><ul><li>http://www.puntovital.cl/en/forma/prenatal.htm </li></ul>

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