1. Chapitre 9

2. Objectifs
 Définition, la vigueur musculaire et ses composantes
 Les effets physiologiques de l’entrainement musculaire
 Évaluer votre force et endurance musculaire
 Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre
programme personnel
 Prescription d’entraînement
 Fréquence des séances, Intensité, Répétitions et séries
 Type d’exercices, Échauffement Général et Spécifique
 Récupération, Progression, Sécurité
 Quelques conseils pour la musculation
 Mythe et réalité
 Planche anatomique

3. Force et endurance musculaire
• Les muscles représentent plus de 40 % du
poids corporel.
• Les muscles produisent le mouvement.
• Avec des muscles forts et bien développés,
vous pourrez plus facilement :
- accomplir vos activités quotidiennes;
- éviter les blessures;
- améliorer votre bien-être général.

4. Bienfaits de la force et de
l’endurance musculaires
• Amélioration de l’efficacité.
• Prévention des blessures.
• Amélioration de la composition corporelle.
• Amélioration de l’image et de l’estime de soi.
• Amélioration de la santé des muscles et des os.

5. la vigueur musculaire et ses
composantes
 La force : Un muscle est fort quand il  La puissance : La puissance musculaire est
peut développer une forte tension au l’aspect explosif de la force.
moment d’une contraction maximale.
Exemple : déplacer objet lourd Les haltérophiles ont besoin de puissance pour
lever des charges de plus en plus lourdes.

6. Suite …
 L’hypertrophie est le volume du muscle.  Un muscle est endurant quand il peu
Le but est en majorité un gain de maintenir une contraction modérée sur une
musculature pour la beauté. Plus plus longue période
fréquent chez les hommes que chez les
femmes .

7. Les effets physiologiques de
l’entrainement musculaire
 Effet sur les unités motrices
 Effet sur la grosseur des fibres
 Effet sur les types de fibres

8. L’unité motrice
 L’unité motrice alimente en influx nerveux
quelques fibres ou quelques centaines, selon la
grosseur du muscle.
 Elle est composée d’un neurone moteur et de
fibres musculaires.
 Tout dépendant ce qu’on soulève, il y a un
certain nombre d’unités motrices qui
s’activent.
 Contraction très intense : 70% des unités
motrices sont actifs. L’activation simultanée de
toutes les unités motrices dans un muscle
pourrait causer une blessure.

9. Effet sur la grosseur des fibres
 La musculation fait en sorte que les fibres
augmentent en volume on dit alors que
c’est le phénomène biologique appelé
hyperplasie, plus fréquent chez les
hommes dus au taux plus élevé en
testostérone dans le sang.

10. Effet sur les types de fibres
 S’entrainer avec des charges plus lourdes permet d’améliorer la capacité énergétique
des fibres rapides, en augmentant les réserves d’ATP et de CP dans les muscles, et
développe la taille de tous les types de fibre.

11. Évaluer votre force et votre
endurance
 Force musculaire  Endurance musculaire
Le test de la force de préhension d’un Le test des demi-redressement du tronc.
dynamomètre.
- Si tu est fort à ce test , tu l’est aussi dans les - L’endurance musculaire en général est
autres régions musculaire. Ces un importante, celle des abdominaux l’est
indicateur de la force global d’un tout autant.
individus. - Son rôle : Stabilisé la posture, protéger le
bas du dos , fixe le bassin et soutien les
viscères.
- Test des pompes.
- L’endurance des muscles du haut du dos
et de l’arrière des bras.

12. Les méthodes d’entrainement musculaire,
L’ABC de votre programme personnel
Exercices isométriques (statiques)
 Contracter le muscle alors que la résistance est immobile
 Utile pour la réhabilitation d’une blessure ou pour renforcir les muscles.
 Pour être efficace, la contraction isométrique doit durer au moins 5 à 6 sec et
être le plus intense possible. (plus d’une fois)
 Longueur du muscle ne change pas.

13. Les méthodes d’entrainement musculaire,
L’ABC de votre programme personnel
Exercices dynamiques (isotoniques)
 Contracter le muscle alors que la résistance est
mobile et la vitesse du mouvement ,variable.
 Deux phases : concentrique et excentrique. Lors
de la phase concentrique, les fibres du muscle
sollicité raccourcissent pendant l’effort, tandis
que lors de la phase excentrique, les fibres du
muscle sollicité allongent pendant l’effort.
 Améliore la force, la puissance ou l’endurance
du muscle
 Se fait à l’aide d’appareils de musculations, à
main libre ou avec des poids libres

14. Les méthodes d’entrainement musculaire,
L’ABC de votre programme personnel
Exercices pliométriques
 Sollicite intensément les tendons et mettent les muscles, de
manière soudaine et répétitive, sous forte tension (souhaitable
d’avoir des muscles bien entraînés).
 Consiste à exécuter un exercice dynamique avec un rebond.
Exemple : saut vertical

15. Les méthodes d’entrainement musculaire,
L’ABC de votre programme personnel
Exercices isocinétiques
 Efficace pour développer la
force et la puissance
musculaire
 Appareils qui permettent
d’exécuter un mouvement
à une vitesse constante.
 Ce mode d’entraînement
n’est pas accessible à tous
puisque les appareils sont
dispendieux.

17. Prescription d’entraînement (1)
1) Fréquence des séances
• 2 à 3 fois par semaine
• Au moins 1 journée de repos entre les
séances
• Si vous désirez vous entraîner plus
fréquemment : alterner les exercices
Jour 1 : partie supérieure du corps
Jour 2 : partie inférieure du corps

18. Prescription d’entraînement (2)
2) Intensité
• Se mesure en fonction du pourcentage du poids le
plus lourd que l’on peut soulever une fois (1 RM).
• Les charges sont établies en fonction des objectifs
de travail visées :
• Force
• Endurance
• Hypertrophie
• Puissance

19. Prescription d’entraînement (3)
3) Répétitions et séries
Le nombre de répétitions et de séries dépend
de la charge, de l’objectif visé et du niveau
de la personne.
• Débutant
• Intermédiaire
• Avancé

20. Prescription d’entraînement (4)
4) Type d’exercices
• Les exercices doivent solliciter les principaux
groupes musculaires 8 à 10
• Les muscles doivent être travaillés par paires
(agoniste-antagoniste).
• Les exercices impliquant de grands groupes
musculaires ou plusieurs articulations doivent être
travaillés avant ceux qui font travailler les petits
groupes ou une seule articulation.

21. Prescription d’entraînement (5)
5) Échauffement
• Général : 5 à 10 minutes d’un exercice
cardiorespiratoire à faible intensité (vélo
stationnaire, jogging lent, marche rapide, etc.)
• Spécifique : Faire une série avec la moitié de
la charge à soulever avant d’entreprendre les
séries réelles.
6) Récupération
5 à 10 minutes de repos. Faire des étirements pour
prévenir les douleurs musculaires.

22. Prescription d’entraînement (6)
7) Douleur musculaire différées
Après un certain temps d’entraînement les
muscles produisent des protéines qui préviennent
les douleurs.
8) Progression:
Au début se familiariser, au cours des 6 à 10
premières semaines vos progrès seront rapides.

23. Prescription d’entraînement (7)
9) Périodisation
Linéaire ou ondulatoire afin d’éviter la
fatigue et le surentraînement
10) Sécurité
Respectez les consignes, adoptez les
positions appropriées et exécutez les
exercices calmement.

27. Quelques conseils pour la
musculation
1. Utiliser la périodisation
- changer le volume d’exercice et
l’intensité des efforts
2. L’équilibre et l’harmonie d’une
musculature
- Inclure des exercices controlatéraux (
gauche, droite) etc.
3. Préserver l’énergie par le bon ordre des
exercices
4. Essayer le gainage et les surfaces instable
-L’instabilité de la surface d’appui
augmente l’activité musculaire et celle
des muscles stabilisateurs.

28. Suite… conseils pour la
musculation
5. Prendre une position stable 8. Arrêter lorsqu’on ressent une
douleur
6. Expirer durant l’effort
9. Commencer par un
7. Exécuter lentement l’aller- échauffement et finir par des
retour d’un mouvement étirements

29. Mythe et réalité
 Sur l’adrénaline, quand par exemple  A cause d’une blessure, un muscle
ta vie est en danger ,toute les devient inactif et perd sa force . Lors
cellules motrices sont activées en d’une semaine d’ inactivité
même temps, ce qui permet la musculaire, la force du muscle
contraction de presque 100% des diminue de 3 à 4 % par jour, mais
fibres des muscles sollicités, après la perte de force et moins
prononcé.
 Des hommes entrainés de 80 ans
conservent un niveau de force d’un
jeune homme de 20 ans . Alors c’est
faux de dire que plus que tu vieilli
plus tu faibli.

30. Planche anatomique

31. P. 65

33. Objectifs
 Définition, Les facteurs qui influent sur la flexibilité
 Les atouts de la flexibilité
 Les différentes façons d’étirer un muscle
 Mythe ou réalité
 Les principes de l’entrainement et la flexibilité,
Quelques conseils pour s’étirer

34. •Le type d’articulation
•La capsule articulaire, les ligaments et les gènes
•La température et le moment de la journée
•Les mécanismes de protection du muscle
•La grossesse
•Le niveau d’activité physique

38. 1. Le test du lever du bâton en position couchée
2. Le test des mains dans le dos en position debout
3. Le test de flexion du tronc en position assise
4. Le test de rotation du tronc en position debout
5. Le test de l’aine

39. 1. S’étirer avec élan : l’étirement balistique
Cet étirement, dit balistique, utilise l’effet rebond d’un muscle
subitement étiré pour gagner de la flexibilité. On s’étire donc, petit coup
par coup.
2. S’étirer sans élan : l’étirement dynamique
Il s’agit d’un mouvement ample à vitesse variable, comme ceux que l’on
fait pour s’échauffer . Par exemple, cercles de bras, rotations des épaules,
torsions du tronc, etc.

40. 3. S’étirer après avoir contracté le muscle
: l’étirement contracte relâche (FNP)
On obtient un plus grand relâchement de la fibre musculaire si on la
contracte d’abord. Ces étirements s’appuient sur le principe appelé
technique de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP).
4. S’étirer pendant qu’on contracte le muscle :
l’étirement isométrique
Il s’agit d’un étirement statique qui implique une résistance du
muscle ou du groupe musculaire en train d’être étiré.

42. La spécificité: Cibler les régions musculaires que l’on
veut assouplir, et ainsi, choisir les bons exercices
d’étirement.
La surcharge: L’intensité des étirements est essentielle
pour devenir plus flexible.
La progression: Principe qui consiste à augmenter de
plus en plus la « difficulté ».
Le maintien: Une fois notre but atteint, diminuer de
peu la fréquence des étirements.

43. Prescription d’entraînement en
flexibilité
1) Intensité et durée
Sentir une tension, non une douleur
Tenir 20 à 30 secondes ( 30 à 60 secondes
de repos entre les étirements). Répéter au
moins 4 fois chaque étirement.
2) Fréquence
3 à 5 fois par semaine

44. •Ne pas s’étirer jusqu’à en ressentir de la douleur
•Étirer très lentement un muscle froid
•Éviter les mouvements rebond
•Ne pas étirer un muscle blessé
•Vers la fin de l’échauffement, privilégier les étirements
dynamiques
•S’étirer pendant le retour au calme
•Choisir des étirement adaptés à votre condition physique
•Faire des étirements en lien avec l’activité pratiquée
•Respirer!!!
•Varier l’angle d’étirement
•S’étirer pour chasser le stress

46. Zoom 10.1 – les hypersouples
 Les ligaments sont très
élastique, ce qui permet
à leurs articulation
d’avoir une amplitude
hors du commun,
surtout chez les jeunes
filles